Мазмұн
Мазмұн
Кето диетасы немесе кетогенді диета - бұл өте төмен көмірсулар (күніне <50 г), майы жоғары диета, ол ағзаның энергия үшін май жағу тиімділігін арттыруға көмектеседі.
Кето диетасының кілті - көмірсулардың төмен тұтынылуы метаболизмді жеткілікті глюкоза (қандағы қант) болмаған кезде мидың резервтік энергия көзі болып табылатын кетондарды қалыптастыру үшін ауыстырады. Кето диетасы эпилепсияның кейбір түрлерін емдеу үшін қолданылды, сонымен қатар қандағы қант пен инсулин деңгейін көтеруге көмектеседі, бұл салмақты басқаруға оң әсер етуі мүмкін.1,2
Кето диетасы жоғары майларды, ақуыздың шектеулі деңгейін жеуге және көмірсуларды тұтынуды төмен ұстауға шақырады, мысалы, күніне 50 грамнан төмен. Әдетте, жалпы калория 70% май, 20% ақуыз және 10% көмірсуларға бөлінеді.
Кето диетасының негіздері туралы қосымша ақпарат алу үшін менің “Кето диетасының артықшылықтары: мидың денсаулығы, салмақты басқару және басқалары” деген мақаламды оқыңыз. Ол кето диетасының ең пайдалы нұсқасын қалай құру керектігі туралы маңызды ақпарат береді.
Кето диетасын бастау жеке артықшылықтар мен тағамдық қажеттіліктерге сәйкес келетін тағамдарды жасауды ойластырып жоспарлауды қажет етеді. Алдымен оқу қисық сызығы болуы мүмкін болғанымен, уақыт пен тәжірибе арқылы бағдарлау оңайырақ болады. Бұл мақалада кето жаңадан бастаушыларға кето өмір салтына біртіндеп өтуге көмектесетін практикалық кеңестер ұсынылған.
Кетогендік диетаны алғаш бастаған кезде денеңіз бен ас қорытуыңыз үшін біраз түзету кезеңі болуы мүмкін. Дене кетозға ауысқанша, көмірсулардың жетіспеушілігі адамдарда бас ауруын, мидың тұманын, шаршауды, тітіркенуді және іштің кебуі, жүрек айнуы және іш қату сияқты асқазан-ішек шағымдарын тудыруы мүмкін. Бұл белгілер пайда болған кезде оны көбінесе “кето тұмауы” деп атайды және әдетте бірінші аптадан кейін өздігінен кетеді, бірақ кето диетасын бастаған кезде, сондай-ақ диетаны жалғастыру кезінде пайдалану кезінде энергия деңгейін қолдауға көмектесетін пайдалы кето қоспалары бар .
Қарастырылатын бірінші қосымша - кето диетасын қолдауға тән мультивитамині . Бұл маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз етуге және диетаторды шаршап немесе күйзеліске ұшыратуы мүмкін жетіспеушіліктерді толтыруға көмектеседі. Бұл қоректік заттар организмде және зат алмасуда дұрыс энергия өндіруге де қатысады.
Кето диетасы күніне 150-200 граммға дейін едәуір көп май жеуді қамтиды. Салыстырмалы түрде, әдеттегі ұсыныстар күніне 20-60 грамм ғана ұсынады. Кето диеталарымен ауыратындар басқа диеталарға қарағанда 3-тен 10 есе көп май жей алады. Бұл ұлғаю ұйқы безін майды ыдырататын фермент липаза жеткілікті мөлшерде өндіру үшін күйзелуі мүмкін. Ферменттердің жетіспеушілігі кетоға байланысты жалпы ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін. Липазасы жоғары немесе кетоға бейімделген ас қорыту ферментінің қоспаларын қолдану көмектесе алады.
Егер адам кето диетасының вегетариандық нұсқасында болмаса, ақуызды қабылдау әдетте кето диетасына назар аудармайды. Олай болса, ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынуды қамтамасыз ету үшін вегетариандық ақуыз ұнтағынан күніне бір немесе екі рет 15-20 грамм ақуызды смузидің негізгі ингредиенті ретінде немесе рецепттерге енгізу ұсынылады.
Кето диетасында май өте көп болғандықтан, жаңғақтар мен тұқымдарда, зәйтүн майында, авокадода, балықта және басқа теңіз өнімдерінде кездесетін майлар мен майларға бай тағамдарға назар аудару туралы саналы хабардар болу керек. Денсаулық үшін өте маңызды ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарын эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозахексаен қышқылын (DHA) жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету үшін 1000 мг EPA+DHA күнделікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін балық майын немесе балдырға негізделген қосымша қабылдау ұсынылады.
Кетоның майдың көп мөлшері жағымсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ көптеген диеталар дұрыс таңдау жасау үшін күресуде. Ең бастысы денсаулықты нығайтатын майлар мен майларға назар аудару болып табылады.
Кето диеталарының көпшілігі авокадо мен авокадо майын көп жеуге ұмтылады. Кесілген авокадо гарнир ретінде өздігінен ләззат алу өте оңай немесе іс жүзінде кез-келген негізгі тағамға немесе смузиге жақсарту ретінде қосылады. Ал авокадо муссы - көптеген кето диеталарына арналған танымал десерт. Авокадо майы дәмді және салат таңғыштарына, ет маринадтарына және көкөніс картоптарына араласқанда жақсы жұмыс істейді.
MCT майы кокос майында кездесетін орта тізбекті триглицеридтерден тұрады. Бұл вегетариандық май өте жеңіл және хош иіссіз, сондықтан оны дәмді өзгертпестен кето-май бомбалары мен смузиге қосуға болады. Сондай-ақ, қолында болғаны жақсы, өйткені адам тамақ дайындамай-ақ май тұтынуды арттырғысы келгенде оны оңай түсіре алады. MCT энергия алмасуының жақсаруына және салмақты басқаруға ықпал етеді және ми қуатының тез жарылуын қамтамасыз ете алады.4
Кето диеталарына арналған ең пайдалы тағамдардың бірі - жаңғақ майы. Жержаңғақ майы жаңғақ майы ретінде қарастырылғанымен, техникалық жағынан жержаңғақ бұршақ тұқымдас болып табылады. Қарамастан, жаңғақ майы мен жержаңғақ майы кето диетасы үшін керемет тағамдар болып табылады, егер олардың құрамында бір порцияда бір грамнан немесе екі қанттан артық болмаса. Жаңғақ майын қазір пісте, бадам, қарағай жаңғағы, макадамия, грек жаңғағы, пекан және кешьюден алуға болады. Бұл жаңғақ майын смузиге араластыруға, төмен гликемиялық көкөністермен (мысалы, балдыркөк) негізгі тағамдар ретінде жеуге немесе тұздықтар мен дипстің құрамдас бөлігі ретінде пайдалануға болады.
Дұрыс өнімдермен сіз әлі де кето диетасында печенье, нан, печенье, құймақ, вафли және торт сияқты таңдаулыларды пісіруге болады. Кілт - бадам немесе люпин ұны сияқты кето пісіру алмастырғыштарын пайдалану.
Бұл аз көмірсутекті ұндар бидай ұнын тек 1 грамм таза көмірсулармен алмастыруға өте қолайлы. Кето диеталарымен айналысатындар оларды рецепттерде бір-бірден алмастыра алады. Бадам мен люпин ұны бейтарап дәмге ие және ақуыздың аздаған мөлшерін қосады.
Пісіру үшін аллюлоза және монахты жеміс қантының баламалары керемет нұсқалар болып табылады. Аллюлоза қант сияқты тәтті, ал монах жеміс сығындысымен біріктірілгенде, ол рецепттерде бір-бірден алмастырғыш ретінде жұмыс істейді. Кәдімгі қанттан айырмашылығы, аллюлоза сіңеді, бірақ ағза энергия үшін пайдаланбайды. Ол сондай-ақ салмақ жоғалтуды қолдай отырып, қандағы қантты бақылауды және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Стевия өсімдігінен жасалған Стевиянегізіндегі тәттілендіргіштер танымал таңдау болып табылады. Стевия қанттан 200 есе тәтті, бірақ көмірсулар мен калориялары жоқ, сондықтан аз мөлшерде көп жол ашады. Ерте өнімдерде металл дәмі болғанымен, көптеген жаңа нұсқалар минималды дәмі бар жоғары тәттілікті ұсынады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
