Жаттығуға дейінгі, кейінгі және кез келген уақытта ең жақсы қоспалар

Қандай қоспаларын қабылдау керектігін таңдағанда, екі негізгі ой бар: 1) қосымша менің мақсаттарым үшін тиімді бола ма? Және 2) егер иә болса, қосымшаны қашан қабылдау керек? Мыңдаған түрлі қоспалар бар және олар туралы көптеген пікірлер болғандықтан, қандай қоспаларды қолдану керектігі және оларды қашан қолдану керектігі туралы шешім қабылдау аздап ауыр болуы мүмкін. Бақытымызға орай, біз бұл сұрақтарға жауап беру үшін ең заманауи ғылымға жүгіне аламыз. Қоспалар классикалық түрде pre- және жаттығудан кейінгіқатаң санаттарына енгізілсе де, “кез келген уақытта” санатына сәйкес келетін бірнеше қоспалар бар, оларда күн сайын белгілі бір шекті мөлшерді тұтынғаныңызша уақыт өте маңызды емес.

Кез-келген уақытта қоспалар

Ақуыз

Ақуыз - бұл ең маңызды қосымша; ақуызбен толықтыру қажет болғандықтан емес, жаттығудан бұлшықет құрылысын оңтайландыру үшін жеткілікті ақуызды (~ 2 г/кг/күн) тұтыну қажет.¹ Шындық мынада, көптеген адамдар үшін диеталық көздерден көп ақуызды қатаң тұтыну қиын болуы мүмкін. Бұл сонымен қатар калориялық тұрғыдан қиындық тудыруы мүмкін, өйткені ақуыз ұнтақтары әдетте калория санына қатысты ақуыздың өте жоғары пайызын қамтиды. Мысалы, ақуыз ұнтағының әдеттегі қасықшасында шамамен 25 г ақуыз және шамамен 130 калория болуы мүмкін; стейкте тұтынылатын ақуыздың эквиваленттік мөлшері 500-ден астам калорияға ие болуы мүмкін. Тарихи тұрғыдан алғанда, ақуыз 1990 жылдары бұлшықет құрылысының артуына әкелетін ақуызды тұтыну мен қарсылық жаттығулары арасындағы синергетикалық байланысты көрсететін зерттеулерге байланысты жаттығудан кейінгі қосымша ретінде ұсынылды. 2 Ақуыздың жаттығудан кейінгі қажетті қосымша болып табылады деген ұзақ уақыт бойы қалыптасқан сенімге қарамастан, жаттығудан кейінгі ақуызды тұтыну бір кездері ойлағандай маңызды емес сияқты және ең маңызды фактор жеткілікті мөлшерде қол жеткізу болып көрінеді ақуыз күнделікті негізде. 3,4 А 2017 зерттеу жаттығудан кейін және одан кейін ақуызды тұтынған топта 10 апталық мерзімде күш пен бұлшықет массасының айырмашылығын таппады. 5      

Ақуыздың ең көп таралған екі түрі - сарысуы және казеин, соңғысы бұлшықеттерге аминқышқылдарының тұрақты ағынын сақтау үшін ұйықтау кезінде тұтынуға ұсынылатын баяу қорытылатын түрі болып табылады. Ақуыз уақыты туралы жалпы деректерге сәйкес, казеинге арналған белгілі бір уақыттың артықшылықтары артық болуы мүмкін. Күнделікті ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынған кезде, резистенттілік жаттығулармен бірге казеинді ақуыз қоспасы кешке қарағанда таңертең тұтынылса, дене құрамында айтарлықтай айырмашылық болмады.⁶ 

Шындық мынада, ақуыз жаттығудан кейінгі қосымша емес, керісінше жаттығу алдындағы, жаттығудан кейінгі және кез келген уақытта қосымша болып табылады.

Креатин

Креатин, әдетте креатин моногидраты түрінде толықтырылады, бұлшықеттерде энергия көзін қамтамасыз етеді. Бұл табиғи түрде кездеседі, дегенмен бұлшықеттердегі дүкендерді барынша арттыру үшін диеталық көздерден жеткілікті мөлшерде тұтыну мүмкін емес. Креатинді 5 г/тәулігіне толықтыруға болады, бұл шамамен бір ай ішінде бұлшықет дүкендерін барынша арттырады немесе оны жеделдету үшін 5-7 күн бойы 0,3 г/кг/тәулігіне, содан кейін 5/г күніне тұтынуға болады. Көптеген зерттеулер креатиннің уақытын атап көрсетпейді, керісінше күнделікті мөлшерлеуге баса назар аударады. 2013 жылы жүргізілген бір зерттеу жаттығудан кейінгі креатинді тұтынудың аз пайдасын көрсетті, бірақ бұл әдістемелік кемшіліктері бар бір шағын зерттеу болды.⁷ Креатинді жаттығудан кейін тұтыну зиян тигізбейді, бірақ зерттеулердің көпшілігі айтарлықтай айырмашылықты көрсетпеген, сондықтан оны қашан қабылдау керектігі туралы алаңдамаудың қажеті жоқ шығар; ең бастысы оны күн сайын тұтыну.

Бета-аланин

Бета-аланин - маңызды емес амин қышқылы, ол жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде бұлшықеттің ауыр жаттығуларға байланысты жиналатын бұлшықет ішіндегі қышқылды буферлеу қабілетін арттырады. Бета-аланиннің өнімділігін жақсарту әдетте 1-ден 4 минутқа созылатын жаттығулармен шектеледі (пауэрлифтингтен гөрі CrossFit-ке жақынырақ жаттығу стиліне пайдасы көп).⁸ Ең жиі кездесетін жанама әсерлердің бірі - ауыз айналасындағы шаншу сезімі (бұл күн бойы аз мөлшерде тұтыну арқылы оңай жеңілдетіледі). Мүмкін, бета-аланинмен байланысты шаншу сезіміне байланысты ол әдетте жаттығу алдындағы қосымша қоспаларына қосылады, өйткені пайдаланушылар оның жұмыс істейтінін жиі “сезінеді”. Шындық, дегенмен, бета-аланиннің жаттығу алдында тұтынылса, артықшылығы жоқ. Ақуыз бен креатин сияқты, ең маңызды фактор күнделікті жеткілікті мөлшерде тұтыну болып табылады, бұл жағдайда шамамен 4-6 г/күн. Егер сіз бета-аланин бар жаттығу алдындағы қоспаны қаласаңыз, онда ешқандай қате нәрсе жоқ, бірақ енгізілген мөлшерді тексеру маңызды, өйткені жаттығу алдындағы қоспалардың көпшілігінде жаттығу өнімділігін тиімді жақсарту үшін бета-аланиннің жеткілікті мөлшері жоқ.

Жаттығу алдындағы қоспалар

Кофеин

Стимулятор кофеин жаттығу алдындағы ең көп таралған қосымша болып табылады. Кофеин жаттығу алдындағы көптеген қоспаларда, кофеде және энергетикалық сусындарда кездесетінімен, дозалау туралы білу маңызды. Күш пен қуаттың жақсаруын көрсеткен зерттеулердің көпшілігі әдетте ~ 5мг/кг шамасында пайдаланады.⁹ Бұл қанша кофеин? Орташа өлшемді ер адам үшін бұл 400 мг кофеин немесе шамамен төрт кесе кофе болады. Әсері бір адамнан екіншісіне ауыспалы болады, және егер сіз бұған үйренбеген болсаңыз, бір дозада 5мг/кг бастап бастау тамаша идея емес шығар - шамамен 100 мг кофеиннен бастаңыз және жоғары дозаға дейін төзімді ретінде сіздің жолыңызды жұмыс істеңіз. Тек 8 унция кофешыныаяқтан кейін Incredible Hulk тәрізді трансформацияларды күтпеңіз.

Цитруллин малаты

Цитруллин малаты (СМ) - цитруллин амин қышқылының малатпен (алма қышқылынан) комбинациясы. Ол басқа қоспалар сияқты кеңінен зерттелмеген, өйткені ол ұзақ уақыт болған жоқ, дегенмен кейбір бастапқы зерттеулер белгілі бір жағдайларда жаттығу алдында тұтынылған кезде перспективалы нәтижелерді көрсетеді. Өнімділік артықшылығын көрсеткен зерттеулер сәтсіздікке ұшыраған бірнеше жиынтығы бар өте қарқынды жаттығулар көмегімен жүргізілді.^10-12 Жалпы, күнделікті қарқындылық дәрежесінде жаттығу жасау дұрыс емес, бірақ егер сіз жоғары дыбыс пен қарқындылықты жаттығуларды жаттығу бағдарламасына стратегиялық түрде енгізсеңіз, CM тағы бірнеше рет қайталауға көмектесуі мүмкін.

Жаттығудан кейінгі қоспалар

Жаттығудан кейінгі тәртіптер қоспаларға толы шкафты қамтуы керек деген пікірге қарама-қарсы, шындық мынада, жаттығудан кейін дереу тұтынылуы керек қоспалар жоқ. Протеин әдетте қалпына келтіруге және жаңа бұлшықет құруға көмектесу үшін жаттығудан кейінгі қосымша ретінде сатылады. Жоғарыда талқыланғандай, ақуызды кез келген уақытта тұтыну керек, ал ~ 2 г/кг мақсат ақуыздың жеткілікті мөлшері болғандықтан, бұл жаттығуға дейін және одан кейін бірнеше сағат ішінде ақуызды тұтынуды қамтуы мүмкін. A сарысу ақуызының шайғы жоғары сапалы ақуызды тұтынудың ыңғайлы тәсілі болып табылады, дегенмен әр жаттығудың соңында бірден біреуін төмендетуге міндетті сезінбеңіз. Сонымен қатар, креатин жаттығудан кейін тұтынылатын шекті пайдаға ие болуы мүмкін, бірақ бұл тек бір шағын зерттеуде байқалды және сондықтан жаттығудан кейін креатинді енгізу туралы алаңдаудың психикалық қиналуына тұрарлық емес шығар - күн сайын жеткілікті мөлшерде алу туралы алаңдаңыз.

Қорытындылай келе, әртүрлі қоспалар бойынша неғұрлым сенімді зерттеулер шыққандықтан, жаттығу алдындағы және кейінгі қоспалардың классикалық көзқарастары сәл шамадан тыс болған сияқты. Жақсы жаңалық - пайдасын көру үшін күнделікті тұтынылуы керек қоспалар үшін (ақуыз, креатин, бета-аланин) уақыт өте маңызды емес. Шынымды айтсам, күнделікті мақсатыңызға жетуді есте сақтау қиын болуы мүмкін, оны дұрыс уақыттау туралы алаңдауды айтпағанда.

Әдебиеттер:

1. Ягер Р, Керксик СМ, Кэмпбелл Б.И., т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: Ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2017; 14 (1): 1-25.
2. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д, Волф Р.Р. Ауызша енгізілген аминқышқылдарынан адамның бұлшықетінде жаттығудан кейінгі таза ақуыз синтезі. Am J Physiol. 1999; 276 (4): 628.
3. Арагон А.А., Шенфельд Б.Ж. Қоректік заттардың уақыты қайта қаралды: Жаттығудан кейінгі анаболикалық терезе бар ма? Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2013; 10 (1): 5.
4. Шоенфельд Б.Ж., Арагон А.А., Кригер Дж.В., т.б. Ақуыз уақытының бұлшықет күші мен гипертрофияға әсері: мета-талдау. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2013; 10 (1): 29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Жаттығудан кейінгі ақуызды қабылдау бұлшықет бейімделуіне ұқсас әсер етеді. Дж. 2017; 5: e2825.
6. Антонио Дж, Эллерброк А, Павус С, Күміс Т. Оқытылған ерлер мен әйелдерде казеин ақуызын толықтыру: Таңертең және кешке. Жаттығу ғылымының халықаралық журналы. 2017; 10 (3): 479-486.
7. Антонио Дж, Циконе В. Креатин моногидраты жаттығудан кейінгі толықтырудың дене құрамы мен күшіне әсері. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2013; 10:1-8.
8. Сондерс Б, Эллиот-Сале К, Артиоли Г.Г., т.б. Жаттығу қабілеті мен өнімділігін жақсарту үшін β-аланин қоспасы: жүйелі шолу және мета-талдау. Британдық спорттық медицина журналы. 2017; 51 (8): 658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Кофеин қабылдаудың бұлшықет күші мен қуатына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2018; 15 (1): 1-10.
10. Балауыз B, Kavazis AN, Luckett W. Цитруллин-малатты қосымша қабылдаудың қандағы лактатына, жүрек-қан тамырлары динамикасына және жаттығған еркектерде қарсылық жаттығуларының орындалуына әсері. Диеталық қоспалар журналы. 2016; 13 (3): 269-282.
11. Гленн Дж.М., Грей М, Ветингтон Л.Н., Стоун М.С., Стюарт Р.В., Мойен Н.Е. Жедел цитруллин малатының қоспасы резистентке жаттыққан әйелдерде ауыр атлетика жаттығуларының жоғарғы және төменгі дененің субмаксималды өнімділігін жақсартады. Еуро Дж Нутр. 2017; 56 (2): 775-784.
12. Перес-Гуасадо Дж, Джейкеман П.М. Цитруллин малаты спорттық анаэробты өнімділікті арттырады және бұлшықет ауруын жеңілдетеді. Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналы/ Ұлттық беріктік және кондиционерлеу қауымдастығы. 2010; 24 (5): 1215-22.