checkoutarrow
KZ
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Десять лучших пищевых добавок в 2019 году и вообще

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:


Судя по прогнозам, в наступающем 2020 году нас ожидают весьма интересные тренды в сфере заботы о здоровье. Используя возможности ИИ (искусственного интеллекта) смартфона или часов, люди получили доступ к биометрическим данным, что позволяет принимать более взвешенные решения насчет питания, образа жизни и фитнеса. 

Вместе с тем, как выяснилось, многие больше полагаются на приложения по техникам дыхания и медитации, которые становятся все более популярными и полезными в нашем извечном стремлении к покою и релаксации. В геометрической прогрессии растет количество поисковых запросов о лечении звуковыми ваннами, виртуальном велнесе и оздоровительных ретритах. Сейчас многие убедились в необходимости целостного подхода к здоровью. Именно такой подход способен обеспечить оптимальное самочувствие. Лучшие добавки 2019 года, перечисленные ниже, тоже вносили свой вклад в достижение крепкого здоровья и прекрасного самочувствия в этом году.

Рыбий жир с омега-3

Рыбий жир с омега-3 представляет собой жирную кислоту, которая состоит в основном из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти важные питательные вещества также присутствуют в различных пищевых источниках, к которым относятся рыба (больше всего омега-3 в скумбрии, треске и лососе), грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и семена конопли.

Жирные кислоты омега-3 полезны для всех аспектов здоровья, и в них нуждается каждая клетка человеческого организма. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что рацион большинства людей во всем мире не содержит достаточного количества рыбьего жира и незаменимых жирных кислот. Низкий уровень потребления жирных кислот омега-3 связан с более низким уровнем нейротрофического фактора мозга (BDNF) – белка мозга, необходимого для формирования механизмов запоминания новой информации. 

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в British Journal of Nutrition, рыбий жир может помочь стимулировать рост здоровых кишечных бактерий, а также уменьшить воспаление кишечника. Исследование 2015 года на крысах также подтвердило, что жирные кислоты омега-3 полезны для улучшения общего состояния кишечника.

По данным исследования 2017 года (Nutrition), диета с высоким содержанием ПНЖК (грецкие орехи, семена подсолнуха, семена льна, рыба) помогала испытуемым чувствовать себя более сытыми в сравнении с обычным питанием. У тех, кто принимал больше ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), был понижен уровень грелина (гормона голода) и повышен уровень пептидов натощак (пептид – гормон кишечника, сокращающий частоту приемов пищи). 

Многие врачи также считают, что рыбий жир с омега-3 полезен для сердца и сосудов в целом. Рекомендованная дозировка: Рыбий жир с омега-3 1000 – 4000 мг в день

Сывороточный белок

Белки – незаменимые элементы, необходимые для развития и функционирования всего живого. Они состоят из аминокислот,которые считаются строительным материалом всех молекул белка. Врачей всего мира беспокоит тенденция растущего дефицита белка в развивающихся странах: 30-40% госпитализаций в таких странах вызваны дефицитом белка. Это связано в первую очередь с недостаточным потреблением белка с пищей.  К продуктам с высоким содержанием белка относятся разные виды мяса, птица, морепродукты, яйца, сыр, семена (семена тыквы, кунжутное семя исемена подсолнуха) ибобовые (красная фасоль, черная черепаховая фасоль, фасоль пинто и соя). 

Сывороточный белок – это добавка, популярная у тех, кто регулярно занимается спортом, и у спортсменов, участвующих в соревнованиях. Белок способен насыщать, то есть, он может помочь уменьшить аппетит и, следовательно, полезен для тех, кто пытается похудеть. 

Белок в коровьем молоке на 20 % состоит из сыворотки и на 80 % из казеина. Интересный факт: женское молоко содержит 60 % сыворотки и 40 % казеина. Сыворотка – это жидкий побочный продукт сыроварения. 

В сывороточном белке много аминокислот с разветвленной цепью и незаменимых аминокислот. Он также содержит функциональные пептиды, антиоксиданты и иммуноглобулины, которые помогают укрепить иммунитет.

Cыворотку часто используют в качестве заменителя приема пищи те, кто пытается снижать или поддерживать вес. Помимо этого, сыворотка помогает уменьшить аппетит и является популярным источником белка для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. 

Полезные свойства сывороточного белка:

  • стимулирует рост мышц;
  • снижает артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • снижает уровень холестерина;
  • помогает печени выводить токсины. 

Авторы исследования 2010 года (British Journal of Nutrition) оценивали влияние сывороточного белка на уровень холестерина, сахара и инсулина в крови у испытуемых с ожирением. Исследование длилось 12 недель. По окончании срока вес участников не изменился, но у принимавших сывороточный белок снизилась концентрация триглицеридов в сыворотке крови, уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина. Кроме того, у них снизился уровень инсулина натощак – прекрасный результат.  По данным мета-анализа 2017 года, сывороточный белок может уменьшить как длительный, так и кратковременный аппетит

(исследование 2018 года, опубликованное в Journal of American College of Nutrition). "Добавление в рацион сывороточного белка, по-видимому, улучшает массу тела, общую жировую массу и некоторые факторы риска развития ССЗ у пациентов с избыточным весом и ожирением". Дальнейшие исследования, касающиеся оптимальной дозы и продолжительности приема сывороточных белковых добавок, позволили бы оценить потенциальне благоприятные эффекты у лиц с лишним весом или ожирением.

Сывороточный белок служит прекрасным дополнением к фруктово-овощным смузи. Кроме того, его можно разбавлять водой или молоком или даже добавлять в овсяную кашу. Рекомендованная дозировка: Как указано на этикетке.

Пробиотики

В кишечнике человека содержится от 50 до 100 трлн. бактерий, принадлежащих к тысяче разных классов. Все это многообразие бактерий носит общее название "микробиом". В последние десять лет врачам стало ясно, что здоровье организма в целом определяется состоянием кишечного микробиома. Пробиотики в пищевых добавках содержат микроорганизмы – бактерии, похожие на те, что находятся в кишечнике здорового человека.

Здоровая пища стимулирует рост полезных бактерий, а избыточное потребление сладкого и полуфабрикатов с высокой степенью переработки стимулирует рост вредных бактерий, приводящих к состоянию, называемому синдромом негерметичного кишечника

Существуют убедительные доказательства того, что лечение пробиотиками полезно при следующих заболеваниях: 

  • депрессия и тревожное расстройство;
  • мигрень;
  • фибромиалгия;
  • вызванная антибиотиками диарея;
  • clostridium difficile-ассоциированная диарея;
  • синдром раздраженного кишечника (СРК);
  • язвенный колит.

Авторы исследования 2015 года (Cochrane Review) сделали вывод об эффективности пробиотиков в предотвращении вызванной антибиотиками диареи у детей. Лечение кишечного дисбаланса, или синдрома негерметичного кишечника, крайне важно для восстановления здоровья в целом. В ходе исследования 2019 года оценивалось состояние 44 пациентов, перенесших инфаркт и операцию на сердце. Половина пациентов получали пробиотик (Lactobacillus rhamnosus), а другая половина – плацебо. Принимавшие пробиотик не только меньше страдали депрессией, но и продемонстрировали снижение сердечного СРБ (по этому анализу крови измеряется степень воспаления в кровеносных сосудах). 

Пробиотики считаются безопасными для новорожденных, детей, взрослых и пожилых людей. Рекомендованная дозировка: 5 миллиардов единиц или больше. 

Коллаген

Мышцы, кости, кожа и сухожилия в основном состоят изколагена, самого распространенного типа белка в организме человека. Если быть точным, на долю коллагена приходится 30 – 35 % всего белка в организме человека. Коллагеновый белок также называют соединительной тканью. Она отвечает за стабилизацию кожи и поддержание подвижности и гибкости суставов. Коллаген придает коже эластичность.

С возрастом кожа теряет эластичность и покрывается морщинами. На то есть много причин. Отчасти это связано со снижением выработки коллагена. Значительное влияние на этот процесс оказывают стрессовые факторы и окислительное повреждение. 

Коллагеновые добавки содержат широкий спектр аминокислот, необходимых для роста волос и полезных для кожи, сухожилий и костей. Коллаген станет хорошим вариантом для тех, кто хочет получать достаточное количество аминокислот из безглютеновых и безмолочных добавок. Тяжелоатлеты часто принимают добавки с коллагеном, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. Иногда они выбирают сухой сывороточный белок

Коллаген может быть полезен в следующих случаях:

  • артрит;
  • нормализация работы кишечника;
  • остеопороз;
  • сухожилия;
  • уменьшение целюлита;
  • морщины и антивозрастной уход;
  • полезен для ногтей& и роста волос.

По данным исследования 2014 года, добавки с коллагеном повысили увлажненность и эластичность кожи. 

В другом исследовании 2014 года испытуемые принимали коллаген (3 г/сут) в комбинации с астаксантином (2 мг/сут) в сравнении с группой плацебо. У принимавших добавки улучшилась барьерная защита и эластичность кожи. 

В Интернете можно купить пищевые добавки с коллагеном в разных формах. В каких-то использован коллаген коровьего происхождения, в каких-то – коллаген, полученный из рыбы. Я рекомендую принимать не менее 3000-5000 мг коллагена в день. Стоит подумать о дополнительном приеме 1000 – 2000 мг витамина C для большей эффективности и оптимизаци выработки коллагена.

Кальций и магний

Поддерживать кости и мышцы в оптимальном состоянии крайне важно для здоровья в целом. Остеопения и остеопороз – диагностируемые врачом заболевания, говорящие о том, что плотность костной ткани стала меньше, чем должна быть у человека в этом возрасте. У многих людей кости с возрастом истончаются. Тем не менее, можно кое-что сделать для того, чтобы сохранить кости крепкими и снизить вероятность перелома. Чаще всего это достигается диетой, спортом и добавками, например кальций + магний  в жидкой или таблетированной форме. Подробнее об этом – в статье Естественные подходы к формированию крепких костей.

Кальций – чтобы кости были крепкими, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было много фруктоd и овощей с высоким содержанием кальция. Кальций также помогает нормализовать работу сосудов, мышц и участвует в нервной трансмиссии. Рекомендованная дозировка: Как указано на этикетке.

Магний – адекватное потребление богатых магнием продуктов, в том числе зеленых овощей, имеет огромное значение. Магний в сочетании с кальцием укрепляет кости. А еще магний помогает предотвратить судороги ног, мигрень и в некоторых случаях учащенное сердцебиение. Рекомендованная дозировка: Как указано на этикетке.

Витамин C

Витамин C или аскорбиновая кислота – один из наиболее изученных за последние 50 лет витаминов. Поиск по научной литературе показывает, что начиная с 1960-х годов было проведено более 50 000 исследований, посвященных витамину С. Их результаты говорят о том, что виамин С помогает укрепить иммунитет и сердечно-сосудистую систему, полезен для мозга и кожи и обладает множеством других преимуществ. 

Симптомы дефицита витамина С включают легкие кровоподтеки, кровоточивость десен, усталость, депрессию, боли в суставах и костях, боли в мышцах и отеки.

Полезные свойства витамина C

  • Помогает лечить анемию, способствуя абсорбции железа
  • Полезен для кожи и выработки коллагена 
  • Укрепляет сердце
  • Укрепляет иммунитет
  • Помогает предотвратить инфекции верхних дыхательных путей/ОРВИ 
  • Лечит сепсис (заражение крови)

Витамин С – водорастворимый витамин. Чтобы обеспечить лучшую всасываемость, ученые создали липосомальный витамин C, ирорастворимое покрытие которого облегчает прохождение аскорбиновой кислоты через пищеварительный тракт. Рекомендованная дозировка: Витамин С в капсулах/драже – от 250 до 2000 мг в день. Витамин С выпускается также в виде порошка и жевательных мишек.

Мультивитамины

Не стоит надеяться на то, что мультивитамины  могут заменить вам полноценное здоровое питание. По оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, 2 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витаминов и минералов. 

Исследования показывают, что в рационе многих американцев не хватает сразу нескольких незаменимых витаминов и минералов В последней версии Рекомендаций по питанию для американцев на 2015 – 2020 гг. говорится о недостаточном потреблении американцами жирорастворимых витаминов A, D и, а также водорастворигоовитамина C и холина 

Часто встречается и дефицит кальция, магния и железа (у женщин детородного возраста) икалия . Эти факты сами по себе являются достаточным основанием для приема поливитаминов.

Исследование 2008 года (Thyroid) показало наличие умеренного или тяжелого дефицита йода у 11 % населения США. Еще у 10% наблюдается легкий йододефицит. Для большинства людей выходом мог бы стать прием мультивитаминов, которые содержат 150 мкг йода. Такая мера позволила бы предотвратили дефицит йода, который есть у каждого пятого.

Говоря о важности сбалансированного питания для оптимального здоровья, нельзя забывать о том, что факторы стресса, с которыми мы сталкиваемся каждый день, могут приводить к возникновению дополнительных метаболических потребностей организма, и эту задачу одной только диетой не решить. Хронические заболевания влияют на нашу потребность в питательных веществах, при этом многие популярные рецептурные лекарства могут также лишать организм ценных витаминов и минералов. 

19 июня 2002 г. в журнале Американской медицинской ассоциации (Journal of the American Medical Associati) было опубликовано исследование. Его авторы рекомендуют взрослым принимать хотя бы по одной таблетке мультивтиаминов в день. Качественные мультивитамины обеспечивают дополнительную уверенность в том, что организм получает то, что ему нужно. 

Рекомендованная дозировка: Как указано на этикетке.    

Биотин (витамин B7)

Биотин или витамин B7 еще иногда называют витамином H, от немецкого "haar und haut" – для "кожи и волос”. Биотин необходим для ферментов, участвующих в метаболизме белков, углеводов и жиров. 

Биотин – это витамин группы В, другое его название – витамин В7. Этот витамин содержится в яйцах, мясе, орехах и семенах и помогает организму получать энергию из жиров, белков и углеводов. Часто рекомендуется при всех видах алопеции. Исследования подтвердили, что при приеме с другими питательными веществами (например, цинком, витаминомC, витамином E и магнием) биотин эффективен, в частности, при телогеновой алопеции – обратимом состоянии, при котором волосы выпадают после стрессового опыта. 

Биотин обычно принимают те, кто стремится найти естественный подход к проблеме выпадения волос.

Риск развития дефицита витамина B7 сопряжен с употреблением крепких спиртных напитков, расстройствами пищеварения или приемом некоторых лекарств (противосудорожные препараты, антибиотики).

Симптомы дефицита витамина B7

  • Выпадение волос
  • Тонкие или ломкие ногти
  • Депрессия

Пищевые источники витамина B7

По данным исследования 2016 года 2016 (International Journal of Trichology), дефицитбиотина наблюдается у 38 % женщин, страдющих алопецией. Рекомендованная дозировка: Как указано на этикетке. 

Масло криля

Криль  – это небольшое, похожее на омара существо красного цвета, обитающее в Атлантическом океане. Масло криля – незаменимая жирная кислота, которая извлекается из ракообразных. Он содержит такое же количество жирных кислот омега-3, как и в рыбьем жире, и поэтому многие выбирают масло криля в качестве альтернативы рыбьему жиру. 

Масло криля – это незаменимая жирная кислоты омега-3 со множеством полезных свойств. Масло криля является натуральным противовоспалительным лекарством, которое может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, а также значительно уменьшает боли при ревматоидном артрите и остеоартрозе. Исследование 2016 года показало, что масло криля способно подавлять рост раковых клеток толстой кишки. 

Масло криля может:

  • снизить уровень СРБ (C-реактивного белка);
  • максимально улучшить профиль холестерина;
  • нормализовать работу кишечника;
  • улучшить память;
  • уменьшить воспаление при ревматоидном артрите и остеоартрите

Рекомендованная дозировка: Обычная доза масла криляl составляет 500 – 2000 мг в день. Некоторые производителикомбинируют масло криля с астаксантином, который обеспечивает дополнительные противовоспалительные и антиоксидантные свойства, повышая противовоспалительную и антиоксидантную эффективность препарата. 

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 или убихинон – жизненно необходимый природный антиоксидант. Коэнзим Q10 необходим клеткам для выработки энергии Выработка энергии происходит в той части клетки, которую врачи называют митохондрией, клеточной "электростанцией", вырабатывающей энергию в организме. Если электростанция не вырабатывает достаточного количества энергии, возникает усталость. 

Поскольку сердце является наиболее активным из всех органов, оно производит и требует наибольшее количество коэнзима Q10 для удовлетворения своих метаболических потребностей. Пациентам с сердечной болезнью требуется больше коэнзима Q10, чтобы наладить оптимальную работу сердца. 

При приеме добавки организм преобразует 90 % конзима Q10 в убихинол, активную форму добавки. Коэнзим Q10 принимают при следующих заболеваниях и симптомах:

  • мигрень;
  • гипертония;
  • застойная сердечная недостаточность;
  • синдром хронической усталости/миалгический энцефаломиелит;
  • фибромиалгия;
  • предотвращает прогрессирование макулярной дегенерации;
  • шум в ушах (звон в ушах);
  • морщины на лице (наружное применение).

Рекомендованная дозировка: 100-300 мг в день перорально или местно по назначению врача.

Источники:

  1. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. 
  2. Omega-3 fatty acid deficiency during brain maturation reduces neuronal and behavioral plasticity in adulthood. Bhatia HS, Agrawal R, Sharma S, Huo YX, Ying Z, Gomez-Pinilla F PLoS One. 2011; 6(12):e28451. 
  3. Diets rich in n-6 PUFA induce intestinal microbial dysbiosis in aged mice. Ghosh S, Molcan E, DeCoffe D, Dai C, Gibson DL Br J Nutr. 2013 Aug 28; 110(3):515-23. 
  4. N-3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) Reverse the Impact of Early-Life Stress on the Gut Microbiota. Pusceddu MM, El Aidy S, Crispie F, O'Sullivan O, Cotter P, Stanton C, Kelly P, Cryan JF, Dinan TG PLoS One. 2015; 
  5. Nutrition. 2017 Sep;41:14-23 
  6. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130. 
  7. Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). "Whey proteins in the regulation of food intake and satiety". Journal of the American College of Nutrition. 26 (6): 704S–712S. 
  8. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. Benefits of Whey Protein
  9. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23 
  10. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40 
  11. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Dec 22;(12):CD004827.
  12. Psychosom Med. 2019 Oct 4. 
  13. J Med Food. 2014 Jul;17(7):810-6. doi: 10.1089/jmf.2013.3060. Epub 2014 Jun 23. 
  14. Allen L., de Benoist B., Dary O., Hurrell R. Guidelines on Food Fortification with Micronutrients. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2006
  15. U.S. Department of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture . 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. USDA; Washington, DC, USA: 2015. [(accessed on 17 January 2017)]. Azailable online: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  16. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129.
  17. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018 Sep 10;11:431-436. doi: 10.2147/CCID.S173082. eCollection 2018.
  18. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. International Journal of Trichology. 2016;8(2):73-7. 
  19. Mol Nutr Food Res. 2017 Aug 15. (Krill oil can help prevent atherosclerosis)
  20. Jayathilake AG, Senior PV, Su XQ. Krill oil extract suppresses cell growth and induces apoptosis of human colorectal cancer cells. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2016;16(1):328. 
  21. Macular Degeneration http://www.eurekaselect.com/154613/article 
  22. Otolaryngol Head Neck Surg. 2007 Jan;136(1):72-7.
  23. Biofactors. 2017 Jan 2;43(1):132-140. doi: 10.1002/biof.1316. Epub 2016 Aug 22.

Статьи по теме

Посмотреть Все

Здоровье

О чем не пишут на этикетках пищевых добавок

Здоровье

Что нужно знать о заказе натуральных продуктов онлайн

Здоровье

Как проверить качество при заказе натуральных продуктов