4 қосымша бастапқы жиынтық: ішек денсаулығы, фитнес, тері күтімі, + иммунитет

Нарықтағы қосымша опцияларының шексіз ассортиментімен сезіну оңай. Мақсатыңыз ас қорыту денсаулығын жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру, жарқыраған теріге қол жеткізу немесе иммундық жүйені нығайту болсын, неден бастау керектігін білу ең үлкен қиындық болуы мүмкін.

Дәл осы жерде қосымша бастапқы жиынтықтар келеді. Белгілі бір мақсат үшін бірнеше негізгі қоректік заттарға назар аудара отырып, сіз нақты нәтиже беретін қарапайым, бірақ тиімді күн тәртібін жасай аласыз.

Бұл нұсқаулық сізді денсаулық пен сауықтыру мақсаттарына қол жеткізуге көмектесетін төрт маңызды қосымша стартер жиынтығымен таныстырады.

Ішек денсаулығының бастауыш жинағы: сауықтыру үшін сіздің негізіңіз

Дені сау ішек жалпы денсаулықтың негізі болып табылады. Бұл ас қорыту мен көңіл-күйден бастап иммундық жүйеге дейін бәріне әсер етеді. Егер сізде кебу, газ немесе ішектің тұрақты емес қозғалысы сияқты ас қорыту проблемалары туындаса, бұл бастапқы жинақ сізге арналған.

1. Асқорыту ферменттері

Ас қорыту мәселелері бар көптеген адамдар бетаин тұз қышқылының қоспасынан немесе ас қорыту ферментінің тамақ және тағамдар кезінде қолдаудың пайдасын көреді. 

• Олар не істейді: Бұл қоспаларда асқазанда, ауызда және ас қорыту жолдарында табиғи түрде түзілетін ферменттер бар. Ферменттер біз жейтін тағамдарды ыдыратады, осылайша біз олардан қоректік заттарды алып, сол қоректік заттарды денемізде күн сайын болатын биохимиялық реакцияларды күшейту үшін пайдалана аламыз. 
• Олар кімге көмектесе алады: Біздің фермент пен асқазан қышқылының өндірісі жасқа немесе инфекцияға байланысты төмендеуі мүмкін болғандықтан, ферменттер өндірісінің бұзылуы бүкіл әлемдегі көптеген клиникаларда жиі кездеседі. Егер сізде ферменттердің жетіспеушілігінен ас қорыту жүйесінде проблемалар туындаса, кейбір тағамдардың ішекте “отыратын” және толық бұзылмайтынын байқауы мүмкін. Тұз қышқылы аз адамдар маған ет пен ақуыздарды сіңіруде қиын екенін жиі айтады. Ұйқы безі мен сілекей ферменттері төмен адамдарда көмірсуларды қорыту қабілеті бұзылады. Өт қабының қызметі бұзылған адамдар майды тым көп тұтынған кезде симптомдар пайда болады. Егер бұл сізге ұқсайтын болса, ас қорыту ферменттерін тамақ кезінде қолданып көріңіз және олар сізге кебуді, асқазанның күйзелісін азайтуға көмектесетінін және тағамды оңайырақ қорытқандай сезінетінін тексеріңіз.

2. Пробиотиктер

• Олар не істейді: Осы уақытқа дейін сіз біздің ас қорыту жүйелеріндегі пайдалы бактериялардың (немесе “пробиотиктер”) ас қорытуды, иммундық функцияны, психикалық денсаулықты және басқаларын жақсарта алатынын көрсететін зерттеулердің көптігін естідіңіз. 
• Олар кімге көмектесуі мүмкін: Егер сіз бұрын ешқашан пробиотиктерді қабылдамаған болсаңыз және диарея немесе іш қату сияқты ас қорыту белгілері болса, түнде кейбір пробиотиктерді қабылдауға тырысыңыз және олардың көмектесетінін тексеріңіз.

3. Магний және С дәрумені

Іш қату күніне немесе күн сайын бір ішектің аз қозғалысы ретінде анықталады. Менің емханамда бұл сізді ыңғайсыз ететін күніне бір реттен кем нәрсе. 

• Олар не істейді: Магний - бұл колониялық мембранада сұйықтық алмасуды ынталандыру арқылы нәжісті табиғи түрде босататын минерал. Егер сізде іш қату болса, алдымен аз мөлшерде магний ұнтағын немесе сұйықтықты көп сумен қолданып көріңіз. Жуынатын бөлменің жанында болатын күнде мұны қолданып көріңіз, егер ол тез жұмыс істесе! С дәрумені жеткілікті жоғары дозада қолданылса, ішек қозғалысын ынталандыруға көмектеседі. Тамақпен 1-3 грамм дозада көп сумен араластырылған ұнтақ С витаминін қолданып көріңіз, қайтадан ваннаға жақын боласыз.
• Олар кімге көмектесуі мүмкін: Егер сізде созылмалы іш қату болса, магний және С дәрумені планетадағы ең пайдалы қоректік заттар болып табылады. Егер бұл сізге баруға көмектесу үшін жеткіліксіз болса, дәрігеріңізбен дозаны арттыру және сіз үшін қандай доза қауіпсіз екендігі туралы сөйлесуге болады. Егер сіз жүрек немесе бүйрекке қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе созылмалы ауруыңыз болса, кез-келген минералды қоспаны, соның ішінде кальций, калийжәне темірсияқты басқа минералдарды бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізден сұраңыз. 

Фитнес Стартер жинағы: Сіздің өнімділігіңізді отынды+қалпына келтіру

Сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз да, фитнес сапарыңызды енді бастасаңыз да, дұрыс қоспалар жаттығуларыңыздан барынша пайда алуға және тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

1. Амин қышқылдары мен ақуыз

• Олар не: Амин қышқылдары - біздің денеміздегі ақуыздардың құрылыс блоктары, соның ішінде бұлшықет құру үшін қажет ақуыздар. Олар сондай-ақ допаминді, қалқанша безінің гормонын, серотонинді, мелатонинді және басқаларын жасауға көмектеседі. Егер сіз жалпы ақуыз немесе амин қышқылдарын жеткіліксіз жесеңіз, көп бұлшықет салу және ауыр жаттығулар кезінде бұзылған бұлшықет тінін жөндеу қиын болады.
• Олар қалай көмектесуі мүмкін: Сіздің бойыңыз бен салмағыңыз үшін ақуыз бен аминқышқылдарының 100% RDI алу - жаттығу залында табыстарыңызды барынша арттырудың тамаша стратегиясы. Күнделікті ақуыз грамм мақсатына жету үшін әр тағамда ет, балық, жұмыртқа, бұршақ және жасымық сияқты ақуызға бай тағамдарды жеуге болады. Егер сіз осы мақсатқа жету қиын болса, айырмашылықты өтеу үшін коллаген ұнтағын ыстық сусындарға немесе вегетариандық ақуыз ұнтақтарын смузиге қосып көріңіз. 

2. В дәрумендері

• Олар не істейді: Сізге жасушалық энергияны (немесе АТФ) жасау үшін, сондай-ақ жаңа ДНҚ жасау үшін В дәрумендері қажет. Диетадағы В дәрумендерінің кейбір негізгі көздері жануарларға арналған тағамдар болып табылады, сондықтан егер сіз вегетариандық болсаңыз, сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін күн сайын В дәрумендерін толықтыру керек деген оймен таныс боларсыз. 
• Олар қалай көмектесуі мүмкін: В дәрумендерін күн сайын және жаттығу алдында қабылдау сізге ең жақсы жұмыс істеу үшін қажетті қуат беруге көмектеседі. Құрамында В12 және В6 бар жаттығу алдындағы ұнтақты немесе күн сайын В дәрумендерінің (1-12) 100% RDI-і бар мультивитаминді қолданып көріңіз. Егер сіз алкоголь ішсеңіз, күн сайын жеткілікті В1 (тиамин) алғаныңызға көз жеткізуіңіз керек, өйткені алкогольді тұтыну бұл В дәруменін сарқытады.

3. Минералдар/электролиттер

• Олар не істейді: электролиттер мен минералдар шын мәнінде бірдей нәрсе екенін білесіз бе? Калий, натрий, хлорид және магний терде жоғалған ең маңызды минералдардың бірі болып табылады. Олар ағзадағы жасуша метаболизмін және электрлік сигнализацияны реттеуге көмектеседі. Олардың жеткіліксіздігі болмаса, адамдар күрделі қиындықтарға тап болуы мүмкін. ER баруының ең көп таралған себептеріне электролиттер мен сұйықтықтың теңгерімсіздігінен туындаған бұзылулар болып табылатын дегидратация мен гипонатриемия жатады. 
• Олар кімге көмектесе алады: Көптеген адамдар диеталарында бұл минералдарды жеткіліксіз тұтынады. Минералдардың/электролиттердің диеталық жетіспеушілігін қарқынды жаттығуларға байланысты терлеу жылдамдығының жоғарылауымен біріктіріңіз және электролит теңгерімсіздігінің тамаша рецепті бар, әсіресе қарапайым суды және оны көп ішсеңіз. Мен көрген ең зиянды адамдардың кейбірі - жаттығу залына қатысушыдан алған кеңестерге сүйене отырып, күніне бір галлон су тұтынуға тырысатындар (қателесіп), бірақ олар онымен электролиттерді араластырмайды. Бұл адамдар гипонатремиямен аяқталуы мүмкін - тым көп су және электролиттер жеткіліксіз, бұл шаршау, жүрек айнуы, бас ауруы, көңіл-күйдің өзгеруі және одан да жаман сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Сонымен, мен әрдайым клиенттерімнің күн сайын жеткілікті минералдар алатынына және жаттығулар кезінде жоғалтқандарын ауыстыратынына көз жеткізгендерін ұнатамын. Мен электролит тамшыларын, минералды сұйықтықтарды, электролит қойындыларын және суға қосуға болатын пакеттерді жақсы көремін.

Тері күтіміне арналған бастапқы жинақ: ішінен сау жарқырау үшін

Өзекті кремдер мен сарысулар сау теріге қатысты шайқастың жартысы ғана. Шынымен жарқыраған келбет үшін теріңізді іштен нәрлендіру керек.

1. Коллаген

• Ол не істейді: Коллаген - ағзадағы ең мол ақуыз және теріңіздің серпімділігі мен беріктігіне жауап береді. Қартайған сайын коллаген өндірісі төмендейді, бұл әжімдерге және терінің салбырауына әкеледі.
• Бұл қалай көмектесуі мүмкін: Гидролизденген коллаген пептидтерімен толықтыру терінің ылғалдануын, серпімділігін жақсартуға және жұқа сызықтардың пайда болуын азайтуға көмектеседі.

2. Антиоксиданттар

• Олар не істейді: Антиоксиданттар, С дәруменісияқты, теріні тотығу стрессінен және ультракүлгін зақымданудан қорғайды, бұл мерзімінен бұрын мыжылуға және түссіздікке әкелуі мүмкін.
• Олар қалай көмектесе алады: С дәрумені коллаген синтезі үшін де өте маңызды, бұл оны тері денсаулығы үшін қуат қондырғысына айналдырады. Жан-жақты қорғау үшін С және Е дәрумендерін біріктіретін қосымша іздеңіз.

3. Ылғалдандыру

• Ол не істейді: Дұрыс ылғалдандыру - бұл толғақ, сау көрінетін терінің кілті. Суға электролиттерін қосу ағзаңызға сұйықтықты тиімдірек сіңіруге және сақтауға көмектеседі.
• Бұл қалай көмектеседі: Натрий, калий және магний қоспасы бар электролит ұнтағы теріні ылғалдандырудың ойынын өзгерте алады.

Иммунитеттің бастауыш жинағы: сіздің ауруға қарсы қалқаныңыз

Күшті иммундық жүйе - маусымдық қателер мен басқа аурулардан ең жақсы қорғаныс. Бұл бастапқы жинақ сіздің иммундық жүйеңіздің ең жақсы жұмыс істеуі үшін қажет негізгі қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

1. D дәрумені

• Ол не істейді: D дәрумені иммундық жүйенің шешуші реттеушісі болып табылады және респираторлық инфекциялардан қорғауда маңызды рөл атқарады.
• Бұл қалай көмектеседі: Көптеген адамдарда D дәрумені жетіспейді, әсіресе қыс айларында. Күнделікті D3 дәрумені қоспасы иммундық қолдаудың оңтайлы деңгейін қамтамасыз етуге көмектеседі.

2. А дәрумені

• Ол не істейді: А дәрумені - туа біткен иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесетін тағы бір молекула. 
• Көбірек қалай алуға болады: Бұл витаминнің ең жақсы тамақ көздері - сиыр еті, тәтті картоп, шпинат, асқабақ және сәбіз. Егер сіз оларды жей алмасаңыз немесе жей алмасаңыз, дәрігерден күн сайын қанша А дәрумені қабылдауға қауіпсіз екенін сұраңыз. Көбінесе жоғары сапалы мультивитаминдер сізге бір күнде қажет А витаминінің 100% RDI-мен қамтамасыз етеді. Сіз А дәруменін тым көп қабылдауға болады Майда еритін витамин ретінде ол пайдаланылмаған кезде сақталады және тым көп, тым жиі қабылдасаңыз, зиянды деңгейге дейін көтерілуі мүмкін. Сондықтан дәрігерден А витаминінің қаншалықты қауіпсіз екенін сұрауыңыз керек.

3. Мырыш

• Ол не істейді: Мырыш - ағзадағы 100-ден астам әртүрлі ферментативтік реакцияларды, соның ішінде иммунитетті күшейтуге, ақуыздарды құруға, ДНҚ жасауға және басқаларды катализдеуге қажет минерал. 
• Көбірек қалай алуға болады: Мырышқа бай ең жақсы тағамдар - сиыр еті, устрица, краб және омар сияқты жануарлар ақуызы бар тағамдар. Егер сіз олардың көп тұтынбасаңыз, диетаңызда мырышты аз тұтынуыңыз мүмкін. Көптеген жоғары сапалы мультивитаминдер құрамында мырыш жеткілікті, бірақ сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін нақты мырыш-мыс қоспасын да пайдалана аласыз. Мүмкіндігінше мыс пен мырышты біріктіруге тырысуыңыз керек, өйткені бұл қоректік заттарды бір-бірімен тепе-теңдікте тұтыну маңызды. Мырыштың тым көп мөлшері мыс анемиясын тудыруы мүмкін, ал мыс көп тұтыну мырыш деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дәрігерден сізге қандай доза сәйкес келетінін сұраңыз. 

Алға алу

Бұл бастапқы пакеттердің көмегімен сіз денсаулық сапарыңыз сізді қайда апаратын болса да, оң аяқпен қадам бастайтын жолдасыз.

Бастапқыда 2021 жылдың ақпанында орналастырылды және 2025 жылдың тамызында жаңартылды

Әдебиеттер:

1. Хемила, Х., & Чалкер, Э. (2013). Суықтың алдын алуға және емдеуге арналған С дәрумені. Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры
2. Аранов, С. (2011). D дәрумені және иммундық жүйе. Тергеу медицинасы журналы.
3. Ғылым, М., т.б. (2012). Жалпы суықты емдеуге арналған мырыш: жүйелі шолу және мета-талдау. CMAJ.
4. Тиралонго, Э., т.б. (2016). Ақжелкен қоспасы әуе саяхатшыларындағы суықтың ұзақтығын және белгілерін азайтады. Қоректік заттар.
5. Аббаси, Б., және т.б. (2012). Магний қоспасының егде жастағы адамдардағы бастапқы ұйқысыздыққа әсері. Медицина ғылымдарындағы зерттеулер журналы.
6. Герксхаймер, А., & Петри, К.Дж. (2002). Мелатонин реактивті лагтың алдын алу және емдеу үшін. Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры.
7. Эверетт, Дж., т.б. (2015). Теанинді тұтыну, адамдарға арналған клиникалық зерттеулердегі стресс және мазасыздық: жүйелі шолу. Тамақтану және аралық метаболизм журналы.
8. Геро, М., т.б. (2023). Саркопениямен ауыратын егде жастағы адамдарда қаңқа бұлшықетінің массасы мен күші бойынша қарсылық жаттығулары кезінде сарысу ақуызын қосудың тиімділігі. Қоректік заттар.
9. Крейдер, Р.Б. және т.б. (2022). Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: жаттығуларда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы.
10. Чен, С., т.б. (2021). Тармақталған тізбекті аминқышқылдарын (BCAA) қоспалары жаттығған еркектерде қарсылық жаттығуларынан кейінгі бұлшықеттердің зақымдану маркерлері мен ауырсынуды әлсіретеді ме? Мета-талдау. Қоректік заттар.
11. Кур-с, А., және т.б. (2022). Омега-3 май қышқылдарының сау мидағы және психикалық және неврологиялық бұзылулардың алдын алудағы және емдеудегі рөлі. Альцгеймер ауруының алдын алу журналы.
12. Ли, С., және т.б. (2019). Жеңіл когнитивті бұзылулар мен Альцгеймер ауруында В дәрумендерін қосудың тиімділігі: жүйелі шолу және мета-талдау. Қазіргі Альцгеймер зерттеулері.
13. Сайцу, Ю., және т.б. (2020). Hericium erinaceus пероральді қабылдау арқылы когнитивті функцияларды жақсарту. Биомедициналық зерттеулер.
14. Кристофори, Ф., және т.б. (2022). Денсаулық пен аурудағы пробиотиктердің рөлі. Иммунологиядағы шекаралар.
15. де Миранда, Р.Б. және т.б. (2021). Гидролизденген коллаген қоспасының терінің қартаюына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Халықаралық дерматология журналы.
16. Хернандес-Камачо, Дж.Д., т.б. (2021). Кофермент Q10 және жүрек-қан тамырлары аурулары. Антиоксиданттар.
17. Галиниак, С., т.б. (2022). Ресвератрол енгізудің денсаулыққа пайдасы. Молекулалар.