beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Топ-3 спортивных добавок для мужчин

Автор: Джейк Боули

В этой статье:


Соблюдение режима диеты и прием добавок могут оказать благоприятное воздействие на мужчин, ведущих активный образ жизни, улучшая их будни. По сравнению с сидячим образом жизни, активный образ жизни требует немного иного подхода к ежедневной рутине из-за более высоких нагрузок на организм. Специально для физически активных мужчин существует несколько питательных веществ, которые могут помочь продлить долголетие, улучшить работоспособность и жизнь в целом.

Важно признать, что потребности мужского организма немного отличаются от потребностей женского организма в силу физических, биологических и физиологических различий, и именно поэтому режим приема пищевых добавок у мужчин в целом будет выглядеть иначе, чем у женщин. В этой статье мы рассмотрим три добавки, которые могут принимать активные мужчины, чтобы улучшить свой здоровый образ жизни.

Важно помнить, что добавки должны использоваться в дополнение к сбалансированной здоровой диете, которая состоит из цельных, натуральных продуктов. Их не следует принимать в качестве замены здоровой пищи или в качестве лекарства для восполнения недостатков в рационе.

‌‌‌‌Добавки для мужчин, занимающихся спортом, польза которых обоснована научно

Все перечисленные ниже добавки были отобраны по нескольким конкретным причинам. Во-первых, вместо простого перечисления стандартных плюсов, которые вы видите в обычных статьях о пользе добавок, в подтверждение полезности свойств этих трех пищевых добавок представлено достаточное количество результатов научных исследований. Несмотря на возможные расхождения в результатах исследований, положительный эффект от полезных свойств перечисленных ниже добавок в известной степени достигается при следовании рекомендациям по их правильному приему.

Второй причиной, по которой следующие добавки были включены в наш список, является та польза, которую они могут оказать именно мужчинам. Например, приведенные ниже соответствующие добавки могут оказать помощь в наборе и сохранении мышечной массы, поддержании психического здоровья, естественной выработке тестостерона и во многом другом.

И последняя причина, по которой эти добавки попали в наш список, связана с простотой начала и дальнейшего их приема. Приведенные ниже добавки относительно безопасны для регулярного употребления и не требуют слишком большого планирования при их включении в уже существующий режим.

‌‌‌‌1. Белки

Неудивительно, что протеиновый порошок входит в список полезных добавок для мужчин. Все виды протеинового порошка могут быть полезны для мужчин, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни. Когда речь идет о протеиновых порошках и их биодоступности, как правило, можно выделить сывороточный изолят. Впрочем, для веганов и других лиц, имеющих ограничения в диете, протеиновый порошок также прекрасно подойдет.

‌‌‌‌Полезные свойства протеинового порошка

Наличие незаменимых аминокислот

Одним из основных преимуществ включения протеинового порошка в режим питания является то, что большинство из них содержит незаменимые аминокислоты. Это ключевой момент как в ежедневном наращивании и восстановлении мышц, так и после тяжелых тренировок. Некоторые белковые продукты содержат не все аминокислоты, поэтому употребление добавок — надежный способ обеспечить себя достаточным их количеством.

Девять незаменимых аминокислот включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Потребляя протеиновый порошок, как после тренировки, так и в качестве перекуса, у вас больше шансов ежедневно получать достаточное количество белка, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Помощь в восстановлении после тренировки

В добавление к вышеуказанному пункту о незаменимых аминокислотах можно отметить, что протеиновый порошок также является отличным вариантом при восстановлении после тренировки. Для активных мужчин, которые постоянно стремятся улучшить свою физическую форму, строение тела и здоровье, белок является простым инструментом для ускорения восстановления после серьезной физической активности.

После тренировки организм будет более восприимчив к использованию протеина для синтеза белка. Синтез белка — это процесс использования протеина для восстановления мышц, и именно из этого вытекает идея «анаболического окна». Хотя указанное «окно» намного длиннее, чем считалось ранее (от 30 минут до 6 часов и более), употребление протеинового порошка после тренировки — простой способ убедиться, что организм начинает процесс восстановления, — не составляет большого труда.

Отличное насыщение

Для мужчин, стремящихся улучшить строение своего тела, протеиновый порошок может быть хорошим средством для насыщения или сохранения чувства сытости в течение более длительных периодов времени. Протеиновый порошок может употребляться в пищу отдельно или в сочетании с овсяными хлопьями для приготовления белкового перекуса, которые могут поддержать чувство сытости, особенно на диете.

Кроме того, протеиновый порошок — отличный снек в любое время дня, а также в дороге для тех, кто ищет более здоровые варианты перекуса во время путешествий.

‌‌‌‌2. Креатин

Из всех добавок на рынке, направленных на поддержание продуктивности тренировки, лишь немногие имеют столько положительных результатов исследований, сколько креатин. Креатин — это органическое соединение, которое встречается у позвоночных и играет роль в рециркуляции аденозинтрифосфата (АТФ), участвующего в энергетическом обмене в клетках мышц и мозга.

Эта добавка отлично подходит для активных мужчин по ряду причин, о которых мы расскажем ниже, и ее легко ввести в любой режим приема добавок.

‌‌‌‌Полезные свойства креатина

Увеличенная аэробная способность

Аэробные упражнения могут принимать различные формы, и для тех, кто любит такие занятия, как езда на велосипеде, бег, гребля и высокоинтенсивные тренировки, был предложен креатин для повышения аэробных возможностей благодаря его способности увеличивать эффективное производство энергии.

В исследовании, опубликованном в 2003 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ» (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism), авторы предположили, что креатин помог улучшить производительность элитных гребцов во время тренировок на выносливость. Затем другое исследование, опубликованное в 2010 году в «Журнале Международного общества спортивного питания» (Journal of the International Society of Sports Nutrition), показало, что креатин может потенциально помочь при субмаксимальной работе во время подходов высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Способствует улучшению мышечной силы и восстановлению

Для активных мужчин, которые любят тяжелые тренировки и тренируются на пределе возможностей, креатин является отличной добавкой для поддержания восстановления и выработки энергии. Исследования показывают, что креатин способствует этому, эффективно используя и максимально усиливая энергетическую систему фосфокреатина в скелетных мышцах. Таким образом, если энергетические системы доводятся до максимума, то существует более высокая вероятность повышения производительности.

Кроме того, авторы, опубликовавшие результаты своего исследования в 2018 году в журнале Nutrients, изучили, как добавка креатина увеличивает производительность комплексных тренировок (тип тренировки, предназначенной для увеличения выработки энергии) в дополнение к восстановлению мышц. После начала их исследуемого вмешательства, авторы отметили, что в группе, получавшей креатиновые добавки, показатели 1-RM (Rep Max) улучшились в большей степени по сравнению с группой, принимавшей плацебо, и у них также были сниженные уровни креатинкиназы (показателя повреждения мышц) после серий комплексных тренировок.

Улучшение когнитивной функции

Помимо улучшения физической формы, креатин также оказывает положительное воздействие и на когнитивную функцию. В ходе исследований было высказано предположение, что креатин может играть положительную роль в улучшении памяти и мышления путем усиления нейропротекции и энергоснабжения. Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Experimental Gerontology, показало, что креатин оказывает положительное влияние на память и мышление у здоровых молодых людей.

‌‌‌‌3. Магний

В мире добавок, магний можно считать непризнанным героем. Каждый день магний усердно работает, участвуя примерно в 600 химических реакциях в организме. Фактически, магний важен для энергообразования, регуляции нервной системы, поддержания генов, образования белка, и этот список можно продолжать и продолжать.

Что и говорить, магний невероятно важен, особенно для мужчин, которые не потребляют достаточное его количество в своем ежедневном рационе.

Полезные свойства магния

Улучшает настроение и работу мозга

Магний играет важную роль в здоровой ежедневной работе мозга и формировании хорошего настроения. Люди с дефицитом магния могут быть более склонны к депрессии. Исследование, опубликованное в 2015 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине» (Journal of the American Board of Family Medicine), показало, что взрослые с самыми низкими уровнями магния могут быть более склонны к депрессии, что может затруднить поддержание мотивации для ведения активного образа жизни.

Мужчинам полезно знать об этом, поскольку психическое здоровье часто недооценивается, особенно когда речь идет о таких вещах, как депрессия. Из-за загруженного активного образа жизни человек может не потреблять достаточное количество магния.

Может помочь снизить артериальное давление

Магний был предложен авторами нескольких исследований для улучшения кровотока и снижения кровяного давления, что полезно для мужчин с семейной историей этих проблем. Исследования показали, что магний помогает улучшить кровообращение и может способствовать небольшому, но последовательному положительному воздействию на снижение артериального давления.

Добавки для мужского здоровья

Выше указаны только три добавки, которые мужчины могут включить в свой режим. Есть и другие полезные добавки, которые, согласно некоторым исследованиям, положительно влияют конкретно на здоровье мужчин, а именно: рыбий жирвитамин D, и кофеин.

Несмотря на низкий уровень риска, всегда полезно проконсультироваться с врачом или квалифицированным медицинским работником, прежде чем включать какие-либо новые добавки в ежедневный режим.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945828
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879

Статьи по теме

Посмотреть Все

Фитнес

Семь добавок для тренировок на свежем воздухе

Фитнес

Тренер по силовой подготовке делится советами по улучшению тренировок с собственным весом

Фитнес

3 полезных добавки для высокоинтенсивных тренировок