Көңіл-күйіңізді бірден көтеруге арналған тыныс алу әдістері

Негізгі түсініктер

• Тыныс алу әдістері әдетте релаксация үшін қолданылады: Әр түрлі тыныс алу үлгілері жиі стрессті басқару және зейін жүргізу тәртібіне енгізіледі.
• Тыныс алу жұмысы көңіл-күйге және стресске жауап беруіне әсер етуі мүмкін: бақыланатын тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандырумен және релаксацияға ықпал етумен байланысты.
• Әр түрлі әдістер әртүрлі мақсаттарға қызмет етеді: қораптық тыныс алу, балама танаумен тыныс алу және диафрагмалық тыныс алу сияқты әдістер қарқыны мен фокусы бойынша өзгереді.
• Жүйелілік жиі баса назар аударылады: тыныс алу жаттығуларын сауықтыру тәртібіне енгізу кезінде үнемі тәжірибе ұсынылады.
• Тыныс алу жаттығуларын кез-келген жерде жасауға болады: Көптеген әдістер жабдықты қажет етпейді және оларды үйде, жұмыста немесе саяхат кезінде қолдануға болады.

Өзіңізді аздап төмен сезінесіз бе?

Көңіл-күйіңізді көтерудің табиғи және оңай жолы - тыныс алуға көңіл бөлу. Атап айтқанда, екі әдіс сізді тез сезінуге мүмкіндік береді.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, тыныс алу жұмысы жүйке жүйесін тыныштандырады және депрессияның жеңіл түрлерін емдеуге көмектеседі. Йогиялық тыныс алу релаксацияға және стрессті басқаруға көмектеседі, сондықтан ол күйзеліске қарсы болуы мүмкін таңқаларлық емес.

Көңіл-күйді арттыратын тыныс алу әдістері

Үш бөліктен тұратын тыныс

Диафрагмалық тыныс алу басқа артықшылықтармен қатар эмоционалды сарқылуды жеңілдететіні көрсетілген.  Өткен жылы Frontiers in Psychology журналында жарияланған зерттеу оның психикалық денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсетеді. Бұл сіздің денеңіздің тыныс алудың табиғи тәсілі, бірақ көбінесе кеуде қуысының стресстік тынысы арқылы жойылады. Үш бөліктен тұратын тыныс сіздің өкпеңіздің толық сыйымдылығын қосу арқылы диафрагмалық стильді капиталдандырады, одан да толық және баяу дем алуға және дем алуға көмектеседі.

Мұны қалай жасауға болады:

Жату, отыру немесе тұру. Жату ең ыңғайлы және жаңадан келгендер үшін тыныс алу-жұмыс істеу үшін ең оңай әдіс болып табылады.

1. Арқаңызға ыңғайлы жатып, екі қолыңызды ортаңғы саусақтарыңыздың ұштары тиетіндей етіп ішіңізге қойыңыз.
2. Ішіңізді көтеріп, қолыңызға басқанда дем алыңыз. Саусақтарыңыз бір-бірінен алыстағанша және бұдан былай қол тигізбегенше жасаңыз. Ішіңіздің құлап, саусақтарыңыз қайтадан тиіп жатқанын сезіп, дем шығарыңыз. Мұны тағы бір немесе екі рет қайталаңыз.
3. Қолыңызды сыртқы қабырғаларыңызды шыныаяқ етіп жылжытыңыз (сенімді болу үшін, саусақтарыңыз енді тимейді). Сәт бұрын жасағаныңыздай, ішіңізді жоғары басып, дем алыңыз. Содан кейін оны ортаңғы торсыңызға түсіріп, қабырға торыңызды қолыңызға басыңыз. Қабырғаларыңыздың бейтарапқа оралғанын және ішіңіз құлағанын сезіп, дем шығарыңыз. Мұны тағы бір немесе екі рет қайталаңыз.
4. Қолыңызды кеудеңізге қойыңыз. Бірнеше сәттер бұрын жасағаныңыздай, ішіңізді жоғары басып дем алыңыз, содан кейін қабырғаларыңыз арқылы кеңейтіңіз. Енді тағы бір жұттым ауа алыңыз, оны қолыңыздың астына көтерілетіндей етіп кеудеңізге қарай тартыңыз. Кеудеңіздің құлағанын сезіп, қабырғалар бейтарапқа қарай жылжиды және ішіңіз дефляцияланады (бұл әрекеттер белгілі бір тәртіпте болуы керек емес) дем алыңыз.
5. 4-қадамда жасағандай дем алуды жалғастырыңыз, бірақ қолыңызды кез-келген комбинацияда торсыңыздың кез келген бөлігіне жылжытуға еркін сезініңіз. Кем дегенде тағы 10 дем алыңыз осылай - егер қаласаңыз, көп

Балама танаумен тыныс алу (анулома валомасының қарапайым нұсқасы)

Бұл тыныс алу жаттығуын шапшаңдату мүмкін емес, өйткені сіз бір танау арқылы дем алғанда немесе дем шығарғанда, оны екі танауды қолданғаннан гөрі ұзақ уақыт жасау керек. Бұл сіз тегіс тыныс алуға мәжбүр боласыз дегенді білдіреді. Сіз сондай-ақ толық тыныс алу үшін диафрагмалық тыныс алуға мәжбүр боласыз.

Мұны қалай жасауға болады:

Отырған дұрыс. Сіз тұра аласыз немесе жата аласыз, бірақ екеуі де ыңғайсыз сезінуі мүмкін.

1. Ыңғайлы отырыңыз да, сол қолыңызды тізеңізге салыңыз.
2. Оң жақ бас бармағыңызды оң танауыңызға қарсы қойыңыз, сіздің сақина саусағыңыз сол танауыңыздың сыртына жақын болатындай етіп, сілтегішті және ортаңғы саусақтарыңызды бүгіңіз (оларды жолдан шығару үшін).
3. Оң жақ танауыңызды тығыздау үшін бас бармағыңызды қолданыңыз, содан кейін сол жақ танауыңыз арқылы толығымен дем шығарыңыз.
4. Сол жақ танауыңыз арқылы қалыпты тыныс алыңыз, содан кейін сақина саусағыңызды жабыңыз. Екі мұрын тығыздап, тыныс алуды бірнеше рет ұстаңыз.
5. Оң жақ танауыңызды босатып, ол арқылы толығымен дем шығарыңыз.
6. Оң жақ танауыңыз арқылы қалыпты тыныс алыңыз, содан кейін оны қайтадан жабу үшін бас бармағыңызды қолданыңыз. Екі мұрын тығыздап, бірнеше рет тыныс алыңыз.
7. Сол танауыңызды босатып, ол арқылы толығымен дем шығарыңыз. 4-қадамға өтіп, процесті кем дегенде тағы 5 тыныс циклі үшін қайталаңыз - қаласаңыз, көп.

Әр жаттығудан кейін

Кем дегенде бір минут отырыңыз және өзіңізді қалай сезінетініңізді байқаңыз. Сіз басыңызда жеңіл, дыбыстау сезімін сезінуіңіз мүмкін немесе саусақтарыңыз жылтырап кетуі мүмкін. Бұл “жоғары йога” формасы, ол сіз ұстанған тыныс алу мен дем шығарудың баяу және қасақана каденциясына байланысты. 

Әдебиеттер:

1. Ма, Х., Юэ, З.-Q., Гонг, Б.-Q., Чжан, Х., Дуан, Н.-Й., Ши, Ю.-Т., Вэй, Г.-Х., & Ли, Ю.-Ф. (2017). Диафрагмалық тыныс алудың зейінге әсері, теріс әсер және дені сау ересектерде стресс. Психологиядағы шекаралар, 8, 874-бап. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Келтірген: 954
2. Мехта, П., & Шарма, М. (2010). Йога клиникалық депрессияға қосымша терапия ретінде. Қосымша денсаулық тәжірибесіне шолу, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Келтірген: 9