Мазмұн
Мазмұн
Минералды қоспаларға келетін болсақ, магний көп шуылға ие болады. Бұл маңызды минерал көбінесе ұйқының сапасына, жаттығу өнімділігіне және тағы басқаларға пайда әкеледі деп аталады, бірақ барлық әңгіме шындық па?
Магний - маңызды диеталық минерал және гомеостазды сақтауға көмектесетін ағзадағы ең көп таралған минералдардың бірі. Шын мәнінде, магний 600-ден астам ферменттердің кофакторы болып табылады.
Біздің денемізге жаттығу және жаттығу кезінде магний қажет. Ол ақуыз синтезінде, энергия өндіруде, көмірсулар алмасуында және жүйке жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады, сондықтан магний спорттық өнімділікті арттыру үшін жиі ұсынылады таңқаларлық емес.
Бұл мақалада біз магнийдің жаттығу үшін ықтималды пайдасын және магнийді толықтырудың сіздің өмір салтыңыз, денсаулығыңыз және жаттығу мақсаттарыңыз үшін мағынасы бар-жоғын талқылаймыз.
Магний ағзада көптеген маңызды рөл атқарады, біз олардың барлығын бір мақалада сипаттау қиын болар еді. Жоғарыда айтылғандай, магний 600-ден астам ферменттердің кофакторы болып табылады, яғни магний дененің сансыз функцияларына қатысады.1
Ең бастысы, магний энергия алмасуында, антиоксидант деңгейін сақтауда, иммундық функцияда, РНҚ және ДНҚ синтезінде, ақуыз синтезінде және күнделікті өмірге қажет қалыпты жасушалық функцияларда үлкен рөл атқарады.1 Негізінде, біздің денеміз магнийдің жеткілікті деңгейінсіз оңтайлы жұмыс істей алмайды.
Физикалық белсенді адамдар үшін магнийдің ақуыз синтезіндегі, бұлшықет функциясындағы, энергия алмасуындағы, стрессті азайтудағы және жүйке жүйесінің денсаулығындағы рөлі әсіресе қызықты.
Магний көбінесе физикалық дайындықты жақсарту үшін ұсынылады. Бұл көптеген дене процестері үшін маңызды болғанымен, магний қоспасының спорттық өнімділікке пайдасы бар ма деген зерттеулер өте шектеулі. Кейбір соңғы зерттеулердің не айтқанын қарастырайық, осылайша сіз толықтырудың сізге сәйкес келетінін шеше аласыз.
Бір ескі зерттеу магний қоспасының бәсекеге қабілетті триатлоншылардағы төзімділікке бағытталған физикалық стресс өлшемдеріне әсерін қарастырды.2 Қатысушылар төзімділік оқиғасына дейін төрт апта бойы магний оротатын немесе плацебо қабылдады.
Зерттеушілер физикалық сынақтан бұрын және кейін және әр оқиғаның арасында қан үлгілерін жинады. Олар спортшылардың энергиясы мен гормондар алмасуын глюкоза концентрациясымен, инсулин деңгейімен және веноздық оттегінің парциалды қысымымен, сондай-ақ жүзумен, велосипедпен жүгірумен және жүгіру уақыттарымен өлшенеді.
Магниймен толықтырылған қатысушылар плацебо тобындағылармен салыстырғанда глюкозаны пайдалануды өзгертті, стресске реакцияны төмендетті және спорттық көрсеткіштерді жақсартты.
Бұл магниймен толықтыру дененің физикалық стресске төзімділігіне көмектесетінін және төзімділік жаттығуларында өнімділіктің күшеюіне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.
18-79 жас аралығындағы әйелдердің тағы бір үлкен зерттеуі магнийді диеталық тұтынудың жасына байланысты бұлшықеттің аз жоғалуымен және аяқтың жарылыс күшінің жоғарылауымен байланысты екенін анықтады.3 Бұл магнийдің жеткілікті мөлшерін алу қартайған сайын бұлшықет массасы мен қуатын сақтауға көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді.
2017 жылғы зерттеулерге шолу магний қоспасының жаттығу өнімділігіне әсерін қарастырды.4 Магнийді қосу аэробты және анаэробты жаттығулардың аспектілерін, соның ішінде лактаттың жиналуын азайтуды, бұлшықет күшін жоғарылатуды және егде жастағы адамдарда жүру жылдамдығын жақсартуы мүмкін деген қорытындыға келді.
Дегенмен, жаттығуларды орындау үшін магнийге арналған зерттеулер шектеулі және нәтижелер аралас. Сонымен қатар, магний ағзасында магний жеткіліксіз болғандардың өнімділігін жақсартуы мүмкін болса да, бұл магний жеткілікті мөлшерде алатындарға көмектесетіні белгісіз.
магний магний жеткіліксіз және жеткілікті деңгейдегі адамдарда жаттығу өнімділігін жақсарта алатынын білу үшін жақсы жобаланған зерттеулер қажет. Алайда, егер сіз өте белсенді болсаңыз, физикалық немесе психикалық стресстің жоғары деңгейін сезінсеңіз немесе диетаңызда магний жеткіліксіз болса, магниймен толықтыру жақсы идея болуы мүмкін.
Сізде магний жетіспейтінін білу қиын болуы мүмкін, өйткені сіздің денеңіздегі магнийдің көпшілігі жасушаларыңыз бен сүйектеріңізде сақталады. Симптоматикалық магний жетіспеушілігі сирек болса да, американдықтардың жартысына жуығы тамақтан жеткілікті магнийді тұтынбайды.5 2 типті қант диабеті, асқазан-ішек аурулары, целиакия ауруы және алкогольге тәуелділігі бар адамдар, сондай-ақ егде жастағы ересектер магний жетіспеушілігінің қаупі жоғары.
Магний жетіспеушілігінің кейбір белгілері біздің денеміздің стресске реакцияларын ұқтыруы мүмкін, соның ішінде шаршау, ұйқы сапасы нашар және жаттығу өнімділігінің төмендеуі. Магний жетіспеушілігінің басқа белгілеріне мыналар жатады:
Егер сіз жеген тағамдар арқылы жеткілікті магний тұтынбауы мүмкін белсенді адам болсаңыз немесе денсаулығыңызға немесе өмір салтыңызға байланысты жоғары қауіп төндіретін болсаңыз, сізге магний қоспасы қажет болуы мүмкін. Алайда, егер сіз сау болсаңыз және магнийді жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, қосымша қабылдау сізге ешқандай қосымша пайда әкелмеуі мүмкін.4
Егер сіз жейтін тағамдардан магний жеткілікті мөлшерде алатындығыңыз ба деп ойласаңыз, магний көп кейбір танымал тағамдарды тексеріңіз:
Бұл мысалдар сізге әртүрлі санаттағы тағамдардың магний құрамы туралы түсінік береді. Егер сіз қара бұршақтың жанкүйері болмасаңыз, жасымық сияқты басқа бұршақ дақылдарын алмастыра аласыз. Магнийдің нақты мөлшері әртүрлі болғанымен, сіз магний тұтынуды әлі де арттырасыз.
Орташа күнде қанша магний тұтынатыныңызды жақсы түсіну үшін тамақтануды бақылау құралын пайдалануды қарастырыңыз. Егер сіз тұтынудың төменгі жағында екенін байқасаңыз, магний қоспасы сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Магнийге ұсынылатын диеталық жәрдемақы ересектер үшін 310 - 420 миллиграмм аралығында.5 Біздің көпшілігіміз өзіміз жейтін тамақ арқылы жеткілікті магнийді тұтынбайтындықтан, көпшілігіміз күнделікті 250-ден 450 миллиграмға дейін магний қосудың пайдасын көруіміз мүмкін.
Дегенмен, магниймен толықтыру қауіпсіз болғанымен, тым көп қабылдау ас қорыту ыңғайсыздығына, соның ішінде диареяға, жүрек айнуына және іштің толуына әкелуі мүмкін. 350 миллиграмм жанама әсерлерсіз магний қоспасының тәтті жері болуы мүмкін.
Айта кету керек, магний қоспаларының барлығы бірдей жасалмайды. Магний оксиді жанама әсерлерді тудыруы ықтималдығы жоғары түрлердің бірі болып табылады және ағзаға жақсы сіңірілмейді. Магний цитратының немесе магний лактатының сіңу жылдамдығы жоғары және жанама әсерлер тудыруы ықтималдығы аз.
Магний қоректік тұтынуды оңтайландыруды көздейтін белсенді адамдар үшін маңызды қосымша болуы мүмкін. Магний көптеген дене процестерінде, әсіресе жаттығулармен байланысты процестерде ажырамас рөл атқаратындықтан, күнделікті жеткілікті мөлшерде алуды қамтамасыз ету маңызды.
Магниймен толықтыру әдетте қауіпсіз - сіздің денеңіз қажет нәрсені пайдаланады, ал бүйректеріңіз артық мөлшерді жояды. Алайда, тым көп қабылдау ас қорыту ыңғайсыздығына әкелуі мүмкін.
Егер сіз магнийді толықтыруды жоспарласаңыз, магний цитраты немесе лактат сияқты жақсы сіңетін және жанама әсерлерді тудыруы екіталай түрді таңдаңыз. Жаңа қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен, тіркелген диетологпен немесе басқа білікті денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, оның сізге және сіздің денсаулығыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
