ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Креатин — одна из самых популярных и эффективных пищевых добавок. В основном он используется для укрепления мышечной массы и улучшения физических показателей, но еще креатин оказывает антивозрастное действие, улучшает здоровье мозга и оказывает другие положительные эффекты.
Креатин — это не только пищевая добавка, но и натуральное соединение, вырабатываемое в организме. Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, L-глицина и L-метионина. Печень, почки и поджелудочная железа синтезируют около половины запасов креатина в организме — примерно 2 г в день.
Креатин поступает в организм из пищи, например, из красного мяса и морепродуктов. Около 500 г (1 фунт) сырой говядины или лосося содержит 1-2 г креатина. Поскольку в растительной диете нет таких богатых креатином источников, как мясо животных и морепродукты, прием креатиновых добавок может помочь поддержать надлежащий уровень креатина в организме.
В качестве пищевой добавки креатин выпускается в разных формах. Наиболее рекомендуемой формой, исходя из научных данных, является моногидрат креатина.
Креатин в форме креатинфосфата повышает выработку энергии в мышцах для быстрых всплесков силы и скорости. Когда мышцы сокращаются, им требуется энергия, вырабатываемая путем высвобождения одной фосфатной группы из аденозинтрифосфата (АТФ), которая затем преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат отдает свою фосфатную группу для преобразования АДФ обратно в АТФ. Эффекты креатинина как источника энергии проявляются и в других тканях, в частности в мозге.
Помимо энергетической функции, креатин оказывает антиоксидантное, противовоспалительное и иммуноподдерживающее действие.
Креатин — одна из самых хорошо изученных пищевых добавок. В спортивном питании он используется для повышения физических показателей, роста и восстановления мышц. Более 1000 опубликованных клинических исследований на людях показали, что креатин повышает эффективность высокоинтенсивных и/или многоповторных силовых упражнений на 10-20%, поэтому Международное общество спортивного питания (ISSN), Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская ассоциация диетологов (ADA) и другие организации пришли к выводу, что «креатин является наиболее действенной пищевой добавкой для повышения эффективности тренировок и увеличения мышечной массы».1
Учитывая роль креатина в выработке энергии, его эффективность вполне логична. Поскольку креатин помогает восполнить запасы АТФ, он позволяет спортсменам и любителям фитнеса тренироваться дольше и интенсивнее. А это позволяет улучшить скорость, силовые характеристики, физические показатели и рост мышц.
Однако, несмотря на то, что креатин способствует повышению эффективности тренировок на силу и скорость, результаты исследований, изучавших добавки с креатином в силовых видах спорта или аэробных тренировках, не выявили никаких преимуществ у тренированных людей в плане повышения эффективности.1,2 Силовые виды спорта или аэробные тренировки определяются как работа с большой мышечной массой в течение 3 минут. И хотя добавки с креатином могут и не помочь заядлым спортсменам, они предотвращают повреждение мышц и способствуют их быстрому восстановлению.3 Более того, добавки с креатином могут повысить эффективность тренировок на выносливость, требующих многократных скачков интенсивности, и/или во время рывка в конце гонки или соревнования.4 К таким видам спорта относятся горный велосипед, велоспорт, триатлон, беговые лыжи и гребля.
В ходе двойных слепых исследований на людях было установлено, что добавки с креатином увеличивают показатели сухой массы тела.1,5,6 Креатин усиливает факторы роста для синтеза мышечного белка и уменьшает распад мышц, что также может способствовать его способности увеличивать сухую массу тела.
Чтобы определить конкретную пользу креатина для роста мышц, ученые недавно проанализировали результаты 28 клинических исследований на людях.6 Статистика показала, что если прием креатина сочетался с силовыми тренировками у мужчин независимо от возраста, сухая масса тела увеличивалась в среднем на 1,46 кг (3,2 фунта), то у женщин этот прирост был значительно меньше — 0,29 кг (0,6 фунта). Креатин не смог увеличить сухую массу тела у тех, кто не занимался регулярными силовыми тренировками.
Состояние мышц особенно важно для пожилых людей. С возрастом происходит значительная потеря мышечной массы. Этот процесс известен как саркопения. Для здорового старения главным является предотвращение саркопении, которая является одним из важнейших факторов, влияющих на оптимальное физическое функционирование и качество жизни. Было доказано, что прием креатина улучшает физические показатели, работу мышц и сухую массу тела у пожилых мужчин и женщин.7-10 Наибольшую пользу прием креатина (0,1 г на кг массы тела) приносит сразу после физических нагрузок.
Помимо энергетической подпитки и стимулирования мышечного роста в ответ на высокоинтенсивные тренировки креатин оказывает и другие эффекты. Один из них заключается в том, что креатин способствует задержке воды в организме, способствуя гидратации,1 что может повысить эффективность тренировок и устойчивость к высоким температурам. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании футболистов, принимавших 5 г креатина ежедневно в течение четырех месяцев, судороги и растяжения мышц, обезвоживание и случаи тепловых ударов наблюдались значительно реже, чем в группе плацебо.11
Креатин помогает уменьшить повреждение мышц и способствует восстановлению после тренировки. Эти результаты опять же обусловлены влиянием креатина на выработку энергии в мышцах и некоторым противовоспалительным эффектом. Меньшее повреждение мышц во время тренировки приводит к их меньшей болезненности после тренировки и более быстрому восстановлению. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показали, что креатин снижает уровень маркеров воспаления в крови и улучшает другие метаболические показатели при тренировках на выносливость и высокой интенсивности, что говорит о том, что добавки с креатином могут быть полезны для восстановления после аэробных и анаэробных тренировок.3,12-15 Меньшее повреждение мышц и лучшее восстановление после тренировок очень важны, особенно для профессиональных спортсменов.
Креатин оказывает некоторое антивозрастное влияние на здоровье мозга. Хорошо известно, что старение приводит к снижению мышечной массы, плотности костей, когнитивных функций и памяти. Согласно исследованиям, креатин может улучшить общее состояние здоровья с возрастом, замедляя прогрессирующее снижение функциональных способностей, улучшая контроль сахара в крови, а также снижая уровень холестерина и триглицеридов. Что касается здоровья мозга, то несколько исследований, проведенных среди пожилых людей, продемонстрировали, что ежедневный прием 5 г креатина в течение шести недель улучшает память и показатели тестов на умственные способности и когнитивные функции.16-18
Креатин подает огромные надежды на улучшение настроения и общего самочувствия.19 Несколько двойных слепых плацебо-контролируемых исследований подтвердили, что прием креатина повышает настроение по сравнению с плацебо.20,21 Креатин не только улучшает настроение, но и, как показали исследования, повышает выработку энергии в ключевых областях мозга. Оказалось, что более высокий уровень энергии в мозге влияет на более позитивное настроение.
Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что креатин безопасен и хорошо переносится как при краткосрочном, так и при долгосрочном приеме, в том числе в дозировках до 30 г в день в течение 5 лет у здоровых людей. Это заключение основано на результатах более тысячи клинических исследований с участием людей от младенческого возраста до пожилых и немощных. Креатин продается на рынке в больших количествах с 1990-х годов. Все ранее поступавшие сообщения о побочных эффектах были опровергнуты в авторитетных контролируемых клинических исследованиях на людях. Кроме того, как отмечалось выше, было установлено, что прием креатина моногидрата снижает частоту возникновения многих из этих единичных побочных реакций.1
Как правило, рекомендуется принимать 3-5 г креатина в день. Наилучшие результаты достигаются при приеме креатина после тренировки. Зачастую рекомендуют фазу загрузки в 5 г креатина, которые принимают четыре раза в день в течение 5-7 дней, чтобы насытить мышцы креатином и быстрее увеличить отдачу. Поскольку креатин втягивает воду в мышцы, важно пить достаточное количество воды для поддержания нормального функционирования. Это означает примерно 8-10 стаканов воды в день, особенно во время фазы загрузки.
Источники:
Автор: Доктор Майкл Мюррей