Креатиннің қуатын ашу: ерлер нәтижелерді барынша арттырудың 5 тәсілі

Сіз креатин туралы жаңа ғана естідіңіз бе, әлде сіз оны үнемі қолданып жатырсыз ба, бұл нұсқаулық төрт бағыт бойынша ерлер үшін креатиннің мүмкіндігін қалай арттыруға болатынын зерттейді, соның ішінде бұлшықет құрылысын, қалпына келтіруді күшейту, жасы ұлғайған бұлшықет массасын сақтау, мидың денсаулығын қолдау және оның әсерін оңтайландыруға көмектесетін дәлелденген тәсілдермен психикалық фокусты жақсарту.

Креатин қандай маңызды?

Креатин - қызыл ет пен балық сияқты тағамдарда аз мөлшерде кездесетін табиғи қосылыс және сіздің денеңіз оны белгілі бір амин қышқылдарынан жасай алады.¹ Дұрыс тамақтану кезінде сіздің денеңіз күніне шамамен 2 грамм креатин шығарады және оны бұлшықет жасушаларында сақтайды, онда ол сіздің денеңізге жаттығу кезінде қолданылатын негізгі қатты энергия көзі болып табылатын аденозин трифосфатын (ATP) өндіруге көмектеседі.²

Спортшылардың ондаған жылдар бойы қолдануы мен зерттеулер бұлшықеттерде сақталған креатин деңгейін толықтыру арқылы арттырған кезде бұлшықет құрылысын, қалпына келтіруді және бұлшықет массасын сақтауды қолдайтынын көрсетті, ал жақында ми денсаулығы мен психикалық фокусты қолдаудың артықшылықтарын анықтады.³

Креатиннің ең жақсы түрі қандай?

Жауап анық. Креатин моногидраты көптеген себептерге байланысты ең жақсы нұсқа болып табылады. 

Біріншіден, бұл креатиннің ең зерттелген түрі, оны ең сенімді нысаны ретінде қолдау үшін ондаған жылдар бойы мыңдаған зерттеулер жүргізілді.⁴ Екіншіден, креатин моногидраты ағзаға 99% жоғары сіңеді, сондықтан баламалардың айтарлықтай пайдасы жоқ.⁵ Үшіншіден, креатин моногидраты дені сау ерлер мен әйелдердің кең спектрі арасында зерттелген ең дәлелденген қауіпсіздік профиліне ие, спортшылардан егде жастағы ересектерге дейін, тәулігіне 3-тен 5 граммға дейінгі қысқа және ұзақ мерзімді зерттеулерде.⁶ Ұзақ мерзімді зерттеулер креатиннің қауіпсіздігін де қолдайды зиян келтірмей дені сау адамдар.⁷ Және соңында, креатин моногидраты өте үнемді болып табылады, бұл сіздің күнделікті өміріңізге қол жетімді бағамен қосуды жеңілдетеді.

Креатиннің артықшылықтарын қалай арттыруға болады

1. Бұлшықет құрылысы

Креатин бұлшықеттердің өсуіне арналған негізгі қосымша болып табылады, ол кіші және егде жастағы ересектермен жүргізілген ауқымды зерттеулермен расталады.⁸ 

Міне, оны қалай оңтайландыруға болады:

• Тұрақты қарсылық жаттығуларын қосыңыз: Креатин неғұрлым қарқынды жаттығулар үшін энергияны арттырады, бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін ауыр көтеруге немесе көп қайталауға мүмкіндік береді. Апта сайын 3-4 рет бос салмақтармен немесе қарсылық машиналарымен құрылымдалған қарсылық жаттығу бағдарламасы бұл әсерді күшейтеді. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме, яғни салмақты немесе қарқындылықты біртіндеп жоғарылатуды білдіреді, сонымен қатар жалпы өсуді арттыруға көмектеседі.⁹
• Күнделікті пайдалану мен дозада дәйекті болыңыз: Креатинмен, тіпті демалыс күндерінде де консистенция өте маңызды. Күн сайын 5 грамм креатинді қабылдау бұлшықет жасушаларының креатинге қаныққанын қамтамасыз етеді, бұл артықшылықты қамтамасыз етеді. Креатинді дәйекті түрде бастаған ерлер үшін креатинді жүктеу кезеңімен бұлшықеттеріңізді жоғары деңгейге көтеруді қарастырыңыз. Жүктеу фазасы 7 күнге созылады және төрт 5 грамдық дозада тәулігіне 20 граммды қабылдауды қамтиды. Бұл фаза бұлшықеттерді тез жүктейді, бұлшықеттерді қанықтырады, содан кейін күнделікті 5 грамм кейін болуы керек. Немесе күнделікті тұрақты 5 грамм бірнеше апта ішінде ұқсас нәтижелерге қол жеткізеді.¹⁰ Креатинді жаттығумен, тамақтанумен және қосымша қоспалармен біріктіру арқылы ерлер бұлшықетті нығайту нәтижелерін айтарлықтай жақсарта алады.
• Ылғалданған болу - бұл негізгі: Креатин бұлшықеттерде судың сақталуын арттырады, бұл қалпына келтіруге көмектесетін ылғалданған күйге ықпал етеді. Ерлер сусызданудың алдын алу және осы әсерді барынша арттыру үшін белсенділік деңгейіне бейімделе отырып, күн сайын 8-10 кесе су ішуді мақсат етуі керек.¹⁴

2. Қалпына келтіруді арттыру

Креатин қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіруді жеделдетеді, бұл оны белсенді ерлер үшін құнды құрал етеді. Зерттеулер көрсеткендей, креатин жаттығудан кейінгі бұлшықеттің зақымдануы мен қабыну маркерлерін төмендетеді, ауырсынуды азайтады және қалпына келтіруді тездетеді.¹¹ 

Міне, оны қалай оңтайландыруға болады:

• Протеинмен жаттығудан кейінгі уақыт: Креатинді жаттығудан кейінгі 20-30 грамм сарысу ақуызымен біріктіру бұлшықет ақуызының синтезін күшейтуде синергетикалық әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, екеуін біріктіру тек креатинге қарағанда бұлшықеттің өсуіне әкелуі мүмкін.¹² Сарысу ақуызы бұлшықет ақуызының синтезін тікелей арттырады, бұл бұлшықет массасы мен күштің жоғарылауына көмектеседі. Бұл комбинация анаболикалық ортаны жасайды, ол жаттығу арқылы бұзылған болғаннан кейін бұлшықетті қалпына келтіру және өсіру үшін жаттығудан кейін әсіресе маңызды.
• Жаттығудан кейінгі көмірсуларды қосуды қарастырыңыз: Бұл әсіресе қарқынды жаттығулардан кейін маңызды, өйткені жоғалған гликоген дүкендерін (жоғары қарқынды жаттығуларға арналған негізгі отын көзі) ауыстыру қажет. Креатинді көмірсулармен (ақуыздан басқа) жаттығудан кейін бірден қабылдау гликогенді ауыстыруды тездетеді, бұл қалпына келтіру уақытын тездетеді.¹³ Жаттығудан кейінгі шайқаңызға банан немесе жеміс-жидек шырынын қосу сияқты жылдам әсер ететін көмірсуларды қосудың көптеген жолдары бар.
• Демалыс және ұйқы: Креатиннің қалпына келтіру артықшылықтары жеткілікті ұйқы (түнде 7-9 сағат) және демалыс күндерімен күшейеді. Ұйқы бұлшықеттердің қалпына келуін қолдайды, ал демалыс креатиннің толық әлеуетінің жүзеге асуын қамтамасыз ете отырып, шамадан тыс жаттығудың әсерінен қорғайды.¹⁵

3. Егде жастағы ер адамдарға арналған бұлшықет массасын сақтау

Өкінішке орай, бұлшықет массасының жоғалуы 30-дан ерте басталуы мүмкін, өте біртіндеп басталып, 40-шы және 50-ші жылдарыңызда айтарлықтай байқалады.¹⁶ 50-ге қарай ер адамдар өздерінің бұлшықет массасының орташа 10-15% жоғалтады, бұл олардың 60-жылдарында жеделдейді, бірақ креатин көмектесе алады.¹⁷ 

Міне, оны қалай оңтайландыруға болады:

• Күш жаттығулары маңызды: Креатин қарсылық жаттығуларымен жұптасқан кезде егде жастағы ересектерде күш пен бұлшықет массасын жақсартады. Аптасына кемінде 3 рет қарсылық жаттығуларымен жаттығу жасау саркопенияға айтарлықтай қарсы тұра алады.¹⁸
• Ақуызды тұтынуды көбейтіңіз: Креатиннен басқа, бұлшықеттер 50 жастан асқан сайын көбірек ақуызды қажет етеді - 170 фунт ер адам үшін дене салмағының фунтына 0,5-0,7 граммға дейін. Креатинді ақуызбен жұптастыру бұлшықетті ұстауға арналған жеңімпаз комбинация болып табылады.¹⁹
• Жүйелілік мәселелері: Күн сайын креатинді қабылдау, тіпті жаттығуға жатпайтын күндерде де бұлшықет креатинінің деңгейін сақтайтынын қайталау жеткілікті маңызды, бұлшықеттің ұзақ мерзімді сақталуын қолдайды. Оны бұлшықеттерге арналған мультивитаминіңіз сияқты емдеңіз!²⁰

4. Мидың денсаулығы мен психикалық фокусты қолдау

Жаңа зерттеулер креатиннің мидың денсаулығына, әсіресе ерлерде әлеуетін көрсетеді. Ми АТФ-ға сүйенеді, ал креатин нейродегенеративті аурулардан қорғайтын оның жеткізілімін жақсарта алады.²¹ Бұл ұзақ мерзімді когнитивті денсаулық үшін перспективалы, бірақ қосымша зерттеулер қажет. Креатин қысқа мерзімді есте сақтау қабілеті мен ойлау қабілетін жақсартады, әсіресе диеталық креатині төмен адамдарда.²² Зерттеулер сонымен қатар креатиннің психикалық сарқылуын азайтады, бұл тұрақты концентрацияға мүмкіндік береді.²³ 

Міне, оны қалай оңтайландыруға болады:

• Күнделікті қосымша: Тұрақты 3-5 грамм тәуліктік доза мидың тұрақты жеткізілуін қамтамасыз етеді, өйткені танымдық артықшылықтар уақыт өте келе жиналады. Креатинді кофеге немесе таңертеңгі шайқауға араластыру бұл әдетті жұмысты жіксіз етеді.
• Салауатты өмір салтын ұстаныңыз: Жеткілікті ұйқы, ылғалдану және стрессті азайту (мысалы, медитация) креатиннің фокусты күшейтетін әсерін күшейтеді. Креатинді тұрақты жаттығулар мен ақыл-ойды ынталандыру сияқты миды күшейтетін әдеттермен жұптастырыңыз.
• Стратегиялық уақыт: Психикалық қарқынды тапсырмалардан 30-60 минут бұрын креатинді қабылдау зейінді күшейтуі мүмкін. Мысалы, жиналыс немесе емтихан алдында жұмыс алдындағы таңғы смузиге немесе суға 3-5 граммды араластырыңыз.
• Кофеинмен біріктіріңіз: 2024 жылғы зерттеу үнемі жаттығатын ерлер 7 күн бойы бірге қабылдаған креатин мен кофеиннің әсерін зерттеді. Ол когнитивті функцияның айтарлықтай жақсарғанын анықтады, бұл комбинацияның жалғыз біреуіне қарағанда көбірек артықшылықтар беретінін көрсетеді.²⁴

5. Энергия мен жаттығу өнімділігін арттыру

Креатин моногидраты - бұл жаттығу қабілетін арттыру мүмкіндігі бар “жасушаның энергетикалық валютасы” болып табылатын бұлшықеттеріңізде ATP (аденозинтрифосфат) дүкендерін қайта өңдейтін және құрастыратын жоғары энергиялы қосылыс.²⁵ Креатин моногидраты энергия өндірісін арттырады, баскетбол, велосипед, спринт, жүзу сияқты қарқынды жаттығулар кезінде анаэробты шектер мен жұмыс қабілетін жоғарылатады., және басқа да көптеген спорттық іс-шаралар.²⁶ 

Міне, оны қалай оңтайландыруға болады:

• Өнімділікті арттыру үшін жаттығу алдында креатинді пайдалану уақыты: Жоғары қарқынды спорт, жаттығу немесе ауыр атлетикадан 30-60 минут бұрын креатинді қабылдау энергия өндірісін, жұмыс қабілетін және өнімділікті қолдаудың оңтайлы диапазоны болып табылады.²⁷ 
• Көмірсуларды қосыңыз: Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде пайдалану үшін көбірек энергия алыңыз.  20-35 грамм көмірсулар қосу креатинді тасымалдау деңгейін арттырады, бұл креатиннің көп бөлінуіне де, бұлшықеттерде сақталуына мүмкіндік береді.²⁸  Бұл креатинді жалғыз қабылдағаннан гөрі бұлшықетте АТФ генерациясының жоғары деңгейін тудырады, бұл оның тиімділігін оңтайландыруға көмектеседі.²⁹ 
• Креатинді кофеинмен біріктіріңіз: Бұл комбинация жоғары қарқынды командалық спорт түрлеріне, велосипедке немесе салмақ көтеруге дейін пайдалы. Креатин мен кофеин энергияның қарқынды жарылуын қамтитын спорт пен жаттығулар үшін пайдалы, сонымен қатар АТФ жоғары бөлінуі мен кофеиннің төзімділік пен фокус артықшылықтарының үйлесімі арқылы төзімділік деңгейін және фокусты қолдайтын жаттығулар үшін пайдалы.³⁰ 

Алға алу

Креатин - ең зерттелген қоспалардың бірі ғана емес, сонымен қатар ол ең әмбебап қоспалардың бірі.  Осы оңтайландыру кеңестерін өзіңіздің күнделікті өміріңізге енгізу - одан да көп пайда алудың бір жолы.  Тұтастай алғанда, пайдаланудың дәйектілігі креатин деңгейін сақтаудың кілті болып табылады және сіздің мақсатыңызға байланысты креатинді біріктіретін нәрсені және уақытты реттеудің кілті. 

Әдебиеттер:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk Р.Креатин және креатинин метаболизмі. Физиологиялық шолулар. 2000; 80 (3): 1107-1213.
2. Хултман Е, Содерлунд К, Тиммонс Дж.А. және т.б. Ерлердегі бұлшықет креатинінің жүктелуі. Қолданбалы физиология журналы. 1996; 81 (1): 232-237.
3. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: жаттығуларда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2017; 14:18.
4. Буфорд Т.В., Крейдер Р.Б., Стаут Дж.Р., т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: креатинді толықтыру және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2007; 4:6.
5. Ягер Р, Пурпура М, Шао А және т.б. Креатиннің жаңа формаларының тиімділігін, қауіпсіздігін және нормативтік мәртебесін талдау. Амин қышқылдары. 2011; 40 (5): 1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. Ұзақ мерзімді пероральді креатинді қоспа дені сау спортшыларда бүйрек функциясын бұзбайды. Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым. 1999; 31 (8): 1108-1110.
7. Крейдер Р.Б., т.б. Ұзақ уақыт креатин моногидраты қоспасы сау ересектерде бүйрек немесе бауыр функциясына әсер етпейді. Тамақтану және метаболизм журналы. 2011; 2011:1-6.
8. Волек Дж.С., Крамер В.Дж., Буш Дж.А. және т.б. Креатинді қосу жоғары қарқынды қарсылық жаттығулары кезінде бұлшықет өнімділігін арттырады. Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналы. 1997; 11 (4): 243-247.
9. Крамер В.Дж., Ратамесс Н.А. Қарсыласу жаттығуларының негіздері: прогрессия және жаттығу рецепті. Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым. 2004; 36 (4): 674-688.
10. Хультман Е және т.б. Адамдардағы бұлшықет креатинінің жүктелуі. Қолданбалы физиология журналы. 1996; 81 (1): 232-237.
11. Кук МБ, Рыбалка Е, Уильямс А.Д., т.б. Креатинді қосу эксцентрикалық жаттығулардан кейін бұлшықеттің қалпына келуін жақсартады. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2009; 6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. қаңқа бұлшықетінің гипертрофиясына қосымша мерзімдері мен қарсылық жаттығуларының әсері. Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым. 2006; 38 (11): 1918-1925.
13. Нельсон А.Г., Арналл Д.А., Кокконен Дж және т.б. Бұлшықет гликогенінің суперкомпенсациясы креатинді алдын-ала қосумен күшейтіледі. Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым. 2001; 33 (7): 1096-1100.
14. Крейдер Р.Б. Креатинді қосудың өнімділік пен жаттығуға бейімделуге әсері. Молекулалық және жасушалық биохимия. 2003; 244 (1-2): 89-94.
15. Даттило М, Антунес Х.К., Медейрос А және т.б. Ұйқы және бұлшықетті қалпына келтіру: жаңа және перспективалы гипотезаның эндокринологиялық және молекулалық негізі. Медициналық гипотезалар. 2011; 77 (2): 220-222.
16. Эванс В.Дж. Қаңқа бұлшықетінің жоғалуы: кахексия, саркопения және әрекетсіздік. Американдық клиникалық тамақтану журналы. 2010; 91 (4): 1123S-1127S.
17. Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д., Форбс СК. Креатинді қосу және тірек-қимыл аппаратының денсаулығын қартаю. Эндокриндік. 2014; 45 (3): 354-361.
18. Броз А, Париз Г, Тарнопольский М.А. Креатинді қосу егде жастағы ересектерде күш жаттығуларынан кейін изометриялық күш пен дене құрамының жақсаруын жақсартады. Геронтология журналы А сериясы: Биология ғылымдары және медицина ғылымдары. 2003; 58 (1): B11-B19.
19. Паддон-Джонс Д, Расмуссен Б.Б. Диеталық ақуыз ұсыныстары және саркопенияның алдын алу. Клиникалық тамақтану және метаболикалық күтімдегі қазіргі пікір. 2009; 12 (1): 86-90.
20. Кандоу ДГ және т.б. Дені сау егде жастағы ересектерде стратегиялық креатинді толықтыру және қарсылық жаттығулары. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм. 2015; 40 (7): 689-694.
21. Рэй С, Дигни А.Л., Макэван С.Р., т.б. Ауызша креатин моногидраты қоспасы мидың жұмысын жақсартады: қос соқыр, плацебо бақыланатын, кросс-тест. Корольдік қоғамның еңбектері В: Биология ғылымдары. 2003; 270 (1529): 2147-2150.
22. Benton D, Donohoe R. Креатинді қосудың вегетариандықтар мен барлық тамақтанушылардың когнитивті жұмысына әсері. Британдық тамақтану журналы. 2011; 105 (7): 1100-1105.
23. МакМоррис Т, Харрис Р.К., Ховард А.Н., т.б. Креатинді қосу, ұйқыдан айырылу және танымдық өнімділік. Амин қышқылдары. 2007; 33 (2): 381-387.
24. Смит А.Е., т.б. Креатин-кофеин қоспасының резистентке үйретілген еркектердің когнитивтік көрсеткіштеріне әсері. Когнитивті жақсарту журналы. 2024; 8 (1): 45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Гринвуд М, Кэмпбелл Б, Спано М, Ziegenfuss T, Лопес H, Ландис Дж, Антонио Дж. спорт тамақтану позициясының халықаралық қоғамы стенд: креатин толықтыру және жаттығу. J Int Soc Спорт Нутр. 2007 ж. 30 тамыз; 4:6.
26. Крейдер, Р.Б., Калман, Д.С., Антонио, Дж. және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: жаттығуларда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. J Int Soc спорттық нұсқасы 14, 18 (2017).
27. Пейребрун, М.С., Невилл, М.Э., Дональдсон, Ф.Дж., & Косфорд, Д.Ж. (2005). Пероральді креатин қоспасының бір және қайталанатын спринттік жүзу кезіндегі өнімділікке әсері. Спорт ғылымдары журналы, 23 (11-12), 1181-1186.
28. Стиндж Г.Р., Симпсон Э.Ж., Гринхаф П.Л. Адамдарда бүкіл дененің креатинді ұстап қалуын ақуыз және көмірсулардан туындаған ұлғайту. Қолданбалы физиология журналы. 2000; 89 (3): 1165-1171.
29. Грин, А.Л., Хультман, Э., Макдональд, И.А., Сьюэлл, Д.А., & Гринхаф, П.Л. (1996). Көмірсуларды ішу адамдарда креатинді қосу кезінде қаңқа бұлшықетіндегі креатиннің жиналуын арттырады. Американдық физиология-эндокринология және метаболизм журналы, 271 (5), E821-E826
30. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Ж., Шмидт, Р.Ж., Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Ж., Коберн, Дж.В., & Малек, М.Х. (2006). Құрамында кофеин бар қоспаның күшке, бұлшықет төзімділігіне және анаэробты мүмкіндіктерге өткір әсері. Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналы, 20 (3), 506-510.