header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
KZ
Добавлен в корзину
Всего:
Скидка:
Вместе
Количество:
Всего в Корзине:
Оформить Заказ
Покупатели также приобрели:
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Оздоровление

13 способов укрепить здоровье

1 сентября 2017

Автор: врач Эрик Мадрид

Есть вещи, которые мы можем делать каждый день, чтобы улучшить здоровье и создать более «устойчивую к болезням» версию себя. Несмотря на то, что человек может иметь генетическую предрасположенность к заболеваниям, исследования показывают, что здоровый образ жизни, правильное питание и оптимистичные мысли могут отключить гены, вызывающие болезни, и подключить гены, предотвращающие болезни. Обратное также верно. Мы не заложники своих генов. 

Зачастую моим пациентам, которых я наблюдал продолжительное время, удавалось сократить прием лекарств или вовсе забыть о лекарствах от гипертонии, диабета и боли, как только они начали заботиться о своем здоровье. Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому никогда не прекращайте прием выписанных врачом лекарств и не меняйте схему их приема без предварительной консультации с врачом.

Внимательно прочитайте этот список и поделитесь информацией с друзьями и родственниками, им она тоже может быть полезна.

1. Ешьте больше свежих фруктов, овощей, бобовых и орехов.

Майкл Поллан, автор книги «Правила питания», советует: «Ешьте продукты, которые умирают». Свежие фрукты и овощи могут стоить немного дороже, но они сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе: употребляя их в пищу, вы снижаете риск рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. 

 Съедайте хотя бы одну морковь, один банан, одно яблоко/апельсин и горсть винограда или вишни в день. Ежедневно ешьте бобовые — на выбор: фасоль пинто, черный нут или стручковая фасоль. Ежедневно употребляйте в пищу зелень в виде салата, но придерживайтесь ограничений по составу заправки (лучше всего заправлять салаты растительным маслом и уксусом!). Эти продукты тоже будут снижать высокое давление. Для некоторых жевать сырые продукты может быть непросто. Если для вас это проблематично, попробуйте зеленый порошковый напиток. 

Каждый день съедайте горсть орехов. Орехи (например, кешью, миндаль и грецкие орехи) помогают контролировать аппетит и защищают сердце и мозг. По результатам проведенного в 2016 году большого исследования были сделаны выводы, что увеличенное потребление орехов снижает риск сердечных заболеваний, рака и смерти от легочных инфекций, диабета и многих инфекционных болезней.

Кроме того, ознакомьтесь со списком, составленным EWG, Рабочей группой по охране окружающей среды, под названием «15 чистых продуктов и грязная дюжина»

Эта некоммерческая группа отнесла следующие продукты из своего списка к «грязной дюжине», поскольку в них выявлен высокий уровень остаточных пестицидов. По возможности эти продукты следует покупать с пометкой «органические».

  • Клубника
  • Шпинат
  • Нектарины
  • Яблоки
  • Персики
  • Сельдерей
  • Виноград
  • Груши
  • Вишня
  • Помидоры
  • Болгарский перец
  • Картофель

Группа также определила продукты из списка «15 чистых», которые содержат наименьшее количество остаточных пестицидов. Это означает, что можно покупать неорганические виды таких продуктов и не беспокоиться о вредном воздействии пестицидов.

  • Сладкая кукуруза
  • Авокадо
  • Ананасы
  • Капуста
  • Лук
  • Замороженный зеленый горошек
  • Папайя
  • Спаржа
  • Манго
  • Баклажан
  • Мускатная дыня
  • Киви
  • Мускусная дыня
  • Цветная капуста
  • Грейпфрут

2. Читайте этикетки на продуктах

Самые полезные продукты перечислены в Совете №1.  Однако если вы покупаете упакованные или консервированные продукты, надо читать, что написано на этикетках. Если на продукте написано «полезный», «на 100% натуральный» или «не содержит жира», не думайте, что это хорошо для вас. Избегайте продуктов, которые содержат труднопроизносимые химические вещества. 

Обращайте внимание на размер порции. В некоторых продуктах может быть 100 калорий в одной порции, но съедать вы можете по 4 порции или 400 калорий.

3. Избегайте белых порошков

Не ешьте регулярно белый хлеб, белый сахар или продукты из белой муки. Все это обработанная, отбеленная и по-новой «обогащенная» пища с минимальным содержанием питательных веществ. Если вам так хочется хлеба, ешьте хлеб из цельнозерновой пшеницы. 

Избегайте и белых макарон. Стоит выбирать коричневые цельнозерновые макароны или овощные макароны, у которых более низкий гликемический индекс и которые не приводят к резким колебаниям сахара в крови. Когда уровень сахара в крови подскакивает, ваш организм вырабатывает избыток инсулина, который способствует увеличению массы тела.

Если у вас диабет, хлеб и макароны следует употреблять крайне редко, а лучше вообще от них отказаться.  Избегая этих продуктов, вы сможете значительно снизить уровень сахара в крови.  Осторожно: если вы принимаете инсулин или препараты от диабета, ваш уровень сахара может стать слишком низким.

4. Лучше без ног и с одной ногой

Майкл Поллан в книге «Правила питания» пишет: «Ешьте больше пищи с одной «ногой» — растений и овощей, чем пищи с двумя ногами (курица/индейка) и больше, чем пищи с четырьмя ногами (коровы, свиньи)». Согласно некоторым исследованиям, красное мясо может увеличивать риск рака желудка и толстой кишки. Однако если вам нравится хороший стейк или гамбургер, лучшей альтернативой будет говядина без гормонов, выращенная на пастбищах. Так вы, вероятно, уменьшите риск возникновения рака.  Увеличьте потребление мяса птицы или индейки.  

Один-два раза в неделю ешьте рыбу (без ног). Как показывают исследования, регулярное употребление рыбы на 52% сокращает количество случаев аритмии с летальным исходом (неритмичное сердцебиение). Кроме того, хорошей добавкой к рациону является рыбий жир с омега-3.

5. Избегайте употребления газированных безалкогольных напитков

В одной банке (330 мл) может быть 7-10 чайных ложек (32-50 г) сахара и около 100-150 калорий.  В безалкогольном напитке объемом 946 мл содержится до 400 калорий и 18-30 чайных ложек сахара (90-150 грамм).  

Бескалорийная газировка (т.н. диетическая кола, Coca Cola Light, Pepsi Light), в состав которой входит аспартам (NutraSweet), повышает аппетит и в конечном счете приводит к увеличению массы тела. Некоторые исследования показывают, что это увеличивает риск набора веса, развития гипертонии и болезней сердца.

Будьте осторожны с энергетическими напитками (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), поскольку высокий уровень кофеина в них может быть опасным, особенно для детей.

Решение: пейте фильтрованную воду, газированную воду с натуральными ароматизаторами, травяной чай, несладкий чай и чайный гриб. (Чайный гриб — kombucha — был назван в честь Корейского доктора по имени Комбу (приблизительно 415 г. н. э), который лечил заболевшего японского императора ферментированным чаем или ча)

6. ИЗБЕГАЙТЕ кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) и трансжиров

КСВСФ содержит много калорий и используется для подслащивания всевозможных пищевых продуктов, включая напитки и хлеб.

Также следует избегать всего, что содержит трансжиры (на этикетках пишут: «гидрогенизированные жиры» или «частично гидрогенизированные жиры»). Трансжиры повреждают артерии, что в дальнейшем приводит к закупорке артерий и инфарктам.

Если вам нужно подсластить продукт, используйте тростниковый сахар-сырец или стевию.  Избегайте других искусственных подсластителей.

7. Готовьте еду дома

 Избегайте ресторанов быстрого питания. Чем больше вы готовите дома, тем здоровее ваша еда, а значит, и вы сами.

Кокосовое масло идеально подходит для приготовления пищи при высоких температурах, и при этом оно полезней, чем рапсовое масло.  Легкое кунжутное масло тоже можно использовать при высокотемпературной обработке пищи. У этого масла много полезных свойств.

Оливковое масло (рафинированное и холодного отжима) — хорошая альтернатива другим маслам, но на оливковом масле можно готовить только на низких и средних температурах.

Избегайте использования растительного жира или сала при приготовлении, потому что они вредны для здоровья.

8. Следует ограничить употребление молочных продуктов или избегать их

По данным исследований, те, кто употребляет много молочных продуктов, имеют повышенный риск заболеть раком простаты и раком молочной железы. Если вы НИКАК не можете обойтись без коровьего молока, пейте только органическое молоко.  Если у вас непереносимость лактозы, пейте молоко без лактозы.

Коровье молоко вырабатывается для телят и помогает им вырасти в большую корову.  Вздутие живота, хроническая диарея, астма, сезонная аллергия и стекание слизи по задней стенке носоглотки могут усугубиться при регулярном (> 2 раз в неделю) употреблении молочных продуктов.  Уберите их из своего рациона как минимум на 2 недели, чтобы посмотреть, ослабнут ли симптомы (если они есть).

Альтернативы? Миндальное молоко, молоко кешью, рисовое молоко или соевое молоко.

9. Пейте больше зеленого чая. 

Также нормально пить 1-6 чашек кофе в день, если нет непереносимости. Зеленый чай помогает сжигать жир, понижает артериальное давление и способствует профилактике рака, болезней сердца и инсультов.  Пейте по 1-3 чашки в день. 

Если вы пьете кофе, старайтесь не добавлять в него сахар и сливки.  Черный кофе имеет НОЛЬ калорий. Оказывается, кофе обладает многими полезными свойствами: снижает риск заболеваемости диабетом, раком и болезнью Альцгеймера.

10. Алкоголь

Мужчинам следует ограничить потребление алкоголя до 2 рюмок/бокалов в день; женщинам — до 1 бокала/рюмки в день.       

Если вы выпиваете больше, вы увеличиваете риск получить заболевания печени, диабет и рак молочной железы у женщин. Если вы не пьете, не начинайте. Регулярно пьющим следует принимать N-ацетил-цистеин (NAC) и расторопшу, чтобы защитить печень от повреждений.

11. Спите хотя бы по 6 часов в сутки, предпочтительно 7.

Те, кто спит менее 6-7 часов в сутки, в среднем съедают более 200 дополнительных калорий в день, увеличивая риск избыточного веса или ожирения.

Плохо спите?  Попросите врача оценить наличие у вас апноэ сна. 

Если у вас проблемы со сном, каждый день перед сном также стоит принимать мелатонин, начиная с минимум 3 мг, увеличивая дозировку до 20 мг, если необходимо. Эффективность препарата проявится по прошествии до 2 недель.  Для некоторых мелатонин может подействовать быстрее.

12. Увеличивайте физическую активность и побольше бывайте на солнце

Занимайтесь физкультурой с умеренной нагрузкой по 150 минут в неделю. Часть спортивных занятий должна проходить на улице, на свежем воздухе.  

Старайтесь проводить каждый день по 15-30 минут на улице, так, чтобы руки, ноги и лицо были открыты для воздействия солнечных лучей. Это поможет организму вырабатывать витамин D. Подробнее о

Кроме того, занимаясь спортом, используйте технологии отслеживания параметров организма, такие как трекер FitBit, трекер Apple Watch, приложение MyFitnessPal и др. Регулярные занятия физкультурой помогут вам стать более счастливым и улучшают общее состояние сердца и головного мозга. Физические упражнения также служат профилактикой деменции и приводят к созданию новых нейронных связей в головном мозге.

13. Простите тех, кто вас обидел, примиритесь с ситуацией и двигайтесь дальше.

Гнев и ненависть увеличивают риск развития у вас инфаркта, инсульта, инфекций, болей в шее и спине, делают вас несчастным и в конечном счете грозят преждевременной смертью. Если вы не отпускаете гнев, вы негативно влияете на собственное здоровье в целом.

Знаете ли вы?

- Съедая хотя бы одну полезную закуску в обед, вы уменьшаете риск ожирения на 39%

- Завтракая позже, чем через 3 часа после пробуждения, вы увеличиваете у себя риск ожирения на 43%

- Отсутствие здорового завтрака увеличивает риск ожирения на 450%

- Завтрак вне дома (например, в ресторане быстрого питания) увеличивает риск ожирения на 137%

- Если вы едите более чем 1/3 от общего объема питания в ресторанах, вы увеличиваете риск ожирения на 69%

Рекомендуемые добавки 

Примечание. Добавки никогда не заменят правильное, сбалансированное питание. 

Общий список пищевых добавок, которые следует принимать большинству людей.

  • Мультивитамины — принимать по 1 таблетке ежедневно или как написано на этикетке.
  • Пробиотическая добавка — минимум 10 миллиардов штаммов (1010) один-два раза в день. также имеет важное значение для общего состояния здоровья.
  • Рыбий жир (Омега-3) — 1000-2000 мг один-два раза в день. Полезные свойства: Сокращает триглицериды на макс. 50%, защищает артерии сердца и мозга. Снижает вредный для сердца С-реактивный белок. Помогает уменьшить боли в суставах (природное противовоспалительное средство).
  • Витамин D — 2000-5000 МЕ витамина D3 в день. Полезные свойства: По данным исследований, содержание витамина D в крови на уровне 50 нг/мл или больше снижает заболеваемость раком толстой кишки, раком молочной железы, раком яичников, раком легких, инфарктом, остеопорозом, рассеянным склерозом, диабетом, хроническими болями и другими болезнями.
  • Магний хелат — от 125 мг до макс. 500 мг в день. Помогает предотвратить судороги, мышечные спазмы, учащенное сердцебиение, а также служит средством для профилактики мигрени.

Другие пищевые добавки для решения специфических проблем

  • Мелатонин — при проблемах со сном 3-20 мг каждый день на ночь. Примечание: Эффективность препарата проявится по прошествии до 2-3 недель.
  • N-ацетил цистеин (NAC) — 600 мг один раз в день или два раза в день при жировой дистрофии печени и тем, кто ежедневно принимает ацетаминофен/парацетамол (Tylenol) или регулярно употребляет алкоголь. Ацетилцистеин помогает печени обезвредить химические вещества, поступающие из организма.
  • Куркума — 500 мг до трех раз в день (противовоспалительное, от болей в суставах и для оптимального здоровья мозга)

Источники:

  1. Ауне Д., Кеум Н, Джованнуччи E и др. Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, общая смертность и смертность от конкретных причин: систематический обзор и мета-анализ проспективных исследований с оценкой доза-эффект. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3. 
  2. Мохеби-Неджад A, Бикдели Б. Пищевые добавки с омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
  3. Мегхан Б. Азад, Ахмед М. Абу-Сетта, Бхупедрасинх Ф. Чаухан, Рашеда Раббани, Джастин Лис, Лесли Копштейн, Амриндер Манн, Майя М. Джейараман, Эшли Рид, Мишель Файандер, Дилан С. МакКей, Джон МакГавок, Бренди Уиклоу, Райан Зарихански. Подслащивающие вещества, не имеющие энергетической ценности, и кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний и проспективных когортных исследований. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

Статьи по теме

Посмотреть Все

Оздоровление

Смеси эфирных масел, вдохновленные любовью

Оздоровление

Родиола розовая – антивозрастной адаптоген для выработки энергии, работы мозга и многого другого

Оздоровление

Преимущества натуральных кормов и продуктов для животных