Мазмұн
Мазмұн
Жақсы ұйықтаған кезде ұйқыны өзгешелік деп қабылдау оңай. Дегенмен, ұйқының біздің өмірімізге қаншалықты маңызды болатынын еске салу үшін ұйқысыздық көп түнді қажет етпейді. Ұйқының энергия деңгейіне айқын әсер етсе де, ол әлдеқайда тереңірек кетеді.
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқы проблемалары басқа денсаулық проблемаларына, соның ішінде мигренге, жоғары қан қысымына, жүрек ауруларына, қант диабетіне, деменцияға, Паркинсон ауруына, көңіл-күйдің бұзылуына және семіздікке ықпал етуі мүмкін.
Ұйқы ми мен денеге теңдестіретін және қалпына келтіретін әсер етеді. Ұйқының екі негізгі түрін қарастырайық: терең ұйқы және жылдам көз қозғалатын (REM) ұйқы. REM ұйқысы жадты өңдеу және оқытуды нығайту үшін маңызды болып көрінеді. Терең ұйқы неғұрлым қалпына келтіреді. Ұйқының сапасына көптеген факторлар кіреді, соның ішінде адамның қаншалықты тез ұйықтап кетуі, REM мен терең ұйқының сапасы мен мөлшері және адамның ояту кезінде қаншалықты тыныштық сезінеді.
Біз жеткілікті ұйқы алмаған кезде, әсерлер күшейе бастайды және теріс салдарға әкелуі мүмкін. Терең ұйқы кезінде дене терең босаңсу күйіне өтеді - жүрек соғу жиілігі, қан қысымы және жүйке жүйесіне стресс төмендейді. Өсу гормоны босатылған кезде кортизол стресс гормонының деңгейі төмендейді.
Терең ұйқы жеткіліксіз зиянды өзгерістер орын алады. Нашар ұйқыдан стресс гормондарының жоғары деңгейі қандағы қантқа әсер етуі мүмкін. Бұл қандағы қант проблемалары, қант диабеті және семіздік қаупін арттырады. Кортизолдың жоғары деңгейі күндізгі стресстің жалпы деңгейін арттырады.
Ұйқының болмауы тәбетті бақылауға байланысты екі гормонға тез әсер етеді: грелин мен лептин. Бірнеше түнде ұйқының төмендеуінен кейін лептин деңгейі төмендейді және грелин деңгейі жоғарылайды, бұл аштық пен тәбетті күшейтеді. Бұл өзгерістер семіздікке тікелей ықпал етеді. Ұйқы проблемалары балалардағы семіздікке байланысты. Ересектер үшін түнде орташа есеппен 7 сағаттан аз ұйқының әр сағаты семіздік қаупін 9% арттырады.
Нашар ұйқы ми мен жүйке жүйесіне де теріс әсер етуі мүмкін. Адам ұйықтап жатқанда, ми гликоген қоймаларын қалпына келтіреді. Гликоген қажеттілік кезінде мидың қарқынды жұмыс істеуіне қолдау көрсететін энергия резервін ұсынады. Гликоген төмен болған кезде мигреннің бас ауруы ықтималдығы жоғары.
Қайталанатын ұйқыдан айырылуды зерттеу мидағы өзгерістерді көрсетеді. Гиппокамп, амигдала және префронтальды кортекс, стресс пен есте сақтаумен байланысты мидағы аймақтар зақымдалады. Субъектілерде есте сақтау проблемалары пайда болды және мазасыз және агрессивті болды. Қандағы қант проблемаларымен біріктірілгенде, бұл зиянды ұзақ мерзімді нашарлатуы мүмкін және деменция мен когнитивті құлдырау қаупін арттыруы мүмкін.
Ұйқы кезінде ми үйді тазартумен айналысады. Метаболикалық қалдықтар жойылады және антиоксидант қорғаныс жақсарады. Егер бұл функциялар бұзылса, ол ми жасушаларының зақымдалуына және ми жасушаларының өліміне ықпал етуі мүмкін. Созылмалы ұйқы проблемаларынан туындаған зиян Паркинсон ауруының және мидың жұмысындағы басқа да проблемалардың даму қаупін арттыруға ықпал етуі мүмкін.
Ұйқы проблемалары мен созылмалы ұйқысыздық жүрек ауруларының қаупін нашарлататын сияқты. Қан қысымы проблемаларына ұйқының нашарлығы қатты әсер етеді. Бір зерттеу түнгі ұйқыдан жоғалған әрбір сағатта гипертензия қаупі 37% -ға артқанын анықтады. Алайда, әрбір зерттеу мұндай таңқаларлық корреляцияны таппады. Нашар ұйқыдан туындайтын стресс гормондарының көбеюі, кем дегенде, кейбір жағдайларда қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Өкінішке орай, ұйқы проблемалары жүрек денсаулығына басқа да теріс әсер етеді. Жоғарыда айтылғандай, ұйқының бұзылуы антиоксиданттардың төмендеуіне және бос радикалдардың зақымдануының артуына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, қабынудың жоғарылауын жиі кездестіресіз. Бүкіл денедегі қан тамырларының төсеніші қан тамырларының тарылуына әкелетін сигналдық молекула эндотелин өндірісінің жоғарылауына байланысты проблемалар тудыруы мүмкін. Бұл жүрек ауруларының негізгі себебі болып табылатын артериялар бойында бляшканың пайда болуына ықпал етуі мүмкін.
Ұйқының бұзылуы иммундық функцияда қиындықтар тудыруы мүмкін екені біраз уақыттан бері белгілі болды. Жақында жүргізілген зерттеу тіпті ауысымдық жұмыс пен ұйқының бұзылуы вирустық инфекциялардың, соның ішінде коронавирустың қаупін арттыруға ықпал ететінін көрсетті.
Нашар ұйқы иммундық функцияға бірнеше зиянды жолдармен, соның ішінде қабыну деңгейінің жоғарылауына әсер етеді. Бұл өсім денсаулықтың басқа созылмалы проблемаларына ықпал етуі мүмкін, өйткені қабыну созылмалы денсаулық жағдайларының көпшілігінің кең таралған, негізгі компоненті болып табылады.
Ұйқыға арналған дәрі-дәрмек терапиясы көбінесе Бенадрил сияқты антигистаминді дәрілерді немесе Ambien және Xanax сияқты күшті седативтерді қамтиды. Өкінішке орай, ұйқыға қарсы дәрі-дәрмектерді өлім қаупінің жоғарылауымен байланыстыратын корреляциялар анықталды. Бір үлкен зерттеу ұйқыға қарсы дәрі-дәрмектерді қолдану кейіннен өлім қаупін екі есе арттыратынын анықтады. Ұйқыға арналған седативті дәрі-дәрмектерді қолдану тыныс алу проблемаларынан, инфекциялардан, көңіл-күйдің бұзылуынан және жазатайым оқиғалардан өлімнің артуымен байланысты.
Егер ұйқыға арналған дәрі-дәрмектер жақсы жұмыс істесе, тәуекелдерді жоғарылатуға тұрарлық болса да, бұлай емес сияқты. Бір зерттеуде ең танымал ұйқыға арналған дәрі-дәрмектердің бірі ұйқының ұзақтығын орташа есеппен түнде 11 минутқа арттыратыны көрсетілген. Ұйқысыздықты емдеудің қауіпсіз, тиімді нұсқалары қолайлы болар еді.
Зерттеулер біршама аралас болғанымен, ұйқыны жақсартуға арналған жалпы ұсыныстар бар, олар көмектеседі. Бұл дәрілік емес тәсілдерге мыналар жатады:
Осы тәсілдерден басқа, көптеген табиғи ұйқы құралдары жарияланған зерттеулерде кейбір әлеуетті көрсете бастады.
Қараңғы кезде біздің денеміз табиғи түрде ұйқы гормонын мелатониншығарады. Мелатонин - бұл күшті антиоксидант және қабынуға қарсы молекула, ол ұйқыны көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар көптеген басқа денсаулық жағдайларының алдын алуға көмектеседі. Ол сондай-ақ минималды жанама әсерлермен өте қауіпсіз болып көрінеді.
Жарияланған дәлелдердің көпшілігі мелатониннің жақсы ұйқыны қолдай алатынын көрсетеді. Әдетте бұл адамдарға ұйықтауға көмектеседі және ұйқысыздықтың ауырлығын төмендетеді. Кейбір зерттеулер айтарлықтай артықшылықтар таппағанымен, олар әртүрлі құрамдар әрдайым жақсы сипатталмағандықтан енгізілетін мелатониннің түріне немесе рецептурасына қатысты проблемалардан зардап шеккен болуы мүмкін.
Мелатонин - тек ұйқыға ғана емес: Ары қарай оқу.
Валериан, пассифлора, лимон бальзамы, лаванда, түймедақ, магнолия қабығыжәне Калифорния көкнәр барлығы седативті немесе тыныштандыратын қасиеттері бар екендігі көрсетілген шөптер. Бұл шөптердің көпшілігінде нақты қорытынды жасау үшін адамның клиникалық сынақ деректері жеткіліксіз болса да, жануарларға зерттеулер мен алдын ала клиникалық зерттеулер кейбір жағдайларда олар стресстен туындаған ұйқысыздыққа көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді.
Тізімделген шөптер, дұрыс пайдаланған кезде, қауіпсіздіктің ақылға қонымды шежіне ие. Дегенмен, сіз кез-келген шөптерді немесе қоспаларды бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек, әсіресе кез-келген дәрі қабылдасаңыз немесе денсаулықтың созылмалы жағдайы болса.
Стресске көмектесетін ең жақсы шөптер: Толығырақ оқыңыз.
Кейбір амин қышқылдары ұйқысыздыққа көмектесу мүмкіндігіне ие болуы мүмкін. Триптофан, гамма-аминомай қышқылы (GABA)және глицин барлығы седативті қасиеттерге ие, олар сізге жақсы ұйқыға көмектесе алады.
Амин қышқылдарына арналған түпкілікті нұсқаулық: Толығырақ оқыңыз.
Триптофан
Күркетауықтың көп тағамынан кейінгі ұйқысыздық көбінесе оның триптофан құрамына жатқызылады. Зерттеулер көрсеткендей, тағамнан триптофанды көп тұтыну жақсы көңіл-күймен, алаңдаушылықтың төмендеуімен және ұйқының жақсаруымен байланысты. Триптофанмен тікелей клиникалық зерттеулер ұйықтар алдында триптофан берген кезде ұйқысыздықпен күресетін адамдарда жақсаруды көрсетті.
Триптофан ақылға қонымды мөлшерде қолданған кезде өте қауіпсіз болып көрінеді: күніне төрт грамнан төмен. Дегенмен, триптофан серотониннің прекурсоры болып табылады және антидепрессанттар сияқты серотонин деңгейіне әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар амин қышқылын қабылдамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесуі керек.
ГАМА және глицин
GABA және глицин - серотонинге немесе допаминге ұқсас нейротрансмиттерлер ретінде әрекет ететін аминқышқылдары. Екі аминқышқылдары да ми белсенділігін тежейді немесе баяулатады. Олардың ингибиторлық функциясына сүйене отырып, олардың ұйқыға пайдасы бар сияқты көрінуі таңқаларлық емес. Көптеген стандартты рецепт бойынша ұйқы құралдары GABA жүйесіне тікелей әсер етеді.
Ұйқысыздыққа арналған GABA туралы бір зерттеу түнгі қоспалармен субъективті ұйқының сапасы да, объективті ұйқының тиімділігі де жақсаратынын анықтады. Ұйқыға арналған GABA туралы барлық зерттеулерге жақында жасалған шолу ұйқысыздық үшін бұл ең алдымен адамдарға ұйықтауға көмектесетінін көрсетті. Әсерлер амин қышқылының босаңсыту қасиеттері арқылы жүзеге асатын сияқты. Аталған шөптік седативтерге ұқсас, егер стресс сізді ояу ұстаса, GABA көмектесуі мүмкін.
Глицин үшін зерттеу де шектеулі, бірақ перспективалы. Жануарларға жүргізілген зерттеулер ауызша енгізілген глицин мидағы глицин деңгейін тиімді түрде арттыра алатынын көрсетеді. Оны енгізгеннен кейін көп ұзамай негізгі дене температурасы төмендейді. Температураның төмендеуі ұйқының жақсы болуымен байланысты болуы мүмкін, өйткені негізгі дене температурасы әдетте ұйқы басталғанға дейін төмендейді. Адамдарға жүргізілген сынақта глицин ұйқының субъективті және объективті көрсеткіштерін ояту ұйқышылығын тудырмай жақсартатыны көрсетілді.
Ұйқы біздің күнделікті және ұзақ мерзімді денсаулығымыз үшін маңызды болып қала береді. Ұйқысыздықпен күресетін адамдардың санын және ұйқыға арналған стандартты дәрі-дәрмектердің жағымсыз әсерлерін ескере отырып, басқа нұсқалар қажет. Бақытымызға орай, соңғы зерттеулер көптеген табиғи ұйқыға арналған құралдар, соның ішінде мелатонин, шөп өнімдері және амин қышқылдары минималды жанама әсерлермен ұйқыны жақсарту мүмкіндігіне ие болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Те 6 Бест Табиғи Қосымшалар Ұйық: Толығырақ.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
