Мазмұн
Мазмұн
2020 жыл бүкіл әлемдегі көптеген адамдар үшін қиын жыл болды. Барлығымызға тап болған ерекше қиындықтарға қарамастан, біз өзімізді, отбасымызды және достарымызды мүмкіндігінше сау ұстауға тырысамыз. Теңгерімді, қоректік диетаны тұтыну және жеткілікті физикалық белсенділік таныту біздің санамыз бен денеміздің алдымызға келуі мүмкін стресстер мен қиындықтарды жеңе алуын қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Тағамдық қоспалар оңтайлы сауықтыру іздейтін көптеген адамдардың өмірінде де маңызды рөл атқарады. Төменде iHerb-тің 2020 жылғы ең жақсы 5 қоспасы берілген.
Егер әлемде адамның денсаулығы мен иммундық жүйесін оңтайландыруға көмектесетін бір дәрумен болса, ол дәрумені D (сонымен қатар D3 дәрумені немесе холекальциферол деп аталады). Дәстүрлі түрде Д витаминінің жетіспеушілігі сүйек ауруы рахитпен байланысты болды, бірақ ауру қазір сирек кездесетіндіктен, көптеген адамдар D витаминінің жетіспеушілігі жоқ деп есептейді.
Бақытымызға орай, бұл өте қажетті витаминді күн сәулесінде өткізген уақытпен ағза тегін жасай алады - күн сәулесінен шыққан ультракүлгін В (УК-В) жарық толқындары Д дәрумені гормонын жасау үшін теріміздегі холестериннің бірегей түрімен әрекеттеседі.
Соңғы онжылдықтағы мыңдаған зерттеулер D витаминін қабылдау оңтайландырылған кезде денсаулыққа пайдасын көрсетеді. Бұл зерттеулер қанында Д витаминінің деңгейі жоғары адамдарда инфаркт, сүт безі қатерлі ісігі, тоқ ішек қатерлі ісігі, көптеген склероз, 1 және 2 типті қант диабеті, жоғары қан қысымы және денсаулықтың басқа да асқынуларының қаупі төмен екенін айтады. D дәрумені жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларының алдын алуда да пайдалы болып көрінеді.
2020 жылғы зерттеу : “D дәруменін қосу қауіпсіз болды және ол жалпы жедел тыныс алу жолдарының инфекциясынан қорғайды” деген қорытындыға келді.
Менің Оңтүстік Калифорниядағы медициналық практикада, бізде жылына 300 күннен астам күн шуақты аспан бар жер, менің пациенттерімнің бесеуінде (80 пайызы) клиникалық D витаминінің жетіспеушілігі бар, ол D витаминінің қандағы деңгейі 30 нг/мл (75 нмоль/л) немесе одан төмен болғанда анықталған.
Жоғары қан қысымы (гипертония): Жоғары қан қысымы ересектің төрт адамының біреуіне әсер етеді. Дүние жүзінде 1 миллиард адамның қан қысымы жоғары, бұл инфаркт, жүрек жеткіліксіздігі және инсульттің жетекші қауіп факторы болып табылады. Адамның жоғары қан қысымының пайда болуының көптеген себептері болғанымен, зерттеулер көрсеткендей, Д витаминінің деңгейі төмен ерлерде гипертонияға шалдығу ықтималдығы алты есе, ал әйелдерде үш есе көп. Салауатты салмақты сақтау, жемістер мен көкөністерге бай диетаны тұтыну және әдеттегі жаттығулар қан қысымын бақылауға да көмектеседі. Д дәрумені қоспасының қан қысымын төмендететіні көрсетілмегенін білу маңызды және қан қысымына қарсы дәрі-дәрмектерді дәрігеріңізбен кеңеспей-ақ тоқтатпау керек.
Жүрек шабуылдары: Гарвард университетінің зерттеуі көрсеткендей, қанында Д витаминінің деңгейі жоғары адамдарда қан деңгейі ең төмен адамдармен салыстырғанда жүрек талмасына шалдығу қаупі 80 пайызға аз.
Германиядан жүргізілген зерттеу көрсеткендей, қандағы Д дәрумені деңгейі төмен адамдар қандағы Д витаминінің деңгейі жоғары адамдармен салыстырғанда кенеттен жүрек өлімінен өлу ықтималдығы бес есе көп. Көптеген басқа зерттеулер ұқсас нәтижелерді көрсетті.
Көптеген басқа зерттеулер D витаминінің деңгейі төмен адамдарда төмендегілердің көрсеткіштері жоғары екенін көрсетеді: деменция, инсульт, перифериялық артерия ауруы, сүт безі обыры, тоқ ішек обыры, қуық асты безінің қатерлі ісігі, ұйқы безінің қатерлі ісігі, фибромиалгия, құлдырау, сынықтар, көп склероз, лупус, ревматоидты артрит, демікпе, аутизм, псориаз және тағы басқалар.
D дәрумені “уыттылығы” тәуліктік дозаларында 10 000 ХБ немесе одан аз мөлшерде сирек кездеседі. Жетілдірілген созылмалы бүйрек ауруы, қандағы кальций деңгейі жоғары немесе лимфомасы бар адамдар Д дәруменімен толықтырмас бұрын дәрігерімен кеңесуі керек.
Дәрігерден қандағы D дәрумені деңгейін тексеруді сұраңыз. Ол D дәрумені 25-OH қан анализіне тапсырыс беруі керек. Көптеген зертханалар қалыпты нәтижелер 30 нг/мл (75 нмоль/л) - 100 нг/мл (125 нмоль/л) аралығында екенін хабарлайды. Дегенмен, D витаминінің оңтайлы деңгейі қандағы 50 нг/мл-ден 100 нг/мл-ге дейін (125 нмоль/л-ден 225 нмоль/л-ге дейін) аралығында болуы керек.
Жетіспейтін ересектердің көпшілігі Д витаминінің 2000-нан 5000 ХБ дейінгі витаминінің (холекальциферол) тәуліктік дозасын қабылдау қажет болады. Кейбіреулерге көбірек қажет болуы мүмкін. Орташа есеппен күніне 1000 ХБ қан деңгейін 10 нг/мл (12,5 ммоль/л) көтереді. Жүкті әйелдер мен емізетін аналар тиісінше акушер және педиатрмен кеңесуі керек.
Бұлшықеттер, сүйектер, тері және сіңірлер ең алдымен адам ағзасындағы ақуыздың ең көп түрі болып табылатын коллагенінентұрады. Нақтырақ айтсақ, коллаген адам ағзасындағы барлық ақуыздардың 30-35 пайызынан тұрады. Коллаген ақуызы дәнекер тіні деп те аталады және терімізді тұрақтандыруға және бірлескен қозғалыс пен икемділікті сақтауға жауап береді. Сонымен қатар, коллаген терімізді серпімділікпен қамтамасыз етеді.
Қартайған сайын теріміз икемділігін жоғалтады және мыжылып кетеді. Мұның көптеген себептері бар - коллаген өндіру қабілетінің төмендеуі ішінара жауапты, ал өмірдегі стресстер мен тотығу зақымдары да маңызды рөл атқарады. Терісінде қосымша меланин бар адамдар ультракүлгін күн сәулесінен және ультракүлгін зақымданудан көбірек қорғалған, оны мен “меланопротекция” деп атаймын. Алайда, меланині аз адамдар күн сәулесінің зақымдану қаупі жоғары және ерте қартаю қаупі жоғары.
Коллаген қоспалары әдетте келесі амин қышқылдарынан тұрады, оларды ғалымдар үш санатқа бөледі:
Коллаген - жеткілікті аминқышқылдарын алатынына көз жеткізгісі келетіндер үшін жақсы нұсқа, бірақ оларды глютені мен сүтсіз қоспалар арқылы тұтынғысы келетіндер үшін жақсы нұсқа.
Ғалымдар коллагеннің кемінде 28 түрін анықтады. Алайда, адам ағзасындағы коллагеннің 90 пайызы 1, 2 тип, 3 тип және 5 тип.
Коллаген деңгейі 35 жастан кейін төмендей бастайды. Темекі шегу - бұл адам коллагенді жою және жоғалту үшін жасай алатын бірінші әрекет - бұл темекі шегушінің хронологиялық жасынан асқан болып көрінуінің негізгі себебі. Шамадан тыс күн сәулесінің әсері және жиі күн күйіп қалуы біздің коллагенімізге зиян келтіреді, антиоксиданттар аз қанты жоғары диета сияқты.
Ғылыми зерттеулер коллагенді қоспалар буындарды оңтайландыруға және сүйектің беріктігіне көмектесуде пайдалы болатынын көрсетті. Дұрыс тамақтану және физикалық белсенді болу бірлескен денсаулық үшін де өте маңызды. Коллаген келесілерге көмектесе алады:
Зерттеулер коллагенді қосудың теріге көптеген пайдасы бар екенін көрсетеді. Отызыншы жылдарымыздың ортасында біз жыл сайын ағзамыздың коллагенінің бір пайызын жоғалта бастаймыз деп есептеледі. Коллагенмен толықтыруды қарастырған жөн. Зерттеулер коллаген төмендегілерге көмектесе алатынын көрсетеді:
Соңында, коллаген ішек денсаулығын қолдауға көмектеседі. Негізгі себеп - ауызша коллаген қоспаларындағы глутамин амин қышқылының немесе глутамин қышқылының жоғары деңгейі. Глутамин ішектің сау бактериялары үшін “тамақ” береді. Leaky Gut және ішек денсаулығын оңтайландырудың басқа жолдары туралы көбірек біліңіз.
Ауызша коллаген қоспаларының әртүрлі құрамдары бар. Кейбіреулері ірі қара (сиыр), ал басқалары теңіз (балық) тектес. Қосымшаның көпшілігі күніне кемінде 3000-нан 5000 мг-ге дейін қабылдайды. Коллаген өндірісін оңтайландыруға көмектесу үшін қосымша 1000 - 2000 мг С витаминін қабылдауды қарастыру керек.
Ақуыздар барлық тіршіліктің дамуы мен жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Олар ақуыздың құрылыс блоктары деп аталатын амин қышқылдарынантұрады. Дүние жүзінде ақуыз жетіспеушілігі дамушы елдерде денсаулыққа қатысты алаңдаушылық тудырады және дамушы елдердегі ауруханаға қабылдаудың 30-40 пайызын құрайды. Бұл, ең алдымен, ақуыздың жеткіліксіз диеталық қабылдауына байланысты. Ақуызға бай тағамдарға ет, құс еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа, ірімшік, тұқымдары (асқабақ, күнжіт және күнбағыс) және бұршақ (бүйрек, пинто, қара және соя) жатады.
Сарысу ақуызы, ірімшік жасау процесінің сұйық бөлігінің жанама өнімі, тармақталған тізбекті аминқышқылдары мен маңызды амин қышқылдарына бай. Оның құрамында иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін функционалды пептидтер, антиоксиданттар және иммуноглобулиндер бар. Сиыр сүтіндегі ақуыз 20 пайыз сарысу және 80 пайыз казеин, ал адам сүті 60 пайыз сарысу, 40 пайыз казеинқұрайды.
Әдетте спортшылар мен ауыр атлеттер тұтынса да, сарысу ақуызын барлығы қолдана алады. Сарысу салмағын сақтауға немесе жоғалтуға тырысатын адамдар тамақты ауыстыру ретінде жиі пайдаланылады. Бұл сонымен қатар бұлшықетті құруға тырысатындар үшін танымал ақуыз көзі болып табылады, сонымен қатар тәбетті азайтуға көмектеседі.
2010 жылы British Journal of Nutrition журналында жүргізілген зерттеу сарысудың семіздік сынақ субъектілеріндегі холестерин, қант және инсулин деңгейіне әсерін бағалады. Олар оны глюкозамен және сүттегі басқа ақуыз компоненті казеинменсалыстырды. Барлығы зерттеу 12 аптаға созылды және соңында салмақта өзгеріс болған жоқ. Алайда, сарысу ақуызын тұтынғандар сарысудағы триглицеридтердің, жалпы холестериннің және LDL (жаман) холестериннің төмендеуін көрді. Сонымен қатар, олардың ораза ұстаған инсулин деңгейі төмендеді, бұл жақсы нәрсе, өйткені инсулин деңгейінің жоғарылауы жоғары қан қысымы мен жүрек ауруларының қауіп факторы болып табылады.
Соңында, 2017 жылғы зерттеу екі жыл бұрын салмақ жоғалту операциясынан өткен 34 әйелді қарады. Әйелдердің жартысы төмен калориялы диетаға және сарысу ақуызына орналастырылды, ал екінші жартысы төмен калориялы диетаны ғана тұтынды. Екі топ салмақ жоғалтты, бірақ сарысу ақуызын тұтынғандарда май жоғалту көп болды.
Сарысу ақуызы жеміс-көкөніс смузиіне тамаша қосымша болып табылады. Сонымен қатар, оны сумен немесе сүтпен немесе тіпті сұлы майымен араластыруға болады. Ұсынылатын доза: Жапсырмада көрсетілгендей.
Пробиотикалық қоспалар - ішек денсаулығын оңтайландыру мақсатында тұтынылатын пайдалы бактериялар. 2000 жылдан астам уақыт бұрын Гиппократ “Барлық аурулар ішектен басталады” деп мәлімдеді. Осы негізді қолдана отырып, ішек денсаулығын қамтамасыз ету жалпы денсаулық пен сауықтылықты қамтамасыз ету үшін өте маңызды.
Антибиотиктер мен қышқылды төмендетушілер сияқты дәрі-дәрмектер ішектің денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, құрамында қоректік тағамдар аз, бірақ қант пен өңделген тағамдар көп диета асқазан-ішек белгілеріне әкелуі мүмкін және әртүрлі автоиммундық және басқа жүйелік аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.
2015 жылғы зерттеу сонымен қатар плацебомен салыстырғанда пробиотиктер жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларының алдын алуда пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. Бұл иммундық жүйенің 80 пайызына дейін ішек жолында бар деп есептегенде мағынасы бар.
Пробиотиктер капсулаларда, шайнайтын заттарда, ұнтақтарда, кейде күңгірт формулаларда келеді. Олар барлық жастағы және иммундық жүйесі сау жұмыс істейтін кез келген адам үшін қауіпсіз болып саналады. Иммунитеті бұзылған адамдар пробиотик қабылдамас бұрын дәрігерімен кеңесуі керек. Мен өзім тоңазытқыш міндетті емес формулаларды жақсы көремін, өйткені олар тұрақтырақ болуы мүмкін.
Балалар мен ересектерге ұсынылатын минималды доза әдетте 5 миллиард КФУ (тоқ ішек түзетін бірлік) құрайды. Жасөспірімдер мен ересектер күніне бір немесе екі рет 100 миллиард CFU қабылдай алады.
Омега-3 май қышқылдары PUFA деп те аталады (полиқанықпаған май қышқылдарының қысқасы). Олар адам денсаулығында маңызды компонент атқарады және жүрек денсаулығына, мидың денсаулығына, ішек денсаулығына, буын денсаулығына және басқаларға көптеген пайдасы бар деп саналады. Зерттеулерге сәйкес резолвиндер - омега-3 метаболиттері - қабыну деңгейін төмендетуге көмектесетін заттар деп саналады.
Омега-3 май қышқылдарына мыналар жатады:
Америкалықтардың тоқсан пайызы Американдық жүрек қауымдастығының аптасына құрамында сынап аз балықтың 3,5 унция порциясын (100 грамм) ұсынысын қанағаттандырмайды. Бұл аптасына шамамен 1,750 мг EPA/DHA қамтамасыз етеді. 2014 жылғы зерттеу сонымен қатар АҚШ-тағы ересектердің көпшілігі омега-3 май қышқылын тұтыну бойынша апта сайынғы ұсыныстарға сәйкес келмейтінін растады. Әлемдегі көптеген басқалар да жеткіліксіз мөлшерде тұтынады.
Омега-3 май қышқылдары келесі денсаулық жағдайлары мен мақсаттары үшін пайдалы болуы мүмкін:
Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны тұтынушылар теңіз балдыры, зығыр тұқымы, жаңғақ, соя, чиа тұқымы, қарасора тұқымы, эдамаме және бүйрек бұршақтарын жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз етуі керек. Бұл маңызды май қышқылдарының қандағы жеткілікті деңгейін қамтамасыз етуге көмектеседі.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
