Креатинмен толықтыруға арналған кешенді нұсқаулық

Креатин - бұл негізінен бұлшықет жасушаларында кездесетін табиғи зат. Ол диеталық көздерден, ең алдымен ет пен теңіз өнімдерінен алынады.1 Ешқандай қоспаларсыз біздің креатиннің бұлшықеттері әдетте 60-80% қаныққан.2 Вегетариандарда диеталық креатиннің айтарлықтай көзі болмағандықтан, креатиннің негізгі бұлшықеттері одан да төмен болады, сондықтан қосымша заттардан көп пайда көреді. Креатиннің негізгі қызметі - аденозин трифосфатының (АТФ)қорларын толтыру, жасушаларымыздағы энергия үшін пайдаланылатын молекула. Қысқаша қарқынды жаттығулар кезінде АТФ-ны тез қалпына келтіру мүмкіндігі ішінара бұлшықеттегі креатининмен шектеледі.

Креатин 1980 жылдардан бері қатты зерттелді, 1000-нан астам зерттеулер жарияланды. Креатинмен толықтырудың негізгі артықшылығы - жаттығу залында және алаңда жұмыс қабілетінің жоғарылауы. Өнімділікті жақсартуға қатысты зерттеулердің көпшілігі жоғары қарқынды жаттығуларда шамамен 10-20% жақсарғанын анықтады. 4 Мысалы, резистентке үйретілген ерлерге арналған зерттеуде креатин алған топ сәтсіздікке ұшыраған бес жиынтықтың әрқайсысында орташа есеппен 1-2 қосымша рет орындай алды.5 1-2 қосымша қайталау көп болып көрінбесе де, уақыт өте келе 10-20% артық орындау мүмкіндігі қайталану бұлшықеттің өсуіне және күштің өсуіне әкеледі.  

Креатин барлығына жұмыс істей ме?

креатин негізінен ерлерде зерттелгенімен, әйелдерге қатысты зерттеулердің көпшілігі ұқсас артықшылықтарды көрсететін сияқты.6-8 Шындығында, кейбір зерттеулер тіпті еркектерге қарағанда әйелдерде креатинге көбірек жауап береді.9 Сонымен қатар, креатинді қосу егде жастағы ересектерде кеңінен зерттелді.10 Өкінішке орай, креатиннің әсері әмбебап емес - адамдар арасында өнімділіктің жақсармауынан айтарлықтай жақсартуға дейін айнымалы жауап бар сияқты.11 Кейбір адамдар соншалықты сенімді жауап бермесе де, креатинге атыс беру керек шығар. Бұл жаттығу қабілетін жақсарту және бұлшықетті қалыптастыруға көмектесу үшін қол жетімді ең тиімді қосымша болып саналады.2

Бұл қауіпсіз бе?

Креатин 30 жылдан астам деректері бар ең ауыр зерттелген өнімділік қоспаларының бірі болғандықтан, бізде оның қауіпсіздігін растайтын көптеген дәлелдер бар. Креатин дегидратация мен бұлшықеттердің қысқалуын тудыруы мүмкін деген әртүрлі мәлімдемелер болды, бірақ ең жақсы зерттеулер мұны көрсетпейді.12 Сонымен қатар, креатин бүйрек проблемаларына ықпал етуі мүмкін деген қате түсінік бар. Жас және дені сау және науқас және егде жастағы адамдарға дейінгі әртүрлі популяциялардағы қысқа және ұзақ мерзімді зерттеулер ешқандай жағымсыз әсер көрсетпеді.13-15   

Жанама әсерлері бар ма?

Барлық зерттеулерде сәйкес келетін жалғыз жанама әсер - салмақтың аздаған өсуі - негізінен бұлшықеттерде судың жоғарылауына байланысты. Барлығы креатинненсалмақ түсірмесе де, зерттеулердің көпшілігі салмағы шамамен 75 кг болатын адамдарда орташа есеппен 1кг-нан сәл артық екенін көрсетті < 1kg to >.16,17

Креатинді қалай қабылдайсыз?

Креатин әртүрлі құрамдарда келеді, дегенмен ең арзан, ең танымал және ең жақсы зерттелгені креатин моногидраты болып табылады. Креатин моногидраты әдетте таблетка мен ұнтақ түрінде келеді, олар бірдей тиімді. Креатиннің әсері бұлшықеттер жеткілікті қаныққан кезде ғана көрінеді. Креатинді қабылдау кезінде екі нұсқа бар: жүктеу және жүктемеу.

• Жүктеу: 0,3г/кг дене салмағы 5-7 күн бойы, содан кейін күн сайын 5г. Жүктеу адамға шамамен бір апта ішінде бұлшықетті креатинмен қанықтыруға және нәтиже көре бастауға мүмкіндік береді. Жүктеудің кемшілігі - күніне көп креатинді қабылдау керек. Ең сенімді зерттеу зерттеулерінде GI күйзелісі дәйекті түрде байқалмаса да, бір зерттеу оның бір порцияға 5г-нан асатын дозалар тұтынылғанда жиі кездесетінін көрсетті.18
• Жүктелмейді: Күн сайын 5 г алыңыз. Әдетте бұлшықеттер креатинге қаныққанға дейін шамамен 3-4 апта кетеді. Шыдамды болыңыз.

Тренинге қатысты креатинді қосудың уақыты жиі талқыланады, дегенмен креатинді максималды пайда алу үшін қашан тұтыну керектігі туралы өте күшті ғылыми дәлел жоқ. Көптеген зерттеулер креатиннің уақытын атап көрсетпеді. Егде жастағы ересектерде жүргізілген шағын зерттеу жаттығуға дейінгі және жаттығудан кейінгі кезде айырмашылық көрсетпеген,19 , ал жас рекреациялық бодибилдерлерде жүргізілген басқа шағын зерттеу дене құрамы мен стендте қайталанудың максимумы (RM) шамалы жақсарғанын көрсетті.20 Егер сіз әдетте жаттығудан кейінгі ақуыз шайқасын тұтынсаңыз, мүмкін пайда үшін креатинді қосуға болады, бірақ жаттығудан бұрын оны қолдансаңыз, алаңдамаңыз.

Кофеин сияқты қоспалардан айырмашылығы, сіздің денеңізде төзімділік пайда болады және уақыт өте келе әсері азаяды, креатиннің әсері тұрақты және оны қосу мен өшіруді талап етпейді.

Кейбір адамдар сіңірілуін және жалпы бұлшықет креатин дүкендерін жақсарту үшін креатинді көмірсулардың көп мөлшерімен бірге тұтынуды қолдайды. Көмірсулар креатинді бұлшықетке енгізуге көмектесетіні рас, дегенмен бұл стратегияның тиімділігін көрсететін зерттеулер жүргізілмеген.21,22

Креатин моногидратынан басқа креатин гидрохлориді (HCl) және креатин этил эфирі (CEE) сияқты креатиннің басқа түрлері бар. Қазіргі ғылыми әдебиеттер креатиннің бұл формалары креатин моногидратынан жоғары деген ойды қолдамайды.23 Креатин HCl негізгі артықшылығы - ол суда оңайырақ ериді, бірақ ол сәл қымбатырақ. Кейбіреулер креатин HCl үшін қажетті жалпы доза моногидратқа қарағанда аз екенін айтады, бірақ бұл ешқашан зерттелмеген. CEE, керісінше, креатин моногидраты сияқты тиімді болып көрінбейді және плацебоға тең болып көрінеді.24

Жабу кезінде креатин қауіпсіз, жоғары тиімді және арзан. Күн сайын креатинді алыңыз... дәрігердің бұйрықтары!

Әдебиеттер:

1. Броснан М.Е., Броснан Дж.Т. Диеталық креатиннің рөлі. Амин қышқылдары. 2016; 48 (8): 1785-1791.
2. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: Жаттығуда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky М. Вегетарианшылардағы бұлшықет креатині мен өнімділігіне креатин мен салмақ жаттығуларының әсері. Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым. 2003; 35 (11): 1946-55.
4. Крейдер Р.Б. Креатинді қосудың өнімділік пен жаттығуға бейімделуге әсері. Молекулалық және жасушалық биохимия. 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. Волек Дж.С., Крамер В.Дж., Буш Джа және т.б. Креатинді қосу жоғары қарқынды қарсылық жаттығулары кезінде бұлшықет өнімділігін арттырады. Американдық диеталық қауымдастықтың журналы. 1997; 97 (7): 765-770.
6. Креста Дж.И., Оливер Дж.М., Ягим А.Р., т.б. Бета-аланин мен креатин қоспасының 28 күндік бұлшықет карнозиніне, дене құрамына және рекреациялық белсенді әйелдерде жаттығу өнімділігіне әсері. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2014; 11 (1): 55.
7. Ларсон-Мейер Д.Е., Хантер Г.Р., Троубридж CA және т.б. Әйел футболшылардағы маусымнан тыс жаттығулар кезінде креатин қоспасының бұлшықет күші мен дене құрамына әсері. Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналы. 2000; 14 (4): 434-442.
8. Ванденберге К, Горис М, Ван Хекке П, Ван Лемпут М, Вангервен Л, Геспель П. Креатинді ұзақ уақыт қабылдау қарсылық жаттығулары кезінде бұлшықет өнімділігіне пайдалы. Қолданбалы физиология журналы. 1997; 83 (6): 2055-63.
9. JD филиалы. Креатин қоспасының дене құрамына және өнімділігіне әсері: мета-талдау. Халықаралық спорттық тамақтану және жаттығулар метаболизмі журналы. 2003; 13 (2): 198-226.
10. Чилибек П.Д., Кавиани М, Кандоу Д.Г., Зелло Г.А. Қарсылық жаттығулары кезінде креатинді қосудың егде жастағы адамдардағы арық тіндердің массасы мен бұлшықет күшіне әсері: мета-талдау. Спорттық медицинаның ашық қол жетімді журналы. 2017; 8:213-226.
11. Сыротуик Д.Г., Белл Г.Ж. Жедел креатин моногидраты қоспасы: жауап берушілерге және жауап бермеушілердің сипаттама физиологиялық профилі. Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналы. 2004; 18 (3): 610-617.
12. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: Жаттығуда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2017; 14 (1): 1-18.
13. Гуалано Б, Угринович С, Новаес Р.Б., т.б. Креатинді қосудың бүйрек функциясына әсері: Рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. Еуропалық қолданбалы физиология журналы. 2008; 103 (1): 33-40.
14. Гриневельд Г.Ж., Велдинк Дж.Х., ван дер Твел I және т.б. Амиотрофиялық латералды склероздағы креатиннің рандомизацияланған дәйекті сынағы. Неврология жылнамалары. 2003; 53 (4): 437-45.
15. Невес М, Гуалано Б, Рошель Х және т.б. Постменопауза әйелдеріндегі өлшенген гломерулярлық сүзілу жылдамдығына креатин қоспасының әсері. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011; 36 (3): 419-22.
16. Пауэрс МЕ, Арнольд Б.Л., Уэлтман А.Л., т.б. Креатинді қосу сұйықтықтың таралуын өзгертпестен жалпы дене суын арттырады. Атлетикалық дайындық журналы. 2003; 38 (1): 44-50.
17. Демант Т, Родос Е. Креатинді қосудың жаттығу өнімділігіне әсері. Спорт медицинасы. 1999; 28 (1): 49-60.
18. Остојич С.М., Ахметович З. спортшыларда креатин қоспасынан кейінгі асқазан-ішек күйзелісі: Жанама әсерлер дозаға тәуелді ме? Спорттық медицинадағы зерттеулер. 2008; 16 (1): 15-22.
19. Кандоу Д.Г., Зелло Г.А., Линг Б және т.б. Дені сау егде жастағы ересектерде бақылаудағы қарсылық жаттығуларынан кейінгі креатин қоспасын салыстыру. Спорттық медицинадағы зерттеулер (Баспа). 2014; 22 (1): 61-74.
20. Антонио Дж, Циконе В. Креатин моногидраты жаттығудан кейінгі толықтырудың дене құрамы мен күшіне әсері. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2013; 10:1-8.
21. Стиндж Г.Р., Симпсон Э.Ж., Гринхаф П.Л. Адамдарда бүкіл дененің креатинді ұстап қалуын ақуыз және көмірсулардан туындаған ұлғайту. Қолданбалы физиология журналы 2000; 89 (3): 1165-71.
22. Грин А.Л., Хультман Е, Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхаф П.Л. Көмірсуларды ішу адамдарда креатинді қосу кезінде қаңқа бұлшықетіндегі креатиннің жиналуын арттырады. Американдық физиология журналы. 1996
23. Ягер Р, Пурпура М, Шао А, Иноуе Т, Крейдер Р.Б. Креатиннің жаңа формаларының тиімділігін, қауіпсіздігін және нормативтік мәртебесін талдау. Амин қышқылдары. 2011; 40 (5): 1369-1383.
24. Спиллан М, Шоч Р, Кук М және т.б. Креатин этил эфирін толықтырудың дене құрамына, бұлшықет өнімділігіне және сарысу мен бұлшықет креатинінің деңгейіне ауыр қарсылық жаттығуларымен біріктірілген әсері. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2009; 6:1-14.