Дәрігердің айтуынша, арқадағы ауырсынуды жеңілдетудің 8 әдісі

Арқадағы ауырсыну - бұл жұмыста жетіспеудің жалпы себебі және бұл шын мәнінде бүкіл әлем бойынша мүгедектіктің бірінші себебі. Шын мәнінде, сарапшылардың бағалауынша, әрбір 5 адамның 4-і өмірінің бір сәтінде арқа ауруын сезінеді.

Арқа ауруы осындай тұрақты пайда болғандықтан, бұл жағдайды басқару үшін не істеуге болатынын білу жақсы. Жеңілдетуді қамтамасыз ететін және кейде оны қайтармауға көмектесетін көптеген табиғи нұсқалар бар. Міне, ең тиімді құралдардың кейбірін қарастырамыз.

1. Шектеулі төсек демалысы

Бұрын емдеудің негізі болғанымен, төсек демалысы енді ұсынылған әрекет бағыты емес. Қазір қамқорлықтың басты бағыты сіздің ұтқырлығыңызды сақтауға бағытталған.

Төсек демалысы кейде тік тұруды немесе отыруды қиындататын қатты арқадағы ауырсыну жағдайында пайдалы болуы мүмкін. Сонымен, егер сіз төсекте қалуға жүгінсеңіз, оны бір уақытта екі сағатпен шектеңіз және бір-екі күннен ұзақ уақыт кетуден аулақ болыңыз.

Тіпті төсекте демалу кезінде де жеңіл физикалық белсенділікпен айналысу ақылды. Бір жағынан жатудан екінші жағына ауыса отырып, денеңізді мезгіл-мезгіл айналдырыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бүгіп, созуды қарастырыңыз. Басқа идеяларға иық орамдары мен мойын, білек және тобықтың айналуы кіреді.

2. Қозғалыс терапиясы

Жаттығу жарақатқа аз бейім күшті және серпімді денені құру үшін жұмыс істейді. Сонымен қатар, бұлшықеттерді күшейткен кезде, олар буын ауырсынуын азайту үшін омыртқаның буындарын жақсы қолдай алады. Жаттығу сонымен қатар сіздің арқаңыздың ауырсынуымен байланысты болуы мүмкін бұлшықет кернеуін жеңілдетеді. Тағы бір артықшылығы - ауырсынуды қабылдауды азайту үшін миыңыздағы рецепторлармен әрекеттесетін эндорфиндердің бөлінуі.

Сіз таңдаған жаттығу түрі, әрине, сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Жаңадан бастағандар үшін жаяу жүру, тай-чи, пилатес және бассейн жаттығулары қарастырылатын жақсы таңдау болып табылады, өйткені олар сіздің буындарыңызға аз әсер етеді.

3. Талшықтарды тұтынуды көбейтіңіз

 талшықтары көп тағамдарды жеу қысқа тізбекті май қышқылдары (SCFA) түзіледі, өйткені ішек бактериялары тоқ ішектегі талшықты өңдейді. Бұл SCFA-лар ішектегі бактериялардың сау тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.

Теңгерімсіздік болған кезде зиянды ішек бактерияларының көбеюі пайда болады. Бұл жағдай ішек дисбиозы деп аталады және ол сіздің денеңізде қабынудың даму қаупінің жоғары болуымен байланысты. Тұрақты қабыну төменгі арқадағы ауырсынудың созылмалы проблемаға айналуына негіз болуы мүмкін.

4. Жылу және суық терапиясы

Зерттеушілер жылу мен суықтың ауырсынуды жеңілдету үшін тиімді болатынын көрсетті. Суық терапияны өткір фазада - жарақаттан немесе өршуден кейінгі алғашқы 48-72 сағатта қолданған дұрыс. Артықшылықтарға мыналар кіреді:

• Қабынудың төмендеуі
• Ісінудің төмендеуі және алдын алу
• Ауырсынуды жеңілдететін әсер. 

Теріні үсіктен қорғау үшін оқшаулағыш қабат ретінде шүберекпен жабылған мұз қаптамасын немесе суық компрессті пайдаланып, арқаңызға суық терапияны жағыңыз. Суықты теріңізге бір уақытта 10-20 минуттан артық қалдырмаңыз.

Арқаңыздың ауырсынуы басталғаннан бері 48-72 сағат өткеннен кейін жылу терапиясын (мысалы, жылумен орау, қыздыру жастықшасы немесе ыстық су бөтелкесі) қарастыруға болады. Жылулық ауырған бұлшықеттерді тыныштандырады, қан ағымын арттырады, бұл емдеу процесіне көмектеседі және қатаң және ауырсынған буындарды жеңілдетеді. Жылулық терапияны қолданған кезде әрдайым теріңізді күйдірмеуге тырысыңыз.

5. Шөптік препараттарды қарастырыңыз

Шөптерді, эфир майларын және балама терапияларды қолдану бойынша қосымша зерттеулер қажет, бірақ бұл нұсқалардың арқадағы ауырсынуды басқару үшін тиімді болуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар. 

Шөптік препаратты қолданбас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу әрқашан жақсы идея. Бұл әсіресе дәрі қабылдайтын болсаңыз немесе медициналық жағдайыңыз бар болса, өте орынды. Мүмкін болатын жанама әсерлер мен дәрі-дәрмектердің өзара әрекеттесуіне назар аудару маңызды.

• Тартты шие: оларда полифенолдар мен С дәруменімол болғандықтан, шие антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Жақында жүргізілген зерттеулерді қарап шыққаннан кейін, шиені тұтыну артрит, қабыну және жаттығудан туындаған бұлшықет ауруы белгілерінің төмендеуін көрсетті.
• Жасыл шай: Camellia sinensis бұтасының жапырақтарын бумен пісіру және кептіру арқылы дайындалған жасыл шай полифенолдарға бай. Осылайша, бұл қабынуға қарсы әсері бар күшті антиоксидант.
• Куркума: Zingiberaceae өсімдіктер тұқымдасының мүшесі, куркуманың дәстүрлі медицинада қолданылуы ғасырларға созылады. Куркуманың белсенді ингредиенті - қабынуға қарсы қасиеттері бар куркумин. Остеоартритпен ауыратын науқастарға жүргізілген зерттеулер куркуминнің ауырсынуды жеңілдету үшін тиімді екендігі туралы кейбір дәлелдер келтірді.
• Зімбір: Zingiberaceae тұқымдасының тағы бір мүшесі, зімбір қабынуға қарсы әсерімен танымал. Зерттеушілер зімбір артрит жағдайлары бар науқастарда ауырсынуды жеңілдететінін көрсетті.
• Ібілістің тырнағы: Ғылыми түрде Harpagophytum procumbens деп аталған бұл өсімдік Африканың оңтүстігінде орналасқан, онда ол қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты ғасырлар бойы қолданылып келеді. Төменгі арқа ауруы бар науқастарға жүргізілген зерттеулер шайтанның тырнағы ауырсынуды жеңілдеткенін және оның нәтижелері стероидты емес қабынуға қарсы препаратқа тең болғанын көрсетті.
• Лаванда эфир майы: Лаванда майымен ароматерапия ауырсынуды басатын құрал ретінде тиімділігі үшін зерттелген. Балаларға жүргізілген зерттеуде тонзиллектомиядан кейін лаванда майын жұтқан науқастар ауырсынуға қарсы дәрі-дәрмектерді аз қажет етті. Басқа зерттеуде ересек қатысушыларға лаванда ароматерапиясы берілді және ол стресс деңгейінің айтарлықтай төмендеуін және ауырсыну қарқындылығын төмендетуді қамтамасыз етті.
• Ромашка шайы: Қабынуға қарсы қасиеттері бар антиоксидант бола отырып, түймедақ әлемдегі ең көне және кеңінен қолданылатын дәрілік өсімдіктердің бірі болып табылады. Матрикария түрлерінің кептірілген гүлдерінен дайындалған ыстық шыныаяқ түймедақ шайы тартылған бұлшықеттерді тыныштандырып, олардың босаңсуына көмектесу арқылы арқа ауруын табиғи түрде жеңілдетеді.

6. Анальгетикті (ауырсынуды басатын) препаратты қолданыңыз

Арқаның ауырсынуын жеңілдететін гельдер, кремдер және майлар түріндегі әртүрлі өзекті құралдар бар, соның ішінде:

• Капсаицин: Чили бұрышындағы белсенді ингредиент, капсаицин сіздің миыңыздың нервтеріңіз арқылы берілетін ауырсыну сигналын түсіндіруін уақытша бұғаттайды. Бастапқыда бұл аймақтағы нервтерді осы сигналға сезімтал етеді. Бірақ ұзақ уақыт қолданған кезде капсаицин нервті десенсибилизациялайды, басқаша айтқанда, жүйке сол ауырсыну триггеріне аз реактивті болады.
• Ментол: Құрамында ментол бар ауырсынуды басатын препараттар салқындататын әсерге ие. Ол капсаицинге ұқсас әрекет етеді, бастапқыда сенсибилизациялайды, содан кейін миға хабар жіберуге тырысатын ауырсыну сигналына нервтерді десенсибилизациялайды.
• Арника: Арника ғылыми түрде Arnica montana деп аталатын сары, ромашка тәрізді бастары бар гүлді өсімдіктен шыққан. Америка Құрама Штаттарының Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы мақұлдаған және реттелетін жалғыз нысаны - гомеопатиялық препарат. Гомеопатияда дәрі-дәрмектер табиғи заттардан жасалады және бірегей болып табылады, себебі олар айтарлықтай сұйылтылған. Гомеопатиялық арниканың қабынуға қарсы және ауырсынуды басатын қасиеттері бар екенін дәлелдейтін зерттеулер бар.

7. Жеткілікті ұйықтаңыз

Ауырсыну, әрине, ұйқыңызды бұзуы мүмкін, бірақ ол екі жолмен де жұмыс істейді. Жеткілікті ұйқының болмауы ауырсынудың күшеюіне әкелуі мүмкін. CDC (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары) ересектердің көпшілігіне әр түнде 7-9 сағат ұйықтауды ұсынады.

Тағы бір мәселе - сіздің төсектегі денеңіздің орналасуы. Матрацыңыз бен жастығыңыз сіздің арқаңызға дұрыс жайлылық пен теңестіруді қамтамасыз ететініне көз жеткізіңіз. Сіздің жастығыңыз арқа мен мойныңыз бір деңгейде болуы үшін жеткілікті қолдау көрсетуі керек. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, теңестіруді сақтау үшін тізеңіздің арасына қосымша жастықты қойыңыз.

8. Стрессті басқару

Сіз сезінетін ауырсыну сіз бастан өткерген стресс деңгейіне байланысты. Стресс бұлшықет спазмы мен кернеуді тудыруы мүмкін. Стрессті жеңілдететін көптеген әдістер бар, оларды қолдануға болады:

• Терең тыныс алу: Күн сайын 10-20 минутқа дейін терең дем алып, кіріп, сыртқа шығарыңыз.
• Ұқыптылық медитациясы: Әр түрлі әдістер бар, бірақ әдетте, бұл терең тыныс алуды және денеңіз бен ақыл-ойыңызды білуді қамтиды. Сіз тыныш жерде бірнеше минут отыру арқылы бастауға болады. Тыныс алуыңызға және тыныс алу сезіміне назар аудара отырып, терең тыныс алыңыз. Сіздің денеңіздің не сезінетініне және сіздің ойыңызға түсетін ойларға назар аударыңыз. Өзіңіздің сезіміңізді және ойлағаныңызды жай ғана қадағалап, бағаламау маңызды.
• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Бұл жаттығу кезінде сіз бір мезгілде бір бұлшықет тобына назар аудара отырып, бұлшықеттеріңізді кезекпен кернеп, босаңсытыңыз. Сіз аяқтарыңыздан бастай аласыз және біртіндеп мойныңызға және бетіңізге дейін жылжи аласыз.
• Йога: Жаттығудың бұл түрі әртүрлі позалар арқылы қозғалуды қамтиды. Дене мен ақыл арасындағы байланысқа назар аударылады. Бұл сіздің икемділігіңізді жақсартуға және ауырсынуды психикалық түрде жеңуге көмектеседі.

Төменгі арқадағы ауырсынуды табиғи тәсілмен басқаруды көздеген кезде көптеген нұсқалар бар. Жоғарыда аталғандардан басқа, акупунктура немесе биокері байланыс сияқты емдеуді де қарастыра аласыз.

Көптеген адамдар үйдегі дәрі-дәрмектерді таңдағанымен, ауыр, созылмалы немесе нашарлаған арқадағы ауырсыну үшін дәрігермен кеңесу маңызды. Егер сіздің арқаңыздың ауырсынуы 48 сағаттан ұзаққа созылса немесе қызбамен байланысты болса, денсаулық сақтау маманының кеңесіне жүгініңіз.

Әдебиеттер:

1. Рубин Дл. Омыртқаның ауырсынуының эпидемиологиясы және қауіп факторлары. Нейрол клин. 2007; мамыр; 25 (2): 353-71.
2. Куеста-Варгас А.И., Гонсалес-Санчес М, Касусо-Холгадо М.Ж. Созылмалы тірек-қимыл аппараты бұзылған науқастарда мультимодальды физиотерапия бағдарламасының денсаулыққа байланысты өмір сапасына әсері. Денсаулық сапасының өмірлік нәтижелері. 2013; 11:19. 
3. Лобионда С, Ситтипо П, Квон Х.И., Ли Й.К. Диета мен сыртқы стресстерге қатысты ішек микробиотасының ішек қабынуындағы рөлі. Микроорганизмдер. 2019; 7 (8): 271.
4. Dehghan M, Farahbod F. өткір төменгі арқа ауыруы бар науқастарда ауырсынуды жеңілдету бойынша термотерапия және криотерапияның тиімділігі, клиникалық сынақ зерттеу. Дж Клин Диагн Ресурс. 2014; 8 (9): LC01-LC4.
5. Алгафли А.А., Джордж К.П. Криотерапияның жүйке өткізгіштік жылдамдығына, ауырсыну шегі мен ауырсынуға төзімділігіне әсері. Бр Дж Спорт Мед. 2007; 41 (6): 365—369.
6. Келли Д.С., Адкинс Ю, Лаугеро К.Д. Шиенің денсаулыққа пайдасына шолу. Қоректік заттар. 2018 ж. 17 наурыз; 10 (3): 368.
7. Оз, Х.С.; Чен, Т.С.; Макклейн, C.J.; де Виллиерс, В.Дж. Антиоксиданттар колиттің мысық моделіндегі жаңа терапия ретінде. Дж.Нутр. Биохема. 2005, 16, 297—304.
8. He Y, Yue Y, Чжэн Х, Чжан К, Чен С, Ду З. куркумин, қабыну және созылмалы аурулар: олар қалай байланысты? Молекулалар. 2015; 20 (5): 9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. ауырсынуға арналған Zingiberaceae сығындылары: жүйелі шолу және мета-талдау. Нутр Дж. 2015 ж. 14 мамыр; 14:50.
10. Олтеан Х, Роббинс С, ван Тулдер М.В., Берман Б.М., Бомбардье С, Гагнье Дж.Ж. Төмен арқадағы ауырсынуға арналған шөптік дәрі. Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры 2014, 12-шығарылым.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Лаванда эфир майымен ароматерапияның педиатриялық науқастардағы тонзиллектомиядан кейінгі ауырсынуға әсерін бағалау: Рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Инт Дж Педиатр Оториноларинголь. 2013; 77 (9) 1579-1581.
12. Сиох Ким, Хьон-Джэ Ким, Цзин-Сеок Йо, Сунг-Джунг Хонг, Джи-Мин Ли және Янгхун Джон. Баламалы және қосымша медицина журналы. Септември 2011.823-826.
13. Сриваста Дж.К., Шанкар Е, Гупта С.Ромашка: болашағы жарқын өткен шөп дәрісі. Моль Мед репутациясы 2010; 3 (6): 895-901.
14. Пеппин Дж.Ф., Паппагалло М.Нейропатиялық ауырсынуды емдеудегі капсаициноидтар: шолу. Тер Адв Нейрол Дисорд. 2014; 7 (1): 22-32.
15. NEMA зерттеу тобы үшін Перголиззи, Дж.В., Тейлор, Р, ЛекВанг, Дж-А, Рафа, РБ. Өзекті анальгетикалық өнімдердегі ментолдың рөлі мен әсер ету механизмі. Дж Клин Фарм Тер. 2018; 43:313— 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. хирургиядан кейінгі орында Arnica montana тиімділігі мен қауіпсіздігі, ауырсыну және қабыну. Am J Ther. 2016 жылдың қаңтар-ақпан; 23 (1): e184-97.
17. Чийтл М.Д., т.б. Созылмалы ауырсынуы бар науқастардағы ұйқының бұзылуын бағалау және басқару. Анестезиол клиникасы. 2016; 34 (2): 379-393.