Мазмұн
Мазмұн
Бәсекелестік міндеттемелер, ұсақтау мерзімдері, артқа қарай Zoom кездесулері, толып жатқан кіріс жәшігі, пысықтау, түскі асты... Жасау көп нәрсе бар, сондықтан өнімділікті арттыру мүмкін емес болып көрінуі мүмкін.
Демалыңыз. Жаман әдеттерді бұзып, жаңаларын қабылдау арқылы сіз өзіңіздің өнімділігіңізді арттырып, таусылғаннан гөрі, қуаттанған және орындалған сезінесіз.
Әдеттер - бұл итпен серуендеу, медитация жасау немесе кофе жасау сияқты әдеттер мен әдеттер, оларды біз күн сайын автоматты түрде орындаймыз. Бізде жүздеген әдеттер бар. Кейбіреулер, тістеріңізді тазалау немесе аяқ киімді байлау сияқты, сіңген. Басқалары, спортзалға бару немесе күнделікті мультивитаминдіқабылдау сияқты, тұрақты тәртіпке айналу үшін жұмыс пен назар аударуды қажет етеді. Басқалары - қалаусыз тағамды тұтыну немесе үнемі электрондық поштаны тексеру сияқты - бұл салауаттылық пен өнімділікке теріс әсер етуі мүмкін жаман әдеттер.
Біз әдеттегі жаратылысымыз. Дьюк университетінің зерттеулері көрсеткендей, мінез-құлықтың шамамен 45% -ы күн сайын бір жерде қайталанады. Әдет күшіавторы Чарльз Духигггтің айтуынша, әдеттер қарапайым сигнал-рутин-сыйақы ілмектерінен тұрады. Мысалы, метаболизміңізді және ауыр заттарды көтеру қабілетіңізді арттыру үшін қарсылық жолақтарын пайдаланып, күш жаттығуларын үнемі бастағыңыз келеді делік. Жолақтарды комод тартпасына салудың орнына, сіз оларды теледидардың пультінен қалдырасыз. Теледидарды қосу сіздің күнделікті жұмысыңызды орындауға арналған белгіге айналады. Жаттығуды аяқтағаннан кейін сіз өзіңізді марапаттайсыз және ақуыз ұнтағынан жасалған дәмді сусынды тұтыну арқылы бұлшықеттеріңізді жанармай толтырасыз.
Жаман әдетті бұзу сәл қиын. Оңай эрозияға ұшырайтын және адамдар ойлағандай күшті емес ерік күшін қолданудың орнына, ең жақсы стратегия - жаман әдетті жақсы әдетпен ауыстыру. Мысалы, күн сайын түстен кейін сіз шаршап, аш сезінесіз (сіздің белгісіңіз), бұл сіз кәмпиттер мен сода сатып алатын сауда автоматына күнделікті баруыңызды тудырады.
Әдетті бұзу үшін құрғақ қуырылған edamame, бадамнемесе асқабақ тұқымы сияқты пайдалы тағамдарды үстеліңізде сақтап, қант пен калориясыз судың дәмін табиғи түрде жақсарту үшін түрлі-түсті су бөтелкесін және тамшыларын сатып алыңыз. Сіз тамақтануға деген құлшыныс пайда болған кезде, кәмпит пен сода сатып алудың орнына жаңа тәртіп жасай аласыз: сіз пайдалы тағамдар мен су бөтелкесін алып, жылдам серуендейсіз. Сіздің сыйақыңыз... сіз өзіңізді қуатпен сезінесіз және стрессті аз сезінесіз. Уақыт өте келе бұл қарапайым своп, сондай-ақ сізге фунт төгіп, салмағыңызды басқаруға көмектеседі, жаңа тәртіпті күшейтеді және ескі сөндіру.
Енді сіз әдеттердің қалай жұмыс істейтінін түсінесіз. Міне, сіздің өнімділігіңізді арттыратын 8 әдеттер.
Таңғы асқа өткізіп, жұмысқа кірісу көп нәрсені істеудің ең жақсы тәсілі сияқты сезінуі мүмкін, бірақ таңертеңгі секіруде дұрыс тамақтану сіздің метаболизміңізді бастайды және күні бойы өнімділігіңізге үлкен, оң әсер етеді. Салауатты таңғы ас жеу сіздің энергия аш миыңызды жандырады, ол организмнің энергиясының 20-25% глюкоза түрінде (қандағы қант) түрінде пайдаланады, сондықтан сіз назар аудара аласыз.
Энергия деңгейі мен өнімділігін қолдау үшін ең жақсы таңғы ас - тазартылған көмірсулардан гөрі ақуыз, пайдалы майлар мен күрделі комбинациясы. Бұл багельді, мафинді немесе пончикті өткізіп жіберуді білдіреді. Оның орнына жұмыртқадан немесе қуырылған бұршақ пен сальсадан жасалған таңғы сэндвичті немесе ораманы немесе тұтас бидайдағы жержаңғақ майы сэндвичін ішіңіз. Немесе жоғары ақуызды коллаген ұнтағыараласқан стакан су сүйемелдеуімен чиа және зығыр тұқымдары сияқты қоспалары бар ыстық немесе түнде сұлы көріңіз.
Gallup сауалнамасына сәйкес, американдықтардың 64% күніне кем дегенде бір кесе кофе ішеді. Зерттеулер көрсеткендей, орталық жүйке жүйесінің стимуляторы болып табылатын қалыпты кофеинді тұтыну когнитивті функция мен есте сақтауды жақсарта алады. Барселона университетінде жүргізілген зерттеулер кофеин мен глюкозаны (яғни сау көмірсуларды) біріктіру ми қызметінің тиімділігін арттыруы мүмкін екенін анықтады. Кофеин сонымен қатар жақсы сезімді химиялық допаминнің деңгейін, сондай-ақ энергияны арттыруға көмектеседі, әсіресе шаршаған кезде. Сондай-ақ, қабынуды азайтатыны дәлелденді, бұл өз кезегінде сізді қалағандай өнімді болудан сақтайтын ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Кофеиннің әсерін барынша арттыру үшін кортизол (стресс гормоны) өндірісі ең жоғары болған кезде таңертең шай немесе кофе ішуден гөрі, табиғи энергия деңгейіңіз төмендей бастағанша бір-екі сағат күтіңіз. Фокусты сақтау және өнімділікті арттыру үшін нитро қайнатудың орнына күні бойы аз мөлшерде кофеин тұтыныңыз. Кішкене кесе кофе ішіңіз немесе кофеин төмен және қан ағымын жақсарту және холестеринді төмендетуді қоса алғанда, денсаулыққа көптеген пайдасы бар жасыл шайдытаңдаңыз. Зерттеулер сонымен қатар жасыл шай қабылдау когнитивті функцияны жақсартуы мүмкін екенін көрсетті.
Сондай-ақ, Бразилияда туған өсімдік гуарана-дан жасалған энергетикалық сусынды ішіп көргіңіз келуі мүмкін. Бір зерттеу адамдарға жобаларға назар аударуға және оларды тезірек аяқтауға көмектескенін анықтады.
Алайда, тым көп кофеин түнде жақсы ұйқыға кедергі келтіреді, сізді нервтендіреді және алаңдаушылықты арттырады. Жалпы алғанда, дені сау ересектер үшін қауіпсіз шек тәулігіне 400 мг дейін құрайды.
Бақаңызды жеп - Марк Твеннің әйгілі мәлімдемесі, ол: “Егер бақаны жеу сіздің жұмысыңыз болса, оны таңертең бірінші рет жасаған дұрыс. Егер екі бақаны жеу сіздің жұмысыңыз болса, алдымен ең үлкенін жеген дұрыс”. Твен дегеніміз, күндегі ең қиын міндетіңізді таңертең шешіңіз. Қиын тапсырмаңыз аяқталғаннан кейін сіз жетістік пен жеңілдік сезімін сезінесіз. Бұл әдет өнімділікті жандырып қана қоймай, кейінге қалдырудың алдын алуға да көмектеседі.
Бақаңызды жеуді әдетке айналдыру үшін әр күннің соңында немесе таңертең бірінші кезекте тапсырмалар тізімін жасаңыз. Жұмысқа кіріспес бұрын күн сайын орындауыңыз керек ең жақсы үш элементті таңдаңыз. Тізіміңіздің жоғарғы жағына ең қиын және ең маңызды тапсырманы қойыңыз - бұл сіздің бақаңыз. Және жай ғана жасаңыз!
Дұрыс тамақтануды ештеңе алмастырмаса да, жасыңызға және жынысыңызға сәйкес келетін жақсы дәрумендер мен минералды қоспаларды қабылдауды әдетке айналдыру фокусты, энергияны және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
Ерекватты D дәрумені алғаныңызға көз жеткізіңіз (көптеген адамдар әсіресе қыста жетіспейді), бұл тек фокус үшін ғана емес, иммунитет пен сүйек денсаулығы үшін де маңызды. Bs, әсіресе фолаты, ниацинжәне B-12 барлығы энергия өндіруде рөл атқарады. Сондай-ақ, назар аударатын нейротрансмиттер норадреналин жасау үшін қажет С дәрумені маңызды. Мидың денсаулығын жақсарту және оңтайлы өнімділікті қамтамасыз ету үшін Омега-3 май қышқылдарынжеткілікті алғаныңызға көз жеткізіңіз. Жақсы тамақ көздеріне лосось мен сардина сияқты майлы балықтар және жаңғақ, чиа тұқымдары және зығыр тұқымдарыжатады.
Сіз тоқтаусыз жұмыс істеу өнімділікті арттырады деп ойлауыңыз мүмкін болса да, керісінше дұрыс, өйткені адамдардың көпшілігі фокусты бір-екі сағаттан артық сақтай алмайды. Тұрақты үзілістер жасау арқылы сіз көп нәрсені жүзеге асырасыз, әсіресе сіздің жұмысыңыздың көп бөлігі компьютермен қамтылған жағдайда. Эргономикада жарияланған зерттеулер компьютер жұмысынан жиі қысқа демалыс, шамамен үш минут, өнімділік пен әл-ауқатты арттыратынын анықтады.
Ең жақсы стратегия - үзілістен кейін қысқа блоктарда жұмысты жоспарлауды әдетке айналдыру. Тәжірибе жасап, сізге не жақсы жұмыс істейтінін көріңіз. Мысалы, 25-30 минут жұмыс істеп, 5 минуттық үзіліс жасап көріңіз немесе 90 минут жұмыс істеп, 10-15 минуттық үзіліс жасаңыз.
Көңіл-күйіңізді, зейініңізді және өнімділікті арттыратын үзіліс кезінде сынап көруге болатын қарапайым әдеттің бірі - эфир майларыншашырату. Жақсыларға лимон, розмарин, жалбыз және тәтті апельсин кіреді.
Сонымен қатар, телефоныңызда немесе компьютеріңізде сағат сайын тұру, созу және қозғалу үшін еске салғышты орнатыңыз. Сіз жүрек аурулары мен салмақ жинау қаупін азайтасыз және сіздің арқаңыз сізге алғыс айтасыз. Зерттеулер сонымен қатар тұрған үстелді пайдалану және кезектесіп тұру мен отыруды пайдалану сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, энергия деңгейін арттырады және сізді нәтижелі етеді.
Мен сіз не ойлайтыныңызды білемін: Бір мезгілде миллион нәрсені жасау өнімділікті арттырады. Бұл толық миф. Стэнфорд университетінің зерттеулері ауыр көп тапсырма тиімділікті төмендететінін және когнитивті бақылауды бұзуы мүмкін екенін анықтады. Жаңалықтарды көріп, кешкі ас жасау кезінде жұмыс презентациясын жазу тостерді, микротолқынды пешті және шаш кептіргішті бір розеткаға қосуға ұқсайды. Сіз ми сақтандырғышын жарып қана қоймай, стрессті арттырады және назар ауқымыңызды азайтасыз. Баяулатып, бір уақытта бір ғана нәрсе жасаңыз. Сіз мұны істеп жатқанда, электрондық поштаны күніне бірнеше рет тексеріп, ұялы телефонды өшіру арқылы алаңдаушылықты жойыңыз.
Сонымен қатар, егер сіз толып қалуға бейім болсаңыз немесе кейінге қалдыруға бейім болсаңыз, үлкен тапсырмаларды қарапайым бірліктерге бөліп, оларды бір уақытта шешіңіз.
Перфекционизм өзін-өзі бағалауды жояды, шығармашылықты бұзады және жаңа идеяларға кедергі келтіреді, олардың барлығы өнімділікке теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, перфекционизм кейінге қалдыруды күшейту арқылы сізді баяулатуы мүмкін. Барлығын мінсіз орындауға назар аударудың орнына, қолыңыздан келгеннің бәрін жасауды әдетке айналдырыңыз, өзіңіздің кемшіліктеріңізді және бәрін қабылдап, жетілуден гөрі прогреске назар аударыңыз. Күннің соңында барлық жетістіктеріңіздің және жасаған барлық істеріңіздің тізімін жасаңыз. Сіз өзіңізді орындаған сезінесіз және қаншалықты нәтижелі болғаныңызды білесіз. Егер сіз тапсырмамен күресіп, оны дұрыс алуға бекер тырыссаңыз, көмек сұраңыз. Жұмысшының күші сіздің кемшілігіңіз болуы мүмкін және керісінше.
Жұмыс пен ойын арасындағы тепе-теңдікті табу және денеңізге, ақыл-ойыңызға және рухыңызға күтім жасау үшін уақыт бөлу - сіз жасай алатын ең жақсы өнімділік әдеттерінің бірі. Егер сіз жоғары өнімді болғыңыз келсе, түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз, үнемі жаттығулар жасаңыз, пайдалы тамақ пен тағамдар жеп, ылғалдандырыңыз және сізді жарықтандыратын және қайта зарядтауға көмектесетін әрекеттермен айналысыңыз.
Әдеттер: олар жақсы немесе жаман болсын, олармен қарым-қатынасыңызға әсер ету үшін нақты қадамдар жасай аласыз және өзіңізге нәтижелі, бақытты адам болуға көмектесе аласыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
