Магний ұйқыны жақсартуға көмектесе ала ма?

Ұйқы сіздің физиологиялық қажеттіліктеріңіз, танымдық функцияңыз және көңіл-күйіңіз үшін өте маңызды. Ұзақ, қанағаттанарлық ұйқы болмаса, сіздің денеңіздің көптеген процестері бұзылады, соның ішінде жұмыстағы өнімділік және реакция уақыты. Біз өміріміздің үштен бірін ұйықтаймыз, бірақ адамдардың 48% -на дейін нашар ұйқы туралы хабарлайды. 

Қоректік заттар, дәрумендер мен минералдар және олардың сау ұйқыға тигізетін әсері мен пайдасы арасында көптеген корреляциялар бар. Осы маңызды минералдардың бірі - магний.

Бұл жазбаны Инстаграмда қараңыз

iHerb (@iherb)бөліскен хабарлама

‌‌‌‌‌ Магний дегеніміз не?

Магний - маңызды элемент және ағзадағы ең көп таралған төртінші минерал. Бұл элемент сіздің денеңіздің жасушаларында, дәнекер тіндерінде, соның ішінде сүйекте, бұлшықетте және сарысуда кездеседі. Магний ағзадағы көптеген түрлі процестерге, соның ішінде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қажетті зат болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, магний энергия өндіруге, бұлшықеттің жиырылуына, жүйке жұмысына және қандағы қантты бақылауға қатысы бар, бұл сіздің ыңғайлы ұйықтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Магний сонымен қатар гормондық рецепторлардың байланысуымен, қан қысымын реттеумен, жүрек қозғыштығымен және кальций арналарының қосылуымен байланысты, бұл көптеген басқа жасушалық функциялардың негізгі талабы болып табылады. 

Магнийдің табиғи көздеріне жаңғақтар мен тұқымдар, дәнді дақылдар, балық, теңіз өнімдері, бұршақтаржәне қою жасыл жапырақты көкөністер жатады.

‌‌‌‌Бізге магний қолдауы неліктен қажет?

Магнийді қабылдау бойынша ұсынылатын нұсқаулар 310 мг-нан 420 мг-ге дейін. Кіші әйелдер магнийді аз қажет етеді, ал егде жастағы әйелдер мен барлық жастағы ер адамдар осы маңызды минералды көбірек қажет етеді. 

Халықтың көп бөлігінде магний жетіспейтіні туралы әртүрлі теориялар бар. Мүмкін болатын теориялардың бірі диетаны таңдауға бағытталған. Ет, қант және ақ ұн - табиғи түрде магний аз тағамдар - бүкіл әлемдегі диеталардың негізгі тағамдары. Магнийдің төмен деңгейі өңделген тағамдарда да кездеседі, бұл көптеген диеталардың тағы бір үлкен бөлігі. Белгілі бір тағамдарды дайындау және қайнату тәсілі, мысалы, шпинатты бумен пісіру - тағамдардағы магний құрамының төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.

Монокультуралық ауыл шаруашылығын кеңінен қолдану (бір уақытта тек бір дақыл отырғызу) да өнімдегі магнийдің азаюына кінәлі болуы мүмкін. Магний деңгейінің төмендеуі, мүмкін пестицидтерге байланысты, мысалы, қара жапырақты көкөністер сияқты магний құрамында көп өнімдерде де табылды. Пестицидтерді қолдану топырақтан магнийді хелаттандыра алады, бұл өсімдіктердің магнийді сіңіріп, оны жапырақтарына енгізуіне жол бермейді. Пестицидтермен өңделген өнімдерден аулақ болу үшін табиғи және органикалық жемістер мен көкөністердісатып алуға тырысыңыз.

Төмен D витаминінің деңгейі, антибиотиктер, антацидтер, қант диабеті, тіпті табиғи қартаю сіздің ағзаңыздың магнийді сіңіруін төмендетуі мүмкін. Темекі шегу мен алкогольді қолдану магний деңгейін төмендететіні дәлелденді. 

Төмен магнийдің мөлшерлемелері созылмалы қабыну компоненттері бар әртүрлі жағдайлармен де байланысты болуы мүмкін. Мысалы, нашар ұйқы немесе ұйқысыздық ағзадағы қабыну мен тотығу стрессіне ықпал етіп, магний жетіспеушілігіне әкеледі. Бұл қарым-қатынас екі бағытты, яғни ұйқының бұзылуы үшін магний жетіспеушілігі кінәлі болуы мүмкін. Ұйқы мен магнийдің қалай байланысты екеніне кіріспес бұрын, ұйқы циклдарының қалыпты жұмыс істейтіні туралы сөйлесейік.

‌‌‌‌‌‌‌Ұйқының ерекшеліктері мен сырқаттары

Ұйқының екі негізгі реттеушісі бар: дене мен мидың тәуліктік ырғақтарын реттейтін циркадиялық процесс және гомеостатикалық реттегіштер.

Гипоталамустың бір бөлімі ұйқы-ояту белсенділігі мен эндокриндік секрецияны басқаратын бағытты қамтамасыз етеді. Мидың бұл бөлігіне ашық және қараңғы үлгілер мен температура әсер етеді.

Жарықты торшаларға (көзіңізге) қолдану таңертең миға сигнал береді және адамдарды циркадиялық ырғақ деп те аталатын 24 сағаттық ырғақпен синхрондайды. 

Егер сіз терең ұйқының жетіспеушілігін немесе ұйқының ұзақтығын сезінсеңіз, дене келесі рет ұйықтаған кезде ұйқының тереңдігі мен ұзақтығы арта түсетінін қамтамасыз ету үшін жұмыс істейді.

‌‌‌Ұйқы нашар болса не болады?

Нашар ұйқы әдетте көп уақыт бойы сақталатын ұйқының қанағаттанарлықсыз саны немесе сапасы ретінде саналады. Ол ұйықтап қалу, ұйықтап қалу немесе дайын болмай тұрып ояту қиындықтарын қамтуы мүмкін. 

Нашар ұйқының таралуы жасына қарай артады. Ұйқының кейбір жасына байланысты өзгерістерге ұйқы ұзақтығының төмендеуі, ұйқының тиімділігінің төмендеуі (ұйықтағаннан кейін ұйықтауға жұмсайтын уақыттың пайызы) және қысқа толқынды ұйқының төмендеуі (ұйқының ең терең деңгейі) кіреді.

Нашар ұйқы мен ұйқысыздық адамдардың көпшілігін алаңдатады және өмір сапасына, сондай-ақ жұмыс өнімділігіне теріс әсер етуі мүмкін. Нашар немесе бұзылған ұйқының салдарына есте сақтау әлсіздігі, реакция уақытының жоғарылауы, қысқа мерзімді есте сақтау проблемалары, жалпы денсаулық сапасының төмендеуі, денсаулыққа кететін шығындардың жоғарылауы, стресс, мазасыздық және депрессиялық белгілер жатады.

Ұйқының өзгеруі мен депрессиялық белгілер бір-біріне әсер етеді. Бұзылған ұйқы депрессиялық көңіл-күйдің симптомы болуы мүмкін, бірақ біреуді ұйқыдан айыру депрессиялық көңіл-күйге әкелуі мүмкін. Ұйқы апноэ сияқты кейбір тыныс алу бұзылыстары ұйқы-депрессиялық мінез-құлықпен күшті байланысқа ие. Ұйқы апноэ когнитивті функцияның бұзылуымен және күндізгі ұйқышылықпен байланысты.

Созылмалы ұйқыдан айырылу (бір аптадан астам уақыт) нейротрансмиттер рецепторларының жүйелерін, атап айтқанда серотонин мен кортизолды басқаратын жүйелерді өзгертетіні дәлелденді. Бұл депрессиялық белгілер туралы хабарланған кезде өзгеретін жүйелер. Созылмалы ұйқыдан айырылу депрессиялық белгілерге әкелуі мүмкін, бұл мида болатын нейрохимиялық өзгерістерге жатқызылуы мүмкін.

Циркадиялық ырғақтың бұзылуы депрессиялық белгілерге де әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, ұйқы/ояту циклін/циркадиялық ырғақты реттеуге көмектесетін эпиней безі жасайтын гормон мелатонинтөмендеуі мүмкін, бұл циркадиялық ырғақтар мен депрессиялық симптомдарға әкеледі, әсіресе егде жастағы адамдарда. 

‌‌‌‌ Магний сау ұйқыны қалай қолдайды?

Көптеген араласулар нашар ұйқыны басқара алады, соның ішінде магний қоспаларын табиғи және салауатты нұсқа ретінде пайдалану. Клиникалық дәлелдер, әдетте, ұйқыны қолдауға қатысты магний қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігін қолдайды.

Магнийдің нейрондық функциялары мен ұйқы мінез-құлқына әсері толық түсінілмеген, бірақ біз магний мидың NMDA (N-метил-D-аспарагин қышқылы) рецепторларының табиғи антагонисі, әдетте қоздырушы жол ретінде маңызды рөл атқаратынын білеміз.

Магний сонымен қатар ұйқыны реттеуде негізгі рөл атқаратын және денеңіздің жүйке қызметін тыныштандыруға көмектесетін нейротрансмиттер GABA (гамма-аминомай қышқылы)агонисі болып табылады. 

Негізінен магний орталық жүйке жүйесінің сау қызметін қолдау арқылы пайда әкеледі және бұл жолдар магнийдің көңіл-күйді қолдайтын пайдасын ескере алады.

Магний қоспалары ұйқының бірінші жартысында кортизол деңгейін сау қолдайтыны да көрсетілген. Эмоционалды, физикалық немесе экологиялық стресстер және кортизолдың жоғарылауы бізді түнде ұйықтай алмай, лақтырып, бұрылып кетуі мүмкін. Сондықтан теңдестірілген кортизол деңгейін сақтау тыныш ұйқының алғашқы қадамы болуы мүмкін.

Магнийдің кортизолды төмендететін әсерінің бір себебі минералдың алдыңғы гипофизден адренокортикотропин (ACTH) секрециясының сау деңгейін қолдайтын NMDA антагонистік қасиетінде болуы мүмкін. ACTH холестериннің прегненолонға айналуына жол бермеу арқылы бүйрек үсті безі қабығынан кортизолдың сау секрециясын қолдайды, бұл кортизолды құрудың жылдамдығын шектейтін қадам.

Жедел немесе қысқа мерзімді стресс кезінде плазмадағы магний деңгейінің жоғарылауы байқалды, сонымен қатар зәр шығару магний экскрециясының жоғарылауы. Дене шын мәнінде магнийді жасушаішіден жасушадан тыс кеңістікке жылжытады, мақсат бойынша магний стресстің теріс физиологиялық әсерін өтеу үшін қорғаныш рөл атқарады.

Кортизолдың жоғары деңгейі мидың әртүрлі бөліктеріндегі серотонин деңгейін өзгертуі мүмкін. Созылмалы немесе ұзақ мерзімді стресс кезінде магний жетіспеушілігі байқалады, ал магнийдің төмен деңгейі мидың норадреналинінің көтерілуімен, стресске сезімталдықтың жоғарылауымен байланысты.

Күйзеліске ұшырау ұйықтауды қиындатуы мүмкін және түн ортасында оянсаңыз, ұйықтап қалу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Диетаны магниймен толықтыру денеңізді тыныш сезінуге ынталандыруы мүмкін. Зерттеулерге сәйкес, магний кофактор ретінде әрекет ете алады және серотонин рецепторларының берілу әсерін қолдай алады. 

Серотониннің бөлінуі окситоцинді тыныштандыруға және басқа гормоналды белсенділікке әсер етеді. Созылмалы стресстен жиі болатын серотониннің төмендеуі депрессиялық және мазасыздыққа ұқсас белгілерге ықпал ететін факторлардың бірі болуы мүмкін.

‌‌‌‌ Магний сау гормондардың деңгейін қолдауға көмектесе ала ма?

Магний сонымен қатар сау ұйқыға ықпал ететіні белгілі гормондар тобы эстрогендердің қорғаныс әсерін күшейтуі мүмкін. Эстрогендер магнийдің плазмадан жасушаларға ауысуын тудырады, бұл оның АТФ өндірісінің рөлінде тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Эстрогендер сонымен қатар стресстік факторларға реакцияны төмендетуі мүмкін, бұл кортизол өндірісінің төмендеуіне әкеледі. 

Магний сонымен қатар психологиялық стрессті жеңу қабілетіңізді қолдайтын гормон пролактиннің сау деңгейін сақтауға көмектеседі. Ол окситоциннің оң аллостерикалық модуляторы ретінде әрекет етеді, рецептормен байланысады және осылайша сіздің денеңіздегі стресстік реакцияларды азайтуға әсер етеді. Зерттеулер сонымен қатар магний қоспасының мелатонин концентрациясының сау деңгейін қолдауға пайдасы бар екенін көрсетті, бұл сіздің циркадиялық ырғақтың ұйқыны бақылауына оң әсер етуі мүмкін. 

Магний сіздің денеңіздің жалпы денсаулығында маңызды рөл атқарады және салауатты ұйқы тәртібімен байланысты. Ұйқыда қиындықтарға тап болған адамдар магний қоспаларын қарастырғысы келуі мүмкін.

Әдебиеттер:

1. Швальфенберг Г.К., Genius SJ.; Клиникалық денсаулық сақтаудағы магнийдің маңызы. Ғылыми, 2017. 2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Магний қоспасы сапасы нашар ұйқымен 51 жастан асқан ересектердегі төмен магний мәртебесі мен қабыну стрессінің көрсеткіштерін жақсартады. Магнес Ресурс. 2010. 23 (4): 158-168 б.
3. Әл-Абри М.; Ұйқыдан айырылу және депрессия: екі бағытты ассоциация. Сұлтан Қабоос унив Мед Ж, 2015. 15 (1): б. e4-e6.
4. Винк Р., Нечифор М.; Орталық жүйке жүйесіндегі магний. Аделаида (AU): Аделаида университеті баспасы, 2011 ж.
5. Аббаси Б., Кимиагар М., Садегниат К., Ширази М.; Магний қоспасының егде жастағы адамдардағы бастапқы ұйқысыздыққа әсері: қос соқыр плацебо-бақыланатын клиникалық зерттеу. Дж Рес Мед Сци, 2012. 17 (12): 1161-1169 б.