ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
В прошлые десятилетия психическому здоровью уделялось мало внимания. Соответствующие симптомы часто игнорировались, пока не перерастали в серьезную проблему. К счастью, в наше время многие готовы открыто обсуждать все аспекты своего психического здоровья от легкого стресса и тревожности до более тяжелых психических расстройств.
Проблемы с психическим здоровьем требуют всестороннего анализа лицензированным врачом. Однако есть некоторые доступные каждому возможности изменить образ жизни для укрепления психического здоровья. В этой статье мы рассмотрим некоторые способы изменить рацион и привычки на благо своего душевного равновесия.
Проведенное в 2015 году исследование с участием 849 корейских девушек показало, что при диете, богатой сильно обработанными продуктами (фастфудом), возрастает риск развития депрессии. Ограничение потребления фастфуда будет полезно для многих других аспектов здоровья, помимо психического.
Наряду с уменьшением содержания обработанных продуктов в рационе, есть немало других возможных изменений в питании, которые могут быть полезны для психического здоровья. Однако результаты исследований часто противоречат друг другу. В некоторых публикациях отмечается, что чрезмерное потребление углеводов может привести к депрессии, тогда как в других сказано, что недостаток углеводов пагубно влияет на психику.
Данные из многих источников сходятся в том, что плохое питание может усугубить различные психические заболевания. Рацион часто необходимо изменять, исходя из индивидуальных потребностей. Подходящая вам диета может не сработать для других. В целом полезно найти разумный баланс между белками, углеводами и полезными жирами (например, из орехов и семян), а также ограничить потребление обработанной пищи. Лицензированный натуропат или диетолог может помочь составить индивидуальную диету, подходящую именно вам.
Проведенный в 2018 году обзор множества исследований показал, что природа положительно влияет на психическое здоровье. Снова и снова подтверждается, что контакт с природой способствует положительной эмоциональной реакции, повышает самооценку и улучшает работу мозга.
В данном исследовании изучалось положительное влияние различных конкретных аспектов природы, но ученые не пришли к определенным результатам. Даже если вы живете в сердце мегаполиса, найдите время, чтобы выйти на улицу и побыть на солнце — так вы получите немного витамина D, и полезна будет каждая секунда!
«Лесное купание» — идея из японской культуры. По данным исследований, лесная обстановка может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола и адреналина, успокоить нервную систему, ослабить тревожность, депрессию, гнев, усталость и растерянность, одновременно повышая бодрость духа.
Сон необходим для физического и психического здоровья. Достаточная продолжительность сна является одной из основ здорового образа жизни. В опубликованном в 2017 году исследовании 850 человек, имеющих респираторные заболевания, выявлена сильная корреляция между плохим качеством сна и проблемами с психикой.
В некоторых исследованиях отмечается, что крепкому ночному сну способствует нормальный уровень магния. При проблемах со сном также может помочь мелатонин — естественный гормон сна, вырабатываемый организмом для хорошего сна.
Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. При проблемах со сном обратитесь к врачу, чтобы понять, как именно вы можете улучшить свой сон.
В 2017 году вышло исследование, в котором анализировались диета и симптомы депрессии у 4969 человек в возрасте от 18 до 70 лет. Рацион с повышенным содержанием сахара и обработанных насыщенных жиров показал более выраженную корреляцию с симптомами депрессии по сравнению с рационом с умеренным потреблением сахара.
Избегая или минимизируя в рационе обработанную сладкую пищу, можно укрепить психическое здоровье. Стевия — натуральный не содержащий сахара подсластитель, который может быть полезной заменой в моменты, когда очень хочется чего-то сладкого.
Значительные перепады уровня сахара в крови в течение дня или при длительных перерывах между приемами пищи могут вызвать симптомы тревожности и депрессии. При этом может возникнуть состояние «голодной злости». Такое случается даже у людей, не страдающих диабетом.
Держите под рукой полезные снеки и ешьте чаще, чтобы избежать перепадов в настроении и энергичности, а также сохранить ясность ума.
Интересный способ сбалансировать уровень сахара в крови — употреблять больше корицы. Добавляйте ее в смузи, чай или кофе, чтобы быть более уравновешенными в течение дня. Проконсультируйтесь с врачом, если вам кажется, что перепады уровня сахара в крови мешают вашим повседневным делам.
Распространенный искусственный подсластитель аспартам связывают с симптомами тревожности. Эти симптомы могут пропасть вскоре после отказа от аспартама и быстро вернуться после его повторного употребления. Исключение аспартама из рациона может помочь в ослаблении тревожности.
Он часто встречается в бескалорийных сладких продуктах, так что внимательно читайте этикетки, чтобы избежать аспартама. Повторим, довольно несложно заменить искусственные подсластители натуральной стевией.
Упражнения полезны для психического и физического здоровья. Главное — заниматься тем видом физической активности, который вам нравится, и к которому вы стремитесь. Если вам не по душе упражнения, и приходится заставлять себя их делать — попробуйте что-то еще! Кому-то нравится ходить в зал, тогда как другие предпочитают заниматься на улице. Кому-то очень помогает найти партнера по прогулкам, а другие любят прогуливаться в своем ритме.
Физическая нагрузка усиливает приток крови к мозгу и способствует нормальной работе нейромедиаторов и гормонов. Взаимосвязь между регулярной физической нагрузкой и различными полезными эффектами для психического здоровья отмечается во множестве исследований. Найдя подходящую для себя нагрузку, многие начинать чувствовать себя настолько лучше, что с нетерпением ждут нового сеанса или тренировки. Опять-таки, самое главное — найти активность себе по душе.
В исследованиях отмечается взаимосвязь между чрезмерным потреблением кофеина и депрессией и тревожностью. Возможно, это относится к людям с генетически обусловленным медленным метаболизмом кофеина, однако скорее всего проблема связана с повышенным потреблением кофеина.
Симптомы тревожности могут быть неотличимы от чрезмерного потребления кофеина: нервозность, учащенный пульс, бессонница и раздражительность. При тревожности и депрессии может быть полезно ограничить себя в кофеине.
Помимо кофеина есть много других способов поддержать свою энергичность. Если общая вялость становится проблемой для вашей жизни, обсудите с врачом, как найти причину недостатка сил.
Исследование 2010 года показало более высокий уровень гормона стресса кортизола у людей, у которых дома сильный беспорядок. Участники исследования проводили авторов работы по своему дому. У тех, кто в описании своего жилья использовал больше негативных слов (например, «захламленный», «беспорядок», «сломанный») был отмечен более высокий уровень кортизола в слюне и повышенный уровень депрессии.
В последнее время избавлению от беспорядка уделяется много внимания — и не просто так. Эксперты по наведению порядка в доме (например, Мари Кондо) рекомендуют оставлять в доме только те вещи, которые приносят радость, и избавляться от всего, что вызывает стресс или печаль.
Исследование, проведенное в 2018 году в Корее, показало, что пожилые люди, больше жалеющие себя во время стресса, имеют более крепкое психическое здоровье, чем те, кто в непростые времена сурово относится к самому себе. Кроме того, они в целом более довольны жизнью.
Самосострадание — это также один из видов заботы о себе. Крайне важно хорошо заботиться о себе, чтобы жить полной жизнью.
Один из наиболее важных аспектов психического здоровья — иметь рядом людей, на которых можно положиться. Каждому необходим друг, с которым время от времени можно расслабиться, а также надежные люди, на которых можно положиться. Человек — существо социальное. Нам необходимо частое взаимодействие, что подтверждается множеством исследований. Увы, в текущую пору вынужденной социальной изоляции эта проблема усугубляется.
В систематическом обзоре 2020 года отмечается, что рост числа депрессий особенно вероятен среди детей и подростков в течение действия текущих мер социального дистанцирования, обусловленных глобальной пандемией.
Пробуйте встречаться с друзьями небольшими компаниями, сохраняя дистанцию, указанную в ваших местных нормативах. Кроме того, пребывая дома, устраивайте видео-чаты и играйте с друзьями в игры по Сети, и не забывайте про физическое здоровье.
Психическое здоровье является неотъемлемой частью благополучия в целом. Эти советы подойдут, если вы столкнулись с незначительными психическими симптомами, облегчить которые могут некоторые изменения в образе жизни. При серьезных же проблемах с психикой не стесняйтесь обратиться за помощью к профессиональному врачу или психотерапевту.
Источники:
Автор: Доктор Ли Сергиевич
