5-гидрокситриптофан — это лучшее природное средство для повышения уровня серотонина в головном мозге

5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это аминокислота, которая служит промежуточным звеном для переработки триптофана в важное для мозга химическое вещество серотонин. 5-гидрокситриптофан в виде пищевой добавки чаще всего получают из природного источника — семян африканского растения гриффонии простолистной. 

5-гидрокситриптофан используется главным образом для повышения уровня серотонина в головном мозге. По-видимому, низкий уровень серотонина является распространенным следствием современного ритма жизни, поскольку конверсия триптофана в 5-гидрокситриптофан снижается при напряженном образе жизни, сопряженном с частыми стрессами. Низкий уровень серотонина в головном мозге приводит к появлению чувства голода, тревожности, эмоциональной неустойчивости, к повышенному потреблению углеводов и ухудшению сна. Очевидно, в наше время с этим сталкиваются многие. К счастью, клинические исследования показали, что 5-гидрокситриптофан дает отличные результаты в борьбе с описанной выше симптоматикой в ситуациях, связанных с низким уровнем серотонина. Вообще, по данным этих исследований, прием 5-гидрокситриптофана можно считать лучшим естественным способом повышения серотонина.^1,2

Таблица 1 — Влияние на организм различных уровней серотонина

В чем разница между триптофаном и 5-гидрокситриптофаном?

Если коротко, то сравнивать их бессмысленно. Пищевые добавки с 5-гидрокситриптофаном гораздо эффективнее триптофана. Триптофан в головном мозге сначала преобразуется в 5-гидрокситриптофан, и только после этого — в серотонин. Такое преобразование триптофана в 5-гидрокситриптофан ученые называют стадией, ограничивающей скорость реакции при выработке серотонина. Короче говоря, если триптофан не преобразуется в 5-гидрокситриптофан, дополнительный прием триптофана не повысит уровень серотонина в мозге. 

Преобразование триптофана в 5-гидрокситриптофан нарушено у многих людей из-за высокого уровня гормонов стресса (кортизол и пр.), инсулинорезистентности и скачков сахара в крови, либо из-за недостатка основных питательных веществ, таких как витамин B6 и магний. Кроме того, для того чтобы триптофан попал в мозг, его необходимо транспортировать при помощи вещества-носителя. Такое вещество-носитель переносит в головной мозг и другие аминокислоты, и поэтому оно не столь эффективно. 5-гидрокситриптофан легко проникает в мозг и не требует специального носителя. При пероральном приеме в серотонин преобразуется только 3% L-триптофана. Для сравнения: для 5-гидрокситриптофана этот показатель составляет 70%.^3,4 Еще один плюс 5-гидрокситриптофана — он увеличивает выработку гормона удовольствия эндорфина.

В 1970-е годы ученые сравнили поднимающий настроение и успокаивающий эффект 5-гидрокситриптофана и L-триптофана.^5,6 Результаты 5-гидрокситриптофана оказались гораздо лучше. Эффект L-триптофана же в большинстве исследований лишь незначительно превышал эффект плацебо. В одном исследовании принимали участие 74 испытуемых с сопоставимыми клиническим признакам (возраст, пол и пр.) и показателями настроения. Они получали либо 5-гидрокситриптофан (200 мг/сут), либо L-триптофан (5 г/сут), либо плацебо.7 Настроение участников оценивалось по стандартизированной шкале настроения при помощи развернутого опросника в начале и в конце 30-дневного исследования. Результаты этого исследования показали, что у 17 из 26 пациентов, получавших 5-гидрокситриптофан, наблюдалось значительное улучшение настроения по сравнению с лишь 10 из 25 получавших триптофан и 4 из 23 принимавших плацебо. 

Дополнительные исследования подтвердили, что 5-гидрокситриптофан весьма благотворно влияет на улучшение показателей настроения по сравнению с плацебо или другими веществами, повышающими настроение.⁷ 5-гидрокситриптофан также существенно усиливает ощущение спокойствия и концентрацию внимания.

‌‌‌‌Как 5-гидрокситриптофан улучшает качество сна?

Как показывают исследования, 5-гидрокситриптофан, в сравнении с триптофаном, гораздо лучше влияет и на качество сна. Серотонин продемонстрировал свою способность улучшать ночной сон. К тому же серотонин служит строительным материалом для выработки мелатонина. Несколько двойных слепых клинических испытаний показали, что 5-гидрокситриптофан положительно влияет на качество и продолжительность сна, как у тех, кто обычно плохо спит, так и у людей, не имеющих проблем со сном. 

Исследования показывают, что прием добавок с 5-гидрокситриптофаном помогает стимулировать быстрый сон (стадию сновидений). Быстрый сон связан со сновидением и является важной частью здорового цикла сна. 5-гидрокситриптофан увеличивает продолжительность стадии быстрого сна примерно на 25%, а также увеличивает длительность более глубоких стадий сна (стадии 3 и 4). 5-гидрокситриптофан способен повышать показатели качественного сна без увеличения общего времени сна за счет сокращения менее глубоких стадий сна.¹⁰ У участников одного исследования, принимавших 200 мг 5-гидрокситриптофана, за пять ночей, что длилось исследование, продолжительность быстрого сна увеличилась на 15 минут. Это приводит к увеличению стадии сновидений примерно на 3 минуты за ночь.

При том, что 5-гидрокситриптофан улучшает качество сна, даже если принимается не перед сном, важно отметить, что в двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях, где добавка с 5-гидрокситриптофаном давалась в течение дня, о дневной сонливости или усталости на фоне приема добавки сообщалось не чаще, чем при приеме плацебо.^8,9

‌‌‌‌Насколько эффективно 5-гидрокситриптофан снижает тягу к потреблению углеводов? 

5-гидрокситриптофан может очень помочь в сокращении чрезмерного потребления углеводов и снижении веса. Пятьдесят с лишним лет назад исследователи провели эксперименты на крысах, генетически склонных к развитию ожирения, и доказали, что прием добавок с 5-гидрокситриптофаном вызывал значительное снижение объема потребляемой пищи и предотвращал чрезмерное увеличение веса. Подопытные крысы страдали клиническим ожирением в результате генетически обусловленного низкого уровня активности фермента, который превращает триптофан в 5-гидрокситриптофан, следствием чего был низкий уровень серотонина в головном мозге. Поэтому крысы все время хотели углеводов, а сигнал о насыщении поступал в их мозг, когда они уже съели гораздо больше пищи, чем обычные крысы. 

Некоторые факты указывают на то, что многие люди могут быть аналогично предрасположены к ожирению из-за генетических факторов, в том числе из-за того же механизма снижения выработки 5-гидрокситриптофана из триптофана. Поступление в организм готового 5-гидрокситриптофана может привести к повышению уровня серотонина в головном мозге с последующим снижением потребления углеводов и контролем аппетита.

Четыре клинических испытания на людях показали, что 5-гидрокситриптофан хорошо снижает вес у женщин с избыточной массой тела.^11-14 Исследования проводились в Италии и продемонстрировали способность 5-гидрокситриптофана снижать количество потребляемых калорий и вызывать чувство насыщения, несмотря на то, что участницы исследования не предпринимали никаких сознательных усилий, чтобы похудеть или уменьшить потребление калорий. Исследования показали, что участницы из группы принимавших 5-гидрокситриптофан потребляли меньше калорий из макарон и хлеба. В результате за 5-6 недель исследований средняя потеря веса составляла 500-700 г. Представьте, насколько эффективным может быть 5-гидрокситриптофан, если скорректировать питание и добавить к этому регулярные занятия спортом.

Как лучше принимать 5-гидрокситриптофан?

5-гидрокситриптофан может вызвать раздражение желудка и тошноту, поэтому для достижения наилучших результатов следует принимать капсулы или таблетки в кишечнорастворимой оболочке. Эти лекарственные формы производят таким образом, чтобы они не растворялись в желудке. Еще один способ избежать тошноты — принимать жевательные таблетки с 5-гидрокситриптофаном. Когда 5-гидрокситриптофан используется не в качестве снотворного на ночь, а для каких-то других целей, начальная дозировка составляет 50 мг три раза в день. Если реакция организма на препарат не будет достаточной через две недели, дозу можно увеличить до 100 мг три раза в день. 

Когда 5-гидрокситриптофан используется как средство для улучшения ночного сна, обычная дозировка составляет 50–150 мг примерно за полчаса до сна. Лучше всего начать с дозы 50 мг, принимать ее не менее трех дней и лишь затем увеличивать дозировку. 5-гидрокситриптофан можно принимать во время еды, но если пить его для похудения, рекомендуется принимать препарат за 20 минут до еды.

‌‌‌‌Есть ли у 5-гидрокситриптофана противопоказания?

5-гидрокситриптофан обычно переносится хорошо. Есть несколько ситуаций, когда его не следует использовать:

• беременность и кормление грудью;
• болезнь Паркинсона, если человек не принимает препарат Синемет® (Карбидопа и Леводопа);
• склеродермия (связана с дефектом метаболизма триптофана);
• при приеме препаратов Метизергид и Ципрогептадин;
• если вы принимаете какие-либо другие лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом относительно любого возможного лекарственного взаимодействия с 5-гидрокситриптофаном.

‌‌Безопасен ли длительный прием 5-гидрокситриптофана?

5-гидрокситриптофан можно принимать сколь угодно долго. Людям с генетическим дефектом в преобразовании триптофана в 5-гидрокситриптофан необходим пожизненный прием этого препарата. Некоторые специалисты при длительном приеме 5-гидрокситриптофана рекомендуют регулярно (каждый год) проверять уровень эозинофилов. Анализ крови на содержание эозинофилов входит в состав общего анализа крови с подсчётом лейкоцитарной формулы и помогает выявить любую необычную реакцию на 5-гидрокситриптофан. 

Источники:

1. Murray M.T., 5-HTP: The Natural Way to Overcome Depression, Obesity, and Insomnia. Bantam NY 1999.
2. Turner E.H.; Loftis J.M.; Blackwell A.D.  Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan.  Pharmacol Ther  (2006) 109  325–338.
3. In: (editors: Filippini G.A.; Costa C.V.L.; Bertazzo A.. )  Recent Advances In Tryptophan Research, Tryptophan and Serotonin Pathways.  Plenum Publ Corp: New York, NY.
4. Magnussen I.E.; Nielsen-Kudsk F..  Bioavailability and related pharmacokinetics in man of orally administered L-5-hydroxytryptophan in steady state.  Acta Pharmacol Toxicol (Copenh)  (1980) 46  257–262.
5. Byerley W.F.; Judd L.L.; Reimherr F.W.; et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects.  J Clin Psychopharmacol  (1987) 7  127–137.
6. Van Praag H.M..  Studies on the mechanism of action of serotonin precursors in depression.  Psychopharmacol Bull  (1984) 20  599–602.
7. Jangid P.; Malik P.; Singh P.; Sharma M.; Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. (2013) 6(1) 29-34.
8. Poldinger W.; Calanchini B.; Schwarz W..  A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine.  Psychopathology  (1991) 24  53–81.
9. Wyatt R.J.; Zarcone J.; Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects.  Electroencephalogr Clin Neurophysiol  (1971) 30  505–509.
10. Ceci F.; Cangiano C.; Cairella M.; et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects.  J Neural Transm  (1989) 76  109–117.
11. Cangiano C.; Ceci F.; Cairella M.; et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects.  Adv Exp Med Biol  (1991) 294  591–593.
12. Cangiano C.; Ceci F.; Cascino A.; et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan.  Am J Clin Nutr  (1992) 56  863–867.
13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.  Int J Obes Relat 
14. Das Y.T.; Bagchi M.; Bagchi D.; et al. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan.  Toxicol Lett  (2004) 150  111–122.