Кальций қоспаларынан көбірек пайда табудың 5 тәсілі

Кальций - ағзадағы ең мол минерал. Ол жалпы дене салмағының 1,5-2% -ын құрайды, кальцийдің 99% -дан астамы сүйектерде болады. Сүйек пен тістерді құрудағы және ұстаудағы негізгі функциясынан басқа, кальций ағзадағы көптеген ферменттердің белсенділігінде де маңызды. Бұлшықеттердің жиырылуы, нейротрансмиттерлердің бөлінуі, жүрек соғысының реттелуі және қанның ұюы барлығы кальцийге тәуелді. 

Кальций қоспалары табиғи өнімдердің ең танымал бірі болып табылады, әсіресе әйелдер арасында. Өйткені, мықты сүйектер құру әйелдер үшін балалық шақтан басталатын өмір бойы болатын мақсат болуы керек, өйткені ерте өмір сүру сүйектерінің тығыздығы мен кейінгі өмірде остеопороз қаупі арасында күшті байланыс бар. Кез келген жаста кальций қоспасынан ең көп пайда алу үшін бес маңызды мәселе берілген.

‌‌‌1. D дәрумені бар кальций қоспаларынан барынша пайда алыңыз

Адекватты кальцийді қабылдау сүйек денсаулығын сақтауда, ең алдымен өте жас әйелдер мен егде жастағы адамдарда белгіленген рөлге ие. Дегенмен, кальций қоспасы D дәрумені және K2және басқа қоректік заттармен біріктірілген кезде сүйек жоғалтудан немесе остеопороздан қорғаудың ең жақсы мүмкіндігіне ие. Сүйектер - оңтайлы тұтастық үшін барлық маңызды қоректік заттарды қажет ететін динамикалық тірі тін. 

Сүйек денсаулығы үшін тек кальций қоспасы бар бақыланатын сынақтардың егжей-тегжейлі талдауы сүйек денсаулығына қарапайым пайдасын көрсетті.¹ Тек кальцийге қарағанда көбірек қолдау қажет сияқты. Кальцийді D витаминімен арттыру жақсы нәтиже береді. Менопаузадан кейінгі 36 000-нан астам әйелді қабылдаған Әйелдер денсаулығы бастамасын мұқият тексеру таңқаларлық нәтиже көрсетті. Зерттеуде көптеген әйелдер тұрақты түрде диеталық қоспаларды қабылдаған жоқ. Талдау таблеткаларды кемінде 80% қабылдаған әйелдермен шектелгенде, кальций плюс Д дәрумені нәтижелері плацебомен салыстырғанда жамбас сынуы 29% -ға айтарлықтай төмендегенін көрсетті.² Бұл маңызды нәтиже болды, өйткені D дәруменін қоспасы аз болды, бірақ анық басқа нәтиже берді.

‌‌‌2. К2 витамині кальцийдің сүйекке қосылуына көмектеседі

К2 витамині немесе менакинон бактериялармен өндіріледі және кейбір ашытылған тағамдарда кездеседі. К витаминінің тірегіне бекітілген молекулалар санына негізделген К2-нің бірнеше түрлі формалары бар. МК-7 - К2 витаминінің ең маңызды коммерциялық түрі. МК-7 natto (Жапонияда танымал ашытылған соя тағамы) алынған диеталық қосымша ретінде қол жетімді. Сондай-ақ, үш унция натто порциясы 850 мкг МК-7 береді.

К2 витамині сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады, өйткені ол сүйек ақуызы остеокальцинін белсенді емес түрінен белсенді түріне айналдыруға жауап береді. Остеокальцин - біздің сүйектерімізде кездесетін негізгі коллагенсіз ақуыз және оның белсенді түрінде ол кальцийді сүйектің орнына бекітеді. Маңызды ірі клиникалық зерттеуде менопаузадан кейінгі 244 дені сау әйел 3 жыл бойы МК-7 (тәулігіне 180 мкг) немесе плацебо қабылдады.³ Нәтижелер MK-7 K дәрумені мәртебесін және белсенді остеокальцин деңгейін айтарлықтай жақсартып, сүйек минералдарының концентрациясы (BMC) мен сүйек минералдық тығыздығының жасқа байланысты төмендеуін көрсетті. Сүйектің беріктігіне MK-7 - сыну қаупінің негізгі анықтаушысы да жағымды әсер етті. Соңында, МК-7 омыртқалардың орта жеріндегі төменгі кеуде аймағының омыртқа биіктігінің жоғалуын айтарлықтай төмендетті. Бұл нәтижелер постменопаузалық әйелдерде МК-7 қоспасының маңыздылығын көрсетеді, бірақ артықшылықтар кез-келген жаста маңызды. МК-7 кальцийдің қан тамырларының қабырғалары сияқты жұмсақ дене тіндеріне емес, сүйекке түсуін қамтамасыз етудің қосымша пайдасы бар. 

‌‌‌3. Магниймен тепе-теңдікті сақтаңыз 

Магний мен кальций көп жағдайда серік қоректік заттар болып табылады, әсіресе сүйектерде. Магний сүйектің дұрыс минералдануы үшін қажет, сондай-ақ Д витаминін белсендіруге көмектеседі.⁴ Кальцийдің үлкен дозаларын қабылдау магнийдің сіңуін нашарлатуы мүмкін және сүйек денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін. Кальцийдің магнийге дұрыс тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін әдетте кальцийден жартысын магнийді қабылдау ұсынылады немесе басқаша айтқанда кальцийдің магнийге 2:1 қатынасын ұстану ұсынылады. 

‌‌‌4. Кальцийді пайдалануды бұзатын диеталық факторларды көп мөлшерде қабылдаудан аулақ болыңыз

Қант, тұз (натрий хлориді) және артық ақуыз қанттың зәрмен шығарылуына ықпал ету арқылы кальцийдің пайдаланылуына теріс әсер етеді. Сондықтан кальцийді диеталық қабылдау жеткіліксіз болса, кальций сүйектен алынып, содан кейін несеппен шығарылады. Тәтті сусындарды, соның ішінде газдалмаған жеміс шырындарын және газдалған кола сусындарын қабылдау сынудың жоғары қаупімен айтарлықтай байланысты. Алкогольсіз сусындарды тұтыну әсіресе зиянды, өйткені олардың құрамында қант қана емес, сонымен қатар кальцийдің бөлінуіне ықпал ететін қышқыл фосфаттар бар. Жеміс шырыны мен кола сусындарының күніне бір банканың жартысынан артық көбеюі сүйектің сыну қаупін екі есеге арттырады.⁵

‌‌‌5. Кальцийдің нысаны маңызды ма?

Кальций қоспалары капсулаларда, таблеткаларда, шайнайтын вафельдерде және әртүрлі химиялық формалардағы сұйықтықтарда болады. Ең кең қолданылатын екі форма - кальций карбонаты және кальций цитраты. Кальцийдің осы түрлерінің кез келгені адамдардың көпшілігіне жарамды. Мүмкін болатын ерекшелік - асқазан қышқылын жеткіліксіз адамдарда кальций карбонаты және кальций цитраты сіңірілмеуі мүмкін.⁶ Бірақ бұл жағдайларда анекдоттық дәлелдер кальций карбонатын тамақпен қабылдау мұны жеңілдететінін көрсетеді.⁷ Балдырлар, маржан (фосилденген) және устрица қабығы кальций карбонатының барлық көзі болып табылады. 

Цитратпен немесе лактатпен байланысқан кальций әдетте кальцийдің жалпы ең жақсы түрі ретінде қарастырылады. Бұл заттардың кальцийдің басқа түрлеріне қарағанда артықшылығы бар, өйткені олар (а) оңай ионданады, (б) толығымен дерлік ыдырайды және ағзада пайдаланады, (в) қауіпсіздік бейіні жақсы және (г) кальцийдің ғана емес, басқа да минералдардың сіңуін арттыра алады. Кальций қоспаларының осы түрлерімен проблема олардың негізгі бөлігі болып табылады - ол негізінен кальций карбонаты көздерімен салыстырғанда кальцийдің бірдей деңгейін қамтамасыз ету үшін үш-төрт есе көп капсулалар немесе таблеткалар талап етеді. 

Кальцийдің формалары, артықшылықтары мен кемшіліктері

‌‌Кальцийді дозалау бойынша нұсқаулық

Қоспа үшін қолданылатын доза диапазоны әдетте кальцийге ұсынылған диеталық жәрдемақыны (RDA) көрсетеді. Сүйек денсаулығы үшін кальций қоспаларымен көптеген зерттеулер жүргізілді. Осы зерттеулерден көптеген әйелдер үшін қосымша кальцийдің тиімді дозасы тәулігіне 600-ден 1000 мг-ге дейін болатыны көрінеді. Сүйектердің денсаулығы үшін күніне 1000 мг кальций қабылдау тәулігіне 2000 мг сияқты жақсы нәтиже берді.⁸

Кальцийге арналған ұсынылатын диеталық жәрдемақы

Нәрестелер   

• 0-0,5 жыл   400 мг
• 0,5-1 жыл   600 мг

Балалар

• 1-3 жыл   800 мг
• 4-6 жыл   800 мг
• 7-10 жыл   800 мг

Жас ересектер мен ересектер

• 11-24 жастағы ерлер   1,200 мг
• 25 жастан асқан ерлер   800 мг
• 11-24 жастағы әйелдер 1200 мг
• Әйелдер 24+ жас   800 мг
• Жүктілік   1200 мг
• Лактация   1200 мг

‌‌Кальций қоспаларының ықтималды жанама әсерлері

Кальций қоспалары әдетте 2000 мг-ден аз дозаларда жақсы төзімді. Жоғары дозалар бүйрек тастары мен жұмсақ тіндердің кальцификациясының қаупін арттыруы мүмкін, алайда бұл екі жағдайдың ешқайсысы кальцийді қосумен түпкілікті байланысты емес.

‌‌Кальций препараттарының өзара әрекеттесуі

Құрамында алюминий бар антацидтер, сайып келгенде, сүйектің бөлінуі мен кальцийдің бөлінуінің артуына әкелетіні белгілі. Кальций бірге қабылдаған кезде келесі препараттардың сіңуін төмендетуі мүмкін: бисфосфонаттар, этидронат (Дидронел®), тетрациклиндік антибиотиктер, фенитоин (Дилантин®) және қалқанша безінің гормоны. Егер сіз осы препараттардың кез-келгенін қабылдайтын болсаңыз, кальцийді препараттан кем дегенде екі сағат қашықтықта алуыңыз керек. Тиазид типті диуретиктер кальций карбонаты мен Д дәрумені қоспаларымен өзара әрекеттесе алады, бұл гиперкальциемия мен гиперкальциурия қаупін арттырады. Егер сіз осы препараттарды қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен тексеріңіз.  

Әдебиеттер:

1. Тай В, Леунг В, Грей А, Рид И.Р., Болланд М.Дж. Кальцийді қабылдау және сүйек минералды тығыздығы: жүйелі шолу және мета-талдау. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Джексон Р, LaCroix A, Gass M және т.б. Әйелдер денсаулығы бастамасының зерттеушілері үшін: кальций плюс D дәрумені қоспасы және сыну қаупі.  Н Энгл Дж Мед  2006; 354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Үш жылдық төмен дозалы менакинон-7 қоспасы дені сау постменопаузалық әйелдерде сүйек жоғалуын азайтуға көмектеседі. Остеопороз Инт. 2013; 24 (9) :2499-507
4. Кастильони С, Кацзанига А, Альбисетти В, Майер Дж.А. Магний және остеопороз: білімнің қазіргі жағдайы және болашақ зерттеу бағыттары. Қоректік заттар. 2013 шілде 31; 5 (8): 3022-33.
5. ДиниколАнтонио Дж.Ж., Мехта В, Заман С.Б., О'Киф Дж.Х. Остеопороздағы этиологиялық ретінде тұз емес, қант: шолу. Мо мед. 2018 мамыр-маусым; 115 (3): 247-252.
6. Сахае К, Букет Т, Адамс-Хует Б, Рао Д.С. Кальций биожетімділігінің мета-талдауы: кальций цитратының кальций карбонатымен салыстыру. Am J Ther 1999 (6): 313-21.
7. Хейни Р.П., Дауэлл М.С., Баргер-Люкс М.Дж. Кальцийдің карбонат және цитрат тұздары ретінде сіңуі, әдіс бойынша кейбір бақылаулармен. Остеопорос инт. 1999; 9 (1): 19-23.
8. Ақсақалдар П.Ж., Липс П, Нетеленбос Дж.К., ван Гинкель ФК және т.б. Перименопаузалық әйелдерде сүйек жоғалуына кальций қоспасының ұзақ мерзімді әсері. J Bone Miner 1994 жылғы шығарылым; 9:963-70