Семіздік жүрек аурулары, қант диабеті, гипертония, ұйқы апноэ, остеоартрит, депрессия және тіпті кейбір қатерлі ісік ауруларын қоса алғанда, көптеген созылмалы медициналық жағдайлармен байланысты болды. Дегенмен, бұқаралық ақпарат құралдарында салмақ жоғалту туралы көптеген жалған ақпарат бар - акай жидектерінен бастап қымбат қоспаларға дейін бәрі жұқа денені алудың құпиясы болып табылады деген мәлімдемелерден бастап. Бірақ шынымен айтқанда, салмақ жоғалтудың жылдам шешімі жоқ. Салмақ жоғалту адамның әдеттері мен өмір салтына өзгерістерді енгізу үшін өте саналы күш-жігерді қажет етеді.
“Диета” сөзі жаңылыстырады; диеталар жай ғана жұмыс істемейді. Олар бастапқыда салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, бірақ олар аяқталғаннан кейін пациенттер салмағын қалпына келтіреді... жиі жоғалтқаннан да көп жинайды. Әрине, бұл шайқау диетасы немесе рецепт бойынша салмақ жоғалту препараты қысқа мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, бірақ режим аяқталған кезде не болады? Өміріңіздің қалған бөлігінде шайқау диетасында болу қаншалықты шынайы? Сіздің дәрігеріңіз сізге мәңгі стимуляторда болуға қауіпсіз мүмкіндік бере ме?
Сіздің салмақ жоғалту жоспарыңыз ұзақ уақыт бойы ақылға қонымды және тұрақты болуы керек. Салмақ жоғалтуды ұзақ мерзімді сақтауда тиімді нәрсе - өмір салтын өзгерту. Және сізге басқаша айтуға тырысатын кез-келген диета кітабы, трик, фад, шайқау немесе қосымша сізге өз өнімін сатуға тырысады.
Бұған құлықпаңыз. Мұнда артық салмақ жоғалтуға және оны өшіруге көмектесетін 10 дәлелді кеңестер берілген.
Жұмысты бастамас бұрын дәрігерге бару маңызды. Сіз салмақ жоғалту жоспарыңызды талқылағыңыз келеді, жаттығу режимін бастауға рұқсат алғыңыз келеді және белгілі бір медициналық жағдайларға тексерілгіңіз келеді. Қарапайым қан анализі көбінесе қант диабеті мен қалқанша безінің бұзылуын тексеру үшін қолданылады және салмақ жоғалту режимін бастау үшін жеткілікті сау екеніңізге және артық салмаққа ықпал ететін басқа негізгі медициналық жағдайлардың жоқтығына көз жеткізу үшін бірнеше басқа бастапқы тесттер қажет болуы мүмкін.
Сондай-ақ, дәрі-дәрмектер тізімін дәрігеріңізбен қарап шығыңыз, өйткені кейбір препараттар салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін, мысалы, кейбір ұстамаларға қарсы дәрі-дәрмектер, антипсихотиктер, литий және стероидтар.
Жоспар жасамас бұрын, шынымен де артық салмақ бар-жоғын және қаншалықты артық салмақ екеніңізді анықтау өте маңызды. Дәрігерлердің барлығы дерлік адамның сау салмағын анықтау үшін дене массасының индексін (BMI) қолданады:
BMI = Метрмен квадратталған биіктікке бөлінген килограммен дене салмағы
25-тен 29-ға дейінгі BMI “артық салмақ” анықтамасын бағалайды, 30 және одан жоғары “семіздікпен”, ал 40 және одан жоғары “аурушаң семіздікпен” байланысты. ” Бұл формула бұлшықет салмағын есепке алмайтынын ескеріңіз. Мысалы, бодибилдерлер BMI негізінде “аурушаң семіз” болып көрінуі мүмкін және олар, әрине, олай емес. Мәселен, BMI пайдалы болғанымен, егер сізде айтарлықтай бұлшықет массасы болса, өлшеуіңізді тұз дәнімен қарастырыңыз. Интернетте қол жетімді BMI өлшейтін әртүрлі пайдалы онлайн калькуляторлар бар.
Сіздің салмағыңызды өлшеудің тағы бір тәсілі (және сіздің прогрессіңізді қадағалау) - белдің шеңберін өлшеу. Бұл масштабқа түсудің орнына, киіміңіздің қалай сәйкес келетінін қарастырыңыз. Әйелдерде 35 дюймден асатын, ерлерде 40 дюймден асатын бел шеңбері семіздікке байланысты медициналық асқынулардың жоғарылауымен байланысты.
Сізге қанша салмақ жоғалту керек? Дәрігерден сіздің мінсіз салмағыңыздың қандай екенін сұраңыз, бірақ сонымен қатар, бастапқы салмақ мақсатын және басқа аралық мақсаттарды қойыңыз. Қысқа мерзімді мақсаттарды шынайы етіп жасаңыз, өйткені тым тез жоғалтуды күту қажетсіз көңілсіздік тудыруы мүмкін.
Зерттеулер семіздікпен немесе артық салмақпен ауырғандарда 5% салмақ жоғалтудан кейін денсаулыққа пайдасын көрсетеді. Бұл сан көптеген адамдар үшін алғашқы кезең болып табылады. Жалпы, аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз. Баяу және тұрақты. Егер сіз салмақты тезірек жоғалтуға тырыссаңыз, оны тез қайтару ықтималдығы жоғары.
Алғаш рет ұзақ мерзімді салмақты басқару жоспарын бастағанда, кішігірім өзгерістерден бастаңыз. Егер сіз ақылға қонымды мақсаттар қойып, оларға біртіндеп қол жеткізсеңіз, ұзақ мерзімді перспективада табысты болуыңыз ықтималдығы жоғары. Мысалы, егер сіз сода немесе шырын тұтынсаңыз, бірінші немесе екі апта ішінде осы заттарды беруді қарастырыңыз. Содан кейін, мұны меңгергеннен кейін, ақ, крахмалды тағамдардан дәнді дақылдарға ауысыңыз. Тағы екі аптадан кейін күн сайын 5 минуттық серуендеу режимін бастаңыз. Және т.б.
Егер сіз бірден көп нәрсе жасауға тырыссаңыз, жоспарыңыздан мүлдем бас тартуыңыз ықтималдығы жоғары. Сіз жасауыңыз керек барлық шағын қадамдар мен өзгерістердің тізімін жасаңыз. Содан кейін оларды бір-бірлеп шешіңіз. Тұрақты, бірақ баяу жарыста жеңіске жетеді.
Диета тек көкөністер мен жемістерден тұратын болса да, тым көп жеген жағдайда ол салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан порцияның тиісті мөлшерін тұтыну өте маңызды. Сіздің табақшаңыздың жартысы көкөністерден, табақшаңыздың төрттен бір бөлігі майсыз ақуыз көзі (терісі жоқ тауық еті, күркетауық, балық) тұруы керек, ал төрттен бір бөлігі дәннен немесе крахмалдан тұруы керек.
Бөлшектердің мөлшерін кішірейтудің бір оңай амалы - жай ғана кішірек пластинаны пайдалану. Тағы біреуі - баяу тамақтану, осылайша миыңыз ұзақ тамақтану тәжірибесін өңдей алады және ләззат алады, осылайша қанықтылық сезімін тудырады.
АҚШ-тағы семіздік эпидемиясы бірнеше ондаған жылдар бойы ойлағандай, ішінара майлылығы жоғары емес, көмірсулар жоғары диеталарымызға байланысты деп болжанды. Май тұтынуды шектей отырып, американдықтар көмірсуларды тұтынуды біршама байқаусызда арттырды, бұл қант диабетінің жоғарылауына ықпал етті.
Ең үлкен зұлымдықтар көбінесе сұйық түрінде болады - сода, шырын және алкоголь. Бұл сусындар қажетсіз калорияларға толы және оларды диетадан жою керек. Басқа кінәлілер - нан, күріш, шелпек, бұршақ, картоп және паста - артық тұтынылатын күнделікті тағамдар.
Көмірсутекті бөліктеріңізді ақылға қонымды етіп, табақшаңыздың төрттен бірінен аспайтынын мақсат етіңіз. Ақ крахмалдың орнына тұтас бидай, күрделі көмірсутекті нұсқаларды таңдаңыз. Яғни ақ күріштің орнына қоңыртаңдаңыз. Бастапқыда коммутаторды жасаған кезде таңдайға жағымды болмауы мүмкін, бірақ сіз өзгеріске үйренесіз.
Жақында пайда болған кетогендік ақылсыздық сияқты өте төмен көмірсулар диеталары (күніне 60 грамнан аз көмірсулар) сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада тұрақты ма? Көптеген адамдар үшін олар олай емес. Егер сіз өте төмен көмірсутекті диеталардың бірін енгізсеңіз, пайдалы ақуыз мен май көздерін таңдау өте маңызды - салмақ жоғалтуды бляшканың жиналуы мен жүрек ауруларымен алмастырғыңыз келмейді.
жержаңғақ, жаңғақтар мен тұқымдар, авокадо және соясияқты жүрекке пайдалы май мен ақуыз көздерін таңдаңыз. Фатиер майларының немесе сары майдың орнына пісіру кезінде зәйтүн майы немесе пісіру спрейін қолданыңыз. Қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. 1% немесе одан да жақсырақ майсыз сүтке ауысыңыз. Қызыл етті шектеңіз, оның орнына терісі, күркетауық немесе балық жоқ тауық етін таңдаңыз.
Салат киімдерінен сақ болыңыз - әрқашан жапсырмаларды оқыңыз, өйткені оларда май көп немесе көмірсулар көп болады. Лимон шырынын немесе сірке суын жалғыз пайдалануды қарастырыңыз.
Талшық сусымалы қосады және ұзаққа созылған қанықтылық сезімін тудырады. Зерттеулер көрсеткендей, талшықтары жоғары диетаны тұтынатындарда өмір бойы семіздік қаупі төмендейді және қант диабеті қаупі төмендейді.
Ересектер күніне шамамен 25-35 грамм талшық тұтынуы керек. Алайда, адамдардың көпшілігі жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. Күніне кем дегенде 5 порция көкөністер мен жемістерді қабылдауды мақсат етіңіз. Тазартылғандардың (ақ нан, ақ күріш және т.б.) орнына тұтас дәнді дақылдарды (100% тұтас бидай наны, қоңыр күрішжәне т.б.) таңдаңыз. Егер сіз диета арқылы жеткілікті талшық ала алмасаңыз, қоспаларды таңдаңыз. Дегенмен, талшықтарды тұтынуды біртіндеп көбейтіңіз - бастапқыда бірден тым көп асқазан-ішек белгілерін тудыруы мүмкін.
талшықтың денсаулыққа пайдасы туралы көбірек біліңіз.
Сіз мұның келе жатқанын білдіңіз. Салмақ басқару математикасы сізден күйдіргеннен гөрі аз энергия тұтынуды талап етеді - оны айналдыруға ешқандай мүмкіндік жоқ. Салмақ жоғалтудың ең сәтті режимдері тек диеталық өзгерістерді ғана емес, физикалық белсенділікті де қамтиды. Диета жалғыз жаттығудан гөрі салмақ жоғалтуға тиімдірек әкелсе де, стратегиялар бірге жақсы жұмыс істейді. Кәдімгі жаттығулар ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуды сақтаудың жақсы болжаушысы болып табылады және, әрине, жүрек-қан тамырлары денсаулығына да пайда әкеледі.
Тағы да, егер сіз едәуір отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, кішігірім қадамдар жасаңыз (ешқандай пұмба арналмаған). Бастапқыда көп күндері 5 минут бойы серуендеңіз (тоқтаусыз). Бұған қол жеткізгеннен кейін серуендеуді 10 минутқа, содан кейін 15 минутқа дейін арттырыңыз және т.б. 30 минутқа дейін тоқтаусыз жүрек-қан тамырлары жаттығуларына жеткенше. “Жүрек-тамыр” жаттығулары кезінде жүрегіңіз тез соғып, денеңіз тер сынуы керек екенін ескеріңіз.
Ақырында жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қарсылық жаттығуларымен біріктіру өте қолайлы.
Керемет күш-жігеріңіз бен жетістіктеріңіз үшін өзіңізді ұнататын тағаммен жиі марапаттаңыз - аптасына бір реттен жиі емес және тиісті бөліктермен. Егер сіз сүйікті тағамдарыңызды толығымен тоқтатуға тырыссаңыз, салмақ жоғалту жоспарынан қашып кетуіңіз ықтималдығы жоғары.
Өзіңізге бір рет тамақтануға рұқсат беріңіз - барлық қажырлы еңбегіңіз бен адалдықтарыңыздан кейін сіз оған лайық боласыз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
