Мазмұн
Мазмұн
Егер сіз жаттығу өнімділігін жақсарту бойынша іздесеңіз, онда сіз бета-аланинқосымшасы туралы естіген боларсыз. Бұл қосымша төзімділік өнімділігі үшін айтарлықтай артықшылықтары бар деп саналады. Бірақ ол денеде нақты не істейді? Бета-аланин төзімділік жұмысының белгілі бір түрлеріне ғана пайда көре ме, әлде жаттығулардың барлық түрлеріне пайдалы ма?
Жаңа қосымша инвестиция алдында, ол оның әлеуетті артықшылықтары мен жанама әсерлері бірге, не істейді түсіну жақсы идея ғой. Бұл мақалада біз бета-аланин дегеніміз не, оның қалай жұмыс істейтіні, сіздің өнімділігіңізге қалай пайда әкелуі мүмкін және оны стратегиялық тұрғыдан қалай пайдалану керектігін қарастырамыз.
Бета-аланин - амин қышқылы. Ол маңызды емес амин қышқылы болып саналады, яғни ол ағзада жасалады. Көптеген аминқышқылдары ақуыздың құрылыс материалдары ретінде қызмет етсе де, кейбіреулері - бета-аланин сияқты - ағзадағы басқа функцияларды орындайды.
Бета-аланин - организмнің қаңқа бұлшықетінде сақталатын табиғи антиоксидант карнозиннің құрылыс блогы. Карнозин ақуыз синтезі кезінде қолданылатын амин қышқылы бета-аланин мен гистидиннен тұрады. Карнозин рН деңгейі төмендеген кезеңдерде бұлшықеттерде шамадан тыс сутегі иондарының бөлінуін болдырмауға көмектеседі.
Адам ағзасында табылуымен қатар, бета-аланин басқа жануарлардың денелерінде де кездеседі. Бета-аланиннің диеталық көздеріне ет, құс еті және балық жатады.
Қаңқа бұлшықетінде тым көп сутегі иондары бөлінгенде, нәтиже ацидоз пайда болады, бұл бұлшықет рН деңгейінің төмендеуіне себеп болады. Бұл қышқылдың жиналуы шаршауды тудыруы мүмкін, бұл жоғары қарқындылықтағы өнімділікке әсер етеді. Бета-аланин бұл шаршаудың басталуын кешіктіруі мүмкін және жалпы рН-ны басқаруға көмектеседі. Қатаң жаттығудан өтетін адамдардың бұлшықет карнозин деңгейінің жоғары екендігі дәлелденді.
Егер біз ағзадағы бета-аланин мөлшерін арттыра алсақ және карнозин үшін қол жетімді ресурстарды жақсарта алсақ, онда бұлшықеттерде карнозин деңгейі артуы мүмкін. Бұл өнімділікке келгенде бета-аланин болуы мүмкін ұсынылған төзімділік пайдасына әкеледі.
Теорияда бета-аланин жоғары қарқынды жаттығулар кезінде шаршаудың басталуын ұзартуға арналған тамаша қосымша сияқты естіледі. Дегенмен, ол әр белсенді жағдайда мінсіз жұмыс істемейді.
Амин қышқылдары журналында жарияланған 2012 жылғы мета-талдау бета-аланиннің жаттығуға пайдасын бағалаған 15 зерттеуді талдады. Авторлар әртүрлі тестілеу критерийлерін қамтитын бірнеше зерттеулер бойынша бета-аланиннің өнімділікке қалай әсер еткенін зерттегісі келді.
Талдаудан кейін авторлар бета-аланин және оның белсенді адамдар үшін ең жақсы ұсынылған қолданылуы туралы бірнеше ескертулер жасады.
Мета-талдауды аяқтау үшін авторлар бета-аланин туралы зерттеулер әлі сәби кезеңінде екенін және нақты қорытынды жасамас бұрын мұқият зерттеулер жүргізу қажет екенін атап өтті.
Сонымен, бета-аланин 60-240 секундтан тұратын жоғары қарқынды жаттығуларға пайда әкелуі мүмкін, бірақ күш пен қуат туралы не деуге болады?
2018 жылы жарияланған зерттеу бета-аланиннің 5 апталық қарсылық жаттығу бағдарламасынан кейінгі субъектілермен қуат шығуына қалай әсер еткенін зерттеді. Авторлар 30 оқытылған адамды сынады - кейбіреулері плацебо қабылдайды, ал кейбіреулері бета-аланин қабылдайды - және оларға артқы скут, штангалар қадамдары және жүктелген секіру lunges тұратын аяқтарын жаттығу жаттығуын аптасына үш рет орындауға мәжбүр етті.
Бес апта бойы жұмыс жүктемесі көлеммен қатар біртіндеп артты. Бесінші аптаның соңында автор субъектілерді қайта тексеріп, бета-аланин тобы плацебо қабылдаған топтан жоғары қуат көрсеткенін анықтады.
Карнозинантиоксиданттық қасиеттері тек спорттық көрсеткіштерден гөрі пайдалы екені дәлелденді. Еркін радикалдарды бейтараптандыру және тотығу стрессін азайту арқылы бета-аланин -мен толықтыру қартаюға қарсы артықшылықтарға ие болуы мүмкін және дененің иммундық жүйесінің реакциясын күшейтуі мүмкін.
Зерттеулер сонымен қатар бета-аланин егде жастағы адамдарда бұлшықет сапасы мен жұмысына көмектесетінін көрсетті. Бұл құлдыраудың алдын алуға және ересек жастағы адамдардың өмір сапасының жақсаруына әкелуі мүмкін.
Жалпы алғанда, бета-аланин деңгейлері жаттығу алдындағы формулалар, амин қышқылы қоспалары және басқа қоспалар сияқты өнімдерде өзгереді. Егер біреу жеткілікті бета-аланин алатынына көз жеткізгісі келсе, онда олар бета-аланин қосымша бета-аланин қосымшасын қолдануды қарастыруы керек.
Оңтайлы дозаға келетін болсақ, 2г-6г белсенді адамдар үшін ең пайдалы деп ұсынылды. Зерттеулер белгілі бір адамдарға қаншалықты қажет екендігі туралы әлі де жұқа, сондықтан бұл диапазон белсенділік деңгейі мен дене құрамы сияқты факторларға байланысты өзгереді.
Жаттығу пайдасы үшін бета-аланин тұтынуды уақытына келгенде, жалпы ереже оны шамамен 30-45-минуттық алдын-ала белсенділікке қабылдау болып табылады. Бұл жаттығу алдындағы формулалардың көпшілігіне арналған ұсыныстарға ұқсас.
30-45 минуттық алдын-ала белсенділік норма болуға бейім болғанымен, бұл бета-аланинді тұтынуға болатын жалғыз әдіс емес. Жоғарыда келтірілген бета-аланиннің қуат шығуына әсерін зерттеген 2018 зерттеуінде пайдаланушылар күніне алты рет немесе әр 1,5 сағат сайын 800 мг дозасын тұтынатын болды. Қатысушыларға күн сайын берілген жалпы сома 6,4 г құрағанын атап өту маңызды, бұл ұсынылған диапазоннан сәл жоғары.
Бета-аланин әдетте қауіпсіз деп саналады. Бета-аланин туралы айта кететін бір нәрсе - жоғары дозада ол терінің шаншу сезімі болып табылатын парестезияны тудыруы мүмкін. Белсенді адамдар бета-аланинмен толықтырған кезде беттің, мойынның және қолдың айналасында бұл құбылысты жиі сезінеді.
Бастан өткерілген шаншу мөлшері әдетте қабылданған бета-аланиннің жалпы дозасына сәйкес келеді. Бұл ыңғайлы сезім болмаса да, парестезия қауіпті емес және әдетте 5-10 минут ішінде жоғалады.
Бета-аланин жүкті немесе емізетін әйелдерге ұсынылмайды.
Қорытындылай келе, бета-аланин 60-240 секундтан тұратын жоғары қарқынды жаттығулардың артықшылықтарын ұсынды және ол қуатты шығаруды жақсартуы мүмкін. Бета-аланинмен толықтыруды таңдамас бұрын, дәрігермен жаттығудың жалпы мақсаттары туралы сөйлесіп, дозалау бойынша ұсыныстар алу жақсы идея.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
