Мазмұн
Мазмұн
Бұлшықет құрылысы туралы айтқан кезде, біз шын мәнінде нені білдіреміз? Біз қазіргі бұлшықетіміздің мөлшерін ұлғайтуға ғана сілтеме жасаймыз ба, әлде көтергіштерімізге салмақ қосып, күшейе түсуді білдіреміз бе? Бұлшықет құрылысын қалай анықтайсыз?
Көбінесе бұлшықет құрылысы идеясы көптеген жаттықтырушылардың көзінде анық емес, бұл кездейсоқ жаттығуға, тамақтануға және қосымша тұтынуға әкелуі мүмкін. Нені орындағыңыз келетінін нақты анықтау арқылы сіз мақсаттарыңызға қарай дұрыс қадамдар жасай аласыз.
Мысалы, гипертрофияға қалай жаттығатыныңыз күштен, қуаттан және тағы басқалардан аздап ерекшеленеді. Техникалық тұрғыдан “бұлшықет құрылысы” саласына жататын бұл нақты мақсаттар ақылсыздыққа құрылым мен құралдарды құруға арналған контекстік анықтамалар бере алады.
Бұл екі бөлімнен тұратын серияда біз бұлшықет құруға тырысатын ерлерге арналған жаттығуларды, тамақтануды және қоспаларды қарастырамыз.
Түсінікті болу үшін, бұл серияда бұлшықет құрылысына сілтеме жасаған кезде біз оны бұлшықет талшықтарындағы гипертрофиялық бейімделу және прогрессивті шамадан тыс жүктеме арқылы жауап ретінде анықтаймыз. Негізінде, бұлшықет құрылысы - бұлшықеттерге стратегиялық күйзеліс қою, содан кейін олардың мөлшері мен күші бойынша өсуі үшін қалпына келуіне мүмкіндік беру әрекеті.
Бұлшықет құрылысы жағдайында өлшемі мен күші өзара жоққа шығарылмайды. Егер бұлшықет гипертрофия (кеңею) күйінде болса, онда күш өзгермелі түрде артады. Күштің жоғарылау жылдамдығы біз қолдануды таңдаған жаттығу әдістемелеріне байланысты өзгереді.
Сондықтан сіз барлық әдістемелік жаттығу стильдерінде күштің әр түрлі жоғарылауын көресіз. Сондықтан сіз тек гипертрофия, күш немесе қуат үшін жаттығсаңыз да, бұлшықет талшықтары өсіп, нығая береді - сіз таңдаған жаттығу стиліне байланысты әр түрлі жылдамдықпен.
Автордың ескертпесі: Тамақтану басқа қалпына келтіру әдістерімен қатар бұлшықетті нығайту жылдамдығында да үлкен рөл атқара алады. Осы серияда бұлшықет құрылысын талқылаған кезде, бұл аспектілер анықтамасы бойынша бұлшықет құрылысы емес, бірақ олар бұлшықетті құру жылдамдығына әсер етуде үлкен рөл атқара алатынын есте ұстаған жөн. Үлкен суретті есте сақтаңыз!
Бұлшықеттің өсуі үшін біз табысқа жету үшін бірнеше айнымалыларды теңестіргенімізге көз жеткізуіміз керек. Бүкіл “оны winging” және жеткілікті тамақтануға тырысу мақсат сіздің жақтауыңызға бұлшық ет қосқанда соншалықты алысқа ғана барады.
Прогреске жету үшін әркім ескеруі керек бұлшықет құрудың үш негізін талқылайық.
Қарапайым, иә? Бұл аспектіні сансыз көтерушілер үнемі назардан тыс қалдырады. Сіздің жаттығу жоспарыңыз бұлшықетті құру жылдамдығын белгілей алады және мұны тану маңызды.
Неліктен бұл маңызды: Үлкен жаттығу бағдарламасы бұлшықетті құру үшін қажет бірнеше жаттығу айнымалыларын, мысалы, прогрессивті шамадан тыс жүктеме, көлемнің жеткілікті ұлғаюы және күш-жігерді бақылау жүйесі ескереді. Және бұл негізгі аспектілердің бірнешеуі ғана. Егер сіз осы аспектілері жоқ жаттығу бағдарламасын ұстанатын болсаңыз, онда сіз ұстанатын нәрсені қайта қарастыру немесе сізге көмектесу үшін жаттықтырушы жалдау керек болуы мүмкін.
Көтерушілер дұрыс емес жерде: Әдетте, көтергіш жиі жаттығуларға қарамастан бұлшықетті қоспаған кезде, бұл олардың бағдарламасында сәйкестіктің болмауына байланысты. Бағдарламаны секіру - бұлшықет құрылысының өлімі. Бұл “ең жақсы” немесе “мінсіз” жоспарды табу үмітімен бағдарламадан бағдарламаға жиі секіруге әкеп соғады, ол қандай болса да.
Әлеуметтік медиа шыдамдылық пен бұлшықеттің шын мәнінде қалай салынғанын түсінудің жоқтығымен қатар бағдарламаның өтуіне әсер етуі мүмкін. Прогрессті қадағалауға сәйкес келетін бағдарлама (лар) болмаса, біз бұлшықет құру қабілеттерімізді қысқа сатамыз.
Сіз жаттығу залына барып, қазіргі диетаңызбен жаттығып, бұлшықетті қосуға болады. Бұл сіз денеге жаңа стимул қоятындығыңызға байланысты және мұны жалғастырған кезде дене бейімделеді.
Неліктен бұл маңызды: Біз “жаңадан пайда” деп аталатын уақыт шеңберінен кейін (көтерудің жаңалығына байланысты бұлшықет/күштің тез қосылуы) бұлшықет құрылысы қиындай түседі. Жаттығу сияқты, алға жылжуды жалғастыру үшін бізге сәл көбірек қажет - бұл жағдайда бұл тамақтану стратегиясы.
Жалпы тәуліктік калорияларды, макронутриенттерді (ақуыз, май, көмірсулар) және тіпті тамақты тұтынатын уақытты есепке алу арқылы сіз бұлшықет құру жылдамдығын жеделдете аласыз. Мысалы, егер сіз макростарыңызды қадағаламасаңыз және жеткіліксіз тамақтансаңыз немесе ақуыз жеткіліксіз алсаңыз, онда бұлшықетті қалыптастыру жылдамдығы бұларды білетін құрдастарыңызбен салыстырғанда әлдеқайда баяу болады.
Ақуыз бұлшықет құрылысы мақсат болған кезде ескеру өте маңызды. Ақуызды жеткілікті қабылдау техникалық қызмет көрсету кезінде және артық мөлшерде сапалы бұлшықет қосуға көмектеседі және ол тапшылықта тамақтану кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Сіздің диетаңызға ақуызды көбірек енгізудің көптеген әдістері бар. Сиыр еті, құс еті, балық және сүт сияқты жануарлар көздерінен басқа, таңдау үшін әртүрлі ақуыз ұнтақтары бар. Жануарлар ақуызын тұтынатындар үшін сарысу ақуызы және казеин ақуызы тамаша нұсқалар болып табылады. Вегетариандықтар мен вегандар үшін өсімдік негізіндегі ақуыздардың көптеген түрлері бар, соның ішінде бұршақ ақуызы, соя ақуызы, қарасора ақуызыжәне басқалары бар. Көптеген жаттығудан кейінгі қалпына келтіру формулалары сонымен қатар BCAAs және басқа да маңызды амин қышқылдары сияқты бұлшықетті қолдайтын қоректік заттармен қатар ақуызды қамтиды.
Оқытудағы тамақтанудың маңыздылығы туралы көбірек біліңіз:
Көтерлер қайда дұрыс кетеді: Сіз бастаған кезде жұмыс істейтін нәрсе тек соншалықты алысқа барады. Дене шынықтыру арқылы денеге неғұрлым көп стресс салсақ, соғұрлым тамақтану тұрғысынан өзімізді қалай қоректендіретінімізді және мұның біздің мақсаттарымызға қалай сәйкес келетінін ескеруіміз керек.
Мысалы, бұлшықет калория тапшылығында техникалық қызмет көрсету кезінде тамақтанғанда немесе аздап артық мөлшерде қарағанда әлдеқайда баяу жылдамдықпен салынады. Тамақтануды есепке алу арқылы біз салуға тырысатын сапалы бұлшықетті қосу үшін өз мақсаттарымызды қалай тамақтануымызға дәл сәйкестендіре аламыз.
Сапалы бұлшықет құру үшін жай жаттығу залына бару, жаттығу және лайықты тамақтану жеткіліксіз. Сондай-ақ, ұйқы сияқты қалпына келтіру аспектілері бұлшықет құрылысында үлкен рөл атқара алатынын есте ұстауымыз керек.
Неліктен бұл маңызды: Біз ұйықтап жатқанда, біздің денеміз бұлшықеттің өсуі мен күшке бейімделуінде үлкен рөл атқаратын адамның өсу гормонын (HGH) шығарады. Сонымен қатар, ұйқы бұлшықет ақуызының синтезі арқылы қалпына келуімізді және өсуімізді жақсарта алады, бұл біздің денеміздің бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін ақуызын пайдалану құралы болып табылады (басқа нәрселермен қатар!).
Осы екі негізгі элементтің үстіне REM ұйқысында ағзаның қан ағымын арттыру үрдісі де бар. Қан ағынының артуы пайдалы қалпына келтіру өнімдерін бұлшықет талшықтарына тасымалдау үшін өте пайдалы. Сондай-ақ, ұйқы бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі, бұл күн бойы және жаттығу кезінде оларға қойылатын кернеуді жеңілдетеді.
Ұйқыдан басқа, массаж алу, мұзды ванналарды қабылдау, сауналарды пайдалану және медитация сияқты қалпына келтіру әдістері бұлшықетті нығайту мақсаттарымызды қолдауға көмектеседі.
Where Lifters Go Wrong: Көп рет, көтергіштер жоғарыдағы алғашқы екі кілтті шегелейді, бірақ ұйқының және басқа қалпына келтіру хаттамаларының қаншалықты маңызды екенін ұмытып кетеді. Үлкен жаттығу жоспарлары бұлшықеттерімізді қалпына келтіру және бейімделу үшін қажетті құралдармен қамтамасыз етпесек ғана жетеді.
Сонымен қатар, ұйқы сияқты қалпына келтіру аспектісі өшірілген кезде керемет диета жеткіліксіз болуы мүмкін. Ұйқының жеткіліксіздігі кортизол (стресс гормоны) сияқты гормондардың көбеюіне әкелуі мүмкін, бұл бұлшықеттің құрылысы мен өсуіне зиянды. Контекст үшін кортизол катаболдық болып табылады, яғни ол молекулаларды ыдыратады, және бұл гормонның жоғарылауы біздің денеміздің бұлшықет ақуызының синтезіне кедергі келтіруі мүмкін.
Келесі бұлшықет құру туралы мақалада біз жоғарыдағы осы үш тармақты қарастырамыз, бірақ бұлшықетті нығайтудың барлық негіздерін шегелеп, ілгерілеуге қол жеткізуге арналған ерекшеліктер мен ең жақсы ұсыныстарға үңілеміз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
