Креатин: бұл не, ол қалай жұмыс істейді, + 7 дәлелденген артықшылықтар

Креатин дегеніміз не?

Креатин - ең танымал және тиімді диеталық қоспалардың бірі. Көбінесе бұлшықет денсаулығы мен жаттығулар өнімділігін қолдау үшін қолданылатын креатин қартаюға қарсы, мидың денсаулығына және денсаулыққа басқа да жағымды пайдасын тигізеді.

Креатин - бұл тағамдық қоспадан басқа организмде өндірілетін табиғи зат. Ол үш амин қышқылынан тұрады: L-аргинин, L-глицин және L-метионин. Бауыр, бүйрек және ұйқы безі дененің креатин қорының жартысына жуығын, күніне шамамен 2 грамм шығарады. 

Креатиннің тамақ көздері

Креатин қызыл ет және теңіз өнімдері сияқты диеталық көздерден де беріледі. Бір фунт шикі сиыр еті немесе лосось 1-2 грамм креатинді береді. Өсімдік негізіндегі диеталарда жануарлардың еті мен теңіз өнімдері сияқты креатинге бай көздер жетіспейтіндіктен, креатинді қосу денедегі креатиннің жеткілікті деңгейін сақтау үшін маңызды болуы мүмкін. 

Диеталық қосымша ретінде креатин бірнеше түрлі формада қол жетімді. Креатин моногидраты ғылыми дәлелдерге негізделген ұсынылған нысан болып табылады.

Креатин денеде не істейді?

Креатин фосфаты түріндегі креатин қуат пен жылдамдықтың жылдам жарылуы үшін бұлшықеттерде энергия өндірісін күшейтеді. Бұлшықет жасушасы жиырылғанда, ол аденозин трифосфатынан (АТФ) бір фосфат тобын босату арқылы өндірілетін энергияны қажет етеді, содан кейін ол аденозин дифосфатына (АДП) айналады. Креатин фосфаты ADP-ді АТФ-ға қайта айналдыру үшін фосфат тобын сыйлайды. Креатининнің энергия өндіретін әсері басқа тіндерде, әсіресе мида да кездеседі.

Энергия көзі ретіндегі рөлінен басқа, креатин антиоксидантты, қабынуға қарсы және иммунды қолдаушы әсер етеді. 

Креатиннің артықшылықтары

Физикалық өнімділікті жақсартады

Креатин - ең жақсы зерттелген диеталық қоспалардың бірі. Спорттық тамақтануда ол физикалық өнімділікті жақсартуға, бұлшықеттердің өсуіне және қалпына келтіруге ықпал ету үшін қолданылады. Деректер креатиннің қарқындылығы жоғары және/немесе қайталанатын күш жаттығуларының өнімділігін 10-20% -ға арттыруы мүмкін екенін көрсететін 1000-нан астам жарияланған адам клиникалық зерттеулерінен өте күшті, бұл Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы (ISSN), Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM), Американдық диеталық қауымдастық (ADA) және басқалары “креатин жаттығулар өнімділігі мен бұлшықет массасын арттыру үшін ең тиімді диеталық қосымша” деген қорытындыға келді.

Креатиннің энергия өндірудегі рөлін ескере отырып, оның тиімділігі мағынасы бар. Креатин АТФ-ны толтыруға көмектесетіндіктен, ол спортшылар мен фитнес әуесқойларына қиын және ұзақ жаттығуға мүмкіндік береді. Бұл пайда сонымен қатар бұлшықеттерге күшті, бұлшықет массасын және өнімділікті арттыру үшін қуат пен жылдамдық жаттығуларына жауап беруге мүмкіндік береді. 

Алайда, креатин өнімділікті, қуатты және жылдамдықты арттыру үшін жұмыс істегенімен, төзімділік спорттарында немесе аэробты жаттығуларда креатинді қосуға қатысты зерттеулер нәтижелері жаттығған адамдарда өнімділіктің жақсаруына қатысты ешқандай пайдасын көрсетпеді.^1,2 Төзімділік спорты немесе аэробты жаттығулар 3 минуттан астам үлкен бұлшықетті массалық іс-шаралар ретінде анықталады. Креатинмен толықтыру төзімділік танытатын спортшылардың өнімділігін тікелей арттырмағанымен, бұлшықеттің зақымдануын болдырмауға және тез қалпына келтіруге көмектесетіні көрсетілген.³ Сонымен қатар, креатинді қосу бірнеше қарқындылықты қажет ететін төзімділік әрекеттеріндегі өнімділікті арттырады және/немесе жарыс немесе оқиғаның соңында шпорт кезінде.⁴ Спорттың осы түріне тау велосипед, велосипед спорты, триатлон, кросс шаңғы тебу және ескек есу.

Бұлшықеттің өсуін және арық дене массасын арттырады

Креатинді толықтыру адамның қос соқыр зерттеулерінде арық дене массасының шараларын арттыратыны көрсетілген.^1,5,6 Бұл артықшылықтар негізінен креатинді күшейтетін жаттығуларға байланысты. Дегенмен, креатин бұлшықет ақуызы синтезінің өсу факторларын күшейтеді және бұлшықеттердің бұзылуын азайтады, бұл оның дененің арық массасын арттыру қабілетіне де ықпал етуі мүмкін. 

Бұлшықеттердің өсуіне креатинді қосудың артықшылықтарының ерекшелігін анықтау үшін зерттеушілер жақында адам баласының 28 клиникалық зерттеулерінің нәтижелерін талдады.⁶ Статистика көрсеткендей, креатинді толықтыру ерлерде салмақ немесе қарсылық жаттығуларымен біріктірілген кезде жасына қарамастан, ол 1,46 кг (3,2 фунт) дене массасының орташа өсуін шығарды, ал әйелдерде бұл өсу 0,29 кг (кг) айтарлықтай аз болды (0,6 фунт). Креатин тұрақты күш жаттығуларымен айналыспайтындарда арық дене массасын арттыра алмады. 

Егде жастағы адамдардағы бұлшықет массасының артықшылықтары әсіресе маңызды. Қартайған сайын бұлшықеттің айтарлықтай жоғалуы байқалады. Бұл процесс саркопения деп аталады. Салауатты қартаю үшін негізгі мақсат саркопенияның алдын алу болып табылады, бұл өте маңызды, өйткені ол физикалық функция мен өмір сапасының негізгі факторы болып табылады. Креатинді қосу егде жастағы ерлер мен әйелдерде физикалық өнімділікті, бұлшықет функциясын және дене массасын жақсартатыны көрсетілген.^7-10 Жаттығудан кейін бірден креатинмен толықтыру (дене салмағына 0,1 г) ең көп пайда әкелді. 

Суды ұстап тұруға ықпал етеді

Креатин жоғары қарқынды жаттығуларға жауап ретінде энергияны күшейтетін және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуден басқа қосымша әсер етеді. Креатиннің негізгі әсерінің бірі - ол ылғалдандыруға ықпал ететін,¹ судың сақталуына ықпал етеді, бұл жаттығулар өнімділігін және ыстыққа төзімділікті жақсарта алады. Алқалы футболшылардың қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеуінде төрт ай бойы күн сайын 5 г креатин қабылдағандарда плацебо тобындағыларға қарағанда бұлшықеттердің қысылуы немесе штаммы, дегидратация және жылу ауруы айтарлықтай аз болды.¹¹

Жидтерді қалпына келтіру

Креатин сонымен қатар бұлшықеттің зақымдануын азайтуға көмектеседі және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл нәтижелер қайтадан креатиннің бұлшықет энергиясын өндіруге әсерімен және кейбір қабынуға қарсы әсерлерімен байланысты. Жаттығу кезінде бұлшықеттің аз зақымдануы жаттығудан кейінгі бұлшықеттің ауырсынуын азайтып, тез қалпына келтіруге әкеледі. Адамның қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеулер креатинді қабыну үшін қан маркерлерін төмендететінін және төзімділік пен жоғары қарқынды жаттығуларда басқа метаболикалық маркерлерді жақсартатынын көрсетті, бұл креатинді толықтыру аэробты және анаэробты жаттығуларды қалпына келтіруде пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.^3,12-15 Бұлшықеттің аз зақымдануы және жаттығудан жақсы қалпына келу маңызды мақсаттар болып табылады, әсіресе элиталық спортшылар үшін.

Салауатты қартаю мен ми денсаулығын қолдайды

Креатин мидың денсаулығына қартаюға қарсы және оң әсер етеді. Қартаю бұлшықет массасының, сүйек тығыздығының, танымдық функцияның және есте сақтаудың төмендеуіне әкелетіні белгілі. Зерттеулер көрсеткендей, креатин функционалдық қабілеттің төмендеуінің дамуын бәсеңдету және қандағы қантты бақылауды, холестерин мен триглицеридтер деңгейін арттыру арқылы қартайған сайын жалпы денсаулықты жақсарта алады. Мидың денсаулығына қатысты егде жастағы ересектерде жүргізілген бірнеше зерттеулер алты апта бойы күн сайын 5 г креатинмен толықтыру есте сақтау қабілетін жақсартатынын және интеллект пен когнитивті функцияларды тестілеу бойынша өнімділікті жақсартатынын көрсетті.^16-18

Көңіл-күй мен мидың жұмысын арттырады

Креатин көңіл-күй мен әл-ауқат сезімін жақсартуда үлкен уәде береді.¹⁹ Адамның қос соқыр, плацебомен бақыланатын бірнеше зерттеулер креатинді қосу плацебомен салыстырғанда көңіл-күйді жоғарылататынын растады.^20,21 Креатин көңіл-күйді жақсартып қана қоймай, зерттеушілер креатинді қосу мидың негізгі аймақтарында ми энергиясын жақсартатынын көрсетті. Ми энергиясының жоғары деңгейі көңіл-күйдің оң көрсеткіштерімен байланысты болды. 

Метаболикалық денсаулық пен қандағы қантты бақылауды қолдайды

Соңғы зерттеулер креатинді қосу глюкозаға төзімділік пен инсулинге сезімталдықты арттыратынын көрсетті. Бұл әсер бұлшықет жасушаларына глюкозаның көбірек сіңуін жеңілдететін, жасушалық энергия алмасуын жақсартатын және бұлшықет массасы мен функциясының қолайлы өзгерістеріне әкелетін, сайып келгенде, метаболикалық денсаулықты қолдайтын бұлшықет креатинінің жақсартылған дүкендерімен байланысты сияқты.

Креатин қауіпсіз бе?

Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы креатиннің қысқа және ұзақ мерзімді пайдалануда қауіпсіз және жақсы төзімді, соның ішінде дені сау адамдарда 5 жыл бойы күніне 30 граммға дейінгі мөлшерде болады деген қорытындыға келді. Бұл пікір нәресте жасынан егде жастағы және әлсіз адамдарға дейінгі қатысушылармен мыңнан астам клиникалық зерттеулерге негізделген. Креатин сонымен қатар 1990 жылдардан бері нарықта болды, креатиннің миллиардтаған порциясы бар. Жағымсыз әсерлер немесе ықтималды жағымсыз реакциялар туралы алдыңғы хабарлар адамда жақсы бақыланатын клиникалық зерттеулерде жоққа шығарылды. Керісінше, жоғарыда айтылғандай, креатин моногидраты қоспасы анекдоттық хабарланған көптеген жанама әсерлердің жиілігін төмендететіні анықталды.¹

Әйелдер креатинді қабылдауы керек пе?

Ия, әйелдер креатинді мүлдем қабылдауы керек. Ерлердің үлесі тарихи тұрғыдан креатинді қолданғанымен, негізінен оның бұлшықет құрылысымен және спорттық көрсеткіштермен байланысына байланысты, соңғы зерттеулер әйелдердің еркектермен салыстырғанда креатинді қосудан денсаулыққа бірдей немесе одан да көп салыстырмалы пайдасы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Әйелдерде креатин күштің, төзімділіктің, арық дене массасының және функционалдық өнімділіктің жақсаруына қолдау көрсетіп қана қоймай, әйелдерге метаболикалық және танымдық артықшылықтар ұсына алады. Кейбір зерттеулер бұл артықшылықтар бұлшықет пен мидың креатин қоймаларындағы айырмашылықтарға және гормоналды әсерлерге байланысты деп болжайды.^24,25

Дозасы

Әдетте, тәуліктік доза 3-5 граммға дейін ұсынылады. Оны жаттығудан кейін қабылдау жақсы нәтиже беруі мүмкін. Күніне төрт рет 5-7 күн бойы қабылданған 5 грамм креатинді жүктеу кезеңі көбінесе артықшылықтарды тезірек арттыру үшін бұлшықеттерді креатинмен қанықтыру үшін ұсынылады. Креатин бұлшықеттерге суды тартатындықтан, дұрыс функцияны қолдау үшін жеткілікті су қабылдауды қамтамасыз ету маңызды. Бұл күніне шамамен 8-10 стакан суды білдіреді, әсіресе жүктеу кезеңінде.

Әдебиеттер:

1. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: жаттығуларда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2017; 14:18. 
2. Фернандес-Ланда Дж, Сантибанес-Гутиеррес А, Тодорович Н, Стажер В, Остоич С.М. Креатин моногидратының дайындалған популяциядағы төзімділік көрсеткіштеріне әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Спорттық мед. 2023 мамыр; 53 (5): 1017-1027.
3. Балауыз В, Керксик СМ, Ягим А.Р., т.б. Дені сау популяциялар үшін қалпына келтіру мәселелерімен жаттығулар мен спорттық өнімділікке арналған креатин. Қоректік заттар. 2021 жыл 2 маусым; 13 (6): 1915. 
4. Forbes SC, Candow DG, Нето JHF, Кеннеди MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Антонио Дж.Креатинді толықтыру және төзімділік өнімділігі: жарыста жеңіске жету үшін асқын және спринттер. J Int Soc Спорт Нутр. 2023 желтоқсан; 20 (1): 2204071. 
5. Берк Р, Пинеро А, Коулман М, Мохан А, Сапуппо М, Августин Ф, Арагон А.А., Кандоу Д.Г., Форбс СК, Свинтон П, Шоенфельд Б.Ж. Бұлшықет гипертрофиясының аймақтық шараларына қарсылық жаттығуларымен біріктірілген креатинді қосудың әсері: мета-анализбен жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2023 жыл 28 сәуір; 15 (9): 2116. 
6. Делпино ФМ, Фигейредо Л.М., Форбс СК, Кандоу ДГ, Сантос ХО. Креатин қоспасының арық дене массасына тиімділігіне жасының, жынысының және жаттығу түрінің әсері: рандомизацияланған клиникалық зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Тамақтану. 2022 жылдың қараша-желтоқсан; 103-104:111791. 
7. Дэвис Т.В., Уотсон Н, Пилкингтон Дж.Дж., т.б. Функционалдық мүгедектік қаупі бар науқаста физикалық функцияны оңтайландыруға арналған креатин қоспасы: Жүйелі шолу және мета-талдау. JPEN J Парентер Энтеральды Нутр. 2024 мамыр; 48 (4): 389-405.
8. Йохансмайер С, Кандоу Д.Г., Брамс СМ, Мишель Д, Зелло Г.А. Оқытылмаған қартайған ересектерде креатинді толықтырудың және тамшы-жиынтық қарсылық жаттығуларының әсері. Геронтолдың эксп. 2016 жылдың қазан; 83:112-9. 
9. Гуалано Б, Македо А.Р., Алвес С.Р., Рошель Х, Бенатти ФБ, Такаяма Л, де Са Пинто А.Л., Лима ФР, Перейра Р.М. Осал егде жастағы әйелдерде креатинді толықтыру және резистенттілік жаттығулары: рандомизацияланған қос соқыр плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. Геронтол эксп. 2014 мамыр; 53:7-15. 
10. Кандоу Д.Г., Фогт Е, Йохансмайер С, Форбс СК, Фартинг Дж.П. Дені сау егде жастағы ересектерде стратегиялық креатинді толықтыру және қарсылық жаттығулары. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 шілде; 40 (7): 689-94.
11. Килдуф Л.П., Джорджиадес Е, Джеймс Н және т.б. Креатин қоспасының төзімділікке үйретілген адамдарда ыстықта жаттығу кезінде жүрек-қан тамырлары, метаболикалық және терморегуляциялық реакцияларға әсері. Инт Дж Спорт Нутр Эксерк Метаб. 2004; 14 (4): 443—460. 
12. Кук МБ және т.б. Креатинді қосу дені сау адамдарда эксцентрикальды түрде туындаған бұлшықет зақымдануынан кейін бұлшықет күшінің қалпына келуін күшейтеді. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2009; 6:13. дои: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Ямагучи С, Инами Т, Ишида Х және т.б. 28 күн бойы креатинді алдын-ала қабылдаудың жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдануынан жеделдетілген қалпына келтіруге әсері: қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын сынақ. Қоректік заттар. 2024 ж. 20 наурыз; 16 (6): 896.  
14. Деминице Р, Роза ФТ, Франко Г.С., Джордао А.А., де Фрейтас ЕК. Адамдарда қайталанатын спринттік жаттығулардан кейін креатин қоспасының тотығу стрессіне және қабыну маркерлеріне әсері. Тамақтану. 2013 қыркүйек; 29 (9): 1127-32.  
15. Робертс П.А., Фокс Дж, Пирс Н және т.б. Креатинді ішу адамдарда ұзақ уақытқа созылған жаттығулардан кейін қалпына келтірудің бастапқы 24 сағатында диеталық көмірсулар арқылы бұлшықет гликогенінің суперкомпенсациясын арттырады. Амин қышқылдары. 2016 тамыз; 48 (8): 1831-42.
16. Джарамилло А.П., Джарамилло Л, Кастеллс Дж, Белтран А, Гарзон Мора Н, Торрес С, Барберан Паррага GC, Валледжо МП, Сантос Ю. Зат алмасу өнімділігіндегі креатиннің тиімділігі: жүйелі шолу және мета-талдау. Куреус. 2023 15 қыркүйек; 15 (9): e45282.
17. Форбс СК, Кандоу ДГ, Феррейра ЛХБ, Соза-Джуниор Т.П. Креатин қоспасының егде жастағы адамдардағы бұлшықет, сүйек және ми функциясының қасиеттеріне әсері: баяндау шолуы. J Диеталық қосымша. 2022; 19 (3): 318-335. 
18. Рошель Х, Гуалано Б, Остоич С.М., Роусон Э.С. Креатинді қосу және ми денсаулығы. Қоректік заттар. 2021 ж. 10 ақпан; 13 (2) :586. 
19. Киус Б.М., Кондо Д.Г., Реншоу П.Ф. Депрессияны емдеуге арналған креатин. Биомолекулалар. 2019 ж. 23 тамыз; 9 (9): 406. 
20. Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х және т.б. Креатинді мақсатты ми биоэнергетикасымен байланысы: SSRI-ге төзімді депрессиясы бар жасөспірім әйелдердің дозаға сәйкес келетін фосфор-31 магниттік-резонанстық спектроскопиялық зерттеу. Амин қышқылдары 2016:1941 —1954.
21. Юн С, Ким Дж.Е., Хван Дж, Ким Т.С., Кан ХДЖ, Намгун Е, Бан С, О С, Ян Дж, Реншоу ПФ, Лёо ИК. Креатин моногидратын ұлғайтудың негізгі депрессиялық бұзылулары бар әйелдерде мидың метаболизмі мен желілік нәтиже шараларына әсері. Биологиялық психиатрия. 2016 ж. 15 қыркүйек; 80 (6): 439-447. 
22. Гуалано Б, де Саллес Пейнелли В, Рошель Х және т.б. 2 типті қант диабетіндегі креатинді толықтыру және гликемиялық бақылау: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын сынақ. Мед Си Спорт эксперт. 2011; 43 (5): 770-778. 
23. Гуалано Б, Новаес Р.Б., Артиоли Г.Г., т.б. Аэробты жаттығудан өтетін отырықшы сау еркектерде креатин қоспасының глюкозаға төзімділігі мен инсулинге сезімталдығына әсері. Амин қышқылдары. 2008; 34 (2): 245-250. 
24. Смит-Райан А.Е., Кабре Х.Е., Эккерсон Дж.М., Кандоу Д.Г. Әйелдер денсаулығындағы креатинді қосу: өмір сүру перспективасы. Қоректік заттар. 2021 8 наурыз; 13 (3): 877.
25. Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д., Форбс СК және т.б. Креатинді қосу және тірек-қимыл аппаратының денсаулығын қартаю. Дж Нутр денсаулығының қартаюы. 2019; 23 (3): 251-259.