Мазмұн
Мазмұн
Кейбір автомобильдер сияқты, адам баласы энергия тұтынуға қатысты “гибридтер” болып табылады. Күнделікті энергия қажеттілігімізді қанағаттандыру үшін қантты (глюкоза немесе қарапайым көмірсулар) немесе май қышқылдарын пайдалана аламыз. Алайда, біз біреуін немесе екіншісін қолдануға шешім қабылдай алмаймыз - біздің денеміз алдымен қантты қол жетімді болса, жағып тастайды және тұтынылатын, бірақ күйдірілмеген қант ақыр соңында артық май ретінде сақталады.
Күнделікті қарапайым көмірсулар (нан, макарон өнімдері, күріш, тәттілер, кейбір жемістер және т.б.) тұтыну азаяды, біздің ағзамыз энергия үшін май жаға бастайды. Алайда, май алдымен кетондарға бөлінуі керек. Бұл кетогенді немесе кето диетасы деп аталатын нәрсенің негізі.
Көптеген адамдар осы тамақтану стилін қабылдау арқылы айтарлықтай салмақ жоғалтуды бастан кешірді. Кето диетасының негізгі алғышарты - адам калориясының 70 пайызын (жалпы тамақ емес) пайдалы майлардан, калориясының 25 пайызын ақуыздан және күнделікті калориясының шамамен 5 пайызын қарапайым көмірсулардан тұтынуы керек - басқаша айтқанда, бұл пайдалы майлар көп, ақуыз мөлшері орташа және қарапайым көмірсулар аз диеталық жоспар. Кето диетасы қарапайым көмірсуларды (қантқа айналады) күніне 50 грамнан (немесе 20-25 таза көмірсулар) аз мөлшерде ұстауды ұсынады.
Кето диетасы әрдайым салмақ жоғалту үшін қолданылмаған. Бұл бастапқыда есірткіге төзімді ұстамаларды емдеу болды, 1920 жылдары ұстамаға қарсы препараттарға жауап бермеген ұстамасы бар кейбір балалар кетогенді диетаға жағымды жауап бергені байқалған кезде. Көптеген жағдайларда диета сақталғанша ұстама мүлдем жоғалады.
Бұл күндері кетогендік диета салмақ жоғалтудың танымал стратегиясы ретінде қабылданды. Төмен көмірсулар/майы жоғары (LCHF) диеталарды тұтынатын көптеген адамдар өздерін қуаттандырады, әсіресе артық салмақ түсе бастағанда. Бұл кез-келген диетадағыдай, жұқартқысы келетіндер үшін перспективалы болғанымен, бұл сіз үшін дұрыс таңдау екеніне көз жеткізу үшін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Дене жасушалары негізгі энергия көзі ретінде бірнеше формада келетін қантты (глюкозаны) пайдаланады. Қажетсіз қант бауыр мен бұлшықеттерде гликоген түрінде сақталады. Адамдар 72 сағаттық гликогенді сақтай алады, бұл аштық жағдайында және жылдам энергия көзі қажет болған кезде қанттың қол жетімді болуына мүмкіндік береді.
Бұл сақтау эволюциялық артықшылықты қамтамасыз етеді, бұл адамдарға аштықтан аман қалуға мүмкіндік береді. Алайда, аштық орын алмаса және адам қажет болғаннан көп қант тұтынса, май сақталуы орын алады.
Кетогендік диетаның төмен көмірсулар мен қанттың аз мөлшері артық майдың бос май қышқылдарына бөлінуіне әкеледі. Содан кейін бұл май қышқылдары энергияға айналады, бауыр арқылы кетондар пайда болады.
Адам қарапайым көмірсуларды тұтынуды тәулігіне 50 грамнан аз (20-30 таза көмірсулар) дейін азайтса және физикалық белсенді болса, кетоз пайда болады.
Менің тәжірибемде салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізілгеннен кейін, жемістер (банан, алма және т.б.) және пайдалы көмірсулар (қоңыр күріш, киноа, макарон, жасымық макарон, ямс және т.б.) тұтынылатын аптасына бір күнді таңдау маңызды - бұл метаболикалық икемділікті сақтауға көмектеседі.
Авокадо кетогенді диетаны ұстанатындар арасында танымал. Алайда, авокадо майын да тұтынуға болатынын түсінетіндер аз. Бұл пісіруге тамаша май, өйткені оның түтін нүктесі Фаренгейт 520 градус (271 Цельсий) жоғары, яғни ол осы температураға дейін тұрақты.
Авокадо майы линол қышқылынан, олеин қышқылынан және басқа да қанықпаған май қышқылдарынан тұрады, олар қабынуға қарсы қасиеттері бар пайдалы майлар болып табылады. Бұл май қышқылдары холестерин мен қан қысымын төмендетіп қана қоймай, салмақ жоғалтуды ынталандырады деп есептеледі. Бір ас қасық авокадо майында 124 калория, 14 грамм май бар және көмірсулар жоқ. Авокадо майы - бұл MCT (орта тізбекті триглицерид) майыемес.
Кокос майы - ең танымал MCT өнімдерінің бірі және мидың денсаулығына пайдасы үшін және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін жиі қолданылады. 2009 жылғы зерттеу көрсеткендей, 12 апта бойы тұтыну белдің айналасындағы салмақтың төмендеуіне әкелді. Кокос майы 350 градус Фаренгейт (177 градус Цельсий) түтін нүктесіне ие және төмен, орташа немесе жоғары температурада пісіру кезінде тамаша нұсқа болып табылады. Бір ас қасық кокос майында 117 калория, 14 грамм май бар және көмірсулар жоқ.
Мен сенің не ойлайтыныңды білемін! Кетогенді диетаны жеген кезде рұқсат етілетін кето печеньесі, кето торттары, кето брауни және басқа кето тағамдары жоқ.
Бақытымызға орай, табиғи, калориясыз тәттілендіргіштер және бадам ұны немесе кокос ұны мұны мүмкін етеді. Мен бұларды күнделікті жеуге кеңес бермесе де, уақытша қантпен толтырылған қуаныш үшін көмірсулар аз диетаңызды үрлеудің алдында тұрған кезде олар қанағаттанарлық балама болып табылады.
Тазартылған май деп те аталады, ghee кетогенді диетадағыларға танымал. Ол аюрведиялық медицинада маңызды рөл атқарды және қабынуға қарсы және ас қорыту қасиеттері үшін қолданылады.
Ги құрамында қысқа тізбекті және орташа тізбекті триглицеридтер бар және омега-3 және май қышқылына бай, сондықтан оның ішекке пайдасы болуы мүмкін. Оның құрамында A, Eжәне Kдәрумендері бар. Гейді әдетте сары майды қолданатын кез келген тағам рецептіне қосуға болады. Ол сондай-ақ күнделікті май тұтынуды арттырғысы келетіндерге арналған кофеге қосылады.
Орташа тізбекті триглицеридтер (MCTs) салмақ жоғалтуға тырысатындар үшін де маңызды рөл атқара алады. Көптеген кетогендік диетаға энергия үшін пайдаланылады және май ретінде сақталуы үшін тұрақты ұзын тізбекті триглицеридтерге қарағанда аз болатын MCTs қосылған қосымша.
2015 жылғы зерттеу көрсеткендей, MCTs оларды тұтынатындардың дене салмағын азайтуға қарапайым түрде көмектесе алады. Сонымен қатар, қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауы байқалған жоқ. Оларды шай қасықтан алуға немесе жай ғана смузиге қосуға болады. Дозаны ұсыныңыз: жапсырмада көрсетілгендей.
жаңғақтарыныңкөптеген түрлері бар, олардың әрқайсысында әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар. Маңызды май қышқылдарының жоғары концентрациясына байланысты жаңғақтар пайдалы майлар мен ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Жүрек-қан тамырлары мен миға пайдасымен қатар, олар құмарлықты болдырмауға көмектесетін тамаша кето тағамдары.
Асханалық қантты немесе сахарозаны көп қабылдау бүкіл әлемде көбірек адамдардың семіздіктен, қант диабетінен және жоғары қан қысымынан зардап шегудің негізгі себебі болып табылады. Сахароза - бұл ғалымдар дисахарид деп атайды, яғни бұл глюкоза мен фруктозаның тіркесімі.
1600 жылдарға дейін күнделікті қант тұтыну негізінен естілмеген еді. Алайда, соңғы бірнеше жүз жылда қант барлық жерде таралып, созылмалы ауруға әкеледі. Бақытымызға орай, монах жемісі, аллюлоза, эритритолнемесе стевиясияқты қауіпсіз баламалар бар.
Кейбіреулер үшін аз көмірсутекті диета іш қатуды тудыруы мүмкін. Нәтижесінде жақсы ылғалданған болу маңызды. Мен пациенттеріме іш қату пайда болса, талшықты қоспаны қарастыруды жиі айтамын. Нұсқаулыққа сәйкес алыңыз.
Протеинді батондар кето диетасында жүргендер үшін керемет тағамдар немесе тағамды алмастырады. Олардың таза көмірсулардың аз болуын қамтамасыз ету күнделікті көмірсу мақсатынан төмен болуыңызға көз жеткізу үшін маңызды. Мен саяхаттау кезінде өзіммен бірге ақуыз батондарын жиі қабылдаймын.
Келесі қоспалар кетогенді диетада жүргендердің денсаулығын қолдауға көмектесуі мүмкін.
Бұл ақуыз дәнекер тіні деп те аталады және терімізді тұрақтандыруға және бірлескен қозғалыс пен икемділікті сақтауға жауап береді. Коллаген қоспасының көптеген артықшылықтары бар, оларға бет әжімдерінің азаюы және целлюлитті азайтуға көмектесу кіреді. Кето диетасында салмақ жоғалтқандар тері денсаулығының оңтайландырылғанына көз жеткізу үшін қосымша коллаген қабылдауды қарастыра алады. Мен күніне кемінде 3000-нан 5000 мг-ға дейін ұсынамын.
Коллагеннің күші мен өндірісін оңтайландыруға көмектесетін С витаминінің қосымша 1000-нан 2000 мг-ға дейінгі мөлшерін қабылдау да қарастырылуы керек.
Кетогенді диетадағы кейбіреулер үшін жиі кездесетін мәселе электролиттің ауытқуы болып табылады. Ерте уақытта, егер жеткілікті сұйықтық қабылданбаса, сусыздану пайда болуы мүмкін, нәтижесінде магний мен калийдің ауытқуы мүмкін. Жақсы ылғалдану маңызды. Жаттығып, үнемі терлейтіндер электролит ауытқуларына көп қауіп төндіреді. Нәтижесінде көптеген адамдар реплементацияны қамтамасыз етуге көмектесу үшін электролит ұнтақтарын тұтынады.
Бұл қоспалар (бета-гидроксибутират) және спорттық сусындар соңғы бірнеше жылда танымал болды. 2017 жылғы зерттеу “экзогенді кетонды сусындар кетозға жетудің практикалық, тиімді жолы” деген қорытындыға келді. Зерттеулер сонымен қатар олар тәбетті баса алатынын және триглицеридтер мен глюкоза деңгейін төмендететінін көрсетеді. Ескерту: бұл қоспаны қабылдау кетогенді диетада болған кезде қарапайым көмірсуларды тұтынуды шектеу қажеттілігін жоймайды.
Көпшіліктің пікіріне қарама-қарсы, кетогендік диета күрделі көмірсулар және талшықтары көп жасыл жапырақты көкөністерге бай болуы керек. Фитонутриенттер мен талшықтардың жеткілікті мөлшерін тұтыну маңызды. Дегенмен, бұл кейбір адамдарға тек диета арқылы оңай бола бермейді, сондықтан жасыл ұнтақтарды қосу қосымша пайда әкелуі мүмкін. Көптеген жасыл сусындарда бидай шөбі, хлорелла және басқа да көптеген көкөністер бар.
Магний 350-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Физикалық және психикалық стресс кезінде бұл минералды организм көбірек пайдаланады, бұл өмірдегі стресстік кездегі шиеленісті бас аурулары, спазмдар және жүрек соғуы арасындағы байланысты түсіндіреді. Сонымен қатар, бұл макро-минерал әдетте кетогендік диетаға немесе белсенді өмір салты ұстанатындарда кездесетін бұлшықет құрысуының алдын алу үшін қабылданады.
Магний хелаты (магний аспартаты, магний цитраты, магний малаты) 125 мг-ден 500 мг-ге дейінгі тәуліктік дозада құрысулар мен бас аурулары үшін артықшылықты формула болып табылады. Іш қату кето диетасындағыларға жиі кездесетіндіктен, магнийді қолдану ішек қозғалысын тұрақты ұстауға көмектеседі. Құрысудан гөрі іш қату көп адамдар үшін магний цитраты немесе магний оксиді қарастырылуы керек.
2002 жылдың 19 маусымында Американдық медициналық қауымдастық журналында жүргізілген зерттеу барлық ересектерге мультивитаминді қабылдауды ұсынды. Ағза өзіне қажет нәрсені алатынына қосымша сенімділік, сапалы мультивитамині төмен көмірсулар немесе кетогенді диетамен жеген кезде қосымша қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Ұсынылатын доза:жапсырмасында ұсынылғандай
Кетогендік диета - майлылығы жоғары диета және пайдалы майлардың көп мөлшерін тұтыну өте маңызды. Омега-3 май қышқылдары және/немесе балық майлары диетада жеткілікті пайдалы майларды қамтамасыз етуде маңызды рөл атқара алады. Көпшілігі тәулігіне 1000-нан 4000 мг-ге дейінгі дозамен толықтырады. Зығыр тұқымы - вегетариандық адамдар үшін жақсы балама.
А бұршақ ақуызы тағамды ауыстыратын шайк немесе өсімдік ақуызының ұнтағын кетогендік диетаны ұстанатындар қарастыруы керек. Бұршақ ақуызы сүттен аулақ жүргендерге, әсіресе вегетариандық диетаны ұстанатындарға кеңес беріледі. Бір порцияда бір грамнан аз көмірсулар бар. Ұсынылатын доза: Жапсырмада ұсынылғандай.
D дәрумені жетіспеушілігі бүкіл әлемде жиі кездесетін витамин жетіспеушіліктерінің бірі болып табылады. Кетогенді диетада жүргендер де сезімтал. Д витаминінің төмен деңгейі остеопороз, инфаркт, инсульт және көптеген қатерлі ісік ауруларының қаупінің жоғарылауымен байланысты. D дәрумені жетіспейтін ересектердің көпшілігі өмір бойы күнделікті 2,000-нан 5,000 ХБ-мен толықтырады.
Тұрақты жаттығулар жасайтындар қолданатын жалпы қосымша, сарысу ақуызы салмағын сақтауға немесе жоғалтуға тырысатындар тамақты ауыстыру ретінде жиі қолданылады. Сиыр сүтінен алынған бұл бұлшықет құруға тырысатын адамдар арасында ақуыздың танымал көзі болып табылады. Сарысу ақуызының шейкін кето диетасында жүргендер үшін тағамды алмастыруға болады. Ұсынылатын доза: Жапсырмада ұсынылғандай.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
