Мазмұн
Мазмұн
Ұйқы - бұл ең аз түсінілетін дене процестерінің бірі, бірақ оның көңіл-күйімізге, энергия деңгейіне және мидың дұрыс жұмысына деген құндылығын бәріміз бағалаймыз. Сұрақсыз, ұйқы дене үшін де, ақыл үшін де өте маңызды.
Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі немесе ұйқының өзгеруі немесе ұйқының болмауы психикалық және физикалық функцияларды күрт нашарлатады. Нәтижесінде көптеген денсаулық жағдайлары, әсіресе депрессия, созылмалы шаршау синдромы және фибромиалгияұйқының бұзылуымен толығымен немесе ішінара байланысты.
Ұйқының барлық артықшылықтары әлі де құпия болса да, ұйқы, сөзсіз, біздің жасушаларымыздағы энергияны зарядтайды және денеден (әсіресе мидан) зиянды химиялық заттарды дұрыс жою үшін қажет. Жеткілікті терең ұйқы да оңтайлы иммундық функция үшін өте маңызды.
Ұйқыға арналған ең жақсы қоспаларды ұсынбас бұрын, қалыпты ұйқы туралы және терең ұйқы мен армандаудың маңыздылығы туралы білу маңызды.
Көз қозғалысы мен ми толқындарының (электроэнцефалографиялық [ЭЭГ] жазбалары) негізінде ұйқы екі түрлі түрге бөлінеді, REM (көздің жылдам қозғалысы) ұйқы және REM емес ұйқы.
REM ұйқысы кезінде көздер тез қозғалады және армандау жүреді. REM ұйқысында армандау және жеткілікті уақытты бастан кешіру ұйқы сапасының маңызды бөлігі болып табылады. Ұйқының сапасын анықтайтын тағы бір фактор - REM емес ұйқының ең терең кезеңдерінде өткізілген уақыт. Ұйқының бұл түрі ми толқындарының белсенділігінің төмендеуімен байланысты және ми толқындарының белсенділігінің деңгейіне және қозудың қарапайымдылығына қарай 1-ден 4-ке дейін нөмірленген төрт кезеңге бөлінеді.
1-кезең ұйқы басталған кезде пайда болады. Бұл жеңіл ұйқы. REM емес ұйқы ұйқының тереңірек деңгейіне көтерілсе де, ми толқындарының белсенділігінің төмендеуімен сипатталса да, ол жасушалық жөндеу механизмдерінің белсенділігінің жоғарылауымен, детоксикациямен және иммундық функциямен байланысты. REM емес ұйқының ең терең деңгейі - 4-кезең. Дәл осы ұйқының ең терең деңгейінде иммундық жүйе, жөндеу механизмдері және жасушалық энергия өндірісі ең жоғары тиімділікпен жұмыс істейді. Сапалы ұйқы біздің жасушаларымыздың энергия шығаратын бөліктері, митохондриялар шығаратын отын АТФ өндірісін арттырады. Ұйқы жасушаларды өмірді басқаратын энергия валютасына - АТФ-ға бай етеді.
Ұйқы статикалық процесс емес, дәйекті шамамен 90 минуттық циклдарда орын алатын белсенділік көп. Ұйқы циклі 1 сатыдағы REM емес ұйқыдан басталады, 2 және 3 сатылардан 4 сатыға дейін REM емес ұйқыға дейін ілгерілеуі керек, содан кейін қандай да бір себептермен ми кенеттен әлдеқайда белсенді болады және REM ұйқысын іске қосады. Ересектерде алғашқы REM ұйқы циклі шамамен 5-10 минутқа созылады. Біз бұл армандарды сирек есте сақтаймыз, өйткені REM белсенділігінің шарықтауынан кейін ми толқындарының үлгілері басқа 90 минуттық ұйқы циклі үшін REM емес ұйқыға оралады. Әрбір келесі циклмен REM ұйқысында жұмсалатын уақыт артады. Әр түнде ересектердің көпшілігі бес немесе одан да көп ұйқы циклін бастан кешіреді (немесе жалпы ұйқы уақыты 7,5-тен 9 сағатқа дейін). Соңғы ұйқы циклі (адамға байланысты бесінші немесе алтыншы) шамамен бір сағатқа созылатын REM ұйқы кезеңін тудыруы мүмкін.
Көбінесе адамдар ұйқының ұзақтығын ұйқы сапасының негізгі көрсеткіші ретінде теңестіреді. Өздігінен олай емес. Ұйқының жалпы уақыты ұйқының сапасына жұмсалатын уақыт сияқты ұйқыдан айырылудың зиянды әсерін болдырмау үшін маңызды емес. Көптеген адамдар келтірген ұйқы сапасының стандартты критерийлері мына көрсеткіштерге негізделген:
Алайда, бұл көрсеткіштер маңызды болғанымен, ұйқы сапасының үлкен көрсеткіші - REM емес ұйқының терең кезеңдерінде жеткілікті REM ұйқысымен бірге жұмсалған уақыт. Адамдар 40-тан елу жасқа дейін жеткендіктен, түнгі оятудың артуына әкелуі мүмкін бірқатар денсаулық мәселелерінен басқа (мысалы, ұйқы апноэ, қант диабеті, әйелдерде менопаузалық ыстық жыпылықтауы, ерлердегі простата кеңеюі және т.б.), REM төмендеуі байқалады және олар REM емес ұйқыға көшу кезінде оятуға бейім. Нәтижесінде, терең ұйқы кезеңдерінде жұмсалатын уақыттың қысқаруы да бар 3 және 4. Бұл өзгерістер 45 жастан асқан көптеген адамдардың ұйқы сапасының нашарлығымен және энергия деңгейінің төмендеуімен айналысуына әкелуі мүмкін.
Ұйықтау таблеткалары (седативті-ұйықтататын препараттар) ұйқының жалпы уақытын арттырады және түнгі оятуды азайтуы мүмкін болса да, олар қалыпты ұйқының архитектурасын бұзады. Атап айтқанда, көпшілігі REM емес ұйқының, сондай-ақ REM ұйқының тереңірек сатыларына (3 және 4) жету мүмкіндігін айтарлықтай нашарлатады. Бұл әсер ұзақ уақыт бойы белгілі болды және бұл препараттар жиі таңертеңгі сезімін шығаратын негізгі себебі болып табылады “асқыну”. Керісінше, бірнеше табиғи ұйқыны күшейткіштер (мысалы, мелатонин, 5-HTP, GABA, L-теанинжәне т.б.) REM емес ұйқының тереңірек деңгейінде жұмсалатын уақытты арттырады, бұл ми мен дененің толық зарядталуына мүмкіндік береді.
Рецепт бойынша да, рецепттен тыс препараттар да маңызды тәуекелдермен байланысты. Рецепт бойынша берілетін препараттар өте тәуелді және бас айналу, ұйқышылдық және үйлестірудің бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудырады. Сондықтан сіз осы препараттарды қолданған кезде көлік жүргізбеуіңіз керек. Ал алкоголь осы жанама әсерлермен отқа отын қосады.
Рецептіден тыс және рецептсіз седативті препараттардың ең ауыр жанама әсерлері олардың қысқа мерзімді перспективада есте сақтау мен мінез-құлыққа әсеріне және ұзақ мерзімді перспективада депрессия, когнитивті құлдырау және ерте өлім қаупінің жоғарылауына байланысты.1 Ерте өлім қаупінің жоғарылауымен байланыс әсіресе алаңдаушылық тудырады. 2020 жылдың желтоқсан айындағы жағдай бойынша 24-тен астам популяцияға негізделген зерттеулер бұл байланысты көрсетті. Бұл ұйықтау таблеткаларын қолдану стресстің, мазасыздықтың, ұйқысыздықтың және депрессияның көрсеткіші екенін білдіруі мүмкін. Бұл факторлардың барлығы ерте өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты.
Бұл күндері иммундық функцияға көп көңіл бөлгенде, иммундық функцияны күшейтуде ұйқының маңызды рөлін тану маңызды. Ұйқы иммундық белсенділіктің барлық аспектілерін жақсартады.2 Бұл пайданың көп бөлігі энергия өндірісінің артуы нәтижесінде ақ қан жасушаларының функцияларының жақсаруының нәтижесі болып табылады. Ұйқы кезінде (және медитация) диафрагмалық тыныс алудың жақсаратынын есте сақтаңыз және бұл лимфа жүйесін сорғытатын нәрсе. Нәтижесінде ақ қан клеткалары жұмылдырылып, вирустардың, ашытқылардың және токсиндердің сүзілуі мен тазартылуы жақсарады.
Басқа денсаулық жағдайлары сияқты, ұйқының сапасын жақсартудың ең тиімді жолдары ұйқыны бұзатын факторларды анықтауға және шешуге негізделген. Көптеген адамдарда ұйқының сапасын жақсартудың алғашқы қадамдарының бірі кофеинді жою болып табылады. Көптеген елдердегі орташа адам күніне 150-ден 225 мг кофеинге дейін немесе бір-екі кесе кофедегі кофеиннің мөлшері шамамен көп. Көптеген адамдар кофеиннің бұл мөлшерін жеңе алса да, адамдардың кофеинді ыдырату жылдамдығында үлкен - 15 есе өзгеріс бар. Кофеинді ыдырататын ферменттердің генетикалық өзгерістері кейбір адамдар оны неге тез жоя алатынын түсіндіреді, ал басқалары бір кесе кофеден алынған кофеинді толығымен жою үшін 12-ден 24 сағатқа дейін уақыт кетеді. Ұйқыда қиындықтарға тап болған кез келген адам жеті-он күн бойы кофеиннен аулақ болуға тырысуы керек. Бұл болдырмау қатаң болуы керек, сондықтан кофе ғана емес, шай, шоколад, кофеин бар есірткі, энергетикалық сусындар және т.б. барлық көздерден аулақ болу керек.
Алкогольді ұйқының сапасымен күресетін адамдарда да жою керек. Алкоголь адреналиннің бөлінуін тудырады және серотониннің өндірісін бұзады (ұйқыны бастайтын маңызды мидың химиялық заты). Стимулятор деп саналмаса да, қант пен тазартылған көмірсулар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Қант пен тазартылған көмірсуларға көп диетаны жеу және дұрыс емес тамақтану ағзада күрес немесе ұшу реакциясын тудыратын реакция тудыруы мүмкін, бұл ояту тудырады.
Қант тұтынуды азайту да маңызды, әсіресе ұйқыны күтетін ұйқысыздықта, онда адам ұйықтай алады, бірақ 3, 4 немесе 5 сағаттан кейін оянады және ұйқыға оралу өте қиын. Көптеген жағдайларда ұйқыны ұстау ұйқысыздығы қандағы қантты дұрыс бақылаудың нәтижесі болып табылады. Негізінен, бұл адамдар күндіз-түні “қандағы қант роллеркостерінде” жүреді. Көмірсулары аз диетаны, әсіресе қант пен қандағы қант деңгейін тез көтеретін тағамдарды жеу шынымен көмектесе алады. PGXалсақ, революциялық диеталық талшықтар матрицасы да өте маңызды мәселе болып табылады. PGX тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейін төмендетеді және қандағы қант төсенішін жоюға көмектеседі.3 Қандағы қантты бақылаудағы жаңа әдістер қандағы қант деңгейінің түнгі ауытқуы ұйқыны ұстап тұратын ұйқысыздықтың негізгі себебі екенін көрсетеді. Тамақтану алдында 2,5-тен 5 г PGX алыңыз.
Ұйқысыздықтың басқа жиі кездесетін себептері - стресс, депрессия, мазасыздық және кейбір дәрі-дәрмектер. Шын мәнінде, қалыпты ұйқыға кедергі келтіретін 300-ден астам дәрі бар. Сонымен қатар, жоғарыда айтылғандай, денсаулыққа қатысты белгілі бір қиындықтар әйелдердегі менопаузалық ыстық жыпылықтау және ерлердегі простата ұлғаюы сияқты ұйқының бұзылуымен байланысты. Бақытымызға орай, бұл қиындықтарды қолдаудың қауіпсіз және тиімді табиғи тәсілдері бар және мұны ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін. Есіңізде болсын, ұйқының нашар сапасының себебін жою ең жақсы емдеу болып табылады.
Көптеген тиімді табиғи ұйқы құралдары бар, бірақ бұл шынымен ерекшеленетін қоспалар:
Мелатонин - бұл ең танымал табиғи ұйқыға арналған көмек. Мелатонин балаларда да, ересектерде де ұйқыны тудыруға және сақтауға көмектесуде өте тиімді екені дәлелденді. Бұл мелатонин деңгейі төмен болған кезде ұйқыны жақсартуда айқын көрінеді. Мелатонин қоспасы 40 жастан асқан адамдарда ұйқы сапасын жақсартуда ең пайдалы болып көрінеді, өйткені бұл жас тобында мелатонин деңгейінің төмен болуы жиі кездеседі.4,5
Ұйықтар алдында 3-тен 5 мг-ге дейінгі доза ересектер үшін жеткілікті. 6 жастағы және одан жоғары балалар 1-ден 3 мг-ге дейінгі доза диапазонын қабылдауы керек. Мелатониннің ұсынылған дозаларда елеулі жанама әсерлері жоқ болып көрінгенімен, мелатонинді қосу ұсынылған мөлшерден асып кетсе, гормон секрециясының қалыпты циркадиялық ырғағын бұзуы мүмкін. Демек, жоғары дозаларды қабылдаудың нақты қажеттілігі болмаса, ұсынылған дозаны ұстаныңыз.
В12 витаминінің белсенді түрі, метилкобаламин, мелатонинді тиімді ете алады, әсіресе 40 жастан асқан адамдарда және ауысымдық жұмысшыларда. Метилкобаламин ұйқы-ояту бұзылуынан зардап шегетін кейбір адамдарға көмектесетіні дәлелденді. Бұл бұзылыс шамадан тыс күндізгі ұйқышылықпен, тынышсыз түндермен және түнгі уақытта жиі оятумен сипатталады. Бұл ауысымдық жұмысшылар мен қарттарда өте жиі кездеседі. Ұйқы-ояту бұзылыстары бар адамдарда метилкобаламин қабылдау көбінесе ұйқы сапасының жақсаруына, күндізгі сергектік пен концентрацияның жоғарылауына және көңіл-күйдің жақсаруына әкелді.6,7 Пайдасының көп бөлігі метилкобаламиннің күндізгі мелатонин секрециясын төмендетіп, түнгі мелатонин секрециясын орнатуға көмектесуінің нәтижесі болып көрінеді. Ұсынылатын доза пайда болған кезде 3-тен 5 мг метилкобаламин құрайды.
Магний тыныштандыратын әсер береді, стрессті жеңілдетеді және жалпы релаксация мен тыныш ұйқыға ықпал етеді. Магний қоспасы әсіресе егде жастағы адамдарда ұйқыны жақсартуда және ми толқындарының қадағалауы мен ми химиясындағы жасқа байланысты өзгерістерді қалпына келтіруде маңызды.8,9 Ұсынылатын доза ұйқы алдында 250-ден 300 мг құрайды. Ұнтақ сусын қоспаларындағы магний цитраты, малат немесе бисглицинат таблеткаларға немесе капсулаларға қарсы осы доза деңгейінде керемет таңдау болып табылады.
5-HTP мида ұйқының маңызды бастаушысы серотонинге айналады. Бұл л-триптофанға қарағанда серотонинге бір қадам жақындайды және ұйқыны көтермелеуде және сақтауда дәйекті нәтиже көрсетті.10,11 5-HTP негізгі артықшылықтарының бірі - ұйқының жалпы уақытын ұзартпай-ақ терең ұйқының 3 және 4 сатыларын арттыра отырып, REM ұйқысын (әдетте шамамен 25% -ға) арттыру қабілеті. Өсудің орнын толтыру үшін азайтылатын ұйқы кезеңдері REM емес 1 және 2-кезеңдер болып табылады - ең аз маңызды кезеңдер. 5-HTP ұйқыға ықпал ететін әсерін пайдалану үшін дозалау ұсынысы зейнеткерлікке шыққанға дейін 30-дан 45 минутқа дейін 50-ден 150 мг-ге дейін, сонымен қатар тамақтанар алдында күніне үш рет 50-ден 100 мг дозада 5-HTP қабылдау пайдалы, егер оның көңіл-күйді жоғарылататын немесе салмақ жоғалтуға ықпал ететін әсерлері қажет болса, маңызды мәселе болып табылады. Төменгі дозадан кем дегенде 3 күн бұрын оны арттырмас бұрын бастаңыз.
L-теанин - бұл тек шайда кездесетін ерекше амин қышқылы (Camellia sinensis). Клиникалық зерттеулер L-теанин стрессті төмендететінін, ұйқының сапасын жақсартатынын, предменструальды синдромның белгілерін төмендететінін, ақыл-ойдың өткірлігін арттыратынын және кофеиннің жағымсыз жанама әсерлерін төмендететінін көрсетті.12 L-теанин балалар үшін ұйқы алдында 200 мг дозада үлкен ескеру болып табылады. Ересектерде 200 мг типтік дозалары L-теанин седативті ретінде әрекет етпейді, бірақ ұйқының сапасын айтарлықтай жақсартады. Оны сол дозада ұйқыны жақсартудың жұмсақ тәсілі ретінде қолдануға болады. Ересектерде седативті әсер ету үшін 600 мг L-теаниннің жоғары бір реттік дозасы қажет.
Шөптік медицина тұрғысынан валериан (Valeriana officinalis) ең танымал және жақсы зерттелген ұйқыға арналған көмек екендігі туралы ешқандай мәселе жоқ. Егжей-тегжейлі клиникалық зерттеулер валерианның ұйқының сапасын жақсартатынын, ұйқыға кету үшін қажетті уақытты азайтатынын және түні бойы тыныш ұйқыға ықпал ететінін көрсетті.13 Барлығы таңертең “асқын сезімін” шығармай-ақ.
Жұмсақ седативті ретінде, зейнетке шыққанға дейін отыз-қырық бес минут бұрын 150-ден 300 мг дозада валериан сығындысын (0,8% валерин қышқылы) алыңыз. Егер таңертеңгі ұйқысыздық пайда болса, дозаны азайтыңыз. Егер доза тиімді болмаса, дозаны жоғарылатпас бұрын кофеин мен алкоголь сияқты ұйқыны бұзатын факторларды жоюды ұмытпаңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
