Түнде кортизолды қалай төмендетуге болады: тыныштықты арттырудың 11 табиғи тәсілі+жақсы ұйықтау

Негізгі түсініктер

• Түнде жоғары кортизол сіздің табиғи ұйқы циклін бұзады, бұл “шаршаған, бірақ сымды” сезімді тудырады.
• Адаптогенді шөптер сіздің денеңіздің стресске жауап беру жүйесін (HPA осі) теңестіруге көмектеседі.
• Үздік шөптер: Ашваганда және Родиола - кортизолды реттеуге көмектесетін жақсы зерттелген адаптогендер.
• Тыныштандыратын қолдау: L-Theanine және Jujube GABA сияқты тыныштандыратын нейротрансмиттерлерді қолдау арқылы релаксацияға ықпал етеді.
• Өмір салты маңызды: Ұйқының дәйекті кестесі және кешкі көк жарықты азайту кортизолды басқару үшін өте маңызды

Кортизол дегеніміз не және ол неге ұйқыны бұзады?

Кортизол - бүйрек үсті бездері шығаратын гормон және дененің стрессті қалай басқаруында маңызды, демек, оның “стресс гормоны” ретіндегі беделі. Ол бірнеше маңызды функцияларға әсер етеді, соның ішінде қандағы қант тепе-теңдігін сақтау, май, ақуыз, көмірсулар және ақуыз алмасуын реттеу; қабынуды бақылау; және сау қан қысымын қолдау. 

Кортизол адамдарға оянуға және сергек сезінуге көмектеседі. Әдетте ол оянғаннан кейін шамамен 30-60 минуттан кейін жетеді, содан кейін күндіз біртіндеп төмендейді. Алайда, кортизол ұзақ уақыт бойы жоғарылаған кезде - көбінесе тұрақты стресстен - бұл ырғақты жоюы мүмкін. Түнде тұрақты жоғары деңгей дененің табиғи ұйқы циклына кедергі келтіреді, бұл ұйықтауды немесе ұйықтауды қиындатады және сізді сымды, бірақ шаршаған сезінеді.

Сапалы ұйқы денсаулықтың негізін құрайды, бірақ миллиондаған адамдар ұйқысыздық пен тынышсыз түндермен қиындықтарға тап болады. Бақытымызға орай, табиғат адаптогенді және тыныштандыратын шөптер - организмге стрессті жеңуге және ақыл-ойды тыныштандыратын ұйқыға көмектесетін өсімдіктер арқылы күшті шешімдерді ұсынады.

Созылмалы стресс гипоталамус-гипофиз-бүйрек үсті безі (HPA) осін шамадан тыс ынталандыру, кортизол деңгейін көтеру және дененің босаңсу қабілетін бұзу арқылы табиғи ұйқы циклін бұзады. Оңтайлы ұйқы стресстік реакцияны да, ГАБАэргиялық жүйе деп аталатын тыныштандыратын нейротрансмиттер жүйесін де теңдестіруді қажет етеді. 

Түнде кортизолды төмендетуге көмектесетін 5 қосымша

Адаптогендер - ағзаның стресске реакциясын қалыпқа келтіруге көмектесетін өсімдіктер, бұл тереңірек және қалпына келтіретін ұйқыны мүмкіндік береді. Ең жақсы зерттелген адаптогенді шөптердің кейбіріне мыналар жатады: 

1. Ашваганда (Витания сомнифера)

Ашвагандха, кейде үнді женьшені деп аталады, ағзаның стресске бейімделуіне және ақыл мен дененің тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектесу қабілеті үшін бағаланатын Аюрведаның ең жоғары бағаланған адаптогендерінің бірі болып табылады. Ол кортизол деңгейін төмендететін, мазасыздықты төмендететін және жалпы релаксацияға ықпал ететін биоактивті қосылыстарға бай. Клиникалық зерттеулер Ашваганда күнделікті күйзеліске төзімділікті жақсартып қана қоймай, ұйқының сапасын арттырып, адамдарға тез ұйықтауға көмектесетінін көрсетеді. Бір қос соқыр сынақ Ашваганда сығындысын қабылдау ұйқысыздық белгілері мен мазасыздықтың елеулі жақсаруына әкеп соққанын анықтады, бұл келесі күні күйзеліссіз. Бұл Ашвагандхананы стрессті басқарудың және қалпына келтіретін ұйқыны қолдаудың табиғи әдісін іздейтіндер үшін жан-жақты таңдау етеді. 

2. Жюжубе (Зизифус жуюба)

Ziziphus jujuba деп аталатын джубе - ақыл-ойды тыныштандыратын және ұйқының сапасын жақсартуға арналған дәстүрлі қытай медицинасының негізгі бөлігі. Оның жемістері нейротрансмиттерлерді реттеуге көмектесетін табиғи тыныштандыратын қосылыстарға бай, соның ішінде GABA, бұл миды босаңсыту және терең, үзіліссіз ұйқыны қамтамасыз ету үшін қажет. Қазіргі зерттеулер жужубаның дәстүрлі қолданылуын қолдайды: бір клиникалық зерттеу жужубені қамтитын қоспасы қатысушыларға тезірек ұйықтауға, түнде аз оятуға және ұйқының жалпы ұзақтығын ұзартуға көмектесетінін анықтады. Джужубаның ақыл-ойды да, денені де тыныштандыратын қабілеті оны стресс немесе мазасыздыққа байланысты ұйқының бұзылуын сезінетіндер үшін пайдалы шөпке айналдырады. 

3. Родиола (родиола роза)

Родиола адаптоген ретінде танылады, яғни ол денеге физикалық, химиялық және эмоционалдық барлық түрдегі кернеулерге бейімделуге көмектеседі. Ол тұрақтылықты арттырады және еуропалық және азиялық шөп дәстүрлерінде қолданылған. Родиола энергия мен көңіл-күйді күшейткіш ретінде ұзақ тарихқа ие. Қазіргі зерттеулер көрсеткендей, родиола психикалық және физикалық шаршауды азайтады, көңіл-күйді жақсартады және концентрацияны күшейте алады, сонымен бірге стресс гормонын кортизолды теңестіру арқылы тыныш ұйқыны қолдайды. 

Родиоланың ұйқыға әсері стресстік реакцияларды реттейтін жүйе гипоталамус-гипофиз-бүйрек үсті безі (HPA) осінің оңтайлы жұмыс істеуіне ықпал ететіндіктен пайда болады. Кортизолдың бөлінуін қалыпқа келтіру және стресске төзімділікті арттыру арқылы Родиола табиғи циркадиялық ырғақтарды қалпына келтіруге көмектеседі - бұл тезірек ұйықтап, ұзақ ұйықтап қалудың іргетасы. 

4. Шисандра (Шисандра чиненсис)

Schisandra (Schisandra chinensis) - бұл дәстүрлі қытай медицинасында дененің тіршілігін нәрлендіретін “бес дәмді” жидектері үшін бағаланған тағы бір танымал адаптоген. Шизандра төзімділікті арттыру, бауыр денсаулығын қолдау және дененің стресске төзімділігін арттыру үшін қолданылады. Ол сондай-ақ стресс гормонының сау деңгейін қалпына келтіруге және релаксацияға жауапты нейротрансмиттерлерді теңестіруге көмектесу арқылы ұйқыға пайдалы болатын тыныштандыратын қасиеттерге ие. 

Бірнеше зерттеулер мен ғасырлар бойы жүргізілген шөптер тәжірибесі Schisandra жидектері ұйқының бұзылуымен де, күндізгі шаршаумен де, ұйқының сапасымен, күндізгі өміршеңдігімен де күресетін адамдар үшін әсіресе пайдалы екенін көрсетеді. 

5. Сібір женьшені (Eleutherococcus senticosus)

Сібір женьшені, кейде Eleutheroдеп аталады, нағыз “женьшень” емес, бірақ ол төзімділікті, стресске төзімділікті және психикалық айқындылықты арттыру үшін адаптоген ретінде кеңінен қолданылады. Зерттеулер стресс пен шаршауға төзімділікті арттыру және ұйқысы созылмалы стресстен бұзылған адамдар үшін ұйқы-ояту циклін қалыпқа келтіруге көмектесу ретінде оның негізгі артықшылықтарын атап көрсетеді. 

Сібір женьшені ағзаның стрессті басқару қабілетін шамадан тыс стимуляция немесе джиттер тудырмай жұмсақ ынталандыру арқылы жұмыс істейді. Бұл әсіресе күйіп қалуды, тұрақты шаршауды немесе мидың тұманын сезінетіндерге пайдалы, бұл ұйқыны қалпына келтіруді де, күндіз оятуды да қуаттандырады. 

Релаксацияны қолдайтын тыныштандыратын шөптер 

Тыныштандыратын шөптер ГАБАэргиялық жүйені қолдау арқылы жұмыс істейді, ми мен дененің ұйықтар алдында демалуға көмектеседі.

1. Валериан тамыры (Valeriana officinalis)

Валериан Тамыр табиғи, тыныш ұйқыға көмектесетіні үшін кеңінен танылған. Ол жүйке жүйесін тыныштандыратын негізгі нейротрансмиттер - GABA өндірісін арттыру арқылы релаксацияны ынталандырады. Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, валериан адамдарға тезірек ұйықтап кетуге көмектеседі және ұйқының сапасын жақсартады, сонымен бірге келесі күні қиындық тудырудан аулақ болады.

2. Құлмақ (Humulus lupulus)

Құлмақ көбінесе сырамен байланысты, бірақ олар ұйқыға көмектесетін жұмсақ седативті шөп ретінде де қызмет етеді. Олар көбінесе синергетикалық әсерлер үшін валерианмен біріктіріледі. Бұл комбинация адамдарға оңай ұйықтауға және ұзағырақ, жоғары сапалы ұйқыдан ләззат алуға көмектесетіні дәлелденді, әсіресе стресс немесе тыныштық кезінде.

3. L-теанин

Жасыл шайда кездесетін L-теанинтүнгі кортизолды төмендетіп, GABA, серотонин және допамин сияқты тыныштандыратын мидың химиялық заттарын көбейту арқылы дененің босаңсуына көмектеседі. Клиникалық зерттеулер оны ұйқының сапасын жақсарту және күндізгі ұйқышылдықты тудырмай релаксацияға жәрдемдесу үшін пайдалануды қолдайды, бұл оны седативті әсерге сезімтал адамдар үшін тамаша таңдау етеді.

4. Магнолия қабығы (Magnolia officinalis)

Магнолия қабығы ғасырлар бойы дәстүрлі медицинада алаңдаушылықты жеңілдету және тыныш ұйқыны қолдау үшін қолданылған. Оның белсенді қосылыстары GABA рецепторларымен әрекеттесіп, табиғи түрде нәзік, әдетті түзбейтін жолмен релаксация мен ұйқышылдыққа ықпал етеді. Магнолия қабығы әсіресе жоғары стресстен туындаған ұйқы проблемаларына тап болғандар үшін пайдалы болуы мүмкін.

5. Бас сүйек (Скутеллария латерифлора)

Skullcap кернеуді жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектесетін жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсері үшін бағаланады. Шөп ұйқы мен релаксацияға қатысатын мидың екі негізгі химиялық заттары GABA мен глутаматты теңестіру арқылы жұмыс істейді. Skullcap-тың жүйке кернеуін азайту қабілеті оны ұйқы алдында жарыс ойларын тыныштандыруға әсіресе пайдалы етеді.

6. Лимон бальзамы (Мелисса официналис)

Лимон бальзамы дәстүрлі түрде ұйқысыздыққа көмектесу және мазасыздықты азайту үшін қолданылады. Оның нәзік тыныштандыратын әсері ақыл-ойды да, денені де тыныштандырады, бұл оны көп шөпті ұйқы қоспаларының танымал ингредиентіне айналдырады. Лимон бальзамының кең таралған босаңсыту қасиеттері оны стресске байланысты ұйқысыздыққа немесе түнгі алаңдаушылыққа қарсы табиғи қолдау іздейтін кез келген адамға пайдалы етеді.

Кортизолды бақылауда ұстауға арналған өмір салты бойынша кеңестер

Шөптер мен адаптогендер ұйқының тұтас режимінің бөлігі ретінде жақсы жұмыс істейді. Қосымша стратегияларға мыналар кіреді:

• Ұйықтау және ояту кестесін дәйекті сақтау. 
• Көк жарықтың бұзылуын болдырмау үшін кешкі экран уақытын қысқарту. 
• Жатын бөлмені тыныш, салқын және қараңғы ету.
• Кофеин мен алкогольді тұтынуды азайту.
• Шөптерді магний, мелатонин және L-триптофан сияқты басқа қоректік заттармен біріктіретін ұйқы қоспалары әртүрлі механизмдер арқылы ұйқыны жақсартады және одан да үлкен пайда бере алады. 

Әдебиеттер:

1. Килб В. туғаннан жасөспірімге дейінгі ГАБАэргиялық жүйенің дамуы. Невролог. 2012; 18 (6): 613-630. 
2. CDC. 3 ересектен 1-і жеткілікті ұйқы алмайды. 2016 ж.  
3. Ұлттық ұйқы қоры. Ұйқының болмауы американдықтарға әсер етеді, деп хабарлайды Ұлттық ұйқы қоры. Желтоқсан 2014 ж. 
4.  Чжу Б, Ши С, Парк CG, Чжао Х, Reutrakul S. сау ересектерде метаболизмге байланысты параметрлерге ұйқыны шектеудің әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге кешенді шолу және мета-талдау. Sleep Med Rev. Маусым 2019; 45:18—30. doi:10.1016/j.смрв.2019.02.002
5. Банктер S, Дингес Д.Ф. Ұйқыны шектеудің мінез-құлық және физиологиялық салдары. Дж Клин Ұйқы Мед.2007; 3 (5): 519-528 
6. Килб В. туғаннан жасөспірімге дейінгі ГАБАэргиялық жүйенің дамуы. Невролог. 2012; 18 (6): 613-630.
7. К.А. басшысы, Келли Г.С. Стресті емдеуге арналған қоректік заттар мен ботаникалық заттар: бүйрек үсті безінің шаршауы, нейротрансмиттердің теңгерімсіздігі, алаңдаушылық және тынышсыз ұйқы. Алтерн Мед Рев. 2009; 14 (2): 114-140. 
8. Агилар Кордеро М.Ж., Санчес Лопес А.М., т.б. Балалар мен ересектердегі физиологиялық стресстің көрсеткіші ретінде сілекей кортизол; жүйелі шолу. Нутр хосп. 2014 ж. 1 мамыр; 29 (5): 960-8. 
9. Роденбек А, Хаяк Г.Бастапқы ұйқысыздықтағы нейроэндокриндік дисрегуляция. Рев Нейрол (Париж). 2001; 157 (11 Pt 2): S57-S61. 
10. де Кок А, Малан Л, Хамер М және т.б. Қорғаныстық күресу және реноваскулярлық ауру қаупі - Африкалықтар мен Cauca SABPA зерттеуінің когортында бүйрек үсті безінің шаршауы. Физиология және мінез-құлық. 2015; 147:213-219. 
11. Сингх Н, Бхалла М, де Джагер П және т.б. Ашвагандаға шолу: Аюрведаның Расайанасы (жасартқышы). Афр Дж Традит Комплемент Алтерн Мед. 2011; 8 (5 Қосымша): 208-213. 
12. Элсакка М, Павелеску М, Григореску Э.Витания сомнифера, терапевтік болашағы зор өсімдік. Рев Мед Чир Сок Мед Нат Иаси 1989; 93:349-350.
13. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. ересектердегі стресс пен мазасыздықты азайтуда ашваганда тамырының жоғары концентрациялы толық спектрлі сығындысының қауіпсіздігі мен тиімділігін перспективті, рандомизацияланған қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Үнді Дж Психол Мед. 2012; 34 (3): 255-262. 
14. Аудди Б, Хазра Дж, Нагар Б және т.б. Стандартталған Withania Somnifera сығындысы созылмалы күйзеліске ұшыраған адамдарда стресске байланысты параметрлерді айтарлықтай төмендетеді: қос соқыр, рандомизацияланған плацебо-бақыланатын зерттеу. 2008 11 (1): 50-56.
15. Лангаде Д, Канчи С, Салве Дж және т.б. Ашваганда (Withania somnifera) тамыры сығындысының ұйқысыздық пен мазасыздықтағы тиімділігі мен қауіпсіздігі: қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын зерттеу. Куреус. 2019; 11 (9): e5797.
16. Чен Дж, Лю Х, Ли З және т.б. Диеталық Ziziphus jujuba жемісіне шолу (Jujube): миды қорғауға арналған денсаулыққа арналған тағамдық қоспаларды әзірлеу. Эвид негізіндегі комплемент Alternat Med. 2017; 2017:3019568.
17. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. медициналық немесе психиатриялық себептермен байланысты емес ұйқысыздықтың бастапқы белгілері мен ұйқының бұзылуында шөп қосылысының тиімділігі мен қауіпсіздігін бағалау. Нат Ски Ұйқы. 2017; 9:163-169.
18. Мьолер Х. Мазасыздық пен депрессиядағы GABA жүйесі және оның терапевтік әлеуеті Нейрофармакология. 2012 қаңтар; 62 (1): 42-53. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.08.040. 
19. Лидиард Р.Б. Мазасыздық бұзылуларындағы ГАМА-ның рөлі. Дж Клин психиатриясы. 2003; 64 Қосымша 3:21-7.
20. Абду А.М.  Адамда гамма-аминомай қышқылын (ГАМҚ) енгізудің релаксация және иммунитетті күшейту әсері Биофакторлар. 2006; 26 (3) :201-8.
21. Ши Ю. ГАБАэргиялық жүйелерге бағытталған шөптік ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер: психофармакологиялық дәлелдерге шолу. Курр нейрофармаколы. 2014 мамыр; 12 (3): 289-302.
22. Хуи К.М., т.б. Scutellaria baicalensis Georgi-дан оқшауланған бензодиазепиндік рецепторлық лиганд — вогониннің анксиолитикалық әсері. Биохем фармаколы. 2002; 64 (9): 1415-1424.
23. Fussel A, Wolf A, Brattstrom A. органикалық емес ұйқысыздықпен науқастарда ұйқы полиграфиясына бекітілген валериан-хоп сығындысы комбинациясының (Ze 91019) әсері: пилоттық зерттеу. Еуро Дж Мед Рес 2000; 5:385-390.
24. Роджерс, П.Дж., Смит, Дж.Е. т.б. Шай уақыты: көңіл-күй, қан қысымы және жалғыз және бірге енгізілген кофеин мен Теанин когнитивті өнімділігі әсері. Психофармакология (Берл) 2008; 195 (4): 569-577.
25. Натан П.Дж. т.б. L-теаниннің нейрофармакологиясы (N-этил-L-глутамин): мүмкін нейропротекторлық және когнитивті күшейтетін агент. Дж Герб Фармакотера. 2006; 6 (2): 21-30.
26. Кимура К, Озеки М, Джунеджа Л.Р., Охира Х. L-теанин психологиялық және физиологиялық стресс реакцияларын азайтады. Биол Психоль. 2007; 74 (1): 39-45. 
27. Лион М.Р., Капур депутат, Джунеджа Л.Р. L-Теаниннің (SunTheanine®) зейіннің гиперактивтіліктің бұзылуы (СДВГ) бар ұлдардағы объективті ұйқының сапасына әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо бақыланатын клиникалық сынақ. Алтерн Мед Рев. 2011; 16 (4): 348—354.  
28. Чен К.Р., Чжоу ХЗ, Луо ЙДж және т.б. Magnolia officinalis қабығының негізгі биоактивті құрамдас бөлігі болып табылатын магнолол тышқандарда GABA (А) рецепторының бензодиазепиндік орны арқылы ұйқыны тудырады. Нейрофармакология. 2012; 63 (6): 1191-1199.