ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Аутофагия — это естественный процесс, в ходе которого клетки очищают себя от продуктов жизнедеятельности. В частности, это способ детоксикации мозга, который таким образом избавляется от «мусора».
Без аутофагии клетки «забиваются» ненужными белками. Накопление этих белков может мешать передаче сигналов клетками и снижать нашу способность думать, общаться, двигаться и так далее. Эти белки даже играют роль в развитии нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Если вы или ваши близкие хотите улучшить работу мозга и обмен веществ или снизить риск когнитивных нарушений, увеличение способности организма к аутофагии — отличный способ сделать это! Вот несколько шагов, которые можно предпринимать каждый день для улучшения аутофагии.
Большая часть процесса аутофагии в головном мозге происходит ночью, во время глубокого сна. Аутофагия подчиняется циркадному ритму, как и остальные процессы нашего организма, и ее оптимизация происходит в тот момент, когда мы согласовываем свой внутренний ритм с циклом вращения Земли вокруг собственной оси. Проще говоря — ложитесь спать и вставайте с солнцем, и вы заметите результат!
На практике это означает ложиться спать на закате. Для многих людей, проживающих в регионах, где солнце заходит довольно рано на протяжении нескольких месяцев в году, ложиться спать на закате может быть нерационально. Если вы живете в таких широтах, просто старайтесь ложиться спать в девять вечера.
Многим трудно отправиться спать так рано, особенно если они привыкли бодрствовать допоздна. В этой статье вы найдете немало полезных рекомендаций по изменению режима сна, но сначала ознакомьтесь с несколькими советами, которые кажутся мне наиболее ценными.
Некоторое время принимайте мелатонин, чтобы каждую ночь понемногу сдвигать время сна на 15 минут раньше. Попытка резко изменить режим обычно приводит к обратным результатам, так что действуйте медленно, но планомерно!
Принимайте от 1 до 3 мг мелатонина за 30 минут до намеченного времени отхода ко сну. Если обычно вы ложитесь спать в 23:00, примите мелатонин в 22:15, чтобы отправиться спать в 22:45. На следующий день примите добавку в 22:00 и ложитесь спать в 22:30.
Продолжайте действовать по этой схеме до тех пор, пока не получится лечь спать как можно ближе к девяти часам вечера, насколько позволяет ваш график. Вскоре вы станете лучше чувствовать себя по утрам, и вам больше не понадобится мелатонин, чтобы заснуть.
Используйте затычки для ушей, маску для сна, генератор белого шума и другие средства, способствующие крепкому сну, например плотные шторы, чтобы обеспечить себе спокойный ночной отдых, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать.
Используйте очки, блокирующие синий свет экранов, чтобы убедиться, что он не мешает естественной способности организма вырабатывать мелатонин.
Следуйте вечернему распорядку, который позволит вам начать готовиться ко сну примерно за 2 часа до его наступления. Используйте ароматерапию, принимайте ванну, ухаживайте за кожей, читайте, ведите дневник или занимайтесь любой другой деятельностью, которая помогает вам расслабиться, отвлечься от дневных забот и подготовиться ко сну.
Если это возможно, старайтесь каждый день просыпаться на рассвете. Время восхода солнца будет зависеть от времени года и места вашего проживания, и узнать его можно в погодных приложениях. Чем раньше вы встанете, тем быстрее устанете. Одна из причин, по которой многим людям трудно лечь спать пораньше, заключается в том, что они просыпаются слишком поздно.
Старайтесь спать по восемь часов в день. Ваше тело нуждается в достаточном количестве сна, чтобы выполнить полную работу по восстановлению клеток.
Ограничение времени для приема пищи примерно двенадцатью часами — начиная с завтрака и заканчивая ужином не менее чем за три часа до сна — является отличной стратегией улучшения аутофагии. В медицинской литературе это называется приемом пищи по времени или интервальным голоданием, и считается, что у такого режима питания есть целый ряд преимуществ. Вы можете прочитать подробнее о том, как включить эту практику в свой образ жизни, в этой статье.
Кроме того, считается, что короткие периоды голодания, длящиеся от 24 до 48 часов, повышают уровень аутофагии. Важно отметить, что большинство исследований, подтверждающих эти заявления, проводились на мышах, а не на людях.
Водное голодание может быть опасным и всегда должно проводиться под наблюдением врача. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать такой вид голодания, и не прибегайте к нему, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, дефицит массы тела или если вы недоедаете.
В целом, двенадцатичасовое окно для приема пищи, с 7:00 до 19:00, представляет собой достаточно строгое ограничение, чтобы вы могли каждый день видеть положительные эффекты интервального голодания, в том числе улучшение гликемического контроля, наращивание мышечной массы, стабилизацию настроения и многое другое.
Я не часто советую клиентам выходить за пределы этого окна или ограничивать потребление пищи более интенсивно, потому что этот процесс часто связан со стрессом, что может иметь неприятные последствия и приводить к гипогликемии или еще более опасным состояниям. Кроме того, многим людям не хватает питательных веществ, и голодание только усугубляет дефицит, заставляя их чувствовать себя хуже, а не лучше.
Наконец, соблюдение режима интервального голодания за счет пропуска завтрака или резкого ограничения времени приема пищи обычно лишает вас энергии, когда она вам больше всего нужна — в течение дня, во время работы и тренировок.
Если вы относитесь к тем, кто часто пропускает утренний прием пищи, потому что не испытывает голод или не успевает приготовить еду из-за утренней суматохи, рассмотрите варианты замены завтрака, такие как удобные для перекуса на бегу батончики, коктейли или гранола.
Когда речь идет о голодании, вместо того, чтобы впадать в крайности, просто умерьте потребление пищи, ешьте каждые три часа, не ешьте в течение двух часов перед сном и питайтесь регулярно. Таким образом вы все равно улучшите аутофагию. Если вам нужны более точные рекомендации по голоданию, обратитесь к врачу.
Физические упражнения тоже могут способствовать аутофагии. Исследования в этой области все еще продолжаются, но уже ясно, что аэробные упражнения с интенсивностью от 50 до 70% от вашего VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время упражнений) вызывают аутофагию, если выполняются в течение более чем 60 минут. Это может быть бег трусцой, быстрая ходьба, аэробные упражнения или ходьба в течение часа или более несколько раз в неделю.
В целом, я призываю вас следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, касающимся упражнений для новичков в спорте: чтобы ваше сердце было здоровым, каждую неделю посвящайте 150 минут физической активности, дающей нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это время можно разбить на 5 сеансов по 30 минут каждый. Медленно развивайте выносливость, пока не сможете делать больше. В конце концов, вы достигнете 60 минут за сеанс. Попробуйте выбрать вид физической активности, который приносит вам удовольствие, например, уроки танцев или пешие походы с детьми или друзьями!
Обязательно пейте воду и обеспечивайте организм правильным питанием во время тренировок, чтобы не возникло проблем с низким уровнем сахара в крови или обезвоживанием. Один из простых способов сделать напитки полезными и восполняющими запас влаги — это добавлять в них электролиты, которые помогают сбалансировать уровень воды в организме. Можно добавить в воду порошок с электролитами или купить жевательный мармелад и есть его перед или во время тренировки. Я часто добавляю в воду капли с минералами в процессе тренировки, что также помогает мне получать все питательные вещества, необходимые моему телу для полноценного восстановления после занятий спортом.
Помните, после тренировки важно обеспечивать мышцы белком, чтобы они быстро восстановились и начали формироваться новые мышечные волокна. Отличным источником белка служит красное или нежирное мясо или рыба, но также можно легко увеличить потребление этого макронутриента с помощью протеиновых порошков и батончиков.
Если вы недавно начали заниматься физическими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о том, чтобы нанять личного тренера или ходить на тренировки в ближайший спортивный зал, чтобы быть уверенными в том, что спорт приносит вашему организму только пользу.
То, как вы спите, питаетесь и двигаетесь, определяет способность вашего тела к аутофагии, которая помогает сохранить молодость мозга и других органов. Следуйте приведенным выше советам, чтобы жить наиболее полной жизнью и наслаждаться всеми преимуществами, которые дает аутофагия.
Источники:
Автор: Доктор Кейт Генри
