Қоректік заттардың синергиясы: максималды сіңу үшін не бірге қабылдау керек

Негізгі түсініктер

• Қоректік заттардың синергиясы - сіңіруді жақсарту және тиімділікті арттыру сияқты пайдасын барынша арттыру үшін нақты қоректік заттарды бірге тұтыну тұжырымдамасы.
• Тұтас тағамдарға бай диета ең жақсы бастапқы нүкте болып табылады, өйткені бұл синергетикалық жұптастар табиғи түрде жиі кездеседі.
• Қоспаларды кез-келген диеталық олқылықтарды толтыру және денсаулықтың нақты мақсаттарын қолдау үшін ақылды комбинацияларда да қолдануға болады. 

Қоректік заттардың синергиясы дегеніміз не?

Қоректік заттардың синергиясы - қоректік заттар көбінесе жалғыз емес, жұпта немесе топтарда жақсы жұмыс істейді деген идея. Биохимияда көптеген витаминдер мен минералдар кофакторлар ретінде әрекет етеді - энергия өндіру, гормондар синтезі және иммундық қорғаныс сияқты маңызды процестерді орындайтын ферменттердің көмекшісі. Тиісті қоректік заттар бірге болған кезде, олар бір-бірінің сіңуі мен белсенділігін арттыра алады.

Бұл тұжырымдаманың тамыры 20 ғасырдың басында басталатын тамақтану ғылымында бар, бұл кезде зерттеушілер бір қоректік заттың жетіспеушілігі ағзаның екіншісін пайдалануына әсер ететінін байқады. Мысалы, D дәрумені жеткіліксіз, сіздің денеңіз кальцийді сіңіру үшін күреседі, тіпті сіздің диетаңыз кальцийге бай болса да.

Тұтас тағамдар табиғи түрде синергетикалық комбинацияларда қоректік заттарды береді. С витаминін өсімдік негізіндегі темірмен жұптастыратын цитрус жемістерін немесе омега-3 май қышқылдарымен қатар Д дәрумені бар лосось туралы ойланыңыз. Керісінше, қоспалардағы оқшауланған қоректік заттар осы табиғи синергияларды ұқтыру үшін мұқият жұптасуды қажет етуі мүмкін.

Синергетикалық қоректік заттардың жұптасуының мысалдары

Төменде синергетикалық қоректік заттардың жұптасуының ең көп таралған мысалдары, олардың неге бірге жұмыс істейтіні, оларды тағамдар арқылы қалай алуға болатыны және оларды қоспалар арқылы қабылдау туралы кеңестер берілген. 

D дәрумені+кальций

• Неліктен олар бірге жұмыс істейді: D дәрумені кальций тасымалдау ақуыздарын реттеу арқылы ішекте кальцийдің сіңуін арттырады.¹ Д дәрумені жеткіліксіз, сіз тұтынатын кальцийдің көп бөлігі пайдаланылмаған жүйеңізден өтеді.
• Ең жақсы көздер: Майлы балық ( лососьсияқты), сүт өнімдері, нығайтылған өсімдік сүттері, жапырақты көкөністер
• Қосымша кеңес: Оңтайлы сіңіру үшін кальциймен жұптастырылған витаминін D3 іздеңіз (немесе D витаминін қабылдау кезінде кальцийге бай тағамдарды тұтынып жатқаныңызға көз жеткізіңіз) және K2 витаминімен сіңірген кальций артериялар сияқты жұмсақ тіндерге емес, сүйектер мен тістерге бағытталуын қамтамасыз ету үшін. 

Темір+С дәрумені

• Неліктен олар бірге жұмыс істейді: С витамині гем емес темірді - өсімдіктерде кездесетін темірдің жануарлардың тағамдарынан алынған темірге қарағанда аз биоқол жетімді - денеңіз оңай сіңіре алатын түрге айналдырады.²
• Ең жақсы көздер: лимон шырыны қосылған шпинат, қызанақ қосылған жасымық , жидектермен дәнді дақылдар жидектермен
• Қосымша кеңес: Темірді аз мөлшерде С дәрумені бар жеміспен немесе С дәрумені капсуласыменалыңыз. Бір уақытта кофе, шай немесе кальцийі жоғары тағамдармен жұптасудан аулақ болыңыз, бұл сіңірілуін азайтуы мүмкін. Егер сіз толықтырып жатсаңыз, липосомалық С дәрумені әсіресе тиімді болуы мүмкін, өйткені ол ас қорыту жолындағы бұзылудан қорғайтын май тәрізді бөлшектермен (липосомалармен) қапталған, бұл стандартты аскорбин қышқылымен салыстырғанда сіңірудің жоғарылауына және GI бұзылуына әкеледі.

Омега-3 + антиоксиданттар (Е дәрумені, полифенолдар)

• Неліктен олар бірге жұмыс істейді: Омега-3 май қышқылдары тотығуға бейім. Е дәрумені сияқты антиоксиданттар оларды жүрек, миы және қабынуға қарсы пайдасын сақтай отырып, бұзылудан қорғайды.
• Ең жақсы көздер: шпинат қосылған лосось, жаңғақ жидектермен
• Қосымша кеңес: Е дәрумені қамтитын балық майы қоспаларын таңдаңыз немесе оларды антиоксидантқа бай тағамдармен бірге қабылдаңыз (жидектер, жапырақты көкөністер, сәбіз және қызылша антиоксиданттарға бай тағамдардың мысалы болып табылады). 

Мырыш+Кверцетин

• Неліктен олар бірге жұмыс істейді: Кверцетин мырыш ионофоры ретінде әрекет етеді, мырыштың иммундық функцияны қолдайтын жасушаларға кіруге көмектеседі.³
• Ең жақсы көздер: асқабақ тұқымымен жұптастырылған алма, пияз, каперс (кверцетин), устрицалар (мырыш)
• Қосымша кеңес: Иммундық қолдау үшін орташа дозадағы мырыш қоспасын кверцетинге бай тағамдармен немесе кверцетин қоспасымен жұптаңыз.

Пробиотиктер+пребиотиктер: ішек денсаулығына арналған қуат дуэті

Пробиотиктер - сау ішек микробиомасын сақтауға, ас қорытуды қолдайтын, иммундық функцияны реттеуге, тіпті ішек-ми осі арқылы көңіл-күйге әсер ететін пайдалы бактериялар.^4,5 Оларды ашытылған тағамдарда (йогурт, айран, қырыққабат және кимчи сияқты) табуға болады немесе қоспалар ретінде қабылданады.

Бірақ міне: Пробиотиктер - тірі организмдер. Кез келген тірі зат сияқты, оларды өмір сүру және гүлдену үшін тамақтандыру керек. Мұнда пребиотиктер пайда болады.

Пребиотиктер - пайдалы ішек бактериялары үшін “тыңайтқыш” ретінде әрекет ететін диеталық талшықтардың ерекше түрлері. Олар пияз, сарымсақ, пияз, спаржа, банан, алма және тұтас дәнді дақылдар сияқты тағамдарда, сондай-ақ инулин, галактоолигосахаридтер (GOS) және ішінара гидролизденген гуар сағызы (PHGG) сияқты қоспаларда кездеседі.

Пребиотиктер жеткіліксіз, пробиотиктер сіздің жүйеңізден ең аз ұзақ мерзімді пайдамен өтеді, бұл толықтыруды әлдеқайда тиімді етеді. 

Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктерді пребиотикалық талшықты дәйекті қабылдаумен жұптастыру олардың өмір сүруін, колонизациясын және клиникалық пайдасын айтарлықтай жақсартады, ішектің жүйелілігінің жақсаруынан бастап кебудің төмендеуіне және иммундық тұрақтылықтың жақсаруына дейін.⁴ Синергия келесідей жұмыс істейді:

• Пробиотиктер ішекке пайдалы микробтық штаммдарды енгізеді.
• Пребиотиктер жаңа штаммдарды да, қолданыстағы пайдалы бактерияларды да қоректендіреді, уақыт өте келе салауатты және әртүрлі микробиома жасайды.
• Бұл жақсартылған микробиома ортасы қысқа тізбекті май қышқылының (SCFA) өндірісін күшейтеді (әсіресе бутират), ол ішектің қабығын нәрлендіреді және бүкіл денедегі қабынуды азайтады.

Ішек пен жалпы денсаулық үшін пробиотиктер мен пребиотиктердің синергетикалық пайдасын оңтайландыру үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• Пробиотикалық қоспаңызды табиғи пребиотикалық талшықтары бар тамақпен бірге немесе одан кейін алыңыз.
• Егер сіздің диетаңызда пребиотиктер аз болса, инулин немесе PHGG сияқты мақсатты пребиотикалық қоспаны қосуды қарастырыңыз.
• Пробиотикалық штаммдарды айналдырыңыз және микробиомаңызды әртараптандыру үшін әртүрлі пребиотикалық тағамдарды жеп қойыңыз.

Азық-түлік синергиясы тұтас тағамдық диетада қалай жұмыс істейді

Тұтас тағамдар табиғаттың бастапқы мультивитаминдері болып табылады. Витаминдер мен минералдардан басқа олардың құрамында:

• Қоректік заттардың тұрақты бөлінуі үшін ас қорытуды баяулататын талшық.
• Белгілі бір қосылыстарды ыдыратуға және белсендіруге көмектесетін ферменттер.
• Флавоноидтар мен каротиноидтар сияқты фитохимиялық заттар қоректік заттарды зақымданудан қорғайды және олардың биожетімділігін арттырады.

Мысалы, Жерорта теңізі диетасының зәйтүн майы, көкөністер, балық және бұршақ дақылдарының үйлесімі табиғи түрде майда еритін витаминдерді пайдалы майлармен, өсімдік темірін С витаминімен және омега-3 элементтерін полифенолдармен қамтамасыз етеді - бәрі “жұптастыру” туралы ойлаудың қажеті жоқ.

Қоспалардағы тағамдық синергия

Қоспалар тамақ синергиясын қайталай алады, бірақ олар мұқият тұжырымдауды қажет етеді. Қоректік заттардың синергиясы мультивитаминдер сияқты немесе сүйектерді қолдау формулалары немесе иммундық қоспалар сияқты денсаулыққа қатысты белгілі бір проблемаларға бағытталған қоспаларда маңызды. Дұрыс қоректік заттарды дұрыс мөлшерде біріктіру тиімділікті жақсарта алады. 

Мысалы, В-комплекс қоспалары барлық В дәрумендерін біріктіреді, себебі олар бір-біріне сәйкес келетін ферменттік жүйелерде жұмыс істейді. Бірлескен денсаулық формулалары көбінесе глюкозаминді MSM және коллаген өндірісі үшін С витаминімен жұптастырады.

Қоректік заттардың синергиясын қарастырғанда, қандай қоректік заттар бір-біріне қарсы жұмыс істейтінін ескеру де маңызды. Кейбір жұптар сіңіру үшін бәсекелесе алады. Мысалы, жоғары дозадағы кальций темірдің сіңуін азайтады, сондықтан оларды күннің әртүрлі уақытында қабылдаған дұрыс.

Диетаңызда тағамдық синергияны қалай қолдануға болады

Сіз жейтін тағамдар мен қабылдаған қоспалар арқылы қоректік заттардың синергиясының пайдасын пайдалану үшін мына кеңестерді орындаңыз: 

• Стратегиялық жұптаңыз: Жасыл қосылған цитрус, сальса қосылған авокадо, жеміс қосылған жаңғақтар
• Түстермен ойланыңыз: Ашық түсті көкөністерде көбінесе қосымша фитонутриенттер болады
• Салауатты майларды қолданыңыз: Майда еритін витаминдер (A, D, E, K) сіңірілуі үшін диеталық май қажет
• Уақытты ескеріңіз: кальций мен темір сияқты бәсекелес минералдарды бөліңіз
• Аралас қоспаларды таңдаңыз: Синергетикалық қоректік заттар комбинацияларымен жасалған өнімдерді іздеңіз

Тамақтану синергиясының артындағы ғылым

Зерттеулер көрсеткендей, қоректік заттардың синергиясы теориядан гөрі көп. Көптеген зерттеулер С витамині өсімдік негізіндегі тағамдардан темірдің сіңуін арттыратынын көрсетті. Бір зерттеуде тағаммен бірге қабылданған 500 миллиграмм аскорбин қышқылы (С витамині) гем емес өсімдік негізіндегі темірдің сіңуін алты есеге дейін арттыратыны анықталды.⁶ Nutrients журналындағы шолу D дәрумені мен кальцийді бірге қосу тек кальцийге қарағанда сыну қаупін тиімді төмендететінін анықтады.⁷ 

Және қоректік заттардың синергиясы жалпы денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Frontiers in Nutrition журналындағы талдау табиғи тағамдық синергияға бай диеталар (Жерорта теңізі стиліндегі тамақтану сияқты) жүрек-тамыр, метаболикалық және когнитивті денсаулықтың жақсаруымен байланысты екенін көрсетті.⁸ 

Әдебиеттер: 

1. Флот JC. D дәрумені арқылы ішек кальцийінің сіңірілуін реттеу. Қоректік заттар. 2022; 14 (16): 3351. 
2. фон Зибенталь Х.К., Моретти Д, Циммерман МБ, Стоффель Н.У. Темір тапшы әйелдерде ішілетін темір қоспаларынан темірдің сіңуіне диеталық факторлар мен тәулік уақытының әсері. Am J Гематол. 2023; 98 (9): 1356-1363. 
3. Накамура М, Уракава Д, Хе З, Акаги I, Хоу ДХ, Сакао К. Жаңа кверцетин-мырыш (II) кешені арқылы HepG2 және HCT116 жасушаларында апоптоз индукциясы: кверцетин мен мырыштың (II) сіңірілуінің жақсаруы. Инт Дж Моль Си. 2023; 24 (24): 17457. 
4. Ким С.К., Геварра Р.Б., Ким YT және т.б. Адам ішек микробиомасымен байланысты аурулардағы пробиотиктердің рөлі. J Микробиол биотехнолы. 2019; 29 (9): 1335-1340. 
5. Тоадер С, Добрин Н, Костеа Д және т.б. Психиатриялық бұзылулардағы ақыл, көңіл-күй және микробиота — ішек — ми осі. Инт Дж Мол Си. 2024; 25 (6). 
6. Пискин Е, Сиансиоси Д, Гулец С, Томас М, Капаноглу Э. Темірді сіңіру: факторлар, шектеулер және жетілдіру әдістері. АЦС Омега. 2022; 7 (24): 20441. 
7. Уивер С.М., Александр Д.Д., Боуши С.Ж., т.б. Кальций плюс D дәрумені қоспасы және сыну қаупі: Ұлттық остеопороз қорының жаңартылған мета-талдауы. Халықаралық остеопороз. 2015; 27 (1): 367. 
8. Пиконе П, Гиргенти А, Буттакаволи М, Нузцо Д. Жерорта теңізі диетасын байыту миды тиімдірек нәрлендіреді. Алдыңғы нұсқа 2024; 11:1489489.