beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Фитнес

Силовые тренировки для укрепления костей и суставов

29 июля 2019

Автор: Джейк Боли

Силовые тренировки – один из лучших способов сохранить кости крепкими, а суставы здоровыми, который, можно практиковать на протяжении всей жизни. С годами кости и суставы становятся более восприимчивыми к возрастным проблемам. Результатом естественного процесса старения могут стать возрастная потеря костной ткани, разрушение суставных хрящей и ослабление мышц.

Силовые тренировки полезны всем. Пожалуй, такой вид тренировок – один из лучших естественных способов сохранить здоровье на долгие годы. Качественные программы силовых тренировок помогают людям всех возрастов укрепить здоровье костей и суставов. Это особенно актуально для пожилых людей, у которых в силу возрастных изменений нередко начинает быстро ухудшаться здоровье.

Как старение влияет на кости и суставы

На протяжении всего процесса старения кости естественным образом начинают терять свою прочность и плотность. В молодости в костях содержится больше клеток, способствующих формированию и росту костей, и столько же клеток, кости разрушающих. Однако со временем ситуация меняется, и с возрастом остеогенез замедляется, а резорбция (атрофия) костной ткани – нет.

Резорбция костной ткани – это процесс, при котором кости расщепляются на минералы клетками-остеокластами, и выводятся в организм. Проще говоря, кости разрушаются быстрее, чем регенерируются.

Исследования показали, что мы достигаем пикового уровня костной массы примерно в возрасте 20 лет. После достижения 30-летнего рубежа плотность костной массы, как правило, начинает уменьшаться. Вообще говоря, исследования показали, что у женщин это происходит в конце третьего десятка, а у мужчин – примерно после сорока. Этот процесс может также влиять на суставы; но хрящевая ткань у разных людей ухудшается с разной скоростью, в зависимости от индивидуальных параметров износа.

Но не стоит отчаиваться, ведь существуют способы борьбы с естественным ходом старения: силовые тренировки, правильное питание и стратегическое дополнение рациона пищевыми добавками. Самое приятное же состоит в том, что, независимо от вашего возраста, вы можете начать пожинать плоды уже сегодня.

Как силовые тренировки напрямую укрепляют кости

Прогрессия нагрузки на силовых тренировках приводит к адаптации костной ткани, – это означает, что силовая тренировка ненадолго чуть деформирует кости, а затем запускает по всему организму особые клетки –механосенсоры. Механосенсоры создают биохимический ответ на нагрузки, которым подвергаются кости во время тренировки.

Такие биохимические ответы приводят к в образованию и росту костной ткани в деформированных местах. Так что нагрузка, возникающая в результате тренировки, на самом деле полезна, поскольку она приводит к запуску специфических костных анаболических биохимических ответов, которые иначе бы не возникли. Вот почему силовые тренировки так важны для пожилых людей, у которых уровень остеобластов уже ограничен или неуклонно снижается.

Помимо укрепления костной ткани силовые тренировки также связывают со снижением риска переломов костей при падении у пожилых людей и улучшением подвижности суставов. Эти два преимущества можно отнести к прогрессии нагрузки на тело в нескольких плоскостях движения.

Добавки для здоровых костей и суставов

Помимо физических аспектов силовых тренировок потенциальной способностью поддерживать и укреплять здоровье костей и суставов обладают и некоторые пищевые добавки.

Коллаген

Коллаген, самый обильно присутствующий в организме белок, по мнению исследователей, способствует улучшению минеральной плотности костей. Кости главным образом строятся из коллагена, поэтому прием добавок с коллагеном может быть эффективным способом повышения минеральной плотности костной ткани. Чуть более полезными такие добавки могут быть для тех, у кого происходит возрастная потеря костной массы.

Метилсульфонилметан (МСМ)

Метилсульфонилметан (МСМ) может участвовать в воспалительном ответе, который может возникать после тренировок, и облегчать боль в суставах. У пожилых спортсменов тренировки могут давать дополнительную нагрузку на суставы, испытывающие недостаток хрящевой ткани, и приводить к незначительному повышению трения. МСМ может быть полезен для поддержания способность организма уменьшать острое воспаление после силовой тренировки.

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин и хондроитин – это добавки, которые продемонстрировали свою способность потенциально уменьшать скованность и улучшать подвижность суставов. У пожилых людей или в холодном климате скованность суставов может причинять ежедневный дискомфорт. Пока эта добавка остается недостаточно изученной, однако некоторые исследования продемонстрировали уменьшение общей скованности в суставах на фоне приема хондроитина.

Витамин D

Витамин D— или витамин солнечного света может быть полезной добавкой для укрепления костей в целом. Этот витамин играет важную роль в абсорбции кальция и минерализации костей – при недостаточном количестве кальция и минералов могут возникать проблемы с суставами. Витамин D обычно рекомендуют принимать в зимний сезон пожилым людям, которые не имеют возможности выйти на улицу и получить достаточное количество витамина D естественным путем на солнце.

С возрастом кости и суставы могут ухудшаться из-за ежедневного износа. Силовые тренировки, наряду с правильным питанием и пищевыми добавками, – это один из лучших естественных способов не только борьбы с болезнями, но и потенциального укрепления костей на протяжении всей нашей жизни.

Источники:

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

Статьи по теме

Посмотреть Все

Фитнес

Безопасны ли тренировки натощак? Вот что вам нужно знать

Фитнес

Как обезвоживание влияет на вашу тренировку?

Фитнес

Слишком много тренировок, чтобы сбросить вес?