Маусымдық блюз дегеніміз не? + Оны жеңілдетудің 11 тәсілі

Маусымдық депрессия дегеніміз не? 

Маусымдық депрессия, ең алдымен, ұзақ уақыт бойы күн сәулесінің аз әсері бар әлемнің бөліктеріндегі адамдарға әсер етеді. Зардап шеккен адамдарда қыс айларында көңіл-күйдің айтарлықтай төмендеуі байқалады және олар көбінесе тапсырмаларды орындауда қиындықтарға, әдеттегі әрекеттерге қызығушылықтың жоқтығына және ұйқы режимінің өзгеруіне ұшырайды. Өзіңізге жақсы күтім жасау және денсаулық сақтау провайдерімен кешенді жоспар қысты жеңуге көмектеседі.

Кейбір адамдар үшін қыс орташа қиын уақыт болуы мүмкін, ал басқалары үшін бұл ауыр болуы мүмкін. Егер сізде айтарлықтай қиындықтар туындаса, психикалық денсаулық маманымен кеңесіңіз немесе жергілікті суицидтің алдын алу сенім телефонына қоңырау шалыңыз.

Өзіне жақсы күтім жасаудың негізін құру

Депрессия нақты, маусымдық немесе жоқ. Депрессияны басқарудың кез-келген жоспарының бір бөлігі жақсы әлеуметтік қолдау жүйелерін орнатуды, теңдестірілген дұрыс тамақтануды, жақсы ұйықтауды және жаттығуды қамтуы керек. Дегенмен, кейде бұл нәрселер жеткіліксіз және сізге көбірек қолдау қажет.

Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін кешенді жоспар үшін әрдайым денсаулық сақтау провайдеріңізбен және психикалық денсаулық сақтау маманынан бастаңыз. Мұнда қарастырылатын қосымша тіректер бар.

11 Маусымдық депрессияға табиғи тәсілдер

1. Мелатонин

Мелатонин - ұйқыны қолдауға арналған танымал қосымша. Күндізгі сағаты қысқа қыс айларында кейбір адамдар мелатониннің әсеріне сезімтал немесе мелатонин секрециясының қалыптан тыс болуы мүмкін, бұл оларға маусымдық көңіл-күй мәселелерінде қиындық тудыруы мүмкін. Мелатонинді ұйқы алдында қабылдау маусымдық депрессия белгілерін азайтуға көмектесетіні туралы алдын-ала дәлелдер шектеулі.

Мелатонин әдетте қауіпсіз, ал жақсы ұйқы жалпы денсаулық үшін маңызды. Ұйқы проблемалары шешілмесе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Мелатонин әлемнің кейбір бөліктерінде рецепт бойынша ғана қол жетімді, бірақ кейбір елдерде оны кез-келген адам қосымша ретінде сатып ала алады.

2. Бақытты жарық немесе фототерапия

Қыс мезгілінде табиғи күн сәулесін имитациялау үшін таңертең алдында отыру үшін мамандандырылған лайтбоксты сатып алуға болады. Кейбір зерттеулер мұны мелатонинмен және басқа терапиялармен бірге пайдалы деп тапты. Фототерапия арқылы психикалық денсаулықтың белгілі бір жағдайлары нашарлауы мүмкін; егер сізде алаңдаушылық туындаса, оны қолдану туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

3. D дәрумені

Көптеген адамдар D витаминін күн сәулесінің дәрумені деп біледі, өйткені біздің денеміз оны күн сәулесінен жасайды. Күндізгі сағат аз болған кезде жетіспеушілік жиі кездеседі және көңіл-күйдің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін. Зерттеулер D витаминінің деңгейін басқа терапиялармен бірге оңтайландыру маусымдық депрессияны емдей алатынын анықтады. Д витаминіне қан анализін алу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, өйткені онсыз жетіспейтіндігіңізді білу мүмкін емес. Дұрыс мөлшерлеу өте маңызды болып қала береді, өйткені тым көп зиянды жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Дәрігерден сізге дұрыс доза туралы сұраңыз.

4. Танымдық мінез-құлық терапиясы

Кейбір зерттеулер когнитивті мінез-құлық терапиясын, CBT-ді қосымша пайда алу үшін D дәрумені, мелатонин және фототерапия сияқты маусымдық депрессияға арналған ең көп таралған қосымша араласулармен біріктірді. Сіздің психикалық денсаулығыңызға біртұтас көзқарас үшін дәрігерден сізді білікті CBT терапевтіне жіберуді сұраңыз.

5. В-кешені немесе метилденген В дәрумендері

В дәрумендеріне витамині В12 және фолат сияқты бірнеше маңызды қоректік заттар кіреді, олар көбінесе бір қоспада келеді. Зерттеулер көрсеткендей, олар ересектердегі депрессия немесе мазасыздық белгілерін жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, В дәрумені қоспаларын бүйрек аурулары бар адамдар қабылдамауы керек.

6. Инозитол

Инозитол В дәрумені тұқымдасына жатады және көбінесе үлкен дозаларда жалғыз қабылданады. Ол аналық без денсаулығы мен құнарлылығымен танымал, бірақ ол ұйқыны жақсартады, мазасыздықты азайтады және көңіл-күйді жақсартады. Көңіл-күйдің төмендігі және жалқау және ынталанбаған сезіну үшін маусымдық түрде пайдалану пайдалы болуы мүмкін.

7. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы мен көңіл-күйі үшін өте маңызды. Жануарлардың өнімдерін тұтынбайтын адамдарда жетіспеушілік жиі кездеседі, өйткені өсімдік тағамдарында омега-3 түрлерінің жеткілікті мөлшері жоқ. Көңіл-күйге арналған омега-3 туралы зерттеулер аралас, өйткені дұрыс мөлшерлеу өте маңызды және көптеген өнімдерде өте аз мөлшерде болады.

Сондай-ақ, сіздің жеке қажеттіліктеріңізге байланысты EPA-ның DHA-ге дұрыс қатынасын алу өте маңызды. Сізге дұрыс доза туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Қанның ұюы проблемалары бар немесе қан жұқартатын дәрі-дәрмектер қабылдайтын адамдарда омега май қышқылдарының қоспаларымен сақ болу керек. Лосось, скумбрия және қабық сияқты майлы балықты жеу омега 3 тұтынуды үнемі арттырады.

8. 5-ХТП

5-гидрокситриптофан немесе 5-HTPтөмен көңіл-күй мен психикалық денсаулықты емдеуде жақсы зерттелген. Бұл кейде ұйқының қиындықтары мен белгілі бір ас қорыту мәселелері бар адамдарға көмектесе алады. 5-HTP белгілі бір дәрі-дәрмектермен біріктіру қауіпсіз емес, сондықтан тырыспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Әлемнің кейбір бөліктерінде, сіз есептегіш астам 5-HTP алуға болады, ал басқа жерлерде, ол тек рецепт бойынша қол жетімді.

9. Тирозин

Тирозин - ақуыздың құрылыс блоктарының бірі болып табылатын амин қышқылы. Бұл көңіл-күйді көтеру және ақыл-ой сергектігін арттыру үшін қажет нейротрансмиттерлерді көбірек жасауға көмектеседі. Ол көптеген тағамдарда, соның ішінде ет, ірімшік, жаңғақтар, дәндер немесе қосымша түрінде келеді. Мұны дәрі-дәрмектермен біріктіру қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

10. Сам-е

SAM-e, немесе S-аденозилметионин, метионин аминқышқылының энергия өндіретін қосылысынан тұратын адам ағзасында табиғи түрде кездесетін молекула. Кейбір зерттеулер нейротрансмиттерлердің өндірісін қолдау арқылы көңіл-күйді жақсартуға көмектесетінін және ауырсынуды емдей алатынын анықтады. SAM-е кімге көбірек көмектесетініне генетикалық компонент болуы мүмкін, өйткені ол метилдеуге көмектеседі.

Адамдар генетикалық тұрғыдан жасушаларында метилденудің жылдам немесе баяу жылдамдығына бейім. Дәрігерден метилдену гендерін тексеру сізге сәйкес келетінін сұраңыз. SAM-е психикалық денсаулығының белгілі бір жағдайлары бар немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар қабылдамауы керек. Әлемнің кейбір бөліктерінде SAM-е кез келген адамға қосымша ретінде сатып алуға болады, ал кейбір жерлерде ол тек рецепт бойынша қол жетімді.

11. Сент-Джонс Ворт

Сент-Джон сусласы - көңіл-күйді арттыратын қарапайым шөп. Кейбір шағын зерттеулер көрсеткендей, бұл белгілі бір популяцияларда маусымдық төмендеген көңіл-күйді жақсартуда және басқа араласулармен бірге тиімді болуы мүмкін. Сент-Джон сусласы рецепт бойынша дәрі-дәрмектердің көптеген түрлерімен өзара әрекеттесудің жоғары әлеуетіне ие. Дәрігеріңізбен өзіңіз қолданбас бұрын қабылдаған кез келген дәрі-дәрмекпен өзара әрекеттесуі туралы сөйлесіңіз.

Қолдау алу

Психикалық денсаулықты емдеу өте күрделі болуы мүмкін, бірақ тиісті қолдауды алу барлық айырмашылықты тудыруы мүмкін. Қоспалар кәсіби қолдауға қосымша пайдалы болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен психикалық денсаулық жөніндегі кеңесшіге жолдама туралы сөйлесіңіз және өзіңізге негізгі күтім жасаңыз.

Жағымды жаттығулар, теңдестірілген тамақтану, әлеуметтік қолдау жүйесі және жақсы ұйқы ең маңызды негіздерді білдіреді. Егер депрессия туралы ойлар төтенше және тынымсыз болса, шұғыл қызметтерге жүгініңіз.

Әдебиеттер:

1. Франдсен ТБ, Парек М, Хансен Дж.П., Нилсен КТ. Денсаулық сақтау мамандарындағы маусымдық аффективті симптомдарды емдеуге арналған D дәрумені қоспасы: плацебо-бақыланатын қос соқыр рандомизацияланған сынақ. BMC шешімі туралы ескертпелер. 2014 ж.; 7:528. 2014 жылы 14 тамызда жарияланды. doi:10.1186/1756-0500-7-528
2. Геленберг А.Ж., Гибсон С.Ж. Депрессияны емдеуге арналған тирозин. Нутр денсаулығы. 1984; 3 (3): 163-173. doi: 10.1177/026010618400300305
3. Каплан Б.Ж., Кроуфорд С.Г., Филд Дж.Ж., Симпсон Дж.С. Витаминдер, минералдар және көңіл-күй. Психоль Бул. 2007; 133 (5) :747-760. дои: 10.1037/0033-2909.133.5.747
4. Льюис Дж.Е., Тиоцзо Е, Мелилло А.Б. және т.б. Метилденген В витамині кешенінің депрессиялық және мазасыздық белгілеріне және депрессиямен ауыратын ересектердегі өмір сапасына әсері. ISRN психиатриясы. 2013; 2013:621453. 2013 жылы 21 қаңтарда жарияланды. doi:10.1155/2013/621453
5. Ляо Ю, Си Б, Чжан Х және т.б. Депрессиядағы омега-3 PUFA тиімділігі: мета-анализ. Трансл психиатрия. 2019; 9 (1): 190. 2019 жылы 5 тамызда жарияланды. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
6. Мелроуз С.Маусымдық аффективті бұзылыс: бағалау мен емдеу тәсілдеріне шолу. Депресс Рес Емдеу. 2015; 2015:178564. doi:10.1155/2015/178564
7. Мукай Т, Киши Т, Мацуда Ю, Ивата Н. депрессия мен мазасыздық бұзылыстары үшін инозитолдың мета-талдауы. Хум психофармакол. 2014; 29 (1): 55-63. doi: 10.1002/хуп.2369
8. Орен Д.А. Маусымдық аффективті бұзылулардағы ретинальды мелатонин мен допамин. J Нейрондық трансм гендік сект. 1991; 83 (1-2): 85-95. doi: 10.1007/BF01244455
9. Папакостас Г.И. Ірі депрессиялық бұзылысты емдеу үшін S-аденозил-L-метионин (SAM-е) дәлелдері. Дж Клин психиатриясы. 2009; 70 Қосымша 5:18-22. doi: 10.4088/jcp.8157SU1c.04
10. Розенталь Н.Е., Сек Д.А., Джейкобсен ФМ және т.б. Маусымдық аффективті бұзылулар мен фототерапиядағы мелатонин. J нейрондық трансм қосымшасы. 1986; 21:257-267.
11. Маусымдық аффективті бұзылулар және қосымша денсаулық тәсілдері: ғылым не дейді. Қосымша және интегративті денсаулық ұлттық орталығы. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. 3 қыркүйек 2021 жылы қол жеткізілді.