Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
KZ
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Шесть лучших натуральных добавок для здорового сна

Автор статьи: д-р Майкл Мюррей

Сон — возможно, один из наименее понятных для нас процессов организма. Однако его важность для настроения, энергичности и работы мозга признается всеми. Несомненно, сон крайне важен для здоровья тела и духа.

Хроническое недосыпание, нарушенный характер сна и его депривация могут подорвать психическое и физическое здоровье. С нарушением сна полностью или частично связаны такие проблемы со здоровьем, как депрессия, синдром хронической усталости и фибромиалгия.

Хотя механизмы работы сна все еще до конца не изучены, мы точно знаем, что сон восстанавливает энергию клеток и нужен для вывода вредных химикатов из организма (особенно мозга). Глубокий сон достаточной длительности необходим для оптимального состояния иммунной системы.

Прежде чем рекомендовать лучшие добавки для поддержки сна, важно остановиться на определении нормального сна и важности глубокого сна и сновидений.


Стадии сна

В зависимости от разницы в движениях глаз и показаниях мозговой активности (волны на электроэнцефалограммах (ЭЭГ) выделяют две основные стадии сна: фаза быстрого сна (или REM-фаза, от английского rapid eye movement — быстрые движения глаз) и  фаза медленного сна.

Во время быстрого сна глаза выполняют быстрые движения. Именно во время этой фазы мы видим сны. Наличие сновидений и достаточная длительность фазы быстрого сна — важные составляющие качества сна. Другой фактор качества сна — длительность самых глубоких стадий медленного сна. При этой фазе активность мозга снижается. В свою очередь, ее делят на четыре стадии от 1-ой до 4-ой в зависимости от уровня интенсивности волн мозговой активности и легкости пробуждения.

Первая стадия начинается с наступлением сна. Это легкий, поверхностный сон. По мере перехода к последующим стадиям медленного сна активность мозга снижается, а работа механизмов клеточного восстановления, детоксикации и иммунитета усиливается. Четвертая стадия медленного сна является самой глубокой. В это время иммунитет, механизмы восстановления и выработки клеточной энергии работают на пике эффективности. При хорошем сне усиливается синтез АТФ — основной энергетической молекулы, выделяемой митохондриями (компонентами клетки, отвечающими за выработку энергии). Во время сна клетки насыщаются АТФ — энергией, необходимой для жизни.

Сон — динамический процесс

Сон не является неким статическим явлением. Во время сна последовательно выполняется множество действий циклами примерно по 90 минут. Цикл начинается с первой стадии медленного сна, затем последовательно переходит к его второй, третьей и четвертой стадиям. После этого активность мозга резко возрастает, и начинается фаза быстрого сна. У взрослых первая фаза быстрого сна длится 5–10 минут. Мы редко запоминаем эти сны, так как после этой скоротечной фазы быстрого сна мозг возвращается к медленному сну еще на 90 минут. С каждым последующим циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается. За ночь у большинства взрослых происходит пять и более циклов сна (при общей длительности сна от 7,5 до 9 часов). В последнем цикле (пятом или шестом, это индивидуально) быстрый сон может длиться около часа. 

Качество и продолжительность сна

Многие приравнивают длительность сна к его качеству. Однако продолжительность является не единственным показателем качества сна. Общее время сна не столь важно для избегания вредных эффектов депривации сна, как показатели качества сна. Нередко используются следующие критерии качества сна:

  • наступление сна в течение до 30 минут;
  • промежуточные пробуждения не более одного раза за ночь;
  • повторное засыпание в течение до 20 минут после промежуточного пробуждения.

Эти критерии, безусловно, важны, однако еще более значимым показателем качества сна является длительность глубоких стадий медленного сна в сочетании с достаточным быстрым сном. В возрасте 45–50 лет помимо других проблем со здоровьем, ведущим к более частым ночным пробуждениям (например, апноэ сна, диабет, приливы крови при менопаузе у женщин, увеличение простаты у мужчин и т. д.), наблюдается сокращение быстрого сна и пробуждения при переходе от медленного к быстрому сну. В итоге уменьшается длительность глубоких третьей и четвертой стадий сна. Это приводит к ухудшению качества сна и потере сил у людей старше 45 лет.

Проблема снотворных

Хотя успокоительные и снотворные медикаменты повышают общую продолжительность сна и могут сократить число ночных пробуждений, они нарушают естественный порядок сна. Так, многие из них сильно ограничивают возможность достигнуть глубоких стадий (третьей и четвертой) медленного сна, а также быстрого сна. Это известный эффект, и именно им в первую очередь обусловлена утренняя сонливость. Напротив, некоторые натуральные средства для улучшения сна (например, мелатонин5-гидрокситриптофанГАМКL-теанин и т. д.), судя по всему, могут увеличить продолжительность самых глубоких стадий медленного сна и обеспечить полноценное восстановление мозга и тела.

Прием рецептурных и безрецептурных лекарств сопряжен с серьезным риском. Рецептурные лекарства вызывают сильную зависимость и такие побочные эффекты, как головокружение, сонливость и нарушение координации. Именно поэтому при приеме таких препаратов запрещено водить машину. А алкоголь может усугубить эти побочные эффекты.

Наиболее серьезные побочные эффекты рецептурных и безрецептурных седативных лекарств можно разделить на краткосрочные (влияние на память и поведение) и долгосрочные (увеличение риска депрессии, ухудшения работы мозга, преждевременной смерти).1 Особенно тревожит корреляция с повышенным риском преждевременной смерти. По состоянию на декабрь 2020 г. этот риск отмечен в 24 популяционных исследованиях. Это может означать, что прием снотворных может попросту служить индикатором стресса, тревожности, бессонницы и депрессии. Все эти проблемы также являются факторами риска преждевременной смерти.

Сон и иммунная система

Сегодня иммунитету уделяется особое внимание, и необходимо отметить, что хороший сон крайне важен для здоровья иммунной системы. Сон благотворно влияет на все аспекты ее работы.2 Во многом этот эффект обусловлен повышением активности лейкоцитов за счет усиления выработки энергии. Помните, что во время сна (и медитации) усиливается диафрагмальное дыхание, за счет чего повышается активность лимфатической системы. Это приводит к мобилизации лейкоцитов и более эффективной борьбе с вирусами, дрожжами и токсинами.

Как естественным образом повысить качество сна

Откажитесь от кофеина

Как и при других проблемах со здоровьем, наиболее эффективный способ улучшить качество сна — выявить негативно влияющие на него факторы и устранить их. Во многих случаях первым шагом к улучшению качества сна станет отказ от кофеина. В большинстве стран среднее потребление кофеина составляет 150–225 мг в день, что примерно соответствует одной–двум чашкам кофе. Хотя в среднем такая доза вполне безопасна, скорость усвоения кофеина крайне индивидуальна и может различаться между двумя людьми вплоть до 15 раз. Из-за генетических различий в расщепляющих кофеин ферментах у некоторых людей он быстро покидает организм, тогда как у других полный вывод кофеина, полученного всего с одной чашкой кофе, может занять от 12 до 24 часов. При сложностях с засыпанием попробуйте полностью отказаться от кофеина на 7–10 дней. Избегайте всех его источников: не только кофе, но и чая, шоколада, кофеиносодержащих лекарств, энергетических напитков и т. д.

Минимизируйте потребление алкоголя

Если вы пытаетесь улучшить качество сна, откажитесь и от алкоголя. Он стимулирует выработку адреналина и подавляет выработку серотонина (важного нейромедиатора, инициирующего наступление сна). Хотя они не считаются стимулирующими веществами, сахар и рафинированные углеводы могут помешать сну. При диете, богатой сахаром и рафинированными углеводами, а также при нерегулярных приемах пищи, организм может запустить реакцию «бей или беги», при которой крайне непросто заснуть.

Уменьшите потребление сахара

Важно употреблять меньше сахара, особенно при проблемах с поддержанием сна (когда человек нормально засыпает, но просыпается через 3–5 часов, после чего не может заснуть). Чаще всего такая бессонница возникает при бесконтрольном употреблении сахара. В этом случае уровень сахара в крови может резко меняться днем и ночью. Переход на рацион, содержащий мало углеводов (особенно продуктов, резко повышающих уровень сахара в крови), действительно может помочь. Обязательно стоит обдумать прием PGX — революционной формулы пищевой клетчатки. PGX понижает уровень сахара в крови после приема пищи и помогает устранить его резкие перепады.3 Новые методики мониторинга уровня сахара в крови показывают, что его ночные флуктуации являются основной причиной бессонницы. Принимайте 2,5–5 г PGX перед едой.

Управляйте уровнем стресса

К другим распространенным причинам бессонницы относятся стресс, депрессия, тревожность и прием определенных лекарств. Есть более 300 лекарств, способных нарушить сон. Кроме того, как уже упоминалось выше, трудности со сном возможны при определенных проблемах со здоровьем, например, приливах крови при менопаузе у женщин и увеличении простаты у мужчин. К счастью, есть безопасные и эффективные натуральные средства для борьбы с этими проблемами и улучшения качества сна. Помните, лучшим средством однозначно является устранение причин плохого сна.

Лучшие пищевые добавки для хорошего сна

Есть много эффективных натуральных средств для улучшения сна, однако эти добавки действительно выделяются на фоне остальных:

Мелатонин

Мелатонин является наиболее популярным натуральным средством для укрепления сна. Он показал высокую эффективность в содействии наступлению и поддержанию сна как у детей, так и у взрослых. Необходимость его приема наиболее очевидна при низком уровне мелатонина. Судя по всему, добавки с мелатонином являются наиболее эффективным средством улучшения качества сна у людей от 40 лет, так как для этой возрастной группы более характерно падение уровня мелатонина в крови.4,5

Взрослым будет достаточно 3-5 мг на ночь. Детям от шести лет необходимо принимать от 1 до 3 мг. Хотя мелатонин в рекомендуемых дозировках в целом не дает серьезных побочных эффектов, при превышении дозировки добавки с ним могут нарушить нормальный циркадный ритм выделения гормонов. Поэтому придерживайтесь рекомендуемой дозировки, если нет причин для ее превышения.

Метилкобаламин (витамин B12)

Метилкобаламин (активная форма витамина B12) может повысить эффективность мелатонина, особенно у людей старше 40 лет и работающих по сменному графику. Метилкобаламин продемонстрировал некоторую эффективность для людей, страдающих так называемым расстройством режима сна и бодрствования. Оно характеризуется сильной сонливостью днем, ночной бессонницей и частыми ночными пробуждениями. Это расстройство очень распространено среди пожилых людей и тех, кто работает по сменному графику. При расстройстве режима сна и бодрствования прием метилкобаламина часто приводил к повышению качества сна, внимательности и концентрации днем, а также улучшению настроения.6,7 Судя по всему, в основном этот эффект обусловлен тем, что метилкобаламин подавляет дневную выработку мелатонина и готовит организм к ее усилению вечером. Рекомендуемая дозировка метилкобаламина: 3–5 мг сразу после пробуждения.

Магний

Магний оказывает успокаивающий эффект, ослабляет стресс и способствует общему расслаблению и спокойному сну. Добавки с магнием особенно важны для улучшения сна у пожилых людей и устранения возрастных изменений в волнах мозговой активности и химии мозга.8,9 Рекомендуемая дозировка: 250–300 мг на ночь. При таких дозировках питьевые порошковые смеси цитрата, малата или биглицината магния будут куда более удобны, чем таблетки или капсулы.

5-гидрокситриптофан

5-гидрокситриптофан в мозге преобразуется в серотонин — важное для наступления сна соединение. В цепочке реакций он на один шаг ближе к серотонину, чем L-триптофан. Кроме того, он показал более стабильные результаты в содействии наступлению и поддержанию сна.10,11 Одно из основных преимуществ 5-гидрокситриптофана заключается в том, что он способен увеличивать длительность быстрого сна (обычно примерно на 25%) и третьей и четвертой стадии медленного сна без увеличения общей длительности сна. Это достигается за счет сокращения наименее важных первой и второй стадий медленного сна. Рекомендуемая дозировка 5-гидрокситриптофана для улучшения сна: 50–150 мг за 30–45 минут до отхода ко сну. Если же вы хотите воспользоваться его свойствами по улучшению настроения или поддержанию потери веса, тогда принимайте 50–100 мг 5-гидрокситриптофана три раза в день перед едой. Начните с малой дозы и не повышайте ее в течение как минимум трех дней.

L-теанин

L-теанин— уникальная аминокислота, содержащаяся почти исключительно в чае (Camellia sinensis). Клинические исследования показали, что L-теанин способен ослаблять стресс и симптомы предменструального синдрома, повышать качество сна и остроту ума, уменьшать негативные побочные эффекты кофеина.12 L-теанин будет отличным средством для приема детьми (в дозировке 200 мг на ночь). Для взрослых стандартная дозировка L-теанина в 200 мг не оказывает седативного воздействия, однако значительно повышает качество сна. L-теанин в такой дозировке может использоваться как мягкое средство для улучшения сна. Чтобы достичь седативного эффекта у взрослых, требуется разовый прием L-теанина в более высокой дозировке — 600 мг.

Валериана

Если говорить о растительных лекарственных средствах, наиболее популярным и изученным растением для улучшения сна несомненно является валериана (Valeriana officinalis L.). Тщательные клинические исследования показали, что валериана может улучшать качество сна, уменьшать длительность наступления сна, способствовать крепкому сну ночью.13 И все это без тяжелой сонливости утром.

В качестве мягкого успокаивающего средства принимайте 150-300 мг экстракта валерианы (0,8% валериановой кислоты) за 30-45 минут до отхода ко сну. При сонливости утром уменьшите дозировку. Если дозировка не привела к желаемому эффекту, перед ее увеличением обязательно устраните факторы, мешающие нормальному сну (например, кофеин и алкоголь).

Источники:

  1. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
  2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
  3. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
  4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
  5. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
  6. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
  7. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
  9. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
  10. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
  11. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
  12. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
  13. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.
 

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Слышали ли вы о бета-каротине? Рассказываем про его пять основных полезных свойств

Здоровье

Четыре полезных свойства пектина

Здоровье

Грибные добавки в тренде для улучшения настроения, концентрации внимания, укрепления иммунитета и мн