Что такое льняное семя?

Лен (Linum usitatissimum) — это растение родом из Средиземноморья. Его употребляют в пищу и используют для изготовления льна уже более 5 000 лет. 

Это небольшие семена красновато-коричневого цвета с твердой, гладкой, глянцевой оболочкой. Льняные семена имеют ореховый, сладкий и землистый вкус. Семена льна имеют ореховый, сладкий и землистый вкус. 

Обычно их употребляют не целиком, а перемалывают — так организм легче усваивает питательные вещества льна и получает максимальную пользу. Льняное масло холодного отжима — отличный способ легче получить все полезные свойства льняного семени.

Польза семян льна

1. Богатый нутриционный профиль

Льняное семя богато незаменимыми жирными кислотами, минералами, витаминами, клетчаткой и белком. 

Основная жирная кислота в льняном семени и льняном масле — это альфа-линоленовая кислота (AЛК). Из общего количества жиров в семенах льна 58% приходится на АЛК. Только две жирные кислоты считаются незаменимыми для человека, поскольку они могут служить основой для других необходимых жиров. АЛК — незаменимая омега-3 жирная кислота. Линолевая кислота (ЛК) — незаменимая омега-6 жирная кислота.

Несмотря на то, что АЛК является омега-3 жирной кислотой, она короче, чем более длинные омеги-3, содержащиеся в рыбьем жире (ЭПК и ДГК). АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК в организме, но для получения этих более длинных омег-3 требуется большее количество АЛК. Тем не менее АЛК доказала свою пользу для здоровья сердца не только в качестве строительного блока для ЭПК и ДГК. Льняное масло и молотые семена льна содержат олеиновую кислоту — мононенасыщенный жир, который содержится в большинстве орехов, семян, оливковом масле и авокадо. Олеиновая кислота, возможно, самый важный мононенасыщенный жир, также способствует здоровью сердца.

2. Здоровье кишечника

Значительное количество научных исследований показало, что употребление льняного семени, в том числе молотого, может способствовать регулярному опорожнению кишечника, снижению уровня холестерина и правильному метаболизму эстрогена.

3. Здоровье сердца

Молотое льняное семя улучшает состояние сердечно-сосудистой системы благодаря своим жирным кислотам и клетчатке. В одном двойном слепом исследовании 36 женщин в постменопаузе получали либо по 40 г (примерно 3 ст. л.) молотых льняных семян, либо плацебо на основе пшеницы ежедневно в течение трех месяцев. У испытуемых, употреблявших молотые льняные семена, уровень общего холестерина и молекул, переносящих холестерин, в крови снизился как минимум на 6%. По результатам еще одного двойного слепого исследования, проведенного в Канаде, молотые семена льна также могут улучшать состояние сосудов и артериальное давление.

4. Метаболизм гормонов

Одним из ключевых соединений в клетчатке молотых семян льна являются предшественники лигнанов. Лигнаны оказывают множество полезных эффектов, в первую очередь на здоровье груди у женщин и простаты у мужчин. Лигнаны увеличивают выработку глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Этот белок связывает половые гормоны, такие как эстроген, и помогает вывести его избытки из организма. Многие научные данные свидетельствуют о том, что лигнаны приносят значительную пользу здоровью как мужчин, так и женщин, благодаря своей способности поддерживать нормальный метаболизм гормонов.

Советы по употреблению семян и масла льна

Льняное семя можно приобрести как в цельном, так и в молотом виде. Большинство авторитетных исследований проводилось именно на молотых семенах льна. 

Настоятельно рекомендуется приобретать молотые органические семена льна в вакуумной упаковке или замороженные, так как после измельчения они более склонны к окислению и порче. 

Вот несколько идей для употребления льняного семени в пищу:

  • Добавляйте 1-2 столовые ложки молотых льняных семян в горячую или холодную кашу.
  • Добавляйте молотые льняные семена в смузи на завтрак.
  • Чтобы придать вареным овощам ореховый вкус, посыпайте их молотыми семенами льна.
  • Добавляйте молотые льняные семена в йогурт.

Готовить на льняном масле не стоит — оно очень нестабильно и быстро портится под воздействием тепла и света. Но его можно употреблять внутрь. Поэтому используйте его в качестве заправки для салатов, макайте в него хлеб, добавляйте в горячие или холодные каши, сбрызгивайте им попкорн. 

Простая салатная заправка на льняном масле

Ингредиенты: 

  • 4 ст. л. органического льняного масла
  • 1,5 ст. л. лимонного сока
  • Раздавленный средний зубчик чеснока
  • Щепотка морской соли или приправы без соли
  • Свежемолотый перец по вкусу

Приготовление: 

Поместите все ингредиенты в одну посуду и взбейте до получения гладкой и кремообразной массы. Этот базовый рецепт можно разнообразить по своему вкусу с помощью различных трав и специй.

Источники:

  1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Pharmacological, nutraceutical, and nutritional properties of flaxseed (Linum usitatissimum): An insight into its functionality and disease mitigation. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3;11(11):6820-6829.
  2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. 
  3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
  4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
  5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignans from linseed (Linum usitatissimum L.) and its allied species: Retrospect, introspect and prospect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741. 
  6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
  7. Burdge GC. Α-linolenic acid interconversion is sufficient as a source of longer chain ω-3 polyunsaturated fatty acids in humans: An opinion. Lipids. 2022 Nov;57(6):267-287.
  8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188.
  9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319.