Должен ли я принимать добавки железа?

Главное

• Железо является важным минералом: оно играет роль в производстве эритроцитов и транспортировке кислорода в организме.
• Низкое потребление может повлиять на ваше самочувствие: недостаточный уровень железа обычно связан с усталостью, слабостью и снижением концентрации внимания.
• В первую очередь следует обратить внимание на продукты питания: богатые железом продукты включают мясо, рыбу, бобовые, листовую зелень и обогащенные продукты.
• Абсорбция может различаться в зависимости от источника: железо из продуктов животного происхождения обычно усваивается легче, чем из растительных источников.
• Некоторым группам может потребоваться больше железа: потребности могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, диета и стадия жизни.
• Использование пищевых добавок зависит от индивидуальных потребностей: прием препаратов железа обычно рекомендуется принимать в тех случаях, когда их потребление невелико или если у врача выявлен дефицит.

Если вы постоянно не потребляете достаточное количество железа, это снижает способность организма вырабатывать эритроциты, отвечающие за транспортировку кислорода ко всем тканям и органам. Результат? Вы можете быстрее уставать, чувствовать слабость или ощущение «мозгового тумана». Если эти проблемы вам знакомы, возможно, вы задаетесь вопросом: «Должен ли я принимать добавки железа?». Ответ зависит от обстоятельств.

Во-первых, если вы подозреваете, что получаете недостаточно железа, рекомендуется увеличить его потребление, употребляя больше богатых железом продуктов, таких как рыба, яйца, бобовые и мясо травяного откорма. Во-вторых, вы можете рассмотреть возможность приема качественных поливитаминов, содержащих железо, или, возможно, более концентрированной добавки железа, если это необходимо.

Функции и преимущества железосодержащих добавок

Что такое добавки железа? Проще говоря, это капсулы, таблетки или жидкие добавки, содержащие один из нескольких типов железа.

Основные типы железа, которые вы найдете в форме пищевых добавок: цитрат железа (железо, связанное с фосфатами), сульфат железа (железо и сульфат) и глюконат железа (железо, получаемое из солей глюконовой кислоты).

Железо само по себе является важным минералом, который выполняет некоторые из следующих функций:

• Способствует выработке здоровых эритроцитов, которые переносят кислород по всему организму
• Способствует здоровой беременности, а также росту и развитию плода
• Способствует нормальному функционированию иммунной системы
• Поддерживает когнитивные функции, а также сон

Принимая железосодержащие добавки, вы можете испытать:

• Поддержка сердечно-сосудистой системы и здоровья крови
• Поддержание здорового уровня энергии, так как недостаток железа может способствовать усталости
• Поддержка здоровой фертильности, а также здоровья в дородовой и послеродовой периоды
• Поддержка когнитивного здоровья
• Поддержка здорового сна

Кто рискует получить недостаточное количество железа?

Поскольку железо играет важную роль в поддержании нормального уровня крови, женщины более склонны к дефициту железа из-за месячных. Детям также необходимо много железа для роста и развития, поэтому они могут легко недополучать его, если их рацион не будет адекватным и сбалансированным.

К людям, которые наиболее склонны к дефициту железа, относятся:

• Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, поскольку в них исключены самые богатые источники гемового (усваиваемого) железа
• Беременные женщины с повышенной потребностью в железе
• Женщины с обильными менструальными периодами, ежемесячно теряющие кровь
• Младенцы и дети, которым может не потребоваться достаточно разнообразная пища, содержащая железо
• Те, у кого проблемы с усвоением железа, например, люди с заболеваниями почек или органов пищеварения

Сколько железа нам нужно и как удовлетворить наши требования?

В идеале все мы должны получать необходимое железо из сбалансированной диеты, включающей разнообразные питательные продукты и, возможно, при необходимости с добавками (подробнее об этом ниже). Ниже приведены суточные потребности в железе в зависимости от возраста:

• Женщины старше 19 лет: не менее 18 миллиграммов в день
• Беременные женщины: не менее 27 миллиграммов в день
• Женщины старше 50 лет: не менее 8 миллиграммов в день
• Мужчины старше 50 лет: не менее 8 миллиграммов в день
• Дети 0-12 месяцев: от 0,3 до 11 миллиграммов в день
• Дети от 1 до 8 лет: от 7 до 10 миллиграммов в день
• Подростки в возрасте от 9 до 18 лет: 11 мг для мужчин/15 мг для женщин

Лучшие продукты и добавки, богатые железом

Наиболее легко усваиваемый тип железа называется гемовым железом, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и субпродукты, такие как печень.

Другие полезные источники включают водоросли, морские водоросли, орехи, семена и бобовые. Железо также содержится в некоторых овощах и фруктах, хотя обычно этот тип железа усваивается не так легко.

Обратите внимание, что лучше всего есть продукты, богатые железом, или принимать железосодержащие добавки с источником витамина С, который способствует усвоению железа.

Вот основные диетические источники железа, которые следует регулярно употреблять в пищу для удовлетворения ваших потребностей:

• печень;
• Говядина травяного откорма
• Спирулина
• Рыба, например сардины
• Чечевица и бобы, такие как черная фасоль и нут
• темный шоколад.
• листовой зелени, такой как шпинат и кейл;
• Орехи, такие как фисташки
• Яйца
• Сухофрукты, такие как изюм

Итак, следует ли мне принимать железосодержащие добавки?

Некоторым людям, регулярно употребляющим в пищу продукты, богатые железом, может быть достаточно поливитаминов, содержащих железо. Например, женщинам в постменопаузе старше 50 лет и взрослым мужчинам может потребоваться не больше железа, чем они могли бы потреблять при здоровом питании и/или ежедневном приеме нескольких препаратов.

Для тех, кому может быть полезно больше железа, например, из-за низкого уровня железа или из-за того, что он относится к группе, склонной к дефициту железа, рекомендуется принимать от 8 до 18 миллиграммов в день, которые при необходимости можно разделить на две меньшие дозы в течение дня.

Если у вас диагностирован дефицит, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, может ли быть полезна более высокая доза. В некоторых случаях назначаются гораздо более высокие дозы, чтобы довести уровень до нормального диапазона, но добавки железа иногда могут вызывать побочные эффекты (например, запоры), поэтому лучше делать это только под руководством специалиста.

References: 

1. Аббаспур Н. и др. (2014). «Обзор железа и его значения для здоровья человека». Журнал исследований в области медицинских наук.
2. Пасриха С.Р. и др. (2021). «Дефицит железа». «Ланцет».
3. Харрелл Р. и Эгли И. (2010). «Биодоступность железа и диетические эталонные значения». The American Journal of Clinical Nutrition, U.S.
4. Георгиефф М.К. и др. (2019). «Дефицит железа во время беременности». Американский журнал акушерства и гинекологии.
5. Сояно А. и Гомес М. (1999). «Роль железа в иммунитете и его связь с инфекциями». Латиноамериканские архивы питания.
6. Чен, Г.К. и др. (2013). «Связь между содержанием железа и нарушениями сна у взрослых». Nutrients.
7. Перси Л. и др. (2017). «Дефицит железа и железодефицитная анемия у женщин». Передовая практика и исследования в клиническом акушерстве и гинекологии.
8. Хайдер Л.М. и др. (2018). «Влияние вегетарианской диеты на уровень железа у взрослых: систематический обзор и метаанализ». Критические обзоры в области пищевой науки и питания.
9. Теучер Б. и др. (2004). «Усилители абсорбции железа: аскорбиновая кислота и другие органические кислоты». Международный журнал исследований витаминов и питания.
10. Толкин З. и др. (2015). «Прием сульфата железа вызывает серьезные желудочно-кишечные побочные эффекты у взрослых: систематический обзор и метаанализ». PLoS One.