ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Одним из ключевых факторов для комфортного старения и долголетия является здоровье костей. С возрастом риск потери костной массы увеличивается. Если потеря костной массы превышает определенный порог, с костями происходят остеопоротические изменения, а человек начинает болеть остеопорозом. При остеопорозе кости становятся настолько слабыми, что переломы могут случаться часто в результате обычной повседневной деятельности или незначительных травм. К таким переломам относятся переломы бедра, которые могут поставить под угрозу жизнь человека.
По имеющимся оценкам, распространенность остеопороза среди взрослого населения мира составляет 18,3%. Почти у каждого пятого человека кости настолько слабы, что предрасположены к переломам. По оценкам, в 1990 году в мире произошло 1,66 млн переломов бедра. К 2050 году ожидается, что в год будет происходить 6,26 млн переломов бедра. Примерно 90% этих переломов приходится на людей старше 50 лет, причем в большинстве случаев речь идет о падениях с высоты собственного роста. Более того, женщины подвержены гораздо большему риску, примерно в два раза большему, чем мужчины.
Какой бы ни был подход к комфортному старению, он обязательно должен включать поддержку здоровья костей. Ряд стратегий показывает потенциальную пользу для костей от таких минералов, как кальций, магний, калий, цинк, и витаминов D3 и K2. Помимо добавок, ради здоровья костей следует заниматься физическими упражнениями с отягощением, чтобы повысить минеральную плотность костной ткани.
У многих людей крепкие кости ассоциируются с достаточным уровнем кальция в организме — и не зря. Кальций и фосфор являются основными минералами, составляющими 80–90% твердой, минерализованной части костной ткани. Самой распространенной рекомендацией по сохранению здоровых костей является потребление достаточного количества кальция.
Также довольно распространенными являются рекомендации по приему витамина D. Витамин D хорошо сочетается с кальцием, поскольку повышает всасывание кальция из пищеварительного тракта, обеспечивая доступность большего количества этого минерала для организма.
Несмотря на недавние споры вокруг эффективности кальция и витамина D для профилактики остеопороза и переломов, последние научные обзоры все еще говорят о том, что потребление кальция и витамина D вместе снижает риск переломов бедра у пожилых людей. Прием добавок по-прежнему считается полезным для здоровья костей, однако нужно соблюдать осторожность в отношении кальция.
Да, кальций защищает здоровье костей, однако некоторые исследования выявили взаимосвязь между приемом добавок с кальцием и сердечными заболеваниями. Любопытно, что если кальций, получаемый с пищей, не оказывает никакого негативного эффекта, то добавки с кальцием могут повышать риск сердечных заболеваний и инфаркта. Однако эти риски снижаются, если кальций принимается с витамином D. Такое сочетание может помочь предотвратить потенциальное повышение риска сердечных заболеваний, наблюдаемое при приеме только кальция.
Помимо кальция для здоровья костей полезен и магний. Магний имеет решающее значение для многочисленных функций организма, включая активацию витамина D. В 2009 году Европейский альянс по безопасности продуктов питания собрал достаточно данных для подтверждения причинно-следственной связи между потреблением магния и здоровьем костей.
Низкий уровень магния в крови коррелирует с остеопорозом, причем в анализах 30–40% людей, страдающих остеопорозом, обнаруживается низкий уровень магния. Потеря костной массы чаще встречается у людей с низким уровнем магния в рационе, и риск переломов у таких людей выше. Более того, низкое потребление магния является распространенным явлением. Низкое потребление магния также сопутствует развитию диабета, болезней сердца, инсульта и других хронических заболеваний, а не только ухудшению здоровья костей.
Что касается приема магния, исследования показывают, что он приносит значительную пользу здоровью костей. Магний в целом помогает сохранить минеральную плотность костной ткани, снижает риск переломов и защищает от других потенциально негативных последствий для здоровья.
Еще один минерал, который часто игнорируют, — это калий. Калий крайне важен для здоровья. Если кальций является пятым по распространенности элементом в организме человека, то калий — седьмым. Он содержится в основном в клетках организма в виде положительно заряженных ионов, которые обеспечивают электрический градиент для многочисленных клеточных функций, включая сигнализацию нервных клеток и работу клеток мозга.
Достаточное потребление калия помогает снижению артериального давления, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Также все больше исследований говорит о положительном влиянии калия на здоровье костей. Есть данные, хоть и противоречивые, о том, что щелочные формы калия могут защищать здоровье костей, уменьшая потерю кальция. Эти формы калия могут использоваться для буферизации кислот вместо кальция, тем самым поддерживая уровень кальция. Один метаанализ подтвердил этот эффект, показав, что прием щелочных форм калия снижает уровень кислот и потерю кальция.
Прямые исследования добавок калия на людях, страдающих от потери костной массы, также выявили положительные результаты. Оказалось, что калий помогает блокировать излишнюю потерю костной ткани при правильном приеме добавок.
Еще один минерал, которым несколько пренебрегают для поддержки здоровья костей, — это цинк. Он также играет важную роль в здоровье костей. Этот минерал участвует в регулировании роста и развития костей. Некоторые соединения цинка играют роль в повышении или понижении регуляции генов, которые поддерживают здоровье костей. В случаях значительного дефицита цинка на различных этапах развития у людей часто наблюдается низкорослость, которая быстро проходит при приеме добавок с цинком.
Любопытно, что у женщин с остеопорозом уровень цинка в костях ниже, чем у женщин с нормальной плотностью костной ткани. Эксперименты на клетках показали, что цинк стимулирует рост остеобластов — клеток костной ткани, которые отвечают за формирование новой кости. Научные данные также показывают, что цинк помогает подавить остеокласты — клетки костной ткани, разрушающие ее. Зачастую остеокласты чрезмерно активны при остеопорозе.
Изначально витамин K был известен как важнейший фактор нормальной коагуляции, то есть свертываемости крови. Именно поэтому он получил свое название от первой буквы слова «коагуляция». Лишь совсем недавно стали очевидны другие свойства витамина К. Одна из функций витамина К заключается в том, что он помогает направлять кальций в кости, стимулируя процесс минерализации костей.
Как и цинк, витамин К стимулирует формирование костной ткани из остеобластов, одновременно снижая разрушение костей остеокластами. Любопытно, что минимальное количество витамина К, необходимое для поддержания свертываемости крови, значительно меньше того, что требуется для поддержания здоровья костей.
Низкий уровень витамина К в анализах говорит о повышенном риске переломов. А более высокое потребление витамина К с пищей способствует снижению риска переломов костей.
Как питательное вещество, витамин К существует в нескольких формах, при этом наиболее убедительные данные о пользе для костей демонстрирует именно витамин К2. Один из последних обзоров клинических исследований, проведенных среди женщин в постменопаузе, показал, что витамин К2 улучшает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов костей. Ученые пришли к выводу, что витамин K2 повышает прочность костей.
Кремний также является незаменимым минералом, который играет важную роль в здоровье костей. Опыты на животных в 1970-х и 1980-х годах позволили предположить его ценные свойства. У цыплят, испытывавших дефицит кремния, в костях было меньше коллагена, а в аномальных участках костей также наблюдалось меньше кальцификации.
В организме кремний образует соединительную ткань, причем наибольшее его количество содержится в костях, коже, волосах, артериях и ногтях. Кремний стимулирует производство соединительной ткани и остеобластов для формирования костной ткани. Он также может улучшать минерализацию кальция в костях. Эксперименты, в которых кремний добавляли в пищу животным, выявили повышение прочности костей. Исследования на крысах, сравнивающие нормальный рацион и рацион с недостатком кремния, показали, что при наличии кремния скорость образования костей увеличивается на 30%.
Исследования на людях показали, что потребление более 40 мг кремния в день из пищи способствует улучшению плотности бедренной кости по сравнению с рационом, содержащим менее 14 мг кремния в день. В большинстве клинических исследований, показавших положительный эффект от приема кремния при остеопорозе, использовались его инъекционные формы, которые, как оказалось, улучшили плотность костной ткани. При пероральном приеме результаты исследований оказались несколько неоднозначными. Следует сказать, что в этих исследованиях часто использовались низкие уровни кремния, намного меньше 40 мг в день, что, вероятно, не обеспечивает достаточного количества кремния для клинического эффекта.
Из доступных форм кремния высоким содержанием ортокремниевой кислоты известен полевой хвощ. Эксперимент, проведенный среди женщин в постменопаузе, показал, что прием экстракта хвоща с кальцием в течение одного года улучшил костную массу позвонков примерно на 2,3%.
Вы должны следить за здоровьем костей, если хотите стареть комфортно. Используя правильную «антивозрастную» стратегию, можно сохранить или улучшить минеральную плотность костной ткани. Такие минералы, как кальций, магний, калий, цинк и кремний, играют важную роль в здоровье костей и метаболизме. Витамины D и K также важны для стабильного здоровья костей. Переломы костей являются одной из частых причин преждевременной смерти. При надлежащей поддержке костей питательными веществами, особенно в сочетании с физическими упражнениями с отягощениями, можно снизить эти риски.
Источники:
Автор: Доктор Скотт Бьюзинг
