Мазмұн
Мазмұн
Жаңа жыл жақындаған кезде сіз қайта зарядтауды және қалпына келтіруді көздеуіңіз мүмкін. Бұл көпшілігіміз үшін қиын жыл болды. Сонымен қатар, мерекелер стрессті болуы мүмкін және шамадан тыс уақыт өткеннен кейін Жаңа жылды жағымды және салауатты түрде бастау ешқашан жаман идея емес.
2021 жылы қолдануды қарастырғыңыз келуі мүмкін үш салауатты әдеттер: мультивитаминдердіқабылдау, электролиттермен толтыружәне көк шай ішу.
Мультивитамин/минералды (MVM) қоспалары - әлемдегі ең жиі қолданылатын қоспалар. Ең дұрысы, біз өзімізге қажетті барлық қоректік заттарды диета арқылы алатын едік, бірақ шындық мынада, американдықтардың көпшілігі жетіспейді. Ересектердің шамамен 75% -ы жемістердің ұсынылған мөлшерін тұтынбайды және 80% -дан астамы көкөністердің ұсынылған мөлшерін тұтынбайды. Біз сондай-ақ дәнді дақылдар мен майсыз сүтті жеткілікті түрде жемейміз және тазартылған дәндерді, қаныққан майды, қосылған қант пен натрийді тым көп тұтынамыз. Бұл оңтайлы емес диеталық үлгілер семіздікке және жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабеті сияқты созылмалы ауруларға ықпал етеді.
2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқауларда бірнеше “қоректік заттардың жетіспеушілігі” ерекше көрсетілген, олар жеткіліксіз тұтынылатын қоректік заттар болып табылады және осылайша денсаулыққа жағымсыз әсерге әкелуі мүмкін. D дәрумені, кальций, калийжәне темір, атап айтқанда, - “қоғамдық денсаулықты алаңдататын қоректік заттар”. Сондай-ақ, А дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, холинжәне магнийжеткіліксіз.
Сізге қажетті барлық қоректік заттарды тек диета арқылы алу өте қиын болғандықтан, сіз MVM қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Ол тағамдық олқылықтарды толтырып, денсаулығыңызды жақсартады, тіпті созылмалы аурудың қаупін азайтуы мүмкін.
Мультивитаминдер құрамында витаминдер мен минералдардың тіркесімі бар, кейде басқа ингредиенттерді де қамтиды. Олар таблеткалар, шайнайтын гумиялар, ұнтақтар мен сұйықтықтарды қоса алғанда, көптеген формаларда қол жетімді. Күнделікті бір рет қолданылатын негізгі өнімдер ең жиі қолданылатын MVM-лер болып табылады. Бұл қоспалар әдетте ұсынылған тәуліктік мөлшерге жақын мөлшерде дәрумендер мен минералдардың барлығын немесе көпшілігін қамтиды. Басқа да жоғары әлеуетті MVM өнімдері бар, сондай-ақ иммунитеттің жақсаруы немесе күшейтілген энергия сияқты белгілі бір функциялар үшін жасалынған өнімдер бар.
MVMs үшін оларда қандай қоректік заттар болуы керек немесе қандай деңгейде екендігі туралы стандартты анықтама жоқ. Керісінше, өндірушілер өз өнімдеріне қандай дәрумендерді, минералдарды және басқа ингредиенттерді және қандай мөлшерде қосу керектігін таңдайды. Өндірушілерге өнімдерде қосымша фактілер жапсырмасы мен ингредиенттер тізімі болуы қажет, сондықтан күнделікті бөліністің қанша пайызын алатыныңызды білу үшін күнделікті пайызды (%DV) әрдайым тексеру маңызды.
Витаминдер мен минералдар, сонымен қатар микроэлементтер деп аталады, біздің денеміз қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет заттар. Олар бірге ағзада жүздеген маңызды рөлдерді орындайды, соның ішінде жасушалар мен ақуыздарды құру, тағамды энергияға айналдыру, иммундық жүйені күшейту, сүйектерді нығайту, қан жасушаларын салу, бұлшықеттерді жиырту, жүрек ырғағын сақтау және жараларды емдеу.
Витаминдерге майда еритін және суда еритін витаминдер жатады. Майда еритін витаминдер А дәрумені, D дәрумені, Е дәруменіжәне Кдәрумені болып табылады. Суда еритін витаминдер - С дәрумені және В дәрумендері : тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3) , пантотен қышқылы (В5), пиридоксин (В6) , кобаламин (В12) , биотин және 63} фолий қышқылы . Минералдарға кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, темір, мырыш, йод, хром, күкірт, кобальт, мыс, фтор, молибден}, марганецжәне селен. Витаминдер мен минералдар көбінесе организмде бірге жұмыс істейді. Мысалы, диеталық С витамині ағзаға темірдіжақсы сіңіруге көмектеседі.
Уақыт өте келе маңызды дәрумендер мен минералдарды жеткіліксіз қабылдау денсаулығыңызға теріс әсер ететін жетіспеушіліктерге әкелуі мүмкін. Мысалы, төтенше әлсіздікпен, ісінген, қызыл иектің қан кетуімен, борпылдақ тістермен және терінің жарасымен сипатталатын ауру Свитаминінің жетіспеушілігінен туындайды. 15-18 ғасырлардағы теңізшілер ұзақ теңіз сапарларында жаңа піскен жемістер мен көкөністердің жетіспеушілігінен ауруға ұшырады. Рахит Д витаминінің жетіспеушілігінен туындайды және жұмсарған, әлсіз сүйектермен, өсуінің тоқтап қалуымен және сүйек деформацияларымен сипатталады. Бүгінде бұл сирек кездеседі, өйткені ауруды жою үшін сүт D дәруменімен байытылған. А дәрумені жетіспеушілігі түнгі соқырлықты, жараларды емдеудің бұзылуын және анемияны тудырады. Бұл бүкіл әлем бойынша балалардағы соқырлықтың алдын алуға болатын негізгі себебі.
Көптеген адамдар тағамдық сақтандыру түрі ретінде мультивитаминдерді қабылдауды таңдайды, бұл қажеттіліктерді тек тамақтан қанағаттандыра алмаған кезде витаминдер мен минералдардың ұсынылған мөлшерін алатынына көз жеткізу үшін. Белгілі бір популяциялар МВМ-де кездесетін белгілі бір дәрумендер мен минералдарды қабылдаудың пайдасын көруі мүмкін. Мысалы:
Денсаулықты жақсарту және созылмалы аурудың алдын алу үшін мультивитаминдерді қарастыратын зерттеулер бірнеше себептерге байланысты аралас және түсіндіру қиын. Ең алдымен, салауатты диеталар мен өмір салтын ұстанатын адамдар диеталық қоспаларды көбірек қабылдайды, сондықтан пайдасы қоспалардан немесе өмір салтының басқа факторларынан екенін анықтау қиын. Сонымен қатар, зерттеулердің көпшілігі рандомизацияланған бақыланатын сынақтардан гөрі бақылаулы болды, сондықтан нәтижелер ассоциацияны ұсына алады, бірақ себеп-салдар байланысын дәлелдемейді.
Бір зерттеу - дәрігерлердің денсаулығын зерттеу II, MVMs созылмалы аурудың алдын алуға көмектесетінін зерттейтін ең ұзақ рандомизацияланған бақыланатын клиникалық сынақ. 50 және одан жоғары жастағы 14 641 ер дәрігерге күнделікті MVM немесе плацебо қабылдауға тағайындалды және медиана 11,2 жыл ішінде бақылауға алынды. MVM қабылдайтын топта қатерлі ісік ауруларының даму қаупі қарапайым, бірақ айтарлықтай төмендеген екені анықталды (8%), дегенмен ол қуық асты безінің қатерлі ісігінің немесе жалпы қатерлі ісік өлімінің қаупін төмендетпеген. Сондай-ақ, жүрек-қан тамырлары оқиғаларының, инфаркттың, инсульттің немесе жүрек-қан тамырларына байланысты өлімнің төмендеуі байқалған жоқ.
Тағы бір маңызды зерттеу - жасқа байланысты көз ауруларын зерттеу. С дәрумені, Е дәрумені, бета-каротин, мырыш, және мыс жоғары дозалары берілген қатысушыларға жасқа байланысты макулалық дегенерацияның даму қаупі және көру қабілетінің жоғалуы айтарлықтай төмендегені анықталды. Жасқа байланысты макулалық дегенерация (AMD) Америка Құрама Штаттарында соқырлықтың жетекші себебі болып табылады.
Күнделікті MVM қабылдау адамдардың көпшілігі үшін денсаулыққа қауіп тудыруы екіталай. Дегенмен, витаминнің артық мөлшерін қабылдау жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін жағдайлар бар, сондықтан сіздің жалпы тұтынуыңыз кез-келген қоректік заттардың қауіпсіз жоғарғы шегінен аспайтынына көз жеткізу маңызды. Кейбір мысалдар:
Электролиттер - бұл біздің дене сұйықтықтарындағы электр зарядын тасымалдайтын минералдар. Оларға натрий, калий, кальций, хлорид, магний, фосфат және бикарбонат кіреді. Электролиттер адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды және көптеген процестерге қатысады. Олар біздің денеміздегі сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтауға және қалыпты рН (қышқылдық/сілтілік) сақтауға көмектеседі. Олар электр импульстарын жасушадан жасушаға жылжытады, жүйке импульстарын ынталандыру, бұлшықетті жиырту және жүрек соғысын реттеу сияқты функцияларды орындауға көмектеседі. Біздің ағзамыздағы сұйықтық пен электролиттердің тұрақты деңгейін сақтауда бүйрек негізгі рөл атқарады. Біз электролиттерді жейтін және ішкенімізден аламыз және олар жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдарыжәне сүт өнімдері сияқты көптеген тағамдарда кездеседі.
Электролит теңгерімсіздігі денеңіздегі электролиттердің деңгейі тым жоғары немесе төмен болған кезде пайда болуы мүмкін. Бұл теңгерімсіздік сіздің денсаулығыңызға жағымсыз әсер етуі мүмкін және төтенше жағдайларда тіпті өлімге әкелуі мүмкін. Электролит теңгерімсіздігі шаршау, тітіркену, ұйып кету және бұлшықет құрысуы сияқты жеңіл белгілерден бастап психикалық жағдайдың өзгеруі, тұрақты емес жүрек соғысы, ентігу және ұстама тәрізді ауыр симптомдарға дейін көптеген белгілермен бірге болуы мүмкін.
Электролит теңгерімсіздігінің ең көп таралған себептерінің бірі - дегидратация. Сусыздандыру сіз қабылдағаннан гөрі көп сұйықтықты жоғалтқан кезде пайда болады. Нәтижесінде сіздің денеңізде қалыпты функцияларды орындау үшін су мен басқа сұйықтықтар жеткіліксіз.
Сусыздану бірқатар себептерге байланысты болуы мүмкін, мысалы:
Басқа медициналық жағдайлар бақыланбайтын қант диабеті, бүйрек аурулары, жүрек жеткіліксіздігі, ауыр жарақаттар (күйік сияқты) және тамақтанудың бұзылуы сияқты электролит теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін.
Бүгінгі күні нарықта көптеген электролит өнімдері бар, соның ішінде спорттық сусындар, ұнтақ қоспалары, сұйық концентрат, таблеткалар, еріту таблеткалары және гумиялар. Кейбір өнімдер бөтелкеде бар ішуге дайын рецептуралар болып табылады, ал басқаларын суға қосу керек. Олар үлкен көлемдегі контейнерлерде немесе жеке пакеттерде болуы мүмкін. Электролиттерден басқа, бұл өнімдердің кейбіреулері су мен көмірсулар сияқты басқа ингредиенттерді де қамтуы мүмкін.
Сіз таңдаған өнім түрі әртүрлі факторларға, соның ішінде жаттығу әдеттеріңізге байланысты болады. Өнімдерді қарастырған кезде жаттығудың түрін, ұзақтығын және қарқындылығын ескеріңіз. Тағы бір ескерілетін фактор - дәм, өйткені бұл оның қанша мөлшерін тұтынатыныңызға әсер етуі мүмкін. Спортшыларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, спорттық сусындардың дәмі оларды суды жалғыз тұтынғанға қарағанда көбірек ішуге себеп болады.
Есте ұстаған бір нәрсе - спорттық сусындар сияқты белгілі бір өнімдерде көп мөлшерде қант бар - сода құтысы сияқты. Егер сіз оны жаттығудан кейін ішсеңіз, жаттығу кезінде күйдіргеннен гөрі көп калория қабылдауыңыз мүмкін. Сондықтан сақ болыңыз және сіз сынап көрген кез келген өнімнің тамақтану белгілерін оқып шығыңыз.
Көптеген адамдар үшін теңдестірілген диета сізге қажетті барлық электролиттерді қамтамасыз етуі керек. Біздің органдарымызда олардың барлығын дұрыс тепе-теңдікте ұстау үшін реттеуші механизмдер бар. Дегенмен, электролит қоспалары белгілі бір жағдайларда, мысалы, жаттығу кезінде жоғалтатын сұйықтықты, электролиттерді және энергияны толтыруға көмектеседі. Дене белсенділігі кезінде тердегі жоғалтқан су мен электролиттерді ауыстыру үшін қосымша сұйықтық қажет. Натрий мен хлорид терде кездесетін ең көп электролиттер болып табылады, ал калий, магний және кальций аз мөлшерде болады.
Жаттығу алдында, кезінде және кейін дұрыс ылғалдандыру маңызды. Жаттығу кезінде денеңіздің суының 1-2% -ін жоғалту фокус пен өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Электролитті ауыстыру 1 сағаттан ұзаққа созылатын жоғары қарқынды жаттығулар кезінде немесе ыстық ортада жаттығу жасасаңыз маңызды.
Сондай-ақ, ауыратын болсаңыз, электролитін қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін, әсіресе құсу немесе диарея кезінде электролит ауытқулары шамадан тыс болуы мүмкін. Белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдар, мысалы, мальабсорбция синдромы, гормоналды немесе эндокриндік бұзылулары немесе бүйрек аурулары бар адамдар сияқты қосымша электролиттерді қабылдаудың пайдасын көре алады.
Кез-келген нәрсе сияқты, электролиттерді тым көп қабылдау жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін. Көптеген сау адамдар үшін электролит қоспалары проблема тудырмауы керек, бірақ белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдар немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдайтындар электролит теңгерімсіздігіне бейім болуы мүмкін. Мысалы, созылмалы бүйрек ауруы бар адамдар калий мен фосфаттың жоғары деңгейіне сезімтал болуы мүмкін, оны қоспалар күшейтуі мүмкін. Гиперкалиемия (калий деңгейі жоғары) кеуде қуысының ауырсынуын, іштің ауыруын, жүрек айнуын, құсуды, диареяны, жүрек қағуын, жүрек соғуын, тұрақты емес жүрек соғысын және бұлшықет әлсіздігін тудыруы мүмкін. Гиперфосфатемия (фосфаттың жоғары деңгейі) бұлшықет құрысуын, ұйып кетуді, шаншуды, сүйектің ауырсынуын, қышуды және бөртпені тудыруы мүмкін. Қатерлі ісіктің кейбір түрлерімен ауыратын адамдар немесе қалқанша маңы безінің бұзылулары бар адамдар гиперкальциемияға бейім болуы мүмкін (кальций деңгейі жоғары). Бұл сүйектің ауыруы, бас ауруы, жүрек қағуы, жүрек айнуы, құсу, іш қату, іштің ауыруы, бұлшықет ауруы, толғақ және бұралу тудыруы мүмкін.
Шай - әлемдегі ең көп тұтынылатын сусындардың бірі, тек судан кейін екінші. Бір кесе шай ішу тыныштандыратын, босаңсытатын рәсім болуы мүмкін. Бірақ шай ғасырлар бойы емдік мақсатта да қолданылып келеді және қазіргі заманғы зерттеулер оның денсаулықты нығайтатын пайдасының ғылыми негізін қамтамасыз етуде.
Жасыл шай қара шай, ақ шай және улонг шайы сияқты барлық дәстүрлі шайларды жасау үшін қолданылатын бірдей өсімдік, camellia sinensis өсімдігінен шыққан. Жапырақтарда болатын тотығу мөлшері көбінесе шайдың әртүрлі түрлеріне жауап береді. Авокадо немесе банан оттегінің әсеріне ұшыраған кезде қызарғанындай, шай жапырақтары жиналғаннан кейін ұқсас процестен өтеді. Толығымен тотыққан шай жапырақтары қарайып, қоңыр немесе қара түске айналады. Бұл бай, қарқынды дәмі бар өнімге әкеледі. Мүлдем тотықпайтын шай жапырақтары жасыл болып қалады және жұмсақ, нәзік хош иістендірілген өнім береді. Жасыл шай жапырақтары әдетте кептірілмес бұрын тотығу процесін тоқтату үшін қуырылады немесе буға пісіріледі. Тотығу мөлшері шайдың дәміне ғана әсер етпейді; ол шайдың химиялық құрамына, осылайша оның денсаулыққа пайдасына әсер етеді.
Жасыл шай борпылдақ шай жапырақтары, шай пакеттері, ұнтақ, бөтелкедегі және капсула немесе сұйық сығындысы ретінде сатылатын қоспаларда, соның ішінде көптеген түрлі нысандарда қол жетімді. Matcha, сөзбе-сөз “ұнтақ шай” дегенді білдіреді, жасыл шайдың ерекше түрі болып табылады. Ол жасыл шай жапырақтарын ұсақ ұнтаққа ұнтақтан жасалған. Ол дәстүрлі жасыл шайдан сәл өзгеше түрде жиналады және кейде шөп немесе шпинат тәрізді деп сипатталатын қарқынды дәмі бар. Ол дәстүрлі түрде көбік сусын жасау үшін оны ыстық сумен шайқау арқылы дайындалады.
Жасыл шай ақыл-ойды босаңсытады, көңіл-күйіңізді жақсартады және фокус пен есте сақтауды арттырады. Бұл кофеин мен L-теаниндеп аталатын бірегей аминнің комбинациясына байланысты. Кофеин ми функциясының әртүрлі аспектілерін, соның ішінде есте сақтауды, сергектікті және көңіл-күйді жақсартатыны дәлелденді. L-теанин ингибиторлық нейротрансмиттер гамма-аминомай қышқылының (ГАМҚ)белсенділігін арттырады, ол мазасыздыққа қарсы әсері бар. Ол сондай-ақ көңіл-күйді күшейтетін нейротрансмиттерлердің допамин мен серотониннің өндірісін арттырады.
Жасыл шайда антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттері бар табиғи өсімдік негізіндегі қосылыстар болып табылатын полифенолдар бар. Антиоксиданттар - бұл сіздің жасушаларыңызға зиян келтіретін және жүрек аурулары, аутоиммунды аурулар және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыратын зиянды бос радикалдарды бейтараптандыратын қосылыстар. Қабыну сонымен қатар көптеген созылмалы аурулар мен ерте қартаюдың негізгі себебі болып саналады.
Катехиндер полифенолдың ерекше түрі болып табылады, ал жасыл шайда эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG)деп аталатын катехиннің ерекше көп мөлшері бар. EGCG жасыл шайдың денсаулықты нығайтатын көптеген әсерлеріне жауап береді.
Бұл өсімдік негізіндегі қосылыстар сіздің денсаулығыңызға оң әсер етуі мүмкін бірқатар тәсілдер бар, соның ішінде:
Егер мұның бәрі сізді сендіру үшін жеткіліксіз болса, жасыл шай сізге ұзақ өмір сүруге көмектесуі мүмкін. 40 000-нан астам жапондық ересектерді бақылаған зерттеуде жасыл шайды тұтыну барлық себептерге, әсіресе жүрек-қан тамырлары ауруларына байланысты өлімнің төмендеуімен байланысты болды. Қорытындылай келе, сіз жасыл шайды күнделікті жұмысыңыздың тұрақты бөлігі етіп жасауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл ақыл-ойды босаңсытып, жанды тыныштандыруға көмектесіп қана қоймай, денсаулығыңызға үлкен ықпал етуі мүмкін!
Жасыл шай ішу ересектердің көпшілігі үшін қауіпсіз болғанымен, кейбір ықтималды жанама әсерлер бар. Көптеген жанама әсерлер жаппай мөлшерде тұтынылған кезде ғана пайда болады, бұл шай ішуден гөрі жасыл шай қоспаларын қабылдаған кезде пайда болады. Бұл жанама әсерлер негізінен жасыл шайдағы кофеиннен туындайды. Жасыл шайда кофеиннің қалыпты мөлшері ғана (8 унция шыныаяғында шамамен 35 миллиграмм) болса, кофеин мөлшері қолданылатын шай мөлшеріне және жапырақтары тік кететін уақытқа байланысты өзгереді. Кофеинге сезімтал адамдар бас ауруы, мазасыздық, ұйқысыздық және асқазанның бұзылуы сияқты белгілерді сезінуі мүмкін. Жүкті әйелдер дәрігер ұсынғандай кофеин қабылдауды шектейтініне сенімді болуы керек. Сирек жағдайларда жасыл шай ағзадағы темірдің сіңуіне кедергі келтіріп, анемияны тудыруы мүмкін. Құрамында EGCG өте жоғары деңгейі бар қоспалар бауырдың зақымдалуымен де байланысты. Жасыл шай сонымен қатар белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан оны көп мөлшерде тұтынмас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен хабарласыңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
