ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Если вы регулярно тренируетесь, то наверняка исследовали вопросы питания до и после тренировок. К ним относятся выбор блюд, стратегии питания и идеи по максимальному увеличению эффективности тренировок и оптимизации восстановления. Есть много причин уделять внимание питанию до и после тренировок.
Во-первых, правильно подобрав питание перед тренировкой, можно хорошо подготовить себя к эффективным нагрузкам независимо от обстановки. Во-вторых, грамотное питание после тренировки поможет лучше восстановиться и нарастить мышечную массу в соответствии с вашими целями.
В этой статье мы обсудим различные стратегии питания до и после тренировки.
Примечание: в заголовке есть слово «интенсивных». В контексте этой статьи под «интенсивными» тренировками я подразумеваю любые формы целенаправленных нагрузок и тренировок, требующих усилий. Не думайте, что статья рассчитана исключительно на тяжелоатлетов.
Под питанием до и после тренировок понимается продуманное употребление пищи, напитков и добавок для физической активности для повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления и улучшения рациона в целом.
Зачастую вопрос питания до и после тренировок сводится только к какому-то одному аспекту (например, внимание уделяется только питанию после тренировки, которое включает протеиновый коктейль). В статье мы рассмотрим тему более комплексно, в контексте целенаправленных и продуманных подходов к питанию или привычек до и после тренировки.
Если вы читаете эту статью, и слово «интенсивные» привлекло ваше внимание и нашло отклик, то вы наверняка как минимум знакомы с темой питания до и после тренировок.
Обсуждая этот вопрос, важно помнить про различия в его индивидуальном понимании. Все тренируются по-своему, и питание тоже должно быть индивидуальным. Это важно, так как персональный подход послужит более эффективной основой для разработки действительно рабочих стратегий питания до и после тренировок.
Итак, остается вопрос: кому же стоит задумываться о питании до и после тренировок?
На самом деле, есть мнение, что любой, кто хочет заниматься с максимальной эффективностью и оптимально восстанавливаться, должен как минимум задуматься о той или иной стратегии питания до или после тренировок.
Питание перед тренировкой особенно важно при интенсивных нагрузках, в которых используются различные запасы энергии организма. Кроме того, о таком рационе следует задумываться при диете, направленной на ограничение калорий. В этом случае запасы энергии уже ограничены, и соотнесение времени приема пищи со временем тренировок может помочь повысить эффективность занятий в условиях недостатка энергии.
Питание после тренировки особенно важно для гарантированного получения всех необходимых для восстановления питательных веществ. При особенно интенсивных нагрузках (например, тренировках по схеме дважды в день) или при упражнениях в условиях ограничения калорийности рациона следует быть особенно внимательными к питанию после тренировок.
В следующем разделе мы обсудим конкретные аспекты и наиболее оптимальные подходы к питанию до и после тренировок. Здесь я хотел бы четко обозначить, что внимание к питанию до и после тренировок никогда не бывает лишним. Только нужно учитывать свои индивидуальные потребности и не устанавливать для себя надуманные границы (например, полагать, что протеиновый коктейль будет эффективен только в том случае, если выпить его в течение получаса после окончания тренировки — это попросту неправда).
Есть много разных способов подкрепиться до и после физической нагрузки. Ниже я опишу некоторые основные моменты, которые следует иметь в виду при выборе питания до и после тренировок, после чего мы рассмотрим ряд дополнительных аспектов для подбора вариантов, подходящих именно вам.
При употреблении еды и напитков важно помнить, что состав пищи (структура ее макронутриентов) влияет на степени ее усвоения организмом.
Если говорить о питании перед тренировкой и учитывать результаты последних научных исследований, следует ориентироваться на следующие основные показатели:
Примечание: время приема пищи и ее состав следует изменять в соответствии со своими ощущениями, учитывая самочувствие и эффективность тренировок. Помните, это только рекомендации, а не незыблемые требования к питанию для качественной тренировки.
После тренировки, особенно силовой, организм нацелен на синтез мышечной ткани — процесс использования белка для формирования и восстановления мускулатуры.
Тяжелоатлеты нередко говорят о так называемом анаболическом окне после тренировки. Это период времени после тренировки, когда в организме создаются подходящие условия для анаболизма, так как синтез мышечной ткани протекает активнее после затрат энергии. Именно поэтому рекомендуется употреблять после тренировки качественный источник белка и углеводов — они поддерживают синтез мышечной ткани.
Традиционное убеждение состоит в том, что анаболическое окно является кратким и ограниченным периодом сразу после нагрузки. Однако современные исследования показывают, что оно составляет от четырех до шести часов после нагрузки.
Выбирая блюда для употребления после тренировки, руководствуйтесь следующими соображениями.
Примечание: упомянутое окно в 4-6 часов по факту может быть разным для профессиональных спортсменов, при тренировках дважды в день и других программах.
Теперь, когда вы в курсе основных принципов и рекомендаций в области питания до и после тренировок, пора составить рацион таким образом, чтобы повысить эффективность физической активности и ускорить восстановление.
Если вам не хочется есть до или после тренировок, тогда протеиновые коктейли или добавки с углеводами помогут хорошо подготовиться к нагрузкам и лучше восстановиться после них. Старайтесь гибко подходить к вопросу питания. Учитывайте свои персональные потребности и следите за эффективностью тренировок, индивидуальными ощущениями и удобством следования выбранному режиму.
Автор: Джейк Боли
