Что конкретно мы имеем в виду, когда говорим о наборе мышечной массы? Мы подразумеваем простое увеличение текущего размера мышц или мы говорим о добавлении веса к нашим упражнениям и наращивании силы? Что такое набор мышечной массы?

Зачастую многим тренирующимся не совсем ясна идея набора мышечной массы, что может привести к непоследовательности в тренировках, питании и приеме добавок. Точно определив, чего вы хотите достичь, вы сможете предпринять правильные шаги для достижения своих целей.

 Например, то, как вы тренируетесь для гипертрофии мышц, будет немного отличаться от тренировок на увеличение силы, мощности и так далее. Конкретные цели, которые технически относятся к сфере набора мышечной массы, могут дать контекстные подсказки для создания структуры и средств борьбы с непоследовательностью. 

В этой серии из двух статей мы расскажем о тренировках, питании и добавках для мужчин, пытающихся набрать мышечную массу.

‌‌‌‌Что такое набор мышечной массы?

Когда в этой серии статей мы говорим о наборе мышечной массы, для ясности мы определяем его как гипертрофическую адаптацию и реакцию мышечных волокон посредством прогрессивной перегрузки. По сути, набор мышечной массы — это стратегическая нагрузка на мышцы с последующим восстановлением, позволяющая увеличивать как их размер, так и силу.

 В случае набора мышечной массы размер и сила не исключают друг друга. Если мышца находится в состоянии гипертрофии (увеличения), сила будет увеличиваться в разной степени. Скорость увеличения силы будет варьироваться в зависимости от выбранных нами тренировочных методик. 

Именно поэтому при различных стилях тренировок можно увидеть разные темпы увеличения силы. Итак, тренируетесь ли вы исключительно для гипертрофии, увеличения силы или мощности, мышечные волокна будут расти и продолжать укрепляться, но будут делать это с разной скоростью в зависимости от стиля тренировки, который вы выберете. 

Примечание автора: питание также может играть важную роль в наборе мышечной массы наряду с другими методами восстановления. Говоря о наборе мышечной массы в этой серии статей, важно помнить, что хотя описываемые аспекты не обязательно являются набором мышечной массы по определению, они могут играть важную роль во влиянии на скорость, с которой мы наращиваем мышцы. Мыслите глобальнее! 

‌‌‌‌Основы набора мышечной массы

Чтобы мускулы росли, нам нужно убедиться, что мы согласовываем несколько переменных для достижения успеха. Вся эта попытка импровизировать с тренировками и «съедать достаточно» будет иметь смысл только тогда, когда цель — добавить мышц к вашему телу. 

Давайте обсудим три основных принципа набора мышечной массы, которые необходимо учитывать каждому, чтобы добиться прогресса.

1. Подберите качественную программу тренировок для набора мышечной массы

Звучит просто, не так ли? Однако многие спортсмены часто игнорируют этот аспект. Важно понимать, что ваш план тренировок может определять скорость набора мышечной массы. 

Почему это важно: правильная программа тренировок будет учитывать несколько переменных, необходимых для наращивания мышц, таких как прогрессивная перегрузка, адекватное увеличение объема и система отслеживания усилий. И это лишь некоторые из основных аспектов. Если в вашей программе тренировок они отсутствуют, возможно, стоит пересмотреть такую программу или прибегнуть к помощи тренера.

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: как правило, когда спортсмен, несмотря на частые тренировки, не набирает мышечную массу, это происходит из-за рассогласованности различных аспектов его программы. Смена программ при наборе мышечной массы сводит все усилия на нет. Результатом будут частые переходы от программы к программе в надежде найти «лучший» или «идеальный» план, каким бы он ни был.

Социальные сети, а также недостаток терпения и понимания того, как на самом деле происходит набор мышечной массы, могут влиять на частую смену программ. Без сбалансированной программы (программ), позволяющей отслеживать прогресс, мы упускаем наши возможности в наращивании мышц.

2. Роль питания при наборе мышечной массы

Вы можете пойти в спортзал и тренироваться, придерживаясь своей нынешней диеты, и нарастить мышцы. Это связано с тем, что вы даете телу новый стимул, и по мере того, как вы продолжаете это делать, тело будет адаптироваться.

Почему это важно: по прошествии периода, который мы называем «прогресс новичков» (быстрое увеличение мышечной массы/силы благодаря новизне нагрузок), набирать мышечную массу становится все труднее. Как и в случае с тренировками, в конечном итоге нам нужно приложить немного больше усилий, чтобы продолжать добиваться успеха, — в данном случае это диктует стратегию питания.

Контролируя общее ежедневное количество калорий, макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и даже количество приемов пищи, вы можете ускорить темпы наращивания мышечной массы. К примеру, если вы не следите за количеством макронутриентов, потребляете недостаточно калорий или не получаете белок в нужном объеме, скорость набора мышечной массы у вас будет гораздо ниже показателей других спортсменов, которые учитывают эти факторы.

Белок  чрезвычайно важен для набора мышечной массы. Потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу при поддерживающем питании и при избытке калорий, а также поможет сохранить мышечную массу при дефиците калорий.

Есть много разных способов добавить больше белка в свой рацион. Кроме животных источников, таких как говядина, мясо птицы, рыба и молочные продукты, существует большой выбор разнообразных протеиновых порошков. Для тех, кто потребляет белок из животных источников, сывороточный белок и казеиновый белок будут отличными вариантами. Для вегетарианцев и веганов существует множество различных типов растительного белка, в том числе гороховый белок, соевый белок, протеин коноплии многие другие. Многие смеси для восстановления мышц после тренировки также содержат белок, наряду с поддерживающими мышцы питательными веществами, такими как комплекс BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) и другие важные аминокислоты.

Узнайте больше о важности питания для тренировок:

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: то, что работает в начале тренировок, не работает потом. Чем больше мы нагружаем тело с помощью тренировок, тем важнее помнить о питании и том, как оно согласуется с нашими целями. 

Например, при дефиците калорий набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем при поддерживающем питании или при небольшом избытке калорий. Принимая это во внимание, мы можем точно согласовать наши цели с тем, как мы питаемся, чтобы набрать мышечную массу.

3. Помните о том, что восстановление (сон) крайне важно для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, недостаточно просто ходить в спортзал, тренироваться и правильно питаться. Следует также помнить, что такие аспекты восстановления, как сон, также могут играть большую роль в наращивании мышц.

Почему это важно: пока мы спим, наше тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Кроме того, сон может улучшить восстановление и рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Наш организм таким образом использует белок для перестройки и восстановления мышечных волокон (и не только!).

Помимо этих двух ключевых моментов, во время фазы быстрого сна организм демонстрирует тенденцию к увеличению кровотока. Увеличение кровотока благотворно влияет на транспортировку полезных продуктов восстановления к мышечным волокнам. Сон также помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение, возникающее в течение дня и во время тренировок.

Помимо сна, в достижении наших целей по набору мышечной массы могут помочь такие методы восстановления, как массаж, принятие ледяных ванн, посещение сауны и медитация. 

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: очень часто спортсмены следят за первыми двумя аспектами, описанными выше, но забывают о важности сна и других способов восстановления. Если мы не обеспечим наши мышцы средствами, необходимыми для восстановления и адаптации, даже самые лучшие планы тренировок не принесут желаемых результатов.

Кроме того, даже отличная диета может оказаться бесполезной, если упустить из вида такие аспекты восстановления, как сон. Недостаток сна может вызвать повышение уровня таких гормонов, как кортизол (гормон стресса), что по-настоящему пагубно сказывается на росте мышц и наборе мышечной массы. Кортизол является катаболиком, а это означает, что он разрушает молекулы, поэтому повышение уровня этого гормона может препятствовать синтезу мышечного белка в организме.

‌‌‌‌Понимание основ набора мышечной массы

В следующей статье, посвященной набору мышечной массы, мы еще раз рассмотрим три пункта, описанные выше, при этом углубимся в некоторые детали и дадим отличные рекомендации, которые помогут вам усвоить основы набора мышечной массы и добиться успеха.