Мазмұн
Мазмұн
С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы немесе аскорбат деп аталатын, соңғы 50 жылда ең көп зерттелген витаминдердің бірі болды - ғылыми әдебиеттер 1968 жылдан бері С витаминіне 53 000-нан астам зерттеулер жүргізілгенін көрсетеді. Қорытындылар көрсеткендей, бұл күшті иммундық жүйені, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары, ми және тері денсаулығын жақсартуға көмектеседі көптеген басқа артықшылықтар.
С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері
С витаминінің денсаулыққа пайдасы
С дәрумені - суда еритін витамин. Сіңірілуді арттыруға көмектесу үшін ғалымдар аскорбин қышқылы молекуласының ас қорыту жолынан оңай өтуіне көмектесетін майда еритін жабынды липосомалық С витаминін әзірледі. Ұсынылатын доза: С дәрумені капсулалары/таблеткалары - тәулігіне 250 мг-ден 2,000 мг-ге дейін. ұнтақ және күңгірлерінде қол жетімді.
Сарысу ақуызы - жүйелі түрде жаттығу жасайтындар қолданатын жалпы қосымша. Оны жиі салмағын сақтауға немесе жоғалтуға тырысатын адамдар тамақты ауыстырады. Сарысу сонымен қатар бұлшықетті құруға тырысатындар үшін ақуыздың танымал көзі болып табылады, сонымен қатар тәбетті азайтуға көмектеседі.
Сарысу ақуызының денсаулыққа пайдасы мыналарды қамтиды:
2017 жылғы зерттеу сарысу ақуызы марафон мен әуесқой жүгірушілердегі жарақаттарды азайтуға көмектесетінін көрсетті, ал британдық спорт медицинасы журналында 2018 жылы жүргізілген зерттеу сарысу ақуызын толықтыру бұлшықет күші мен бұлшықет массасын жақсартуға көмектесті көрсетті. Сарысу ақуызы жеміс-көкөніс смузиіне тамаша қосымша болып табылады. Баламалы түрде, оны сумен немесе сүтпен немесе тіпті сұлыыдысымен араластыруға болады. Ұсынылатын доза: Жапсырмада көрсетілгендей.
Адамдарда 50-100 триллион ішек бактериялары бар, олар микробиома деп аталатын 1000 түрлі түрден шыққан. Соңғы онжылдықта дәрігерлер ішек бактерияларының денсаулығы біздің жалпы денсаулығымызды анықтайтынын білді. Біз өзімізді тамақтандырған кезде ішек бактерияларын да қоректендіреміз. Салауатты тағам пайдалы бактериялардың өсуін ынталандырады, ал қантты және өңделген тағамдарды артық тұтыну зиянды бактериялардың өсуін ынталандырады, бұл ағып жатқан ішекдеп аталатын жағдайға әкеледі. Ішек микробиомасының теңгерімсіздігі келесі жағдайлардың қаупін арттырады:
Бұл ішек теңгерімсіздігін, дисбиозды жөндеу жалпы денсаулықты қалпына келтіруге көмектесу үшін өте маңызды. Стрессті азайту, тұрақты жаттығулар және диетаны таңдау маңызды рөл атқарады. Сонымен қатар, ыңғайсыздық тудыратын тағамдардан аулақ болу өте маңызды. Пробиотиктер - таблетка түрінде келетін сау ішек бактерияларының класы және бұл қоспалар ішекті сау бактериялармен қайта толтыруда маңызды рөл атқара алады. Бірақ таблетка қабылдау жеткіліксіз - дұрыс тамақты жеу пайдалы бактериялардың гүлденуіне көмектеседі. Ұсынылған доза: 5 миллиард бірлік және одан да көп.
Омега-3 маңызды май қышқылдары негізінен әсіресе эйкозапентаен қышқылынан (EPA) және докозахексаен қышқылынан (DHA) тұрады. Nutrition Journal 2014 жылғы зерттеу көрсеткендей, адамдардың көпшілігі диетасында маңызды май қышқылдарын жеткілікті тұтынбайды. Бұл маңызды қоректік заттарды балық (скумбрия, треска және лосось ең бай қатарына кіреді), жаңғақ, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, қарасора тұқымы, авокадо және наттокіретін азық-түлік көздерінен табуға болады.
Болашақ ғылымындағы 2017 жылғы зерттеу омега-3 балық майлары жүрек ауруына әкелетін қабынуды азайта алатынын көрсетті. Сол жылы Атеросклероз бойынша жүргізілген тағы бір зерттеу қандағы омега-3 деңгейінің жоғарылауы бүкіл әлемдегі адамдарды өлтіруші жүрек ауруларынан болатын өлімді 30 пайызға төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Диетадағы май қышқылдарын оңтайландырудан басқа, қоспалар да жиі қабылданады.Ұсынылған доза: Омега-3 балық майы күніне 1000-нан 4000 мг-ге дейін
Сүйек денсаулығын және бұлшықет массасын оңтайландыру жалпы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Остеопения және остеопороз - бұл адамның жасы үшін сүйек тығыздығы күтілгеннен жұқа болған кезде дәрігер диагноз қойған жағдайлар. Көптеген адамдар үшін сүйектер қартаюмен жұқа болады. Дегенмен, сүйектердің мықты болуын қамтамасыз етуге және сыну мүмкіндігін азайтуға көмектесетін нәрселер бар. Бұл көбінесе диета, жаттығулар және таблетка мен сұйық түрінде кальций мен магний сияқты қоспалармен жасалады. Күшті сүйектерді құрудың табиғи тәсілдері туралы көбірек біліңіз.
Кальций - Диетада кальцийге бай жемістер мен көкөністердің көп болуын қамтамасыз ету сүйектерді берік ұстау үшін маңызды. Ол сонымен қатар тамырлар мен бұлшықет функциясына, сондай-ақ нервтердің берілуіне көмектеседі.
Магний - Жасыл көкөністерді қамтитын магнийге бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде қабылдау өте маңызды. Магний кальциймен бірге сүйектерді мықты ету үшін жұмыс істейді. Бұл сондай-ақ аяқтың құрысуын, мигренді бас ауруын және кейбір жағдайларда жүрек қағуын болдырмау үшін тамаша.
Бұлшықеттер, сүйектер, тері және сіңірлер ең алдымен адам ағзасындағы ақуыздың ең көп түрі болып табылатын коллагеннен тұрады. Коллаген адам ағзасындағы барлық ақуыздың 30-35 пайызынан тұрады. Коллаген ақуызы дәнекер тіні деп те аталады және терімізді тұрақтандыруға және бірлескен қозғалыс пен икемділікті сақтауға жауап береді. Сонымен қатар, коллаген терімізді серпімділікпен қамтамасыз етеді. Қартайған сайын біз серпімділікті жоғалтамыз, бұл әжімдерге және жұқа теріге әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, коллагенді қосудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде сүйек денсаулығы мен сіңір беріктігін жақсартады, бет әжімдерінің төмендеуі, шаш пен тырнақтың оңтайлы өсуі және целлюлиттің төмендеуі.
Ауызша коллаген қоспаларының әртүрлі құрамдары бар. Кейбіреулері ірі қара (сиыр) тектес, ал басқалары теңіз (балық) тектес. Мен күніне кемінде 3000-нан 5000 мг-ға дейін қабылдауды ұсынамын. Коллагеннің күші мен өндірісін оңтайландыруға көмектесу үшін қосымша 1000 - 2000 мг С витаминін қабылдау да қарастырылуы керек.
Ко-ферменті Q10 (CoQ10), сонымен қатар убихинон деп аталады, тіршілік үшін қажетті табиғи түрде пайда болатын антиоксидантты қоректік зат болып табылады. Коэнзим Q10 жасушалардың энергия өндіруі үшін қажет. Бұл, ең алдымен, жасушаның бір бөлігінде дәрігерлер митохондрия деп атайды, организмде энергия шығаратын жасушалық электр станциясы. Егер электр станциясы жеткілікті энергия өндірмесе, шаршау әдетте нәтиже болып табылады.
Жүрек барлық мүшелердің ішіндегі ең белсенді болғандықтан, ол метаболикалық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ең көп CoQ10 шығарады және қажет етеді. Алайда, жүрек аурулары бар адамдарда функцияны оңтайландыруға көмектесу үшін CoQ10 деңгейінің жоғарылауы қажет.
Қосымша қабылданған кезде дене CoQ10-ның 90 пайызын қоспаның белсенді түрі убихинолға айналдырады. Коэнзим Q10 келесі жағдайлары бар адамдарға пайдалы:
Ұсынылатын доза: тәулігіне 100-ден 200 мг-ге дейін
A мультивитаминді әрбір еркек пен әйел қабылдауы керек. Жақсы теңдестірілген диета оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды болғанымен, біздің күнделікті стресстік факторларымыз ағзамызға қосымша метаболикалық талаптар қоюы мүмкін, олар әрқашан тек диета арқылы орындалмауы мүмкін. Созылмалы ауру біздің қоректік заттардың қажеттіліктерімізге әсер етеді, ал көптеген танымал рецепт бойынша дәрі-дәрмектер денені маңызды дәрумендер мен минералдардың сарқытуы мүмкін.
2002 жылдың 19 маусымында Американдық медициналық қауымдастық журналында жүргізілген зерттеу“барлық ересектер күнделікті бір мультивитаминді қабылдауды ұсынады... ” Сапалы мультивитаминдер ағзаның өзіне қажет нәрсені алатынына қосымша кепілдік береді. Егер қосымша қоректік заттар болса, дене қажет нәрсені сақтап, қосымша заттарды жояды. 50 жасқа дейінгі әйелдер үшін темірі бар мультивитаминді жиі қабылданады. Алайда, егер ер адамға темірмен толықтыру айтылмаса, ерлердің мультивитаминдері оны қоспауы керек.
Сіздің мультивитаминіңізде йод болуын қамтамасыз ету де маңызды, өйткені зерттеулер бүкіл әлемдегі адамдардың 10 пайыздан астамы осы маңызды қоректік заттың жетіспеуі мүмкін екенін көрсетеді. 2011 жылы Tiroid зерттеу Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың шамамен 10 пайызында орташа және ауыр йод жетіспеушілігі бар екенін және кем дегенде қосымша бес пайызы аздап жетіспейтінін көрсетті. Бұл жетіспеушілік тұзды йод фортификациясының болмауына байланысты әлемнің басқа бөліктерінде жоғары болуы мүмкін. Ұсынылған доза:жапсырмасында көрсетілгендей
Биотин - В дәрумені, ол В7 дәрумені деп те аталады. Жұмыртқа, ет, жаңғақтар мен тұқымдарсияқты тағамдарда кездесетін бұл витамин ағзаға майлар, көмірсулар мен ақуыздардан энергия өндіруге көмектеседі. Шаштың түсуінің барлық түрлеріне жиі ұсынылатын зерттеулер басқа қоректік заттармен (мысалы, мырыш, витамин C, E және магний) қабылдаған кезде биотиннің пайдасын көрсетті, атап айтқанда, стресстік тәжірибеден кейін шашы түсіп кететін қайтымды жағдай. Халықаралық трихология журналында 2016 жылы жүргізілген зерттеу шаш жоғалған әйелдердің 38 пайызында биотин тапшылығын көрсетті. Ұсынылған доза:жапсырмасында көрсетілгендей
N-ацетил цистеин (NAC) - ағза глутатионға айналдыратын тағамдық қосымша. Глутатион қосымша түрінде де қол жетімді. Тиісті мөлшерде болған кезде ол бауырды токсиндерден қорғауға көмектеседі, мысалы, ацетаминофен (парацетамол), алкоголь және қоршаған ортада кездесетін басқалар. Ұсынылатын доза: Жапсырмада көрсетілгендей.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
