Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
KZ
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Может ли магний помочь улучшить сон?

Автор: Мелисса Анзелоне, врач-натуропат

Сон жизненно важен для физиологии человека, его когнитивных функций и настроения. Отсутствие долгого и полноценного сна приводит к нарушению многих протекающих в организме процессов, отрицательно влияет на трудоспособность и скорость реакции. Мы проводим во сне около трети своей жизни, но до 48% людей жалуются на плохой сон. 

Прослеживается множество корреляций между питательными веществами, витаминами и микроэлементами, и тем, как их воздействие способно положительно повлиять на здоровый сон. Один из этих важнейших микроэлементов — магний.

Что такое магний?

Магний — это незаменимое вещество, которое занимает четвертую позицию среди наиболее часто встречающихся в организме микроэлементов. Это вещество присутствует в клетках организма, в соединительных тканях, включая кости, в мышцах и в сыворотке крови. Магний необходим для множества различных протекающих в организме процессов, включая более 300 ферментных реакций.

Исследования показали, что магний, вероятно, участвует в выработке энергии, сокращении мышц, работе нервов и контроле уровня сахара в крови — и все это способно отразиться на способности человека к засыпанию и комфортному сну. Прослеживается также связь магния со способностью рецепторов взаимодействовать с гормонами, с регуляцией кровяного давления, с возбудимостью сердечной мышцы и блокировкой кальциевых каналов, что является ключевым в работе множества других процессов в клетках. 

В число природных источников магния входят орехи и семена, цельное зерно, рыба, морепродукты, фасоль и темно-зеленые листовые овощи.

Зачем нужно дополнительно употреблять магний?

Обычно рекомендуется употреблять от 310 до 420 мг магния. Молодым женщинам его нужно не так много, однако пожилым женщинам и мужчинам всех возрастов требуются более значительные дозировки этого незаменимого микроэлемента. 

Существует множество теорий относительно того, почему у большинства людей наблюдается дефицит магния. Одно из возможных объяснений фокусируется на вопросе рациона. Мясо, сахар и белая мука — продукты, в которых изначально содержится мало магния — являются центральными элементами человеческого рациона по всему миру. Низкий уровень магния также отмечен в переработанных пищевых продуктах, которые также играют значительную роль в рационе питания большинства людей. То, как обычно готовят и варят некоторые продукты — например, приготовление шпината на пару — тоже, возможно, является одной из причин падения содержания магния в пище.

Широкое распространение монокультурного земледелия (при котором сеют только один вид растений) также может быть виновато в этом. Пониженный уровень содержания магния был отмечен также и в тех продуктах, которые обычно богаты магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, — вероятно, из-за применения пестицидов. Пестициды способны связывать находящийся в почве магний в хелаты, не давая растениям его усвоить и включить в состав листьев. Старайтесь покупать натуральные и органические фрукты и овощи, чтобы избегать продуктов питания, обработанных пестицидами.

Низкий уровень витамина D, антибиотики, антациды, диабет и даже естественные процессы старения способны угнетать способность организма усваивать магний. Курение сигарет и употребление алкоголя также были отмечены в качестве факторов, снижающих уровень магния. 

Магниевая недостаточность также может коррелировать с различными заболеваниями, которые сопровождаются хроническими воспалительными процессами. Например, плохой сон или бессонница способны активизировать в организме процессы воспалительного и окислительного стресса, приводя к дефициту магния. Эта связь работает в обе стороны: магниевая недостаточность может оказаться причиной нарушений сна. Прежде чем разбираться во взаимоотношениях сна и магния, давайте поговорим о том, как же циклы сна устроены в норме.

Все тонкости сна

Вот два основных фактора, регулирующих сон: циркадные ритмы, которые влияют на колебания интенсивности процессов, протекающих в организме в целом и в мозге в частности — и гомеостатические регуляторы.

Одно из ядер гипоталамуса является источником сигналов, управляющих циклами сна и бодрствования, а также эндокринной системой. Этот участок мозга чувствителен к температуре и определенным закономерностям в том, как свет и темнота сменяют друг друга.

Попадание света на сетчатку (в глаза) сообщает мозгу о том, что наступило утро, и синхронизирует людей с 24-часовым циклом, который также называют циркадным. 

При недостатке глубины или длительности сна организм постарается сделать так, чтобы, заснув в следующий раз, вы спали дольше и глубже.

Что происходит при низком качестве сна?

О плохом сне обычно говорят в случае, если отмечаются неудовлетворительные длительность или качество сна, сохраняющиеся в течение значительного промежутка времени. Это понятие может включать в себя трудности с засыпанием и с поддержанием сна, а также преждевременное пробуждение. 

Распространенность нарушений сна растет с возрастом. Среди возрастных изменений в этой области встречаются такие как снижение длительности сна, снижение его эффективности (доля времени, проведенного в постели, которое приходится непосредственно на сон) и снижение длительности дельта-сна (самой глубокой фазы сна).

Плохой сон и бессонница вызывают у большинства людей неприятные ощущения и способны негативно отразиться на качестве жизни и трудоспособности. Последствия плохого или нарушенного сна включают в себя слабую память, замедленную реакцию, проблемы с кратковременной памятью, общее ухудшение здоровья, стресс, тревожность и депрессивные расстройства.

Изменения в процессе сна и депрессивные расстройства взаимно влияют друг на друга. Нарушения сна могут являться симптомами депрессивных состояний, но также и лишение человека сна способно привести к депрессии. Некоторые нарушения дыхания, такие как апноэ, демонстрируют значительную корреляцию с депрессивными паттернами поведения, связанными со сном. У сонного апноэ прослеживается связь с нарушениями когнитивных функций и сонливостью в светлое время суток.

Хроническая депривация сна (длящаяся больше недели) способна приводить к изменениям в рецепторах нейромедиаторов, в особенности это касается рецепторов серотонина и кортизола. Изменения в тех же системах организма отмечаются при наличии симптомов депрессивных расстройств. Хроническая депривация сна способна вызывать симптомы депрессивных расстройств; причиной этого могут являться нейрохимические изменения в мозге.

Нарушения циркадных ритмов также могут приводить к появлению симптомов депрессивных расстройств. Кроме того, может упасть уровень мелатонина — гормона, вырабатывающегося эпифизом и участвующего в регуляции циклов сна и бодрствования, что способно привести к нарушениям циркадных ритмов и появлению симптомов депрессивных расстройств, в особенности у пожилых людей.

В чем же польза магния для здорового сна?

Существует множество способов бороться с нарушениями сна. Один из таких способов — прием магния в составе диетических добавок, что является естественным и полезным вариантом. Клинические данные в целом подтверждают безопасность и эффективность внесения в рацион магния для нормализации сна.

Несмотря на отсутствие полного понимания воздействий, оказываемых магнием на нервную деятельность и паттерны поведения, связанные со сном, точно известно, что магний играет крайне важную роль в качестве натурального антагониста ионотропных рецепторов глутамата (NMDA-рецепторов) в мозге, обычно в возбуждающих синапсах.

Магний также является агонистом нейромедиатора ГАБА (γ-Аминомасляной кислоты), которая играет ключевую роль в регуляции сна и помогает успокоить нервную деятельность организма. 

По сути, польза магния заключается в том, что он способствует здоровому функционированию центральной нервной системы, и это, вероятно, является причиной его положительного воздействия на настроение.

Содержащие магний диетические добавки также продемонстрировали способность поддерживать здоровый уровень кортизола в течение первой половины сна. Эмоциональные, физические или связанные с окружением стресс-факторы и повышения уровня кортизола способны заставить человека ночью ворочаться с боку на бок без возможности заснуть. Таким образом, поддержание баланса кортизола может стать первым шагом к полноценному сну.

Одна из причин, почему магний способен снижать уровень кортизола, может заключаться в его свойствах как NMDA-антагониста, помогающего поддерживать здоровый уровень секреции адренокортикотропина (АКТГ) передней долей гипофиза. АКТГ способствует здоровому уровню секреции кортизола корой надпочечников, предотвращая превращение холестерина в прегненолон, что является ограничивающим выработку кортизола фактором.

При остром (краткосрочном) стрессе наблюдается повышение уровня магния в плазме крови и повышенное его выделение с мочой. Фактически, организм транспортирует магний из клеток во внеклеточную жидкость, чтобы этот магний мог сыграть свою роль в защите организма от негативных эффектов стресса.

Высокий уровень кортизола способен повлиять на уровень серотонина в различных участках мозга. При хроническом (длительном) стрессе наблюдается дефицит магния, а низкий уровень магния коррелирует с повышенным уровнем норадреналина в мозге и повышенной чувствительностью к стрессу.

Ощущение стресса способно осложнить засыпание и повлиять на способность, проснувшись среди ночи, снова заснуть. Дополнительное введение магния в рацион питания может помочь организму расслабиться. Согласно результатам исследований, магний способен служить дополнительным фактором, положительно влияющим на работу рецепторов серотонина. 

Секреция серотонина оказывает влияние на обладающий успокаивающими свойствами окситоцин, а также и на другие гормональные процессы. Снижение уровня серотонина, к которому часто приводит хронический стресс, может являться одной из причин появления симптомов депрессивных расстройств и тревожности.

Может ли магний помочь в поддержании здорового гормонального фона?

Магний также способен усиливать защитные свойства эстрогенов — группы гормонов, известных своей способностью положительно влиять на качество сна. Эстрогены вызывают перемещение магния из плазмы в клетки, позволяя ему эффективно выполнять свою роль в синтезе АТФ. Кроме того, эстрогены способны подавлять реакцию на стресс-факторы, что приводит к снижению выработки кортизола. 

Магний может также помочь в поддержании здорового уровня пролактина — гормона, который помогает справляться с психологическим стрессом. Он служит положительным аллостерическим модулятором окситоцина, связываясь с его рецептором и таким образом помогая минимизировать реакцию организма на стресс. Исследования также показали, что дополнительное введение магния в рацион питания способно благоприятно воздействовать на поддержание здорового уровня мелатонина, что может положительно сказаться на управлении сном со стороны циркадных ритмов. 

Магний жизненно важен для общего здоровья организма; наблюдается также его корреляция со здоровым режимом сна. Людям, страдающим расстройствами сна, стоит обратить внимание на содержащие магний диетические добавки.

Использованная литература:

  1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
  2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
  3. Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
  4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
  5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Пять натуральных способов улучшить настроение

Здоровье

Семь подарков ко Дню матери своими руками из натуральных ингредиентов

Здоровье

Могут ли липосомальные витамины быть более полезными?