Сусыздану жаттығуыңызға қалай әсер етеді?

Спортзалда сусыздану сияқты өнімділікке аз әсер етуі мүмкін. Жасыратыны жоқ, олардың денесіне күнделікті дұрыс жұмыс істеу үшін су қажет, ал жаттығу залында бұл әсіресе дұрыс. Сусыздандыру бұлшықеттің жиырылуына, фокусына әсер етіп, летаргия мен шаршауды тудыруы мүмкін.

Сусыздану деңгейі фитнес энтузиастынан екіншісіне айтарлықтай өзгеруі мүмкін, сондықтан денеңіздің сусыздану белгілерін түсіну маңызды. Бұл мақалада біз сусызданудың денеге және жаттығудың жұмысына қалай әсер ететінін, сонымен қатар ылғалданған болу туралы кеңестермен бірге талқылаймыз.

Сусыздану белгілері

Сусызданудың жаттығуларға қалай әсер ететіні туралы ерекшеліктерге сүңгімес бұрын, алдымен дегидратацияны анықтаған дұрыс. Әркімнің денесінде үнемі сақталғысы келетін сұйықтықтың табиғи, гомеостатикалық деңгейі бар. Дегидратация жай ғана осы қалыпты немесе оңтайлы деңгейден сұйықтықтың кез келген жоғалуы ретінде анықталуы мүмкін.

Сусыздану деңгейі жеңіл, орташа немесе ауыр болып көрінуі мүмкін. Сіз неғұрлым сусызданған болсаңыз, симптомдар соғұрлым нашар болады. Сусызданудың екі деңгейі бірдей болмайтынын ескеру маңызды.

Егер сіз ылғалдану деңгейіне сенімді болмасаңыз, сұйықтыққа мұқтаж екеніңізді білу үшін өзін-өзі тексеруге болады. Сусызданудың кейбір жалпы белгілері мен әсерлеріне мыналар жатады:

• Құрғақ ауыз
• Жарықшақтық
• Әлсіздік
• Шаршау
• Шамадан тыс шөлдеу
• Қара зәр
• Танымның бұзылуы
• Бұлшықет құрысуы
• Жаттығудан кейінгі ауырсыну

Егер сіз сусызданған болсаңыз, әрбір белгі әрдайым бола бермейтінін есте ұстаған жөн. Күнделікті сұйықтық тепе-теңдігінде рөл атқаратын көптеген факторлар бар және олар адамнан адамға өзгереді. Мысалы, диета, жаттығулар, дәрі-дәрмектер және климат сияқты нәрселер ылғалдану деңгейінде маңызды рөл атқара алады.

Сусыздану жаттығу залының жұмысына қалай әсер етуі мүмкін

Спортзалда және жаттығу режимінде ылғалдану деңгейіне мұқият назар аудару керек. Терлеген сайын ағзаның дұрыс жұмыс істеуінде маңызды рөл атқаратын минералдар мен электролиттердіжоғалтамыз. Мысалы, танымдық өнімділік денедегі судың 2% жоғалуымен төмендейтіні көрсетілген.

Дененің артықшылықты энергия көзі - аденозинтрифосфат (АТФ). Жаттығу кезінде қалыпты энергия қажеттілігі артады, бұл оңтайлы жұмыс істеу үшін АТФ-ға жоғары қажеттілікті тудырады. Осы энергия қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін дене тағамнан тұтынылатын қоректік заттарды бірнеше процестер арқылы АТФ-ға айналдыруы керек. Су осы циклде маңызды рөл атқарады, ал онсыз өнімділік ыдысқа болады.

Ылғалдануға арналған кеңестер

Жалпы айтқанда, дегидратация әдетте денені теріс сұйықтық тепе-теңдігіне келтіретін уақыт немесе әрекеттер жиналған кезде пайда болады. Сусызданудың алдын алудың ең жақсы кеңесі - күн бойы ылғалданған болу. Ылғалдану деңгейін қолдаудың бірнеше әдісі бар.

• Күнделікті ылғалдандыруды сақтаңыз: Күні бойы су ішіңіз. Көптеген белсенді адамдар үшін күнделікті қанша су қажет екендігі туралы алтын ереже жоқ. Ылғалданып қалудың оңай жолы - шөлдеудің ең аз реңкін сезінген кезде жай ғана ішу. Күні бойы ішуді есте сақтауда қиындық тудырасыз ба? Өзіңізбен бірге қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін алып көріңіз.
• Қатты жаттығудан кейін электролиттерді тұтыныңыз: электролиттері қосылған сұйықтық көздерін тұтынуды мақсат етіңіз. Электролиттер жаттығу кезінде пайдаланған ресурстарды толықтыруды қамтамасыз етеді.  Қоспалардан іздейтін ең маңызды электролиттерге натрий, калий, магний, кальций, хлорид және фосфор жатады.
• Ыстық күндері көп ішіңіз: Сыртта көп өткізген жылы ауа-райы күндерінде әдеттегіден көп терлеп кетуіңіз мүмкін. Пассивті терлеу оны түсінбей кездейсоқ сусызданудың оңай жолы болуы мүмкін. Сұйықтықты тұтынуды сәйкесінше арттырыңыз және электролитпен жұмыс істейтін ресурстарға ұмтылыңыз. Өмірлік маңызды электролиттерді толтыруды қамтамасыз етудің оңай жолы - портативті электролит қойындыларын немесепакеттерін алып келу.
• Сіздің барлық ылғалдандыру көздеріңізге назар аударыңыз: Кофеинді сусындар мен алкоголь сияқты диуретиктерден тыс, күні бойы тұтынылатын әрбір дерлік сұйықтық көзі денені ылғалдандырумен қамтамасыз етуде рөл атқара алады. Судың желдеткіші емессіз бе? Оңтайлы ылғалдану деңгейін көтеру үшін қалпына келтіру шейктерін, шырындарды және тіпті жемістерді тұтынып көріңіз.  

Жоғарыда келтірілген кеңестерді қолдануға оңай және оларды күн сайын орындауға болады. Мақсат жай ғана көп ішу емес, ағзаның жалпы қажеттіліктеріне сәйкестендіру үшін интуитивті түрде ішу болуы керек. Егер сіз үнемі белсенді болсаңыз және өзіңізді көп терлейтін болсаңыз, онда сіздің электролит пен сұйықтыққа қойылатын талаптарыңыз басқаларға қарағанда әлдеқайда жоғары болады. Күмәнданған кезде әр екі сағат сайын бірдеңе ішіңіз және қатаң жаттығудан кейін одан да көп тұтынатыныңызға көз жеткізіңіз.

Ылғалдандыру күніне сегіз стакан су ішуден гөрі күрделі. Бұл кеңес халық үшін жақсы жалпы ұсыныс болғанымен, ол дененің жеке қажеттіліктерін және жаттығулар сияқты өмір салты факторларының әсерін есепке алмайды. Егер сіз үнемі терлеп жатсаңыз және оңтайлы жұмыс істегіңіз келсе, онда ылғалдандыру күнделікті талаптар тізімінде жоғары орынға ие болуы керек.

Әдебиеттер:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/