Мазмұн
Мазмұн
Жақында оңтайлы денсаулық пен салмақ жоғалту үшін басым диеталық ұсыныс күніне үш (және алтыға дейін) тамақ және тағамдар жеу болды. Жылдам алға қарай 10 жыл бүгінге дейін сіз бұл ұсыныстар тез өзгеретінін көресіз. Мұның тамаша себебі бар. Бізде тамақты өткізіп жіберу денені май жағу режиміне енгізіп, денсаулықты оңтайландыруы мүмкін екенін көрсететін сапалы зерттеулердің үлкен ағыны болды.
Алайда американдықтардың басым көпшілігі үшін тамақты әдейі өткізіп жіберу ұғымы үрей сезімін тудыруы мүмкін, өйткені адамдардың көпшілігі шартталған және тамақтанудан басқа күнделікті үш рет тамақтануға кеңес берілді. Күніне үш рет тамақтану әдеттегіге айналмас бұрын, адамзат тарихы ораза ұстау норма болғанын көрсетеді, өйткені бізде қазіргідей тамаққа тәулік бойы қол жеткізе алмады. Біздің ата-бабаларымыз тамақ үшін аң аулауға мәжбүр болды. Бұл азырақ тұрақты тамақтануды немесе тіпті күнді тамақ таба алмаса, тамақсыз дегенді білдірді. Бұл біздің генетикалық мұрамыз.
Күні бойы тамақтанып, ешқашан тамақтанбаған кезде, сіздің денеңіз негізгі отын ретінде қантты (глюкозаны) жағу арқылы бейімделе алады, бұл сақталған майды пайдаланатын және жағатын ферменттерді тоқтатады. Нәтижесінде сіз май қыздырғыштан гөрі қант қыздырғышына айнасыз. Сіз біртіндеп инсулинге төзімді бола аласыз, салмақ жинай аласыз және салмақ жоғалту үшін күресуіңіз мүмкін.
Үзіліссіз оразаға кіріңіз.
Үзіліссіз ораза - бұл жай ғана аз тамақтану арқылы метаболикалық қосқышты айналдыру әдісі, бірақ аз емес. Сіз тамақтану терезесін әдейі шектеп, қоректік заттарға бай тағамдарды жегенде, сіз денеңізге қорытуға, жасушаларды қалпына келтіруге, гормондардың пайдалы деңгейін құруға және шаршауға, тамақтануға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін энергияны ұрлайтын қандағы қант апатынан аулақ болуға уақыт бересіз. Денсаулық жағдайларын шешудің көптеген табиғи шешімдері бар болса да, үзіліссіз ораза өте тиімді және үнемді.
Ораза сонымен қатар пайдалы, өйткені ол ұзақ өмір сүруге ықпал ететін, глюкоза алмасуын жақсартады, қабынуды азайтады, жасушалық қалдықтар мен қартаю жасушаларын (ескі өлетін жасушалар) кетіреді, аутофагияны арттырады (жасушалық детокс, сондай-ақ қара-кофе тұтыну арқылы артты) және митохондриялық денсаулыққа көмектеседі.Тамақтануды өткізіп жіберуден болатын көптеген басқа артықшылықтарға инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы, майдың жоғалуы, соның ішінде іш майы, холестерин профильдерінің жақсаруы, өсу гормонының (HGH) өндірісінің жоғарылауы және ішек денсаулығының жақсаруы жатады.
Үзіліссіз ораза ұстаудың көптеген әдістері бар. Негізгі айнымалы, әрине, тамақтану арасындағы уақыт мөлшері болып табылады. Міне, бес мысал.
Бұл өте танымал әдіс және жаңадан бастаушылар үшін өте жақсы, өйткені ораза ұстаудың көп бөлігі ұйықтап жатқанда жасалады. Мысал ретінде соңғы тамақты кешкі 7-де және келесі тамақтануды таңғы 7-де ішу, бұл оразадан пайда алу үшін жеткілікті ұзақ уақыт.
Бұл 12 сағаттық әдіспен бірге ең көп таралған форма. Бұл оразада сіз әдетте кешкі тамақты кешкі сағат 8-ге дейін аяқтайсыз, содан кейін келесі күні таңғы асқа өткізіп жібересіз, түске дейін қайтадан тамақтанбайсыз.
Бұл әдісті қолдану арқылы сіз аптаның қатарынан емес екі күнінде 500-600 калория ғана тұтынасыз, бірақ қалған 5 күнде қалыпты тамақтанасыз.
Бұл әдіс сізге 23 сағат бойы ораза ұстауға, содан кейін бір сағаттық терезеде бір үлкен тамақ ішуге мүмкіндік береді.
Сіз күн сайын ораза ұстайсыз.
“Аштық гормоны” грелин метаболикалық ырғақты жасайды, бұл сіздің денеңізді тұрақты уақытта тамақтануды күтуге әкеледі. Сонымен, сіздің денеңіз жаңа тамақтану уақытынан туындаған жаңа циркадиялық ырғаққа бейімделмейінше, аштық мәселе болуы мүмкін. Кейде сіз асқазанның дірілдеуін сезінесіз, әсіресе басында. Сіз аштыққа ұшырамайсыз. Сізге қан анализі үшін ораза ұстау керек болды ма? Сіз аман қалдыңыз. Ақыл-ой - бұл кілт. Өзіңізді алаңдатып, аштық ауруы бірнеше минутқа созылатынын біліңіз. Егер сіз үшін аштық сезімі тым көп болса, тамақтаныңыз. Әйтпесе, су, шай немесе қара кофеішіңіз.
Сіздің денеңіз отын үшін үнемі глюкоза көздеріне тәуелді болған кезде (әсіресе көмірсулар, тәттілер мен қант, тамақтан, сондай-ақ тағамдардан), майға сене бастамас бұрын түзету кезеңі болуы керек. Осы кезеңде сіз шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін және мидың тұманы болуы мүмкін - екеуі де қалыпты. Ылғалдану және жақсы ұйықтау бұл белгілерді азайтуға көмектеседі.
Егер сіз қоректік заттарға бай тағамдарды таңдауды ойламасаңыз, абайсызда қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруыңыз мүмкін. Алайда, ораза ұстаған кезде, егер сіздің диетаңызда белгілі бір қоректік зат жетіспесе, ораза ұстағанға дейін жетіспейтін болса немесе қоректік заттарды игеру жеткіліксіз болса, денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін. Денеңізді дұрыс қоректік заттармен қолдау сізді қорғап қана қоймай, сонымен қатар денсаулықты оңтайландырады.
Көптеген адамдар оразасын бұзған кезде шамадан тыс тамақтанғандай сезінеді, ал шын мәнінде зерттеулер олардың аз тамақтанатындығын көрсетеді. Сондықтан үзіліссіз ораза салмақ жоғалтуға келгенде ойынды өзгертеді. Алайда, кейбір адамдар оразадан кейін әлі де артық тамақтанумен күреседі, бірақ бұл жоғалады. Не жейтіндігіңізді ескеру және қоршаған ортаңызда пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдарды сақтау маңызды. Ораза ұстаудан бір күн бұрын жеткілікті тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз.
Бас ауруының негізгі себебі сусыздану болып табылады, сондықтан жеткілікті су ішу өте маңызды. Сонымен қатар, ұйқының болмауы немесе қандағы қанттың төмендігі ораза кезінде бас ауруын тудыруы мүмкін. Үзіліссіз ораза ағзаға стресс тудыратындықтан, стресс гормондары бас ауруын да тудыруы мүмкін.
Көбірек су ішу, жеткілікті ұйқы алу, қоспаларын қабылдау және ораза ұстаудан бір күн бұрын жеткілікті тамақтану сияқты қарапайым өмір салтын түзетулер ораза ұстаған кезде бас ауруының алдын алуға көмектеседі.
Кейбір адамдарда, әсіресе әйелдерде үзіліссіз ораза гормоналды теңгерімсіздік мәселелерін күшейтуі немесе тіпті оларды тудыруы мүмкін екенін есте сақтаңыз, әсіресе стресске ұшырасаңыз. Ораза ұстамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз. Бүйрек үсті безінің шаршауы бар адамдар абайлап жүруі керек, өйткені тамақтануды өткізіп жіберу денені күйзелтуі мүмкін.
Ораза ұстаудың тағы бір ықтималды жанама әсері - сіздің денеңіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктерін қанағаттандырмау, сондықтан толықтыру пайдалы болуы мүмкін. Төменде сіздің режиміңізге қосу қажет болуы мүмкін кейбір маңызды қоректік заттар берілген.
Ораза ұстаған кезде бірінші тамақтан кейін (немесе екі тамақтан кейін) қоспалар қабылдауды ұмытпаңыз, өйткені қоспалар қабылдау әйтпесе оразаңызды бұзады. Сондай-ақ, толықтыру кезінде кофе және шай тұтынуды бақылаңыз, өйткені таниндер мен кофеин сіздің ағзаңыздағы қоспаларды сіңіру жылдамдығын төмендетуі мүмкін.
Тамақтану негізін құру үшін негізгі мультивитаминнің болуы өте маңызды. Ораза процесімен пайда болған кез келген олқылықтарды толтыру үшін мультивитаминді тағамдық сақтандыру ретінде ойлаңыз.
Тіпті көптеген пайдалы диеталарда оңтайлы денсаулық үшін қажет D3дәрумені жеткіліксіз және адамдардың көпшілігінде бұл витамин жетіспейді. Ораза кезінде D дәруменінің қанағаттанарлық қоры майдың, әсіресе іштің майын оңтайлы жоғалтуға көмектеседі.
Омега-3 майы оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды, өйткені ол қабынуды азайтады. Көптеген диеталар бізді қабынған, май және ауру қалдыратын омега-6 майының көп мөлшерін қамтиды. Омега-3 құтқаруға! Әсіресе ораза ұстаған кезде төмен деңгейдегі қабынуды азайту үшін омега-3 қосқаныңызға көз жеткізгіңіз келеді.
Көптеген адамдарда В дәрумендері және әсіресе В-12созылмалы жетіспейді. В дәрумендері сіздің энергия деңгейіңізге, мидың жұмысына және жасуша метаболизміне тікелей әсер етеді.
В-комплекс қоспасын үнемі қабылдау магний және калийдұрыс сіңуін қамтамасыз етуге көмектеседі - ораза ұстағандар үшін маңызды.
Магний, калий және натрий ораза үшін, сонымен қатар кетогендік диетакезінде өте маңызды. Бұлшықет құрысуының, шаршаудың немесе бас ауруының алдын алу үшін ораза ұстауға магний мен калий қоспаларын қосыңыз.
Үзіліссіз ораза үлкен әлеуетті пайдасы бар тамаша диеталық құрал болып табылады, бірақ ол барлығына бірдей емес. Мысалы, қант диабетімен ауыратын адамдар, жүкті немесе емізетін аналар мен балалар үзіліссіз ораза ұстамауы керек. Егер сіз созылмалы ауруды басқаратын болсаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. Сонымен қатар, егер сізде тәртіпсіз тамақтану тарихы болса, үзіліссіз оразадан аулақ болу керек.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
