Пищевые добавки для пожилых людей: руководство по основам здорового старения

Главное

• Потребности в питании могут меняться с возрастом: потребности пожилых людей в калориях, белках и питательных веществах часто отличаются от потребностей молодых людей.
• Пожилым людям обычно уделяется особое внимание определенным питательным веществам: белок, кальций, витамин D, витамины группы B и омега-3 часто используются в программах здорового старения.
• Использование пищевых добавок может помочь восполнить пробелы в питании: некоторые пожилые люди могут принимать добавки вместе со сбалансированной диетой для поддержания общего потребления питательных веществ.
• Со временем абсорбция и аппетит могут меняться: изменения в пищеварении, приеме лекарств и привычках питания могут повлиять на потребление и использование питательных веществ.
• Выбор пищевых добавок должен быть индивидуализирован: состояние здоровья, прием лекарств и режим питания могут влиять на выбор подходящих продуктов.

Возраст — это гораздо больше, чем просто число. Моменты, вехи и воспоминания, содержащиеся в этих цифрах, придают нашей жизни смысл и удовлетворение. Но мы можем быть благодарны за свою жизнь и при этом сожалеть о неизбежности старения. Если вы читаете это, то вы или кто-то из ваших близких знает, что их мудрость, длившаяся десятилетиями, изнашивается.

Если вы еще не слышали, население мира стареет. Сочетание улучшенного здравоохранения, расширения доступа к продовольствию и улучшения образования означает, что все больше из нас стареют и живут дольше во всем мире. Ура! Бум пожилых людей — это не только благо для общества, но и историческое новшество, открывающее новые возможности для исследований здорового старения.

Никогда прежде не проявлялся такой интерес к тому, что на самом деле происходит в нашем теле с возрастом. Как люди в «голубых зонах» преодолевают 100 лет? Каковы основные признаки старения, которые мы можем использовать для повышения молодости? И самое интересное — существуют ли добавки, которые могут помочь нам максимально эффективно стареть?

Пищевые добавки для пожилых людей

Тело постоянно меняется. И независимо от того, признаем мы это или нет, старение предъявляет новые требования к организму, которые влияют на то, что ему нужно для процветания. Упражнения, которые приносили пользу в 30 лет, могут не сработать в возрасте 50 лет; даже здоровые диеты, которые работали в 25 лет, возможно, придется изменить, когда наступит 65 лет. Поскольку по крайней мере три четверти американцев включают пищевые добавки в свой оздоровительный арсенал, даже этим диетологам стоит повзрослеть вместе с нами.

Уровень энергии, активности и аппетита меняется не только с возрастом, но и внутренне наш организм становится менее эффективным при выполнении своей работы. Ежедневные процессы восстановления и обновления клеток, которые помогают нам двигаться вперед (можно ли поаплодировать?) После нескольких тысяч обходов мы становимся все более подверженными ошибкам (не правда ли?). Микроэлементы помогают нашим машинам работать, и многие из нас не получают достаточного количества питательных веществ только с пищей.

Продлить жизнь — достойная цель, но удовлетворение уникальных потребностей пожилых людей является основой для поиска источника молодости. Любимые тела, мозг и кости больше, чем когда-либо, нуждаются в питательных веществах, а отдельные — еще больше. Основные витамины и минералы, содержащиеся в нашем разделе «Факты о пищевых добавках», могут показаться вам знакомыми, но для старения от наших мультивитаминов требуется больше.

Максимальное использование мультивитаминов для пожилых людей

С возрастом мы многому учимся, но один из самых важных уроков заключается в том, что все тело имеет значение. В молодости мы можем использовать добавки, которые помогают нам повысить уровень энергии, улучшить красоту и снять стресс, принимая скучные витамины группы B как нечто само собой разумеющееся. Но как насчет лучших мультивитаминов для пожилых людей старше 70 лет? Более мудрые взрослые понимают, что каждое питательное вещество от А до Я — это сплоченная команда, которая помогает питать наше тело с головы до пят.

Кстати, о головах и пальцах ног. Продолжать постукивать пальцами ног — значит продолжать работать мозг! Мультивитамины для пожилых людей отдают предпочтение мозгу как центру управления общим состоянием здоровья. Питание мозга позволяет нам думать и чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы оставаться здоровыми и активными, удерживая центр в живительной обратной связи с сердцем, мышцами, кишечником и костями.

Удивительно, но многие питательные вещества, необходимые мозгу, помогают остальным частям тела выполнять свою работу. Вот почему поливитамины являются отличным способом для пожилых людей восполнить запасы:

• Витамины группы B — рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолат, пантотеновая кислота (B5) и биотин помогают поддерживать выработку энергии и функцию ДНК в наших клетках. Тиамин (B1), а также витамин B6, витамин B12 и холин поддерживают здоровую работу нервной системы и нервов.
• Витамины A, C и E — ключевые антиоксиданты, которые помогают защитить и обновить трудолюбивые клетки.
• Витамин D, кальций и витамин K — не подлежат обсуждению для поддержания здоровья костей.
• Магний, цинк и калий — основные минеральные вещества, поддерживающие клеточный метаболизм, восстановление и коммуникацию.
• Микроэлементы — важнейшие кофакторы, такие как хром, селен и йод, оптимизируют работу мозга, костей и гормональный фон.

Способы грамотного приема пищевых добавок

Хотя рекомендуемые диетические нормы (RDA) по большинству питательных веществ одинаковы для взрослых всех возрастов, есть некоторые из них, на которые следует обратить особое внимание, и, как правило, дифференцировать пищевые добавки для людей старше 50 лет. Неопровержимые данные свидетельствуют о том, что пожилым людям нужно немного больше витаминов B6, B12, C, D и цинка. С другой стороны, поскольку женщины и мужчины, не страдающие менструацией, должны получать необходимое железо из рациона, прием пищевых добавок для пожилых людей часто не рекомендуется (но, если вы не являетесь исключением, проконсультируйтесь с врачом).

Независимо от того, начинаете ли вы изучать пищевые добавки или являетесь опытным специалистом в области пищевых добавок, обязательно поймите, в чем правда, а что нет в этих питательных веществах. Узнайте, как прочитать панель «Факты о пищевых добавках» и узнать, что означают процентные суточные значения (% DV), а что нет. Больше 100% — это не всегда лучше или хуже. Хотя %DV применим к большинству из нас, ваш врач — лучший консультант по поводу того, что вам действительно нужно.

Какова правильная дозировка витамина B12 для пожилых людей? Точного ответа нет. Абсорбция витамина B12, как известно, сложна, не говоря уже о том, что симптомы дефицита могут проявиться годами. Как насчет витамина D — что лучше: D2 или D3 и в чем разница? Достаточно ли 1000 МЕ и что это в микрограммах? Ваш широта, оттенок кожи и жизненный этап — все это влияет на ответ. Зрелость позволяет извлечь много уроков, и, надеюсь, один из этих уроков — задавайте вопросы!

Лучшие добавки для здорового старения

После того, как ваша база будет покрыта мультипрепаратом, предназначенным для самых разных людей, вы получите множество полезных для старения пищевых добавок, разработанных на основе стремительно развивающейся науки о долголетии, которые соответствуют вашим целям. Мультивитамины — отличный базовый продукт, обладающий широким спектром преимуществ, но старение не означает, что мы теряем свою уникальность. Судя по семейному анамнезу, ваш врач может порекомендовать определенную категорию пищевых добавок, или, возможно, вы сорвиголова, бросающая вызов возрасту и продолжающая выходить за рамки своего организма. Независимо от ваших потребностей или стремлений, вы найдете пищевую добавку, готовую пройти дистанцию:

Суперзвезды здоровья скелета

• Коллаген — эту любимую добавку легко проверить. Поскольку существует множество доказательств его эффективности и безопасности, всем, кто хочет поддерживать активные и здоровые суставы, следует обратить внимание на коллаген.
• Креатин — в процессе старения все внимание уделяется костям, и не зря. Но мышцы не менее важны! Познакомьтесь с креатином — новой пищевой добавкой, незаменимой для работы мышц и обладающей невероятной (и заслуживающей доверия) научной поддержкой. Более того, мозг также использует креатин для получения энергии, обеспечивая комплексные преимущества для здоровья при старении.

Герои в области здоровья сердца

• Жирные кислоты омега-3 — Омега-3, такие как ALA (из растений) и DHA (из водорослей или рыбы), по-прежнему занимают первое место в списке рекомендуемых добавок для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Большинству из нас трудно получить достаточное количество этих незаменимых жирных кислот, а данные показывают, что пожилым людям это особенно сложно.
• CoQ10 — сокращение от коэнзима Q10, которое иногда называют убихинолом. Это вездесущее соединение играет ключевую роль в выработке клеточной энергии. CoQ10 также является ведущим антиоксидантом, который, как доказано, помогает подавлять свободные радикалы и поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Чемпионы в области когнитивного здоровья

• Грибы — если ваши знания о грибах закончатся на портабелло, вас ждет сюрприз в виде пищевой добавки. Если поддержка концентрации внимания, настроения и памяти мозга является частью вашего плана здорового старения, обратите внимание на чагу, рейши и самые популярные львиные гривы.
• Ацетил-L-карнитин и липоевая кислота — нацеливаясь на один из признаков старения, сочетание ацетил-L-карнитина и липоевой кислоты способствует оптимальному функционированию митохондрий, особенно нейронов мозга.

Лидеры долголетия

• NAD+ — воспринимайте NAD как энергетическую валюту, вырабатываемую вашим организмом, а добавку NAD+ — как инвестицию в здоровое будущее. Поддерживая естественную выработку организмом этого клеточного соединения с помощью прекурсоров, добавки NAD, подкрепленные научными исследованиями, помогают поддерживать организм в тонусе.
• Ресвератрол — Некоторые приписывают большую часть ореола здорового старения средиземноморской диеты ресвератролу, антиоксиданту, содержащемуся в винограде (и, да, вине тоже). И, возможно, они правы. Исследования ресвератрола неизменно показывают, что ресвератрол оказывает широкое влияние на здоровье сердца, иммунитета, мозга и многое другое.

Отважный фанат

• Пищеварительные ферменты — польза от употребления здоровой пищи зависит от нашей способности усваивать ее. Благодаря ферментам, вырабатываемым во рту, желудке и поджелудочной железе, мы довольно хорошо выжимаем необходимые питательные вещества. Но иногда наша стареющая пищеварительная система ценит горстку дополнительных ферментов, которые помогают расщеплять жиры, молочные продукты и клетчатку.
• Пробиотики — по крайней мере треть американцев принимают пробиотические добавки, способствующие здоровому долголетию. Этот сектор пищевых добавок продолжает расти, и клинические и промышленные данные свидетельствуют о том, что поддержание здорового микробиома является основой здорового старения.

Золотой век пищевых добавок

Выпускники своей жизни многому научились уделять внимание, принимать мудрые решения и заботиться о себе и своих семьях. Если наука о долголетии и учит нас чему-то, так это тому, что 65 лет — это далеко не последняя глава. За телом по-прежнему стоит ухаживать как снаружи, так и изнутри.

Годы летят и складываются, но опыт тоже. Поэтому вместо того, чтобы игнорировать цифры и снова праздновать свой 49-й день рождения, станьте руководителем своих лучших десятилетий.   Дополните эту с трудом завоеванную мудрость этими здоровыми пожилыми партнерами.

Ссылки:  

1. Асет, Дж. О., Финнес, Т. Э., Ашим, М., и Александр, Дж. (2024). Важность витамина К и комбинации витаминов K и D для метаболизма кальция и здоровья костей: обзор. Питательные вещества, 16 (15), статья 2420. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39125301/ 
2. Алиев, Г., Лю, Дж., Шенк, Дж. К., Фишбах, К., Пачеко, Г., Чен, С. Г., Обренович, М. Е., Уорд, У. Ф., Ричардсон, А. Г., Смит, М. А., Гасымов, Э., Перри, Г., и Эймс, Б. Н. (2009). Улучшение состояния митохондрий нейронов путем кормления пожилых крыс ацетил-L-карнитином и липоевой кислотой. Журнал клеточной и молекулярной медицины, 13 (3), 320—333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373733/ 
3. Бюттнер Д. и Скемп С. (2016). Голубые зоны: уроки самых долгоживущих в мире. Американский журнал медицины образа жизни, 10 (5), 318—321. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6125071/ 
4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022). Почему микроэлементы важны. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.cdc.gov/nutrition/features/why-micronutrients-matter.html
5. Совет по ответственному питанию. (2023, 5 октября). Три четверти американцев принимают пищевые добавки; большинство пользователей согласны с тем, что они необходимы. https://www.crnusa.org/newsroom/three-quarters-americans-take-dietary-supplements-most-users-agree-they-are-essential 
6. Институт Линуса Полинга. (нет данных). Пожилые люди. Информационный центр по микроэлементам Университета штата Орегон. https://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/older-adults
7. Лопес-Отин, К., Бласко, М. А., Партридж, Л., Серрано, М., и Кромер, Г. (2023). Признаки старения: расширяющаяся вселенная. Телефон, 186 (2), 243—278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599349/ 
8. Мольфино А., Джойя Г., Фанелли Ф. и Мускаритоли М. (2014). Роль пищевых добавок жирных кислот омега-3 у пожилых людей. Питательные вещества, 6 (10), 4058—4072. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25285409/ 
9. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. (2021). Витамин D: информационный бюллетень для потребителей. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
10. Нутриенты — США. (2025 г., 15 апреля). Понимание потребителей, занимающихся здоровым старением и долголетием. Деловые СМИ Уильяма Рида. https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2025/04/15/understanding-the-healthy-aging-and-longevity-consumer/
11. Нутриенты — США. (2025 г., 22 апреля). Рост количества геропротекторных добавок для поддержания здоровья и долголетия. Деловые СМИ Уильяма Рида. https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2025/04/22/the-rise-of-the-geroprotective-supplements-for-healthspan-and-longevity/
12. Оцука Р., Като Ю., Нишита Ю., Танге К., Томида М., Накамото М., Имай Т., Андо Ф. и Шимоката Х. (2016). Возрастные изменения в потреблении энергии и весе у японцев среднего и пожилого возраста, проживающих в общинах. Журнал питания, здоровья и старения, 20 (4), 383—390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26999237/ 
13. Справочное бюро по народонаселению. (нет данных). Информационный бюллетень: Старение в Соединенных Штатах. PRB. https://www.prb.org/resources/fact-sheet-aging-in-the-united-states/
14. Стэнфордский центр долголетия. (2024, 11 марта). Все, что вам нужно знать о креатине. Стэнфордский университет. https://lifestylemedicine.stanford.edu/everything-you-need-to-know-about-creatine/ 
15. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. (2022). Дополните свои знания: диетические добавки. https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/supplement-your-knowledge
16. Вурал, З., Эйвери, А., Калогирос, Д. И., Кониворт, Л. Дж., и Уэлхэм, С.Дж. М. (2020). Следите за потреблением минералов и их дефицитом у пожилых людей, живущих в общинах и учреждениях: систематический обзор. Питательные вещества, 12 (4), статья 1072. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32294896/ 
17. Уотсон, А.Дж., и Томпсон, П. Д. (2017). Лабораторная оценка железодефицитной анемии у пожилых людей часто бывает неполной. Журнал клинической патологии, 70 (2), 168—171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19623687/ 
18. Чжоу, Д.-Д., Ло, М., Хуан, С.-Ю., Саймаити, А., Шан, А., Ган, Р.-Я., и Ли, Х.-Б. (2021). Эффекты и механизмы ресвератрола на старение и возрастные заболевания. Окислительная медицина и долголетие клеток, 2021 г., статья 9932218. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34336123/