checkoutarrow
KZ
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Фитнес

Безопасны ли тренировки натощак? Вот что вам нужно знать

6 сентября 2019

Автор: Лиса Пейн, сертифицированный персональный тренер

В погоне за лучшим способом оптимизировать тренировки, чтобы быстрее похудеть, многие выбирают тренировки натощак или интервальное (прерывистое) голодание. Повышенное внимание к тренировкам натощак обусловлено их предполагаемыми плюсами: ускоренным снижением веса, улучшением спортивных результатов и другой потенциальной пользой для здоровья. Но так ли полезна тренировка после ночного отдыха? – Ведь со вчерашнего ужина могло пройти 10-14 часов без еды. И способны ли преимущества такой голодной тренировки перевесить пользу питательного завтрака перед тренировкой? 

Чем полезны тренировки натощак?

Голодные тренировки обычно предполагают занятия спортом с самого утра и на пустой желудок. Исследования показывают: когда вы тренируетесь перед завтраком, пониженный уровень гликогена и инсулина побуждает организм использовать энергию из жировых запасов организма, а не из пищи. После приема пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который позволяет вашему организму использовать сахар (глюкозу) из углеводов для получения энергии. Неизрасходованная глюкоза (гликоген) хранится в организме для последующего использования. Теоретическая основа тренировок натощак заключается в том, что в отсутствие углеводов, которые обычно сжигаются для получения энергии, вместо них "горят" жировые запасы организма, что ускоряет процесс снижения веса. 

В одном исследовании с участием 12 активных мужчин изучалось влияние голодных тренировок на сокращение суточного потребления энергии. Потребление энергии – это количество калорий, потребляемых в день. Помимо пониженного потребления калорий исследование также показало усиленное окисление жиров во время физических упражнений. Это говорит о том, что голодание позволяет эффективно решать задачи, связанные с похудением и управлением весом. 

Другое исследование было направлено на изучение полезных способов адаптации обмена веществ к выполнению упражнений на выносливость на голодный желудок. Двадцать молодых людей-участников исследования разделили на две группы: в одной практиковались тренировки натощак, а в другой соблюдалась изокалорийная диета с высоким содержанием углеводов. В рамках 6-недельной программы тренировок на выносливость группа тренировавшихся натощак смогла увеличить интенсивность упражнений и показала лучшие результаты в плане повышения окислительной способности мышц при одновременном усилении вызванного упражнениями внутримиоцеллюлярного расщепления липидов по сравнению со спортсменами, которых кормили. Это важно для использования энергии в работающих мышцах во время тренировки.

Что плохого в голодании перед тренировкой? 

После длительного периода воздержания от еды с последующей физической активностью повышаются требования к нагрузке на организм, выход энергии может сократиться, что может привести к возможным рискам для здоровья. Организм, не получающий здорового питания перед тренировкой, так сказать, расходует нутриенты в долг. Такой подход может привести к головокружению, слабости, усталости или даже обморокам.

Регулярно и длительно практикуемое интервальное голодание без достаточного учета ежедневных потребностей в сбалансированном питании также может привести к истощению мышц и замедлению обмена веществ. Строгое ограничение калорий и полезных питательных веществ в дополнение к регулярным спортивным нагрузкам может привести к беспорядочному питанию (или усугубить его), усилить дефицит витаминов, снизить иммунитет, вызвать синдром перетренированности или привести к возникновению других проблем со здоровьем. 

Голодные тренировки, равно как и интервальное голодание, считаются небезопасными при наличии следующих заболеваний или факторов: 

  • Беременность и кормление грудью
  • Метаболический синдром
  • Сахарный диабет или гипогликемия
  • Расстройства пищевого поведения
  • Назначенные врачом лекарственные препараты, которые необходимо принимать во время еды
  • Нехватка электролитов или обезвоживание
  • Еще одна тренировка в тот же день
  • Детский, подростковый возраст или возраст старше 55 лет 

Множество исследований свидетельствует о пользе голодания, вместе с тем ряд других исследований указывает на то, что в плане полезности разницы между тренировками натощак и после приема пищи нет. В исследовании изучалось изменение жировой массы и безжировой массы у молодых женщин, которые выполняли аэробные упражнения натощак или после приема пищи в течение четырех недель. В то время как участницы из обеих групп значительно снизили вес, результаты исследования не показали существенной разницы в состоянии или замерах представительниц двух групп. 

В чем польза еды до и после тренировок? 

Перекус или употребление богатой белками и углеводами пищи за 1-2 часа до тренировки выравнивает уровень сахара в крови и повышает уровень необходимой для тренировок энергии, особенно по мере увеличения интенсивности или продолжительности тренировки. Такой подход позволяет избежать упадка сил во время или после тренировки. Длительное ограничение калорий также может привести к превышению необходимой суточной нормы калорий в течение дня, лишая голодание смысла.

Как бы вы ни тренировались, натощак или предварительно поев, существует пост-тренировочное окно, которое не следует игнорировать. В течение часа после тренировки обычно происходит избыточное потребление кислорода после нагрузки (или EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), когда организму требуется больше кислорода и АТФ (аденозинтрифосфата). Это означает, что организм находится в состоянии восстановления, но продолжает сжигать калории и использовать энергию. Поддержав организм protein снеками, приемом пищи или добавками, вы поможете ему восстановить мышцы, сбалансировать уровень сахара в крови, восполнить запасы полезных питательных веществ и повысить уровень энергии на весь день. 

Как поддерживать здоровый режим питания и тренировок 

Что бы вы ни выбрали – голодать или есть перед тренировками, важно каждый день потреблять достаточное количество калорий и сбалансированно питаться: в рационе должны присутствовать полезные белки, углеводы и полезные жиры.

 Хорошие варианты энергетической подпитки перед тренировкой

 Хорошие варианты энергетической подпитки после тренировки

Существует немало схем интервального голодания и тренировок натощак для безопасной спортивной нагрузки и снижения веса, что помогает улучшить спортивные результаты и наладить сбалансированное питание в течение дня. Тем не менее, тренировки натощак или голодные тренировки повышенной интенсивности или длительности полезны не всем. Такие нагрузки могут даже представлять опасность для людей с определенными заболеваниями и для тех, кто не может обеспечить себе достаточное и полноценное питание. Прежде чем переходить к тренировкам натощак, обратитесь за дополнительной информацией к врачу.

 Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

Статьи по теме

Посмотреть Все

Фитнес

Как бета-аланин может повысить спортивную производительность?

Фитнес

Рецепты вкусных блюд из сывороточного белка, которые не относятся к коктейлям

Фитнес

Насколько важно время приема пищи после тренировки?