Мазмұн
Мазмұн
30-шы жылдарға өту ер адамның денсаулығына байланысты саяхаттың маңызды нүктесі болып табылады. Өнімділік, қалпына келтіру және ұзақ мерзімді өміршеңдік шикі күш-жігерден гөрі стратегияға байланысты. Ал “қиын емес, ақылдылықпен жұмыс істеңіз” деген сөз біршама шынайы болады.
30-шы жылдары бұлшықет массасы төмендей бастайды, тестостерон деңгейі сәл төмендеуі мүмкін және өмір салты стресстері жиі күшейеді. Ұзақ жұмыс күндерін, жаттығу талаптарын және сәйкессіз тамақтануды қосыңыз, сонда тіпті жарамды ер адамдардың да нәзік қоректік заттардың жетіспеушілігін неге дамыта алатынын білу оңай.
Ұйқының сапасы, қалпына келтіру, тамақтану және ақылды қоспалар осы онжылдықта одан да маңызды болады. Ешбір қосымша теңдестірілген диетаны алмастыра алмаса да, 30 жастан асқан ер адамдар белгілі бір витаминдерді, минералдарды және қоректік заттарды маңызды ететін ерекше физиологиялық өзгерістерге тап болады.
Өнімділік жаттықтырушысы, жаттықтырушысы және 36 жастағы ер адам ретінде мен тамақтанудың кішігірім түзетулері энергияны, фокусты және қалпына келтіруді жаппай жақсартуға қалай әкелетінін өз қолымнан білдім. Төменде біз ерлердің тамақтану қажеттіліктері 30кейін қалай өзгеретінін, қарастырылатын ең жақсы дәрумендер мен қоспаларды және өнімділік пен ұзақ өмір сүруді қолдайтын іргетасты қалай құруға болатынын қарастырамыз.
20-шы жылдары көптеген ер адамдар салыстырмалы метаболикалық тұрақтылықты ұнатады - сіз қатты жаттығасыз, бұлшықет массаңыз жауап береді, қалпына келтіру тезірек жүреді және сіздің гормоналды ортаңыз өнімділікті қолдайды. Бірақ 30-шы жылдарыңызға қарай сіз бірнеше ауысымды байқайсыз:
Бұл шындықтар сіздің 20-шы жылдарыңызда “міндетті емес” болған ақылды тамақтану мен толықтырулар сіздің 30-жылдарыңызда “негізге” айналғанын білдіреді. Нағыз тағамды, ұйқыны, жаттығуды және қалпына келтіруді ештеңе алмастырмайды. Бірақ ақылды қоспалар сіздің диетаңыз оңтайлы болмаған кезде немесе сізге қосымша қолдау қажет болған кезде олқылықтарды толтырып, денені қолдай алады.
30-шы жастағы ерлерге арналған ең жақсы дәрумендер мен қоспалармен денеңіздің өзгеретін қажеттіліктерін қолдаңыз және келесі онжылдықта гүлденіңіз.
30-шы жастағы ерлер үшін D дәрумені сүйектердің денсаулығын, иммунитетті, көңіл-күйді, бұлшықет күшін жақсартуда, тіпті тестостерон деңгейін сақтауда маңызды рөл атқарады. Күн сәулесі ағзадағы D дәруменінің ең жақсы көзі болып табылады Сонымен, үйде жұмыс істейтін немесе күн шуақты климатта (соның ішінде қыс айларында) өмір сүретін ер адамдар D витаминінің төмен болу қаупіне жоғары.1
Егер сіз, көптеген ер адамдар сияқты, сізде Д дәрумені аз болуы мүмкін деп күдіктенсеңіз, сіздің деңгейіңізді тексеру және физикалық өнімділікті, қалпына келтіруді және ұзақ мерзімді денсаулықты қолдау үшін күнделікті қосымша қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. D витаминін K2 витаминімен жұптастыру сүйек пен жүрек-тамыр денсаулығын одан әрі қолдауы мүмкін.
С дәрумені - ағзаның ең күшті антиоксиданттарының бірі және иммундық қолдау, тіндерді қалпына келтіру және коллагенді қалыптастыру үшін өте маңызды. С витаминін апельсин, киви немесе болгар бұрышы сияқты жемістер мен көкөністерден ала алсаңыз да, ауыр жаттығу циклдарында немесе жоғары стресстік кезеңдерде қосымша пайдалы болуы мүмкін.2
250-ден 1000 миллиграмға дейінгі орташа тәуліктік доза иммундық тұрақтылықты және қалпына келтіруді қолдайды, бұл С витаминін төзімді болғысы келетін ерлер үшін негізгі құрылыс блоктарының бірі етеді. Кілті - дәйектілік, әсіресе егер сіз саяхаттасаңыз, жиі ауруға немесе токсиндерге ұшырасаңыз немесе шектеулі ұйқыда жүгіретін болсаңыз.
Біздің көпшілігіміз - Ұлттық денсаулық және тамақтану сараптамасына сәйкес (NHANES) шамамен 48% - біз жейтін тағамдар арқылы магний жеткілікті мөлшерде тұтынбаймыз.3 Ал зерттеулер көрсеткендей, егде жастағы ересектер мен жоғары физикалық белсенділікпен айналысатындар магний жеткіліксіздігіне әсіресе бейім болуы мүмкін.4
Магний - бұлшықеттердің босаңсуына, жүйке жүйесін реттеуге, энергия алмасуына, ұйқының сапасына және қалпына келтіруге қатысатын негізгі минерал. Ұйықтар алдында магний глицинатымен толықтыру ұйқының сапасын жақсартады, қалпына келтіруді жақсартады және тестостерон өндірісін қолдауы мүмкін, әсіресе магний деңгейі төмен адамдарда.5,6 Бұл кез-келген түнгі тәртіпке қарапайым және әсерлі қосымшалардың бірі.
Мырыш - гормондарды реттеуге, иммундық қорғанысқа, тері денсаулығына және жыныстық функцияға қатысатын ерлер денсаулығы үшін тағы бір маңызды минерал. Ол ағзадағы 300-ден астам ферментативті функцияларды қолдайды, соның ішінде энергия алмасуына, тестостерон өндірісіне және бұлшықеттерді қалпына келтіруге қатысатындар.7
30-шы жастағы өнімділікке қабілетті ерлер үшін мырыш қоспасы гормоналды денсаулық пен қалпына келтіру қабілетін күшейте алатын қарапайым, үнемді қосымша болып табылады. Мырыштың табиғи тағамдық көздері үшін устрицаны, майсыз қызыл етті, асқабақ тұқымдарын және бұршақ дақылдарын қолданып көріңіз!
Омега-3, әсіресе EPA және DHA, жүрек, ми және буын денсаулығы үшін өте маңызды. Олар сонымен қатар қабынуды басқаруда және гормондардың тепе-теңдігін қолдауда үлкен рөл атқарады.
Ерлердің көпшілігі тек диетадан омега-3 мөлшерін жеткіліксіз алады, әсіресе егер олар апта сайын 2-3 порция майлы балықты үнемі жемесе. Күнделікті біріктірілген EPA/DHA -мен толықтыру жүрек-қан тамырлары қызметін жақсартады, холестерин деңгейін қолдау және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартады.8,9
Егер сіз өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын болсаңыз, балық майына сенбей жеткілікті DHA алатыныңызды қамтамасыз ету үшін балдырларға негізделген омега-3 қоспасын таңдаңыз .
Егер 30-шы жастағы әрбір ер адам ескеруі керек бір қосымша болса, бұл креатин. Ондаған жылдар бойы жүргізілген зерттеулер бұл ең тиімді және қауіпсіз өнімділікті күшейткіштердің бірі екенін көрсетеді. Креатин бұлшықеттеріңізге АТФ көп өндіруге көмектеседі, бұл оны күш жаттығуларына, спринтке немесе жоғары қарқынды жаттығуларға пайдалы етеді.10
Және артықшылықтар жаттығу залынан асып түседі. Жаңа зерттеулер креатин мидың жұмысын, когнитивті тұрақтылықты және тіпті көңіл-күйді реттеуді қолдайтынын көрсетеді.11
Ерлердің көпшілігі үшін шамамен 5 грамм креатин моногидратының тәуліктік дозасы жеткілікті. Сарапшылар креатинді күн сайын тамақпен немесе жаттығудан кейін бір уақытта қабылдауды ұсынады. Талапты жаттығу блоктары кезінде бұлшықет массасын сақтап қалуды, қалпына келтіруді қолдауды және энергияны сақтағысы келетін 30 жастан асқан ерлер үшін креатин күнделікті қосымша болып табылады.
“бір күндік” мультивитаминнің хабар алмасуы нарықта қанша қоспалар (және қанша ақпарат) бар екенімен ескірген сезінуі мүмкін. Көптеген ер адамдар үшін мультивитаминдер әлі күнге дейін құнды мақсатқа қызмет етеді. Мультивитаминдерді өнімділікті күшейткіштен гөрі тағамдық сақтандыру ретінде қарастырыңыз.
Жиі саяхаттайтын, дәйексіз тамақтанатын немесе шектеулі диеталарды ұстанатын ерлер үшін (мысалы, аз көмірсутекті, вегетариандық немесе сүтсіз) мультивитаминдер микроэлементтерді тұтынудағы олқылықтарды толтыруға көмектеседі (яғни сіздің витаминдер мен минералдарыңыз). Олар сонымен қатар қоректік заттардың сіңуі нашар адамдарға пайдалы, бұл ағзаның тағамнан дәрумендерді қаншалықты жақсы қабылдайтынын шектеуі мүмкін.
Біріншіден: сапа маңызды. Синтетикалық толтырғыштар мен арзан ингредиенттермен оралған мультивитаминдерден аулақ болыңыз. Оның орнына биоқол жетімді қоректік заттар - метилденген В дәрумендері, хелатталған минералдар және мырыш, селен және Д витаминінің тиісті деңгейлерін қамтитын ерлер формуласын іздеңіз.
Мультивитаминдер теңдестірілген диетаны алмастырмайды, бірақ ол креатин, магний және омега-3 сияқты мақсатты қоспалармен біріктірілген кезде ақылды қоспалар стекінің негізі бола алады.
Қоспалар салауатты өмір салтына қатысты теңдеудің бір бөлігі болып табылады. 30-шы жылдардағы ер адамның денсаулығының негізі әлі де негіздерге негізделген - тағаммен тамақтану, қарсылық жаттығулары, кардио және төзімділік, сапалы ұйқы және стрессті тиімді басқару.
Коучинг тұрғысынан (және 36 жастағы адам ретінде жеке сөйлеу), бұл онжылдық өнімділік сияқты қалпына келтіруді оңтайландыру туралы. Мен 30-шы жастағы ер адамдардың көпшілігіне күрделілікті қажет етпейтінін анықтадым - оларға көбірек дәйектілік қажет. Сіз нашар ұйқыны немесе созылмалы стрессті толықтыра алмайсыз, бірақ сіз стратегиялық негізді жақсарту үшін дұрыс құралдарды пайдалана аласыз.
Қарапайым, тиімді қосымша тәртібі келесідей болуы мүмкін:
Сол жерден қан жұмысыңызға, жаттығу жүктемесіне және өмір салты талабына қарай жеке қажеттіліктеріңізді нақтылаңыз.
Ақылды қоспалар мен дәрумендерді күнделікті өмірге қосу денеңіздің табиғи жүйелерін қолдауға көмектеседі, осылайша сіз жаттығу залында жақсы жұмыс істей аласыз, жұмыста толық көрініп, алдағы ондаған жылдар бойы күшті бола аласыз. Егер сіз денсаулығыңызбен құқық бұзушылықты ойнауды бастасаңыз, сіздің 30-шы жылдарыңыз әлі ең күшті онжылдықтарыңыз болуы мүмкін. Толық тағаммен тамақтануды, дәйекті жаттығуларды және мақсатты қосуды біріктіре отырып, сіз бұлшықеттерді, энергияны сақтай аласыз және 40 жылдарыңызға және одан кейінгі уақыттарға жақсы назар аудара аласыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
