ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Когда вы думаете об улучшении состояния здоровья, скорее всего, вы в первую очередь думаете о контроле веса, здоровье сердца, мышечном тонусе и силе, а также качестве кожи. Но многие из тех действий, которые вы предпринимаете для улучшения и защиты здоровья организма в целом, могут также помочь поддержать здоровье мозга.
Четыре важных условия укрепления здоровья мозга, на которые вы можете повлиять:
Давайте разберемся, как они могут повлиять на наши умственные способности.
Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием жиров и чрезмерно обработанных продуктов — это отличный первый шаг к подавлению воспалительных процессов в теле и мозге. Вы также можете включить в рацион питательные вещества и специи, питающие мозг и поддерживающие когнитивные процессы, например цинк, витамин B12 и куркуму.[1]
Исследование 2022 года показывает[2], что дефицит цинка может повлиять на сон и когнитивные функции. Лучшая защита от дефицита цинка — добавить в свой рацион продукты, богатые этим минералом:[3] устрицы, обогащенные хлопья для завтрака, запеченную фасоль и темное куриное мясо, а также миндаль, тыквенные семечки и нут.
По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, примерно 6% взрослых моложе 60 лет имеют дефицит витамина B12, и около 20% людей старше 60 лет испытывают дефицит этого нутриента. Витамин B12 помогает оптимизировать сон и работу памяти, а также способствует улучшению нервной функции мозга. К продуктам, содержащим витамин B12, относятся птица, яйца и обогащенные хлопья для завтрака.[4]. Часто рекомендуется прием добавок, особенно по мере того, как человек становится старше.
Эта специя, активным ингредиентом которой является куркумин, обладает противовоспалительным действием и, согласно исследованию 2019 года[5], может помочь остановить образование в мозге амилоидных клубков, которые могут препятствовать когнитивной деятельности.[6]
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC)[7], постоянная физическая активность может снизить риск когнитивных нарушений. Исследование, проведенное журналом Preventive Medicine[8], показало, что в течение года рост ухудшения когнитивных функций затронул почти 16% людей в возрасте 45 лет и старше, которые большую часть года не занимались физической активностью хотя бы 30 минут в день. И напротив, снижение когнитивных функций затронуло чуть менее 9% тех, кто выполнял рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о 150 минутах умеренной физической активности и двух тренировках, направленных на укрепление мышц, еженедельно.[9]
По оценкам, 30% взрослых во всем мире страдают от симптомов бессонницы[10], включая проблемы с засыпанием, непрерывным или глубоким сном.
Если у вас проблемы с ночным отдыхом, обратитесь к специалисту по сну. Хорошая новость: организация «Фонд сна»[13] сообщает, что мелатонин и лаванда могут помочь достичь более спокойного и глубокого сна.
Исследования показывают, что хронический стресс отрицательно влияет на когнитивные процессы. Один анализ показал, что повышенный уровень стресса связан с более высоким риском ухудшения когнитивных функций по сравнению с жизнью без хронического стресса[14].
Управление стрессом может включать медитацию, физическую активность, здоровый режим сна и выбор питания, способствующего качественному сну. Чтобы справиться со стрессом, клиника Кливленда рекомендует[16] придерживаться противовоспалительного рациона, включающего жирную рыбу, птицу, фрукты, овощи, на 100% цельные злаки и полезные жиры, такие как оливковое масло. Некоторые добавки могут помочь улучшить качество сна[17], например мелатонин (3 мг), 5-гидрокситриптофан (30 мг), L-теанин (200 мг) и валериана.
Источники:
Автор: Доктор Мехмет Оз 
