Мазмұн
Мазмұн
Кортизол - бүйрек үсті бездері шығаратын маңызды гормон. Бұл стресске жауап беруге көмектесуде маңызды рөл атқарады. Кортизол - бізді қауіптен қорғау үшін энергияны жұмылдыратын “күрес-немесе-ұшу” реакциясының орталық факторы. Кортизол қандағы қант пен қан қысымын көтереді, сергектілікті арттырады және ресурстарды ас қорытудан, иммундық функциядан және тіндерді қалпына келтіруден уақытша алшақтайды, осылайша дене нақты немесе қабылданатын қауіпке жауап бере алады.
Кортизол созылмалы жоғарылап қалғанда, ол денені тұрақты күйзеліс күйіне қояды. Уақыт өте келе, бұл барлық негізгі жүйені бұзуы мүмкін, бұл мыналарға ықпал етеді:
Жоғары кортизолға жиі кездесетін шағымдардың бірі - “сымды, бірақ шаршаған” сезім. Кортизолдың жоғары деңгейі жиі инфекцияларға, жаралардың баяу жазылуына және уақыт өте келе бұлшықеттің ысырап болуына да, сүйектің жоғалуына әкелуі мүмкін.
Жоғары кортизол әдетте қан немесе сілекейді тексеру арқылы өлшенеді. Егер сіз кортизол деңгейінің жоғарылауына күдіктенсеңіз, дұрыс тестілеу мен диагноз қою үшін білікті денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Жоғары кортизол көбінесе созылмалы өмір салтының стресстерінен, соның ішінде тұрақты психологиялық немесе эмоционалды стресстен, ұйқының нашар немесе жеткіліксіздігінен, қандағы қанттың тұрақсыздығынан және артық кофеинді немесе стимуляторды қолданудан туындайды. Жоғары кортизолмен байланысты тағы бір фактор - шамадан тыс жаттығу немесе қалпына келмеуі.1
Сондай-ақ, кортизолдың жоғары болуының кейбір медициналық себептері бар, соның ішінде кортикостероидты дәрі-дәрмектерді ұзақ уақыт қолдану (мысалы, преднизон) және Кушинг синдромы, кортизолдың шамадан тыс өндірілуіне әкелетін гипофиз немесе бүйрек үсті бездерінің ісіктерінен туындаған жағдай.
Созылмалы стресс және диеталық факторлар артық кортизолдың ең көп таралған драйверлері болғандықтан, кортизолдың сау деңгейін қолдау стрессті азайту және метаболикалық денсаулықты жақсарту үшін өмір салты, диета және мақсатты қоспалар арқылы стрессті тиімді басқаруға бағытталған.
Негізгі өмір салты стратегияларына жүйке жүйесін тыныштандыратын тұрақты физикалық белсенділік пен сапалы ұйқы, терең тыныс алу, медитация және намаз сияқты тәжірибелер кіреді. Бұл тәсілдер стресс реакциясына қарсы тұратын “релаксация реакциясын” белсендіреді. Стрессті тиімді басқару сонымен қатар темекі шегу (соның ішінде вапинг), алкогольді шамадан тыс пайдалану, есірткіні теріс пайдалану және басқа да зиянды әдеттер сияқты бейімсіз күресу мінез-құлқын болдырмауды талап етеді.2-4
Диета кортизол балансында да маңызды рөл атқарады. Қандағы қантты тұрақтандыру өте маңызды, өйткені қандағы глюкозаның тез төмендеуі деңгейін қалпына келтіру үшін кортизолдың бөлінуін тудырады. Қандағы қанттың жоғарылауы мен бұзылуының алдын алу тазартылған қанттар мен артық көмірсулардан, әсіресе қантты сусындардан, десерттерден және ақ нан, макарон, кондитерлік өнімдер мен чипс сияқты тазартылған тағамдардан аулақ болудан басталады.5
Сонымен қатар, түнде кеш тамақтану циркадиялық ырғақтарды бұзуы және кортизолдың шиеленісін тудыруы мүмкін және одан аулақ болу керек.6
Адамдарға стрессті жақсырақ шешуге көмектесетін көптеген диеталық және шөп қоспалары бар. Талқылауды тарылту үшін мен кортизолды төмендететін әсері расталған адамдарға назар аударамын. Кортизол деңгейіне ең маңызды әсер ететіндерді талқыламас бұрын, мен стресс пен кортизол деңгейіне екі танымал диеталық қоспаның жалпы артықшылықтарын атап өткім келеді: балық майлары мен магний.
Құрамында ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары EPA және DHA бар балық майлары миға стрессті жақсырақ шешуге көмектесетіні дәлелденді. Осы зерттеулердің кейбірінде EPA+DHA қоспасы кортизол секрециясының төмендеуіне әкелді, әсіресе психологиялық стрессі жоғары адамдарда. Ұсынылатын қабылдау денсаулықты жалпы қолдау үшін күнделікті EPA+DHA біріктірілген мөлшерінің шамамен 1,200 мг құрайды.7-10
Магний қоспасы кортизол деңгейін төмендететіні де көрсетілген.11 Басқа зерттеулер магний айтарлықтай тыныштандыратын әсер етеді және ұйқының сапасын жақсартады.12,13 Стрессті бұзатын ең жақсы әдеттердің бірі - түнде жақсы ұйқы, стрессті жақсарту және түнде 350 - 500 мг магний қабылдау арқылы кортизол деңгейін теңестіруге көмектесу. Магний цитраты, малат немесе бисглицинат сияқты оңай сіңетін формаларды қамтамасыз ететін ұнтақ сусын нұсқаларын қарастырыңыз.
Адаптоген - стресске бейімделуге (жеңуге), сондай-ақ өміршеңдікті қалпына келтіруге, энергия сезімін арттыруға және психикалық және физикалық өнімділікті жақсартуға көмектесетін ботаникалық медицина. Кортизол деңгейін төмендететін ең маңызды адаптогендер - ашваганда (Withania somnifera), родиола (Rhodiola rosacea) және қара тұқым майы (Nigella sativa). Әрқайсысын және оның кортизолға әсерін қарастырайық, содан кейін сізге ең жақсы таңдау жасауға көмектесетін кейбір нұсқауларды қарастырайық.
Ашвагандха, дәстүрлі аюрведиялық медицинадағы іргетас, стрессті қолдауға арналған ең кең зерттелген адаптогендердің бірі болып табылады. Зерттеулердің көпшілігі стандартталған сығындыларға бағытталған, мысалы, KSM-66® (1,5% утанолидтер) және Сенсорил® (10% утанолидтер). Бірнеше рандомизацияланған, плацебомен бақыланатын зерттеулер ашваганда қоспасы ұйқының сапасын, көңіл-күйді және қабылданған стрессті жақсарта отырып, кортизолды едәуір төмендететінін көрсетеді.
Зерттеулер барысында күнделікті қоспалар сілекейдің сау кортизол деңгейін үнемі қолдады. Кортизолды төмендетумен қатар, ашваганда айналымдағы DHEA-ны арттыратыны, бүйрек үсті безі гормондарының неғұрлым қолайлы тепе-теңдігін қолдайтыны көрсетілген.14-17
Стрессті төмендетуден басқа, ашваганда адамның қос соқыр клиникалық зерттеулерінің берік органы қолдайды:
Жақсы нәтиже алу үшін KSM-66® немесе Сенсорил® сияқты клиникалық расталған сығындыны қолданыңыз және зерттелген дозаларға сәйкес болғандықтан, жапсырма нұсқауларын орындаңыз. Әдетте, ашвагандханы күніне бір рет қабылдасаңыз, оны ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылдау ұсынылады. Ең танымал дозалау кестесі таңертең және кешке оны қабылдаудың бөлінген дозасы болып табылады. Әдетте, ашвагандха қарқынды физикалық немесе танымдық белсенділіктен бұрын қабылданбайды, себебі ол тыныштандыруды сезінуі мүмкін.
Rhodiola rosea - физикалық және психикалық стресске төзімділікті арттыру үшін Шығыс Еуропа мен Скандинавияның суық, биік аймақтарында дәстүрлі түрде қолданылатын ботаникалық адаптоген. Біртіндеп әрекет ететін кейбір адаптогендерден айырмашылығы, родиола өткір стресс кезінде әсіресе тиімді болып көрінеді, бұл қабылданған тыныштықты, психикалық айқындықты және стресске төзімділікті салыстырмалы түрде тез жақсартады.18
Адамдағы зерттеулер көрсеткендей, стандартталған родиола сығындыларымен бір дозалық және ұзақ мерзімді толықтырулар когнитивті және физикалық өнімділіктің стресске байланысты төмендеуін жеңілдетеді. Күнделікті сарқылуы ұзаққа созылған ересектерді қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеуде төрт апта бойы родиола сығындысының 576 мг/тәулігіне толықтыру плацебомен салыстырғанда шаршау баллдарын және психикалық өнімділікті айтарлықтай жақсартты. Бұл зерттеу сонымен қатар таңертеңгі кортизолдың жоғарылауының төмендеуін көрсетті, бұл стресс реакциясының жақсарғанын көрсетеді.19
Клиникалық зерттеулер барысында родиола қоспасы кортизол деңгейінің сау деңгейін айтарлықтай қолдаумен байланысты болды.18-21 Родиола созылмалы стресске байланысты кортизолдың жоғары деңгейін төмендетуден гөрі өткір стресске жауап ретінде кортизолдың шамасын азайта отырып, стресс буфері ретінде көбірек әрекет етеді.
Қосымша зерттеулер көрсеткендей, жаттығуға дейін қабылданған родиола стресстен туындаған өнімділіктің төмендеуіндегі рөлін қолдай отырып, төзімділікті арттырады және шаршауды кешіктіреді.22 Жалпы, көңіл-күйдің жақсаруы, қабылданған стресс және психикалық өнімділік клиникалық әдебиеттегі родиоланың ең дәйекті түрде қолдау көрсетілетін артықшылықтарын білдіреді.
Әдетте, родиола кезінде, егер оны күніне бір рет қабылдаса, дозаны таңертең қабылдайды. Күнделікті екі рет доза әдетте таңертең және түстен кейін болады. Және родиоланы стресстік оқиғадан немесе талап ететін тапсырмадан 30-дан 60 минутқа дейін қабылдауға болады.
Қара тұқым майы (BSO) Оңтүстік-Батыс Азия, Таяу Шығыс және Жерорта теңізінен туған гүлді өсімдік Nigella sativa тұқымдарынан алынған. Ол басқа адаптогендерге сәйкес көрсеткіштері бар дәстүрлі медициналық жүйелерде қолданудың ұзақ тарихы бар. Қазіргі зерттеулер стресс жолдарын модуляциялау, тұрақтылық пен иммундық функцияны қолдау және метаболикалық реттеуді жақсарту қабілетіне байланысты адаптогеннің анықтамасына сәйкес келетінін көрсетті.23,24
Адам және эксперименттік дәлелдер қара тұқым майы кортизол деңгейін айтарлықтай төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Бір қос соқыр, плацебо-бақыланатын адам клиникалық зерттеуінде субъектілерге 500 мг/тәулігіне плацебо немесе 3% тимохинонға және ≤ 2% бос май қышқылдарына стандартталған қара тұқым майы Тимокин®берілді. Плацебомен салыстырғанда, Thymoquin® қоспасы сілекейдегі кортизол деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелді, бұл көптеген басқа адаптогендер үшін хабарланғаннан артық.25
Thymoquin қабылдаған қатысушылар сонымен қатар иммундық тұрақтылықтың жоғарылауын және жалпы әл-ауқаттың жақсаруын бастан кешірді, бұл әсерлер ішінара кортизолдың айтарлықтай төмендеуімен байланысты деп саналады. Бұл нәтижелер қара тұқым майының стресске реакцияның күшті модуляторы ретіндегі рөлін қолдайды, әсіресе кортизол жоғарылаған кезде.
Стресс пен кортизолды реттеуден тыс, қара тұқым майы артықшылықтарын көрсететін қос соқыр адамның клиникалық зерттеулерінің өсіп келе жатқан органы қолдайды:
Ескерту - қара тұқымдық май өнімдерінің барлығы бірдей жасалмайды. Артықшылықтардың толық спектрін сезіну үшін жаңа жиналған Nigella sativa тұқымдарынан суық сығылған және BSO үшін USP монографиясы сияқты фармацевтикалық стандарттарға сәйкес келетін BSO таңдаңыз, мысалы, Thymoquin® сияқты. Бұл өнімдер тұрақтылық пен биоактивтілікті жақсарту үшін тимохинон құрамына (3%) және бос май қышқылдарының төмен деңгейіне (дұрысы 2% -дан аз) стандартталған.
Жоғары сапалы қара тұқым майын қабылдау, әдетте, майда еритін компоненттерінің сіңуін жақсарту үшін тағаммен бірге күніне бір немесе екі рет 500 мг құрайды.
Адаптогенді таңдағанда, кортизолды төмендетуден басқа ойлар бар.
Ең клиникалық қолдау көрсетілетін жоғары кортизолдың қоспаларына балық майы (EPA және DHA) және магний сияқты негізгі күнделікті қоректік заттар, сондай-ақ ашваганда, родиола роза және қара тұқым майы сияқты мақсатты ботаникалық адаптогендер кіреді.
Ия, әсіресе стрессті басқарумен және дұрыс тамақтанумен жұптастырылған кезде. Клиникалық зерттеулер магний мен балық майы сияқты негізгі жоғары кортизол қоспалары кортизол деңгейін қауіпсіз төмендететінін көрсетеді. Сонымен қатар, Ашваганда және қара тұқым майы сияқты күшті адаптогендер созылмалы күйзеліске ұшыраған адамдарда кортизол деңгейін айтарлықтай төмендететіні дәлелденді.
Сіздің күнделікті күйіңізге адаптогенді жоғары кортизол қоспасын қосқанда, оны нақты стресс профиліңізге сәйкестендіру керек:
Уақыт нақты қосымшаға байланысты. Магний мен Ашвагандха ұйқының сапасын қолдау және жүйке жүйесін тыныштандыру үшін түнде (немесе төсектен 30-60 минут бұрын) жақсы қабылданады. Родиола тез әрекет етеді және ұйқының бұзылуын болдырмау үшін таңертең немесе түстен кейін жақсы қабылданады. Балық майы мен қара тұқым майы майда еритін және сіңуін жақсарту үшін әдетте тамақпен бірге қабылдау керек.
Есіңізде болсын, кортизолдың өзі “жаман” емес. Бұл көптеген пайдалы және маңызды әсерлері бар маңызды гормон. Ең бастысы - кортизол деңгейін сау диапазонда сақтау. Жоғары және төмен кортизол денсаулығы мен тұрақтылығын бұзуы мүмкін. Мақсат - тепе-теңдік - дененің стресске тиісті жауап беру және одан кейін қалпына келтіру қабілетін қолдау.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
