Мазмұн
Мазмұн
Бастапқыда 2017 жылы орналастырылған/ 2025 жылдың сәуірінде жаңартылды
Омега-3 май қышқылдары - жасушалық функцияда, жүрек пен психикалық денсаулықта және қабынуды азайтуда шешуші рөл атқаратын полиқанықпаған майдың бір түрі. Омега-3 препараттарының екі негізгі түрі бар: қысқа тізбекті және ұзын тізбекті.
Омега-3 май қышқылдарына қысқа тізбекті альфа-линолен қышқылы (ALA) және ұзын тізбекті эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозахексаен қышқылы (DHA) жатады. Ұзын тізбекті омега-3 жасуша мембранасының денсаулығында негізгі рөл атқарады, қабынуды азайтады, жүрек денсаулығын қолдайды және қант диабеті, артрит және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың алдын алады.
ALA, қысқа тізбекті омега-3, зығыр тұқымы мен зығыр майы, чиа тұқымы, жаңғақ және соя сияқты өсімдік көздерінде кездеседі.
Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары EPA, DHA және басқалары лосось, скумбрия және сардина сияқты майлы балықтарда және балық майында, крилл майындажәне балдырлар майында тағамдық қоспаларда кездеседі.
Американдықтардың көпшілігі ет, сүт және көптеген тұқым майларында кездесетін омега-6 май қышқылдарын тым көп жесе де, олар омега-3 май қышқылдарының, әсіресе EPA және DHA үшін салыстырмалы жетіспеушілігінен зардап шегеді. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар мен вегандар, тіпті ALA көп қабылдаған кезде де, балық жейтін немесе балық майы қоспаларын қабылдайтын адамдармен салыстырғанда қандағы DHA және EPA деңгейлері әлдеқайда төмен.
Омега-3 өнімдерін, әсіресе ұзын тізбекті формаларды тұтыну денсаулықтың әртүрлі пайдасымен, соның ішінде жүрек денсаулығының жақсаруымен, созылмалы аурулардың пайда болу қаупінің төмендеуімен, мидың жұмысының жақсаруымен және қабынудың төмендеуімен байланысты. Міне, омега-3 қоспаларының денсаулыққа пайдасы ондығы.
Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылын қосудың жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдасы 300-ден астам клиникалық зерттеулерде көрсетілген. Бұл омега-3 май қышқылдары қандағы холестерин мен триглицеридтер деңгейін жақсартуды, қан тамырларының төсенішінің функциясын және қан тамырларының икемділігін жақсартуды, жүректің қанмен және оттегімен қамтамасыз етілуін жақсартуды және қан қысымын төмендетуде жұмсақ әсер етуді қоса алғанда, көптеген пайдалы әсерлерге ие.
Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары тромбоциттердің шамадан тыс жабысқақтығынан немесе “жабысқақтығынан” қорғайды. Қаныққан майлар мен тотыққан холестерин тромбоциттердің агрегациясын жоғарылатса, EPA және DHA және зәйтүн майы, жаңғақтар мен тұқымдардан алынған қанықпаған майлар керісінше әсер етеді. Балық майларының тромбоциттер агрегациясына пайдалы әсері диета мен қандағы EPA және DHA деңгейінің жоғары болуы инсульт немесе инфаркт қаупінің төмендеуімен байланысты болуының негізгі себептерінің бірі болуы мүмкін.
Балық майын қосудың жүрек ауруларының жоғары қаупімен байланысты созылмалы қабынудың маркері С-реактивті ақуыздың деңгейін төмендететіні дәлелденді. Созылмалы қабыну тек жүрек ауруларымен ғана емес, сонымен қатар қартаюмен және қандағы қанттың нашар бақылауы, семіздік, қант диабеті және бірлескен денсаулықтың нашарлауы сияқты созылмалы дегенеративті мәселелермен байланысты. EPA+DHA қоспасы қабынуды көрсететін әртүрлі қан маркерлерін айтарлықтай төмендететіні дәлелденді. Әсер ету механизмдеріне байланысты ең дәйекті нәтиже ақ қан жасушалары шығаратын цитокиндер деп аталатын қабыну медиаторларының өндірісінің төмендеуі болып табылады. Ең дәйекті төмендетілген маркер - С-реактивті ақуыз.
Балық майының тағы бір негізгі пайдасы - оның ми жұмысына, көңіл-күйіне және психикалық денсаулығына оң әсері. ДХА, ми жасушаларының негізгі құрылымдық компоненті, ұрық пен нәресте миының дамуынан бастап адамның өмір бойы когнитивті денсаулыққа дейін ми денсаулығында маңызды рөл атқарады. Алайда, алдын ала қалыптасқан DHA нәрестелердің миындағы DHA-ның негізгі көзі болғанымен, дамыған мидағы барлық DHA дерлік EPA-дан жасалған. EPA және DHA екеуі де нейротрансмиттер қызметін, әсіресе серотонин мен допаминді жақсартады, олар көңіл-күй мен эмоционалды тұрақтылықты реттей EPA және DHA әсіресе ми жасушалары арасындағы байланыс пен байланысты қолдауға көмектеседі, бұл есте сақтау мен оқу үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, балық майын қосу депрессия, мазасыздық, стресс және СДВГ белгілерін азайтуға және психикалық функцияны жақсартуға көмектеседі.
DHA және EPA көздің денсаулығын сақтауда және көзге байланысты әртүрлі жағдайлардың қаупін азайтуда шешуші рөл атқарады. Балаларда көру қабілетінің дұрыс дамуы үшін жеткілікті DHA қабылдау өте маңызды. DHA - тордың негізгі құрылымдық компоненті, көздің артқы жағындағы жарыққа сезімтал қабат, миға визуалды сигналдарды беруге жауапты. Зерттеулер жүктілік кезінде және ерте бала кезінде жеткілікті DHA алатын нәрестелердің көру өткірлігі мен жалпы көздің қызметі жақсартқанын көрсетеді. Жүкті және емізетін аналарға көбінесе баланың көзі мен миының дамуына қолдау көрсету үшін балық майы қоспаларын қабылдауға шақырады.
Торда DHA концентрациясы жоғары болғандықтан, осы омега-3 мөлшерін жеткілікті қабылдау оңтайлы көруді сақтау және егде жастағы ересектерде көру қабілетінің жоғалуының жетекші себептері болып табылатын жасқа байланысты макулалық дегенерация (AMD) және диабеттік ретинопатияны қоса алғанда, дегенеративті көз ауруларының алдын алу үшін өте маңызды.
Балық майын қосу глаукома мен құрғақ көз синдромына да көмектесе алады. EPA және DHA көз қысымын жақсартуға, көз жасының пайда болуын жақсартуға және созылмалы құрғақ көздің жағдайларымен байланысты көздің тітіркенуі мен ісінуін азайтуға көмектеседі.
EPA және DHA метаболизмді бірқатар жолдармен жақсартады. Мысалы, олар сақталған майдың май қышқылдарына бөлінуін арттыруға көмектеседі, оларды энергия өндіруге қол жетімді етеді. Олар сонымен қатар митохондриялық функцияны күшейте алады, бұл жасушаларға майды сақтаудың орнына энергия үшін тиімдірек жағуға мүмкіндік береді. Метаболикалық денсаулық пен салмақты басқаруға арналған басқа артықшылықтарға жасушалардың инсулинге сезімталдығын арттыру кіреді. Жасушалар инсулинге төзімді болғанда, ол қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және майдың сақталуына, сондай-ақ тәбетті бақылаудың жоғалуына әкеледі. EPA және DHA сонымен қатар қанықтықты арттыру үшін тәбетті бақылауға қатысатын негізгі гормондарға әсер етеді. Соңында, омега-3 май қышқылдары метаболикалық денсаулықтың жақсаруына және семіздік қаупін төмендетуге байланысты салауатты микробиоманың пайда болуына ықпал етеді.
Ұрық миы мен көздің дұрыс дамуы үшін қажет болуымен қатар, омега-3 май қышқылдары ұрықтың иммундық жүйесінің дамуы үшін де маңызды. EPA және DHA сонымен қатар мерзімінен бұрын босану қаупін азайтады, өйткені зерттеулер көрсеткендей, осы ұзын тізбекті омега-3 өнімдерінің жоғары деңгейін тұтынатын жүкті әйелдердің 37 аптаға дейін жеткізу мүмкіндігі төмен. Бұл пайда маңызды, өйткені мерзімінен бұрын босану өкпе дамымаған, туу салмағының төмендігі және нейродамудың кешігуі сияқты асқынулардың жоғары қаупімен байланысты. Омега-3 жеткілікті мөлшерде тұтынатын аналардан туылған нәрестелердің туу салмағы, майдың таралуы және метаболикалық денсаулығы жақсы.
Анаға да көптеген артықшылықтар бар. Ең жақсы құжатталған пайдасы - босанғаннан кейінгі депрессия қаупін төмендету. Бірақ ұзын тізбекті омега-3 анасына жоғары қан қысымы мен гестациялық қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.
Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары терінің тосқауыл функциясын сақтауға көмектесу арқылы терінің негізгі тосқауыл функциясын қолдауда маңызды рөл атқарады, осылайша құрғақтықты азайтады және теріні ылғалдандырады. Олардың қабынуға қарсы қасиеттері терінің қызаруы мен тітіркенуін азайтуға, сондай-ақ жараларды емдеуге ықпал етеді. EPA және DHA сонымен қатар коллаген өндірісін қолдай алады, бұл терінің серпімділігін сақтауға және әжімнің пайда болуына жол бермейді.
EPA және DHA, ең алдымен, ауырсыну мен қаттылыққа әкелуі мүмкін қабыну қосылыстарының өндірісін азайту арқылы бірлескен денсаулыққа ықпал етеді, осылайша жайлылықты, қозғалыс ауқымын және жалпы бірлескен функцияны жақсартады.
Сүйектердің денсаулығы да жақсарады; ұзын тізбекті омега-3 деңгейлерінің жоғары деңгейі сүйектің минералдық тығыздығының жоғарылауымен, сүйек беріктігінің жақсаруымен және егде жастағы ересектерде сыну қаупінің төмендеуімен байланысты.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы (ISSN) ұзақ тізбекті омега-3 полиқанықпаған май қышқылының қоспасының әсеріне қатысты зерттеулерді сыни тексергеннен кейін келесі қорытынды жасады:
Зерттеушілерге 2019 жылы 404 алқалы футболшының зерттеуінде бірде-бір спортшының омега-3 индексі 4% -дан жоғары емес екенін анықтау алаңдатарлық болды, бұл ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарының айтарлықтай жетіспеушілігін көрсетеді. Омега-3 индексін 8% мақсатты мәнге дейін көтеру үшін ISSN зерттеушілері қосымша тәуліктік шамамен 1,4 г EPA+DHA тұтынуды ұсынады.
Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары өмірдің әртүрлі кезеңдерінде әйелдер денсаулығының әртүрлі аспектілерін қолдайды. Әйелдердің денсаулығына қатысты жоғарыда талқыланған барлық функцияларды қолдаудан басқа, EPA және DHA әйелдердегі EPA+DHA-мен басқа да көптеген артықшылықтарда өте маңызды. Мұнда бірнеше мысал келтірілген:
EPA мен DHA-ні тиімді арттыру үшін көптеген денсаулық сақтау мамандары диеталық қоспаларды ұсынады. Қоспалардың диеталық тұтынудан артықшылығы бар. Көптеген зерттеулер балықты тұтыну ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарының деңгейіне байланысты денсаулықты нығайтуға және көптеген созылмалы аурулардан қорғауға мүмкіндік беретінін көрсеткенімен, барлық балықтарда сынап пен басқа улы қосылыстардың аз мөлшері бар. Көптеген жағдайларда балықтағы токсиндердің мөлшері аз алаңдаушылық тудырады, өйткені деңгейі өте төмен, бірақ егер сіз балықты көп жесеңіз, бұл проблема тудыруы мүмкін.
Керісінше, жоғары сапалы балық, крилл немесе балдыр майы сынап, ПХД, диоксиндер және тұтас балықта жиі кездесетін басқа ластаушы заттардың алаңдамай-ақ EPA және/немесе DHA-ның жоғары мазмұнын қамтамасыз етеді. Жалпы алғанда, ең аз 60% омега-3 май қышқылының құрамын қамтамасыз ететін өнімдер сапаның жақсы көрсеткішін қамтамасыз етеді. Пішін триглицерид немесе этил-эфир бола ма, әлде крилл майынан, жабайы лосось майынан және басқа теңіз липидтерінен шықса да, кілті 1,000-нан 2,000 мг EPA+DHA ұсынылған деңгейлерді қамтамасыз ету болып табылады (біріктірілген жалпы). Кейбір балдырлар көздері EPA емес, тек DHA қамтамасыз етсе де, DHA жалғыз пайдалы емес, әсіресе мидың дұрыс дамуы мен көңіл-күйдің денсаулығына ықпал етуде.
Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз ететін жоғары сапалы тағамдық қоспаларды әзірлеу денсаулықты жақсартудың тағамдық тәсілдеріндегі маңызды жетістіктердің бірі болды. Көзі балық, крилл немесе балдыр болсын,қарастыру үшін кейбір маңызды нұсқаулар бар:
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
