Ішектің денсаулығына арналған 5 кеңес: кестеңіз ауытқыған кезде тұрақты болыңыз

Біз асқазан-ішек жолдарын жою үлгілері дәйекті болған кезде өзімізді жақсы сезінетінімізді мойындаймыз, бірақ күнделікті режиміңізді сәл ғана өзгерту бұл заңдылықты жиі тоқтатуы мүмкін екенін түсінесіз бе?

Біздің өмірімізге және жұмыс кестемізге әсер ететін әлемдегі соңғы өзгерістерге байланысты сізде тамақтану, ұйықтау, жаттығу және саяхат үлгілері аз болуы мүмкін. Ішекіңіз іш қату, диарея, кебуу, іштің ауыруы, ас қорыту және т.б. белгілерін көрсету арқылы дененің алғашқы аймақтарының бірі болуы мүмкін.

Ең дұрысы, нәжістің ең пайдалы үлгісі денеңіздің қалдықтарын жоюды оңтайландыру үшін күн сайын бірдей уақыт болып табылады. Іш қатқан адамның аптасына үштен аз уақыт нәжіс тапсыруы қиынға соғады.

Іш қатудың алғашқы белгісін іштің ауырсынуы мен шаршағанға дейін мойындау маңызды. Бақытымызға орай, белгілі бір қарапайым өмір салты әдеттері мен негізгі қоспалар ваннаға арналған сапарларыңыздың қайтадан болжамды болуына көмектеседі.

‌‌‌А Салауатты микробиома - жалпы денсаулықтың кілті

Біздің барлығымызда өз микробиома бар - қазіргі уақытта сіздің GI (асқазан-ішек) жолдарыңыздағы тірі организмдер әлемі. Біз тағамды ыдыратуға, витаминдер мен минералдарды сіңіруге және тасымалдауға, иммундық функцияны нығайтуға және тағамға немесе химиялық аллергия мүмкіндігін төмендетуге көмектесетін осы бактериялар мен ашытқыларға тәуелді боламыз.

Біздің әрқайсымызда отын жасау үшін тағамды ыдырату процесін бастау үшін қажет миллиардтаған организмдер бар. Алайда, біз зиянды таңдау жиі жасаған кезде, жаман бактериялар мен ашытқылар көбейеді, бұл әдетте GI күйзелісіне әкеледі.

Зерттеулер көбейген сайын біз сау микробиоманың болуы бүкіл денеде денсаулықты сақтаудың ең жақсы болжаушыларының бірі екенін анықтаймыз.¹ Бұл организмдерді қабынудан сақтайтын “қақпашыларымыз” деп ойлаңыз. Жүйелілікті табу және иммундық жүйеңізді бақытты ету үшін ішек микробиомасын “жақсы” организмдердің гүлденуін қамтамасыз ететін нәрселермен қолдаңыз.

Төменде сау микробиоманы қолдаудың оңай әдістері берілген.

‌‌‌1. “Таза” диетаны жеп қойыңыз

Сіздің тамақ пен сусын таңдауыңыз сіздің ішіндегі организмдердің өсуіне тікелей әсер етеді. Жаман бактериялар тағамға қосылған консерванттармен, пестицид, өңделген көмірсулар, жүгері шәрбаттары және тазартылған қант сияқты химиялық заттармен қоректенгенде гүлдейді. Егер сізде қоректік құндылығы төмен өңделген және оралған тағам деп те аталатын “тағамға ұқсас заттардың” диетасы болса, сіз жаман жігіттерге ішекте кеш өткізуге көмектесесіз. 

Жалпы нәтиже - дұрыс емсіздік, кебуі және ас қорытылу.

Жақсы жаңалық - егер сіз ішектеріңіздегі миллиардтаған пайдалы тірі организмдерді таза тамақтанумен қолдасаңыз, сіз олардың гүлденуіне көмектесесіз, ал жаман жігіттер өле бастайды.

Таза тамақтану жалпы ауруға қарсы ең күшті қаруымыздың бірі болып табылады, бірақ бұл не?

Салауатты ішекке әсер ететін тағамдар:

1. Пестицидтерсіз табиғи түрде өсірілген көкөністер мен жемістер
2. Органикалық, стресс төмен өмір сүретін жануарлардан алынған сүт және ет
3. Жабайы мекендеу ортасында ауланған балық
4. осы тағамдарды сіңіруге көмектесетін балық майы, зәйтүн майыжәне кокос майы сияқты ерекше пайдалы майлар

Ішектің зиянсыз болуына әкелетін тағамдар:

1. Консерванттар, толтырғыштар, бояғыштар және қоюландырғыштар қосылған тағам
2. Химиялық заттармен шашыратылған өсімдіктер
3. Ақ ұн, қант және жүгері сироптары сияқты өңделген тағамдар
4. Буып-түйілген тамақ, себебі ол әрдайым дерлік 1, 2 және 3-тен жоғары

Жуынатын бөлме әдеттеріңіз өзгеретінін байқаған кезде, түрлі-түсті өсімдіктер мен балықтардың кемпірқосақтарын алып, қозғалу үшін пісіруге кірісіңіз!

‌‌‌2. Су және электролиттермен ылғалдандырыңыз

Сіздің жасушаларыңыз шөлдеген кезде су - олар қалаған және қажет жалғыз сұйықтық. Қантты сусындарға деген құштарлықтың бәрі аштық немесе қанттың тәуелді дәмінен туындайды. Сондықтан судан басқа барлық дерлік сусындар пайдалы деп саналмайды, мысалы жасыл шай немесе кокос суысияқты бірнеше ерекшеліктерді қоспағанда.

Сіздің микробиомыңыз денеңіздегі барлық жасушалар сияқты суды қалайды. Көптеген дәлелдер сілтілі судың ішектегі сау бактериялардың өсуіне көмектесетінін көрсетеді. 

Судан басқа, біздің ішек жасушаларына тұз және калийсияқты электролиттері қажет. Электролиттер перистальтикаға көмектеседі. Ыстық, терлі күндерде суға сұйық немесе ұнтақ электролиттер қосу сусызданудың, шаршаудың және іш қатудың ең жақсы алдын алу шараларының бірі болып табылады.

‌‌‌3. Пребиотиктер мен пробиотиктермен толықтыру

 пробиотиктерді және пребиотиктерді ішу ішек микробиомасының көптеген міндеттерін орындау үшін теңгерімді болуына көмектеседі. Бірақ, олар не және оларды қалай қабылдайсыз?

Пробиотиктер - әдетте қоспа немесе йогурт сияқты тамақ түрінде болатын тірі микроорганизмдер, олар біздің ас қорыту жолына пайдалы. Пробиотиктер сіздің сау ішек микроорганизмдерінің гүлденуіне көмектесетін әртүрлі “жақсы” бактериялардан немесе ашытқылардан тұрады. Енді сіз өзіңіздің микробиомыңыз туралы білесіз, пробиотиктерді қабылдау ішектегі организмдерге сау тірі организмдерді көбірек қосады.

Органикалық кокос йогурты немесе ашытылған тағамдар сияқты пробиотиктері бар тағамдарға жүктеуге болады. 

Неғұрлым терапевтік дозаны қамтамасыз ететін тағы бір таңдау - пробиотикалық қоспаны қабылдау. Егер сізде ішек белгілері байқалса, 50-100 миллиард КФУ сияқты жоғары дозаны қолданып көре аласыз. Көптеген өнімдер миллион диапазонында және емдеу емес, алдын алу үшін жақсы болуы мүмкін.^2,3

Пребиотиктер - микробиомадағы пайдалы бактериялар мен саңырауқұлақтардың белсенділігін тудыратын тағамдағы талшыққа бай заттар.^4,5 мысалдарға инулин, цикорий тамыры, Иерусалим артишок, одуванчик жасыл, акацияжәне шикі сұлыжатады. Бұл заттар - бір рет жегеннен кейін микробиома жаңа организмдердің ашыуы мен өсуін тудыру үшін пайдаланатын сіңірілмейтін талшық. 

Қосымша түрінде пребиотик көбінесе ұнтақ, күңгірт немесе шайнағыш түрінде келеді. Егер текстураға қарсы болмасаңыз, ұнтақтарды жасыл шырындарға немесе смузиге немесе тіпті суға қосуға болады.

‌‌‌4. Талшықты жеткілікті алыңыз

Біздің қазіргі қоғамдағы адамдардың көпшілігі жоғары талшықты тағамдар мен талшықты қоспалар түрінде рационында көп көлемді қажет етеді. Талшықты тұтынуға арналған мақсат 25-40 грамм және жидектер, жапырақты көкөністер, алма, алмұрт, авокадо, бұршақ, бадам, чиа тұқымдары, және зығыр тұқымытүрінде алуға болады. Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдары ағзаға ішінара сіңіп кету үшін ұнтақталған кезде жақсы болады.

Әр түнде қабылданған псиллий капсулалары немесе акация ұнтағы (талшық пен пребиотиктің қосарланған пайдасы) түріндегі еритін талшық іш қатуды жеңілдетудің ең жақсы және тиімді құралдарының бірі болуы мүмкін.⁶ Кез келген талшықты қоспаны 8 унция немесе одан да көп сумен қабылдау керек. Талшық суды тоқ ішекке кіргізіп, массаждық агент түзу арқылы жұмыс істейді. Егер су жоқ болса, іш қатуды нашарлатуы мүмкін. 

‌‌‌5. Диетаға балық майын қосыңыз

 омега-3 май қышқылдары EPA және DHA - майлы балықтың кейбір түрлерінде, соның ішінде лосось, тунец, скумбрия, майшабақ және галибутта кездесетін пайдалы майлар. Американдық жүрек қауымдастығы EPA және DHA (шамамен 8 унция балық) түрінде омегалардың жеткілікті дозасын алу үшін аптасына екі рет немесе одан да көп майлы балықты жеуді ұсынады.

Адамдардың басым көпшілігінің рационында балық майы жеткіліксіз және оның орнына толықтыру қажет. Балық майын қабылдау микробиоманы теңестіру және жоюға көмектесу үшін тоқ ішекті майлау арқылы ас қорыту денсаулығында маңызды рөл атқарады. Зерттеулер сонымен қатар балық майы коронарлық артериялардағы қабыну бөлшектерін төмендету арқылы жүрек денсаулығына ықпал ететінін көрсетеді.⁷

Менің клиникалық тәжірибемде мен көптеген адамдар майдың дәміне немесе толықтырудан кейін шамамен 30 минуттан кейін сізге қайта қаралатын балық майы дәмінің кейінгі әсеріне байланысты балық майы қоспаларын қабылдауда қиындық тудыратынын анықтадым (балық бурпсы деп те аталады). Мұны екі шарамен оңай болдырмауға болады. Балық майын мұздатқышта сақтаңыз және оны тамақтың ортасына алыңыз. Тамақ пен су майдың жақсы түсуіне көмектеседі, ал салқындық кез келген өткір дәмді аулақ ұстайды.

‌‌‌‌Ішек денсаулығына арналған үйге арналған кеңестер

1. Көптеген өзгерістерге қарамастан күн сайын кестеде қалуға тырысыңыз.
2. “Тамақ тәрізді заттардың” орнына таза тағамды жеп қойыңыз.
3. Негізгі ылғалдандыру көзі ретінде электролиттері қосылған немесе қосылмаған су ішіңіз.
4. Өсімдіктер, майлы балықтар және ашытылған тағамдар сияқты талшықтары көп тағамдарға назар аударыңыз.
5. Қажет болса пробиотиктермен, пребиотиктермен, талшықпен және балық майымен толықтырыңыз.

Әдебиеттер:

1. Силбергельд Э.К. Микробиома. Токсикол патол. 2017; 45 (1): 190-194.
2. Ислам СУ. Пробиотиктердің клиникалық қолданылуы. Медицина (Балтимор). 2016; 95 (5).
3. Пробиотиктер: тереңдікте. Қосымша және баламалы медицина ұлттық орталығы. 2018 жылдың 7 мамырында қол жеткізілді. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Ламсал, Будди П (15 тамыз 2012 ж.). “Сүт пребиотикалық галактоолигосахаридтерінің өндірісі, денсаулық аспектілері және әлеуетті тағамдық қолдану”. Азық-түлік және ауыл шаруашылығы ғылымы журналы. 92 (10) :2020-2028.
5. Заман, Сити А., Сарбини, Шахрул Р. (7 шілде 2015 ж.). “Пребиотик ретінде төзімді крахмалдың әлеуеті” (PDF). Биотехнологиядағы сыни шолулар. 36 (3) :578-84.
6. Китадамо П, Коккорулло П, Джаннетти Е және т.б. Бала кезіндегі созылмалы функционалдық іш қатуды емдеуге арналған электролиттермен акация талшығының, псиллий талшығының және фруктозаның полиэтиленгликоль 3350 қоспасының рандомизацияланған, перспективалық, салыстыру зерттеуі [жарияланған түзету J Pediatr. 2012 дек; 161 (6): 1180.]
7. Джайн А.П., Аггарвал К.К., Чжан ПИ. Омега-3 май қышқылдары және жүрек-тамыр аурулары. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015; 19 (3): 441-445.