Өсімдік негізіндегі диетаға пайда болатын ең жақсы 7 қосымша

Көпшілігіміз бала кезімізде Флинтстоунс дәрумендерін алу таңертеңгілік әдеттің ерекшелігі болды. Бірақ біз ересек болғандықтан көңілді аяқтау керек дейді кім? Дәрумендерді күнделікті басымдыққа айналдыру біздің қоректік заттарға деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін әлі де өте маңызды. Күнделікті вегетариандыққа қолайлы қоспалармен дәстүрді тірі сақтаңыз және дені сау болыңыз. 

Барлық өмір салты мен диеталық артықшылықтар үшін қоспалардың әртүрлі түрлері бар. Кейбіреулері вегандар мен вегетариандықтар сияқты өсімдік негізіндегі жеушілер үшін жақсы, ал басқалары диетаға қарамастан барлық адамдар үшін тамаша нұсқалар болып табылады. Бұл мақалада вегетарианшыларға арналған ең жақсы қоспалар көрсетілген. 

Вегетариандық және вегетариандық емес қажеттіліктер арасындағы айырмашылық

Қоспаларға қатысты вегетариандықтар мен вегетариандықтар емес қоректік заттардың қажеттіліктері сәл өзгеше. Сіз жейтін тағамдар көптеген маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді, сондықтан егер сіз диетаңыздан белгілі бір тамақ топтарын алып тастасаңыз, сізге бұл қоректік заттарды қоспадан алу қажет болуы мүмкін. 

Өсімдік негізіндегі жеушілер көбінесе темір, В12 витаминіжәне омега-3 май қышқылдарысияқты қоректік заттарға деген күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруда қиындықтарға тап болады. Бұл ерекше қоректік заттар негізінен ет сияқты жануарлар өнімдерінде кездеседі. Кейбір вегетариандық нұсқалар нығайтылғанымен, нақты білу үшін тамақтану жапсырмасын оқып шығу керек. 

Вегетариандық қоспалар вегетариандық емес қоспалардан екі жолмен ерекшеленеді: 

• Мақсатты рецептуралар: Вегетариандық өнімдер негізгі қоректік заттардың көп мөлшерімен өсімдік жеушілердің қоректік заттарға қажеттіліктерін қолдау үшін арнайы жасалуы мүмкін. 
• Вегетариандық ингредиенттер: Вегетариандық қоспаларда вегетариандық емес ингредиенттер жоқ. Вегетариандық қоспаларда жануарлардан алынған ингредиенттер жоқ. 

Витаминдерді вегетариандық емес ететін не?

Витаминдердің өзі табиғи түрде вегетариандық емес. Көпшілігі өсімдік көздерінен синтезделетін немесе алынатын органикалық қосылыстардан жасалған. Алайда, кейбір витаминдер жануарлар өнімдерінен алынуы немесе оларды өндіруге жануарларға арналған сынақтарды қамтуы мүмкін, бұл оларды вегетариандық емес етеді. 

Міне, вегетариандық емес витаминдік қоспаларда кездесетін кейбір жалпы ингредиенттер:

• Желатин: Жануарлардың коллагенінен алынған ақуыз, желатин көбінесе капсулалар мен гумияларда байланыстырушы зат ретінде қолданылады.
• Лактоза: Лактоза - сүттен алынған және кейбір дәрумендерде толтырғыш ретінде қолданылатын қант.
• Ара балауызы: Бұл табиғи бал арасының балауызы кейбір витаминді капсулаларға жабын ретінде қолданылады.
• D3 дәрумені: D3 витамині көбінесе қойдың жүнінде кездесетін балауыз зат ланолиннен алынады.
• Балық майы: Балық майы омега-3 қоспаларының кең таралған ингредиенті болып табылады және вегетариандық емес.

Бақытымызға орай, әдетте вегетариандық емес кейбір қоспаларда вегетариандық D3 дәрумені және балдырлар омега-3сияқты вегетариандық нұсқалары бар. Көптеген вегетариандық баламалар және табиғи түрде вегетариандық нұсқалары бар, мысалы, D2 дәрумені.

Қоспаның диеталық таңдауларыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін сатып алудан бұрын әрқашан көзін және өндіріс процесін тексерген дұрыс. Сіз iherb.com сайтында вегетариандық немесе вегетариандық опцияларын оңай сүзуге болады.

Вегетарианшыларға арналған ең жақсы дәрумендер мен минералдар + Олардың пайдасы

Өсімдік негізіндегі жеуші ретінде оңтайлы денсаулықты сақтау үшін барлық қажетті қоректік заттарды алуды қамтамасыз ету маңызды. Тамақтану және диетология академиясы жақсы жоспарланған вегетариандық диетаның барлық маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ете алатынын анықтағанымен, кейбір вегетариандар белгілі бір қоспаларды қабылдаудың пайдасын көруі мүмкін.1 Қоспа тәртібін өзгертпес бұрын әрдайым дәрігеріңізбен тексеріңіз. 

Бұл вегетариандар қабылдауды қарастыруы керек ең жақсы қоспалар.

1. В12 дәрумені 

В12 витамині тек жануарлар өнімдерінде кездеседі, сондықтан вегандар мен кейбір вегетарианшыларға оны тек диетадан жеткілікті алу қиын болуы мүмкін. В12 витамині жүйке қызметі, ДНҚ синтезі және эритроциттер өндірісі үшін өте маңызды. Вегегандар B12 қоспасын қабылдауды немесе өсімдік негізіндегі сүт және тағамдық ашытқысияқты В12-мен нығайтылған тағамдарды тұтынуды қарастыруы керек.

В12 дәрумені қоспаларының ең көп таралған түрлері: 

• Метилкобаламин: В12 витаминінің түрі жиі сублингвальды (тіл астындағы) қоспаларда қолданылатын, метилкобаламин цианокобаламинге қарағанда ағзаға оңай сіңуі мүмкін.
• Цианокобаламин: Бұл нарықтағы В12 дәрумені қоспасының ең көп таралған түрі және синтетикалық түрде жасалады. 
• Гидроксокобаламин: Бұл бактериялар шығаратын В12 витаминінің табиғи түрі. Ол көбінесе В12 қоспаларының инъекциялық түрлерінде қолданылады.

2. D дәрумені

D дәрумені сүйек денсаулығы мен иммундық қызметі үшін өте маңызды. Тері күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде дене D дәруменін шығара алғанымен, көптеген адамдар, соның ішінде өсімдік негізіндегі жеушілер D дәруменін жеткілікті мөлшерде алу үшін жеткілікті күн сәулесін алмауы мүмкін. 

Адамдардың көпшілігі D дәрумені қоспасынқабылдауды қарастыруы керек, әсіресе қыс айларында немесе күн сәулесі шектеулі аймақтарда тұрса. Д витаминінің жоғарғы шегі ересектер үшін 4000 ХБ құрайды, сондықтан дәрігер басқаша кеңес бермесе, бұл шектен асудан аулақ болыңыз. 

3. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығы мен ми қызметі үшін маңызды. Оларды чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдары сияқты кейбір өсімдік негізіндегі тағамдарда табуға болатынымен, бұл өсімдік негізіндегі көздердің омега-3 белсенді түріне айналу жылдамдығы төмен. Сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін күнделікті қанша тұтыну керектігін білуіңіз керек. 

Диетасы арқылы жеткілікті омега-3 қабылдамайтын адамдар - вегетариандық болсын, жоқ па - омега-3 қоспасын қарастыруы керек. Өсімдік негізіндегі омега-3 қоспалары балық майының орнына балдырлардан жасалады. 

4. Темір

Темір эритроциттерді өндіру және оттегіні бүкіл денеге тасымалдау үшін өте маңызды. Темірді жасымық, шпинат және тофу сияқты өсімдік негізіндегі тағамдарда табуға болатынымен, миллиондаған американдықтардың диеталық темірді тұтынуына қарамастан темір деңгейі төмен. Егер сізде темір жетіспеушілігі қаупі бар болса, медициналық қызмет көрсетуші темір қоспасын қабылдауды ұсынуы мүмкін. 

5. Мырыш

Мырыш иммундық функция, жараларды емдеу және ДНҚ синтезі үшін маңызды. Бұршақ, жаңғақ және дәнді дақылдар сияқты өсімдік негізіндегі тағамдардың барлығы мырышты қамтамасыз етеді, бірақ көпшілігіміз тек диета арқылы жеткілікті мөлшерде тұтынбаймыз. Мырыш әсіресе суық және тұмау маусымында маңызды. Мырыш қоспасын қабылдау күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. 

Ересектер күн сайын 40 мг-нан астам мырыш қабылдаудан аулақ болу керек, өйткені ұзақ уақыт бойы тым көп қабылдау иіс сезу қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін. Сіз вегетариандық мультивитаминдіқабылдау арқылы диетаңызды мырышпен толықтыра аласыз. 

6. Йод

Йод - ағзада қалқанша безінің гормондарын өндіруде шешуші рөл атқаратын маңызды минерал. Бұл гормондар дұрыс өсу мен даму үшін және метаболизмді реттеу үшін қажет.

Вегандарда йод тапшылығы қаупі жоғары болуы мүмкін, өйткені йодтың көптеген диеталық көздері теңіз өнімдері, сүт өнімдері және жұмыртқа сияқты жануарларға негізделген. Дегенмен, йодтың бірнеше өсімдік көздеріне теңіз балдырлары, йодталған тұз және қара өрік пен лима бұршақтары сияқты кейбір жемістер мен көкөністер кіреді. Егер сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру қиын болса, балдыркөк қоспасы пайдалы болуы мүмкін. 

7. Кальций

Вегетариандық немесе вегетариандық адамдарға күнделікті кальций қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектесетін бірнеше вегетариандық кальций қоспалары қол жетімді. Міне, ең танымал нұсқалардың кейбірі:

• Кальций цитраты: Кальций цитраты - ағзаға оңай сіңетін және таблетка немесе ұнтақ түрінде қол жетімді жиі қолданылатын кальций қоспасы. Кальций цитратының қоспалары тек 21% кальций құрайды, яғни күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін көбірек қабылдау қажет болуы мүмкін, бірақ оларды аш қарынға қабылдауға болады және қышқылды төмендететін немесе қыжылдауға қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар үшін жақсы нұсқа болып табылады.
• Кальций карбонаты: Кальций карбонаты - тағы бір кең таралған кальций қоспасы. Оның құрамында шамамен 40% кальций бар, бұл салмағы бойынша қарапайым кальцийдің ең көп мөлшері. Кальций карбонаты сіңіру үшін асқазан қышқылын қажет етеді, сондықтан оларды тамақпен бірге қабылдаған дұрыс. 
• Балдырларға негізделген кальций: Бұл қоспалар балдырлардан алынған және құрамында кальцийден басқа магний мен темір сияқты басқа да маңызды минералдар бар.
• Кальциймен нығайтылған өсімдік сүттері: Кейбір өсімдік негізіндегі сүттер, соның ішінде кейбір соя мен бадам сүттері кальциймен байытылған. Бұл сүттерді ішу адамдарға күнделікті кальций қажеттіліктерін толықтырудан тыс қанағаттандыруға көмектеседі. 

Қоспаларды қалай таңдауға болады

Нарықтағы көптеген өнімдермен жоғары сапалы, қауіпсіз қоспаларды таңдау қиын болуы мүмкін. Міне, ең жақсы қоспаларды таңдауға көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Жапсырманы тексеріңіз: атауы, ингредиенттердің саны, ұсынылған дозасы және кез келген басқа маңызды ақпарат жазылған жапсырмасы бар қосымша іздеңіз. Жапсырмада сонымен қатар қоспаның тазалығы мен күші тексерілгені көрсетілуі керек.
• Беделді брендтерді таңдаңыз: Беделді брендтерден немесе сапасы мен қауіпсіздігі үшін жақсы беделге ие өндірушілерден қоспаларды сатып алыңыз. Америка Құрама Штаттарының Фармакопеясы (USP) немесе NSF International сияқты үшінші тарап ұйымдарымен сертификатталған брендтерді іздеңіз.
• Қосымшаны зерттеңіз: оны сатып алмас бұрын сізді қызықтыратын қосымшаны зерттеңіз. Оның тиімділігі мен қауіпсіздігін қолдайтын жақсы жобаланған клиникалық зерттеулерді іздеңіз. Одан да жақсы, сіздің дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз, ол қоспаның сіз үшін қауіпсіз және сәйкес келетінін қамтамасыз ете алады. 
• Әрқашан денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз: кез-келген жаңа қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен немесе білікті денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз. Олар сізге қосымшаның қауіпсіздігі мен тиімділігі туралы кеңес бере алады және оның сіз үшін дұрыс екенін анықтауға көмектеседі.
• Күмәнді ингредиенттері бар қоспалардан аулақ болыңыз: Құрамында жақсы реттелмеген немесе денсаулыққа қауіп төндіретін ингредиенттер бар қоспалардан сақ болыңыз. Олардың құрамындағы әрбір ингредиенттерді тізімдемейтін меншікті қоспалардан аулақ болыңыз. 
• Потенциалды өзара әрекеттесулерді есте сақтаңыз: Кейбір қоспалар рецепт бойынша дәрі-дәрмектермен немесе сіз қабылдайтын басқа қоспалармен өзара әрекеттесуі мүмкін. Кез-келген жаңа қоспаларды бастамас бұрын, дәрігеріңізбен немесе білікті денсаулық сақтау провайдерімен ықтималды өзара әрекеттесу туралы сөйлесіңіз. 
• Ұсынылған дозаларды орындаңыз: Жапсырмадағы ұсынылған дозаны ұстаныңыз және ұсынылған мөлшерден артық қабылдамаңыз. Тым көп қоспаларды қабылдау қауіпті болуы мүмкін және денсаулыққа ауыр қауіптерге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, сіз қабылдайтын басқа қоспалардың жапсырмаларын тексеріңіз - оларда бірдей дәрумендер немесе минералдар болуы мүмкін және сіз оны абайсызда асырғыңыз келмейді.  

Соңында, қоспалар салауатты, теңдестірілген өсімдік диетасын алмастырмауы керек. Алдымен тамақ тәсілін қолданған дұрыс, бірақ кейде бізге аздап көмек қажет, және бұл жақсы. Егер сіз өсімдік өнімдерін жеуші болсаңыз және қоспалар тәртібіне алаңдасаңыз, денсаулық сақтау маманынан көмек сұраудан тартынбаңыз. 

Әдебиеттер:

1. Мелина В, Крейг В, Левин С. Тамақтану және диетология академиясының лауазымы: Вегетариандық диеталар. Дж Акад Нутр Диета. 2016; 116 (12) :1970-1980. doi:10.1016/J.Jand.2016.09.025