Лизин: артықшылықтары, тағамдары, дозасы және қауіпсіздігі

Лизин маңызды амин қышқылы болып табылады, яғни ағза оны синтездей алмайды және оны тағамнан немесе қоспалардан алуы керек. Лизин ақуыз синтезі үшін қажет және коллагеннің түзілуіне және карнитин өндірісіне ықпал етеді. Лизин қоспаларын қайталанатын ерін жарасына бейім адамдар да кеңінен қолданады. Бұл нұсқаулық лизиннің не істейтінін, оны қайдан табуға болатынын, қалай зерттелгенін және оны қалай қауіпсіз пайдалану керектігін түсіндіреді.^1,2,3

Лизин дегеніміз не?

Лизин (L-лизин деп те аталады) - тоғыз маңызды амин қышқылының бірі.  Басқа маңызды амин қышқылдарымен қатар лизин организмнің ақуыздарының, соның ішінде коллагеннің, ферменттердің, антиденелердің және пептидтік гормондардың құрылыс блогын қамтамасыз етеді. Лизин сонымен қатар карнитиннің прекурсоры ретінде қызмет етеді, ол энергия өндіру үшін ұзын тізбекті май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектеседі.^1,2

Қандай тағамдарда лизин көп?

Лизин жоғары ақуызды тағамдарда: ет, балық және теңіз өнімдері, сүт, соя және жаңғақтар мен тұқымдардакөп шоғырланған. Бұршақ дақылдары (жасымық, ноқат, бұршақ) ең бай өсімдік көздері болып табылады.

Азық-түлік бойынша лизин мөлшері (100 г үшін)

Дереккөз: Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті FoodData Central.

Дәндерде әдетте бұршақ дақылдары мен жануарлар ақуыздарына қарағанда аз лизин бар. Құрамында аз бұршақ тұқымдас немесе басқа жоғары сапалы ақуыз бар дәнді дақылдарға арналған диета жалпы калорияларды жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етсе де, жеткіліксіз лизин беруі мүмкін. Белоктың жалпы тұтынылуы төмен болған кезде жақсы стратегия әдетте лизин қосудан гөрі, қосымша тағамдармен, сарысуысияқты толық ақуыз көзімен немесе маңызды амин қышқылының қоспасымен жалпы ақуыздың сапасын жақсарту болып табылады.^1,5 

Лизин не үшін пайдалы?

Белок синтезіндегі негізгі рөлінен басқа, лизин бірнеше нақты функциялары мен зерттеу бағыттарына ие:

Коллагеннің түзілуі

Коллагендегі таңдалған лизин қалдықтары гидроксилденуге және коллаген фибрилдері мен айқаспалы байланыстарды тұрақтандыруға көмектесетін басқа модификацияларға ұшырайды. Бұл биохимиялық рөл қосымша лизин ақуызды жеткілікті тұтынатын адамдарда сау терінің пайда болуын жақсартатынын анықтамайды.²

Кальцийді пайдалану

Сүйек тығыздығы төмендеген адамдарда жүргізілген шағын ашық зерттеу кальций лизинатының кальций карбонатына немесе кальций цитратының малатына қарағанда жоғары өлшенген кальций биожетімділігін шығаратынын анықтады. Зерттеу тек лизин емес, кальций тұзын тексергендіктен, лизин қоспалары сүйектерді өз бетінше нығайтынын көрсетпейді.⁶

 Карнитин өндірісі

Дене карнитин синтездеу үшін лизиннен алынған триметиллизинді пайдаланады. Егде жастағы адамдағы метаболикалық зерттеу лизиннің карнитинге айналуын растады, бірақ бұл лизинді қосу жүйелі түрде энергияны немесе спорттық өнімділікті арттырады дегенді білдірмейді.⁷

Кездейсоқ стресс

Жануарларға жүргізілген зерттеулер лизин серотонин 5-HT4 сигналымен әрекеттесуі мүмкін екенін көрсетеді. Адамдарда жүргізілген екі зерттеу стресске байланысты шаралардың жақсарғаны туралы хабарлады, бірақ біреуі лизинді аз тұтынатын популяцияда тағамды нығайтуды қолданды, ал екіншісі лизинді аргининмен біріктірді. Бұл нәтижелер алдын-ала болып табылады және лизин көңіл-күйдің бұзылуын емдеу ретінде анықтамайды.^8,9,10

Әрбір талап бойынша зерттеу қаншалықты күшті?

Зерттеулер лизин және стресске байланысты ерін жарасы туралы не дейді?

Лизин ерін денсаулығына арналған қосымша ретінде танымал. Зертханалық зерттеулер ерінге әсер ететін иммундық қиындықтар бірнеше амин қышқылдарына, соның ішінде аргининге байланысты екенін анықтады, ал кейінгі зерттеулер лизин аргининді антагонизациялауы мүмкін екенін көрсетті. Бұл әсердің көп бөлігі лизинге қатысты аргинин деңгейінің төмендеуіне байланысты болғандықтан, жоғары аргининді, лизині төмен тағамдарды шектемей, тек лизин қоспасы қос соқыр сынақтарда сәйкессіз нәтиже берді.^11,12

Лизин-аргинин арақатынасын оңтайландыру үшін грек йогурты, ірімшік, тунец, тауық еті, балық, жұмыртқа және сүт сияқты жоғары лизин тағамдарына назар аударыңыз. Керісінше, шоколад, жержаңғақ, грек жаңғағы, күнбағыс тұқымы, күнжіт тұқымы, желатин және оқшау L-аргинин қоспаларын қоса алғанда, аргининге бай тағамдар мен өнімдерді тұтынуды шектеңіз.

Лизин қоспасы төмен аргинин диетасымен біріктірілгенде, нәтижелер неғұрлым сәйкес болды. Мысалы:

• Қайталанатын ерін жарасы бар адамдарды алты айлық қос соқыр зерттеуде лизин қатысушылардың 74% -ы, плацебо бойынша 28% -ға қарағанда тиімді немесе өте тиімді деп бағаланды, қайталануы аз және тезірек сауығуы болды.³
• 8 жылдық бақылау зерттеуінде аргинин рестрикциясымен біріктірілген лизин 500 мг/тәулігіне ерін жарасының жылдық қайталануының 63% төмендеуін және бірінші жылы емделу уақытын 49% қысқартуды әкелді; қатысушылар жаңа өршудің алғашқы белгісі кезінде 3 г/тәулігіне дейін өсті.¹²

Лизин - бұл еріннің жарасының жиілігін төмендету және емдеу уақытын қысқарту үшін ақылға қонымды клиникалық қолдау көрсететін қосымша және лизин қоспасы тәулігіне кемінде 1,000 мг дозада болғанда және диеталық аргинин шектеуімен жұптасқан кезде ең жақсы нәтиже байқалады.^3,12,13

Кімде лизин деңгейі төмен болуы ықтималдығы бар?

Лизин жетіспеушілігі жеткілікті ақуызы бар әртүрлі диетаны жейтін адамдарда сирек кездеседі. Белоктың жалпы тұтынылуы жеткіліксіз болған кезде немесе диета бұршақ дақылдары аз дәнді дақылдарға, соя тағамдарына немесе басқа лизинге бай ақуыздарға сүйенгенде тұтыну төмен болуы мүмкін. Жаңа Зеландиядағы 193 ұзақ мерзімді вегандардың 2025 жылғы талдауында зерттеушілер шынайы илеальды сіңімділікке түзеткеннен кейін лизин жеткіліктілігі айтарлықтай төмендеді, бұл лизинді зерттелген диеталардағы ең шектеулі таптырмайтын аминқышқылдарының біріне айналдырды.⁵

Лизинді аз қабылдауды анықтай алатын қарапайым симптомдарды бақылау тізімі жоқ. Шаршау, өсудің бұзылуы, арық тіннің жоғалуы немесе баяу қалпына келу сияқты белгілер спецификалық емес және энергияның немесе ақуыздың жеткіліксіз тұтынылуын, ауруды немесе басқа қоректік заттардың жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін. Амин қышқылдарының жеткіліктілігіне алаңдаулы кез келген адам жалпы диеталық ақуызды және жалпы диетаның сапасын бағалауға көмектесу үшін денсаулық сақтау провайдеріне баруы керек.

Қанша лизин қабылдау керек және қанша тым көп?

Медицина институтының диеталық анықтамалық өнімдері ересектерге арналған лизин қажеттілігін тәулігіне дене салмағының килограмына шамамен 30 мг, 70 кг (154 фунт) ересек адам үшін шамамен 2,1 г/тәулігіне қабылдайды. Жүктілік және емізу кезінде қажеттіліктер біршама жоғарылайды (шамамен 51—52 мг/кг/тәулігіне дейін).

Тамақтануға қатысты уақыт сіңіру үшін маңызды екеніне сенімді дәлел жоқ. Лизинді тамақпен немесе тамақсыз қабылдауға болады және жоғарыдағы дозаларда күнделікті қолдану зиян сигналынсыз бір жылға дейінгі кезеңдерде зерттелген. 3 г-нан жоғары бір реттік дозада лизинді тамақпен және көп мөлшерде сумен қабылдау асқазанның бұзылу мүмкіндігін азайтуы мүмкін, бұл көптеген концентрацияланған аминқышқылды қоспалар үшін қолданылатын практикалық түзету. Егер сіз оны ерін жарасының алдын алу үшін қабылдайтын болсаңыз, консистенция дәл уақыттан гөрі маңызды.

Лизин үшін белгіленген рұқсат етілетін жоғарғы деңгейі жоқ. 3357 қатысушыны қамтитын 71 адамға жүргізілген зерттеулерге жүйелі шолу 1,095 күнге дейін тәулігіне 16,8 мг-ден 17,5 г-ге дейінгі қабылдауды бағалады. Асқазан-ішек шағымдары негізгі жағымсыз әсерлер болды және авторлар уақытша байқалмаған жазатайым әсер деңгейі (NOAEL) ретінде тәулігіне 6 г ұсынды.¹⁵

Лизинді тамақпен немесе тамақсыз қабылдауға болады. Тамақпен көп мөлшерде қабылдау немесе күнделікті мөлшерді бөлу асқазан-ішек төзімділігін жақсартуы мүмкін. Тұтынушылар өнімнің жапсырмасын ұстануы керек және жоғары доза тиімдірек болады деп ойламауы керек.

Лизин қоспаларының жанама әсерлері қандай?

Әдеттегі қосымша дозаларда лизин әдетте жақсы төзімді. Ең жиі хабарланған жанама әсерлер асқазан-ішек: асқазанның ауыруы, толғақ, жүрек айнуы және диарея, доза шамамен 3 г/тәулігіне жоғарылаған кезде пайда болуы ықтималдығы жоғары. Бас ауруы мен бас айналуы да сирек кездеседі.

Бүйрек аурулары бар адамдар жоғары дозалы бір аминқышқылды қоспаларды қолданар алдында денсаулық сақтау маманымен кеңесуі керек, өйткені бүйрек функциясының бұзылуы аминқышқылдарымен жұмыс істеуді өзгертуі мүмкін және осы популяциядағы қауіпсіздік деректері шектеулі болғандықтан. 

Лизин салмақты басқаруға көмектесе ала ма?

Қазіргі уақытта лизин қоспасы салмақ жоғалтуға әкелетіні туралы сенімді адамның дәлелдері жоқ және оны осы мақсатта сатуға немесе қолдануға болмайды. Адамдардағы бірде-бір рандомизацияланған бақыланатын зерттеу тек лизин қоспасынан маңызды салмақ жоғалтуды көрсеткен жоқ. Егер сіз салмақты басқару үшін лизинді сататын өнімді бағалайтын болсаңыз, қазіргі уақытта бұл талап ешқандай  тікелей дәлелдермен расталмайды.

Лизиннен кім аулақ болу керек? (қарсы көрсеткіштер мен сақтық шаралары)

• Бүйрек немесе бауыр аурулары бар адамдар. Қосымша лизинді білікті денсаулық сақтау маманының басшылығымен қолданыңыз, себебі бұл топтардағы қауіпсіздік туралы тікелей деректер шектеулі.
• Жүкті және емізетіндер. Лизин маңызды қоректік зат болып табылады және жүктілік пен лактация кезінде диеталық талаптар артады, бірақ жүктілік пен лактация кезінде жоғары дозалы лизин қоспаларын үнемі ұсынуға дәлелдер жеткіліксіз. Дәрігер толықтыруды ұсынмаса, тамақ көздеріне артықшылық беріледі.^14,17
• Лизин метаболизмінің тұқым қуалайтын бұзылулары бар адамдар. Гиперлизинемиясы, лизинуриялық ақуызға төзбеушілігі немесе басқа аминқышқылдарының бұзылысы бар адамдар лизинді тек тікелей медициналық бақылаумен қолдануы керек.

Лизин дәрі-дәрмектермен немесе басқа қоспалармен әрекеттесе ме?

Адамдарға бақыланатын зерттеулерде клиникалық маңызды дәрілік өзара әрекеттесуі мықтап анықталған жоқ. Лизин мен аргинин ішектің тасымалдануы мен метаболизмінің аспектілерін бөліседі, сондықтан екеуін де бір уақытта көп мөлшерде қабылдау оларды өңдеуге әсер етуі мүмкін, дегенмен практикалық клиникалық маңыздылығы белгісіз. Рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қабылдайтын, бүйрек немесе бауыр функциясы бұзылған немесе күнделікті бірнеше грамм лизин қолдануды жоспарлаған кез келген адам фармацевтпен немесе басқа білікті денсаулық сақтау маманымен кеңесуі керек.¹²

Ең жақсы лизин қоспасын қалай таңдайсыз?

Лизин капсулаларда, таблеткаларда және ұнтақта еркін пішінді L-лизин түрінде немесе лизин HCl (лизин гидрохлориді, қауіпсіздікті шолу әдебиеттерінде кеңінен қолданылатын тұздың тұрақты түрі) түрінде сатылады; локализацияланған қолдануға арналған өзекті кремдердің аз саны бар.

• Капсула/планшет, еркін пішінді L-лизин: қарапайым күнделікті немесе қажет болған жағдайда дозалауды іздейтін адамдардың көпшілігі үшін ең қолайлы. Ол стандартты сіңіруді ұсынады және дәл дозалау оңай.
• Лизин HCl ұнтағы: жоғары, икемді дозаларды қажет ететіндерге ең қолайлы. Титрлеу оңайырақ, бірақ кейбіреулер сұйықтыққа араласқан кезде дәмді жағымсыз деп санайды.
• Вегерандық капсулалар: жануарлардан алынған желатин қабықтарынан аулақ вегандар мен вегетариандықтар үшін қолайлы. Олар кеңінен қол жетімді, бірақ әрқашан жапсырманы тексеріңіз, өйткені стандартты желатин капсулалары ең көп таралған әдепкі болып табылады.

Қазіргі жақсы өндірістік тәжірибелерді ұстанатын және нақты ингредиенттер мөлшерін қамтамасыз ететін беделді өндірушінің өнімін таңдаңыз. IHerb компаниясының iTested бағдарламасы сияқты тәуелсіз сапа тестілеуі сәйкестік, потенциал және ластаушы заттар шектеулері техникалық сипаттамаларға сәйкес келетініне кепілдік бере алады.

Лизиннің төменгі сызығы

Лизин ақуыз синтезі үшін өте маңызды және коллаген мен карнитин өндірісіне ықпал етеді. Көптеген адамдар әртүрлі, ақуызға сәйкес келетін диета арқылы өз қажеттіліктерін қанағаттандыра алады. Қосымша лизин кейде ерін жарасына бейім адамдарда ерін денсаулығын қолдауы мүмкін. Лизин салмақ жоғалтуға немесе бұлшықетті өздігінен қалыптастыратыны дәлелденген жоқ. Жоғары дозаларды қолданар алдында немесе жүкті болсаңыз, емізсеңіз, дәрі қабылдасаңыз немесе бүйрек, бауыр немесе метаболикалық ауруды басқаратын болсаңыз, жапсырма нұсқауларын орындаңыз және денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

iHerbсайтында L-лизин қоспаларын шолыңыз немесе сіздің мақсатыңыз жалпы диеталық қолдау болса, маңызды амин қышқылдарының қоспаларын зерттеңіз. 

Әдебиеттер:

1. Сяо, С.В., Хендри, А., Кенни, Л., & Бертинато, Дж. (2023). L-лизин қоспасы диеталық ақуыздың сапасы мен өсуіне және егеуқұйрықтардағы сарысудағы аминқышқылдарының концентрациясына әсер етеді. Ғылыми баяндамалар, 13 (1), 19943. https://doi.org/10.1038/s41598-023-47321-3
2. Танкерсли, Р.В. (1964). Адам жасушаларындағы аминқышқылдарына қойылатын талаптар. Бактериология журналы, 87 (3), 609-613. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14127578/
3. Педразини, М.С., да Силва, М.Х., & Гроппо, Ф.С. (2022). L-лизин: вирустық инфекцияны бақылауда оның L-аргининмен антагонизмі. Британдық клиникалық фармакология журналы, 88 (11), 4708—4723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35723628/
4. Сингх, М., Рао, Д.М., Панде, С., Батту, С., & Датт, К.Р. (2011). L-лизиннің дәрілік қолданылуы: өткені мен болашағы. Фармацевтикалық ғылымдардағы халықаралық зерттеулер журналы, 2 (4), 637—642.
5. Гриффит, Р.С., Уолш, Д.Э., Мирмель, К.Х., Томпсон, Р.В., & Бехфороз, А. (1987). Жиі қайталанатын герпес симплекс инфекциясында L-лизин терапиясының табысы. Дерматология, 175 (4), 183—190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3115841/
6. Педразини, М.С., Кури, П.Р., Арауджо, В.С., & Уассалл, Т. (2007). Лизиннің қайталанатын суық ауруы зақымдануының сырқаттануына және ұзақтығына әсері. Гауча де Одонтология журналы, 55, 7—10.
7. Ямаучи, М., & Шрихолпех, М. (2012). Коллагеннің лизиннен кейінгі трансляциялық модификациялары. Биохимиядан эсселер, 52, 113—133. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499978/
8. Шашикумара, С., Джаяраман, В., Чиккегауда, П., Лингая, Д.С., & Калал, Б.С. (2023). Диабеттік аяқ жарасын емдеуде 15% лизин кремінің тиімділігі: Рандомизацияланған интервенциялық зерттеу. Халықаралық физиология, патофизиология және фармакология журналы, 15 (3), 88—97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37457650/
9. Лв, З., Ши, В., & Чжан, Q. (2022). Жас туындаған сүйек жоғалуындағы маңызды аминқышқылдарының рөлі. Халықаралық молекулалық ғылымдар журналы, 23 (19), 11281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36232583/
10. Шанкар, К., М, С., Райзада, П., & Джейн, Р. (2018). Остеопениямен емделушілерде кальций лизинатының кальций карбонатымен және кальций цитратының малатымен тиімділігін, қауіпсіздігін және биожетімділігін салыстыратын рандомизацияланған ашық клиникалық зерттеу. Ортопедиялық жағдайлар туралы есептер журналы, 8 (4), 15—19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343570/
11. Хан-Сиддики, Л., & Бамджи, М.С. (1983). Қалыпты және тамақтанбаған ересек еркектерде лизин-карнитин конверсиясы. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 37 (1), 93-98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6401379/
12. Смрига, М., Гош, С., Мунеймне, Ю., Пеллетт, П.Л., & Скримшоу, Н.С. (2004). Лизин бекінісі Сирияның солтүстік-батысындағы экономикалық әлсіз қауымдастықтардың отбасы мүшелеріндегі алаңдаушылықты азайтады және стрессті азайтады. Ұлттық ғылым академиясының еңбектері, 101 (22), 8285—8288. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159538/
13. Смрига, М., Андо, Т., Акутсу, М., Фурукава, Ю., Мива, К., & Моринага, Ю. (2007). L-лизин мен L-аргининмен ауызша емдеу сау адамдарда мазасыздық пен базальды кортизол деңгейін төмендетеді. Биомедициналық зерттеулер, 28 (2), 85-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
14. Смрига, М., & Тори, К. (2003). L-лизин ішінара серотонин рецепторының 4 антагонисі сияқты әрекет етеді және серотонин арқылы ішек патологиясы мен егеуқұйрықтардағы мазасыздықты тежейді. АҚШ Ұлттық ғылым академиясының еңбектері, 100 (26), 15370—15375. https://doi.org/10.1073/pnas.2436556100 (жаңа  “кортизол рецепторы” механизмінің қатесін түзетеді)
15. Хаямизу, К., Ошима, И., Фукуда, З., Курамочи, Ю., және т.б. (2019). L-лизинді ауызша қабылдаудың қауіпсіздігін бағалау: жүйелі шолу. Амин қышқылдары, 51, 647-659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
16. Хаямизу, К., Ошима, И., & Накано, М. (2020). Клиникалық зерттеулерден L-лизин қоспасының қауіпсіздігін кешенді бағалау: жүйелі шолу. Тамақтану журналы, 150 (10-қосымша), 2561S—2569S. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa215
17. Томе, Д., & Бос, С. (2007). Адамның өмірлік циклі арқылы лизинге қажеттілік. Тамақтану журналы, 137 (6, 2-қосымша), 1642S—1645S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1642S
18. Сох, Б.Х.П., Вигнес, М., Смит, Н.В., фон Херст, П.Р., & Макнаб, В.С. (2025). Жаңа Зеландиялық вегандарда ақуызды қабылдау мен ақуыз сапасын бағалау. ПЛОС ONE, 20 (4), e0314889. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889
19. Ұлттық денсаулық сақтау институттары, Ұлттық медицина кітапханасы. (2023). Лизин. Есірткі және лактация дерекқоры (LactMed). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK615801/
20. Брэнди, Л. (2008). Адамдардағы диеталық L-лизин және кальций метаболизмі. Дат медициналық бюллетені, 55 (4), 186—210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
21. АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті, ауылшаруашылық зерттеулер қызметі, Белтсвилл адам тамақтануын зерттеу орталығы. ФудДата Орталық. https://fdc.nal.usda.gov/