Кофеин спорттық өнімділікті жақсарта ала ма? Міне, жаттығу физиологы не айтады

Біздің көпшілігіміз күнімізді бастау үшін сол таңертеңгі джо кесесіне жетеміз. Бірақ кофеин сізге оятуға және сергек болуға көмектесуден басқа нәрсені жасай алатыны белгілі болды - бұл спорттық өнімділікті арттырады. 

Бұл мақалада біз кофеиннің спорттық өнімділікке әсері, оны тұтынудың кімге пайдасы тиуі мүмкін, қанша және қандай форманы қабылдау керек және оңтайлы нәтиже алу үшін оны қашан қабылдау керектігі туралы ең өзекті сұрақтарыңызға жауап береміз.  

Кофеин дегеніміз не?

Кофеин - табиғи түрде алынған стимулятор , ол орталық жүйке жүйесінің, бұлшықеттердің және басқа органдардың белсенділігін арттырады.¹ Бұл әлемдегі ең көп тұтынылатын психоактивті зат, батыс елдеріндегі ересектердің шамамен 90% -ы препаратты күнделікті, әдетте кофе, шай немесе сода арқылы тұтынады.² Зерттеулер кофеин орташа мөлшерде физикалық және психикалық өнімділікті арттыру арқылы адам ағзасына көптеген игіліктерді қамтамасыз етеді.^2,3

Кофеин өнімділікке қалай әсер етеді?

Кофе әуесқойлары кофеиннің жүгіру және велосипедпен жүру және күш жаттығулары сияқты төзімділік әрекеттерінде спорттық көрсеткіштерді едәуір жақсарта алатынын естігенде қуанышты болады. Кофеин жаттығулардың шаршауын азайта отырып, орталық жүйке жүйесін ынталандыру арқылы қозу мен жігерді күшейтеді.¹ 

Кофеин сонымен қатар ауырсыну мен күш-жігерді қабылдауды азайтады.¹ Көптеген зерттеулер кофеинді жаттығу алдында қабылдау бұлшықет күші мен төзімділігін, спринтинг, секіру, лақтыру өнімділігін және аэробты және анаэробты әрекеттерді арттырады деп болжайды.² 

Физикалық өнімділіктен басқа, кофеин когнитивті функцияны жақсартады, бұл сізге күнделікті әрекеттер мен жаттығуларда артықшылық бере алады.² 2016 жылғы шолу кофеин зейінді, қырағылықты және реакция уақытын жақсартқанын анықтады, бұл физикалық өнімділікті жақсарта алады.⁴ 

Маңыздысы, кофеин қабылдау барлық жаттығу деңгейіндегі адамдарда спорттық өнімділікті арттыратын сияқты.² Сонымен, сіз элиталық спортшы болсаңыз да, жаңадан жаттығушы болсаңыз да, кофеин сізге жақсартуға көмектесуі мүмкін!

Кофеинді қашан қабылдау керек?

Көптеген зерттеулерді қарап шыққаннан кейін, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы жаттығудан шамамен 60 минут бұрын кофеинмен толықтыру ең көп пайда әкеледі деген қорытындыға келді.² Дегенмен, жаттығудың кейінгі кезеңдерінде кофеинді тұтыну ұзақ жаттығулар кезінде шаршаумен күресуге көмектеседі. 

Жақында жүргізілген зерттеулерге шолу кофеин спортшылар оны айтарлықтай шаршау уақытына жақындатқан кезде өнімділікті көбірек жақсартқанын анықтады. Егер сіз жүгіру немесе велосипед спорты сияқты ұзақ жарыста бәсекелессеңіз, жарыстың кейінгі кезеңдерінде кофеин ішуді күту арқылы көбірек белсенділік танытуыңыз мүмкін.⁶

Кофеинді ішудің ең тиімді уақыты оны қалай тұтынғаныңызға байланысты. Кофеин көптеген түрлерде келеді - кофеден кофеинді сусындарға, тіпті кофеинді сағызға дейін. Сіздің денеңіз осы өнімдерден кофеинді әр түрлі жылдамдықпен сіңіреді. Мысалы, сіздің денеңіз сағыздан кофеинді сусындардан әлдеқайда жылдам сіңіреді.⁶  

Генетика сіздің денеңіздің кофеиннің әсерін қаншалықты тез сіңіретініне және сезінетініне әсер етуі мүмкін. Кофеиннің ең жоғары концентрациясы 30-дан 120 минутқа дейін болуы мүмкін, сондықтан егер сіз оны физикалық өнімділікті арттыру үшін қолдансаңыз, денеңіздің кофеинге жеке реакциясын бақылау өте маңызды.²

Кофеин жаттығу өнімділігін жақсартуға көмектесе алса да, кешке жаттығу жасасаңыз, кофеинді өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін. Ұйқыңызды бұзбау үшін кофеинді күндіз мүмкіндігінше ерте тұтыныңыз.^1,2 

Кофеиннің көздері қандай?

Кофеиннің ең көп таралған көздері - кофе, шайжәне алкогольсіз сусындар сияқты сусындар. Біз тұтынатын кофеиннің 96% -ы осы сусындардан келеді, бірақ қазіргі уақытта нарықта көптеген басқа кофеин өнімдері бар. 2 Жаттығу алдындағы сусындар , энергетикалық сусындар, кофеинді сағыз, кофеинді капсулалар, ауыз шаю құралдары , кофеинді немесе гельдер және мұрын спрейлері кофеинді қосудың кең таралған түрлері. 2        

Қанша кофеин жақсы?

Зерттеулер көрсеткендей, дене салмағының килограмына 3-6 мг кофеин немесе дене салмағының бір фунтына 1,4-тен 2,7 мг кофеинге дейінгі дозалар жаттығу өнімділігін жақсартады.² Мысалы, салмағы 154 фунт (70 кг) адамға ұсынылатын доза жаттығу алдында 210 - 420 мг кофеин құрайды. 

Жалпы алғанда, спорттық өнімділікті жақсарту үшін әдетте шамамен 200 мг кофеин дозасы жеткілікті.³ Анықтама үшін, 8 унциялық кофеде шамамен 90 мг кофеин бар, 12 унция кофеинді содада шамамен 35 мг бар, ал энергетикалық сусындар мен жаттығу алдындағы қоспалардың көпшілігі 150-ден 300 мг кофеинге дейін болуы мүмкін.⁷

Қоспа немесе сусынның құрамында кофеин бар-жоғын анықтау үшін қосымша фактілер тақтасын қараңыз. Көбінесе жапсырмада кофеин көрсетілген және доза беріледі. Десе де, кофеинді қамтамасыз етуі мүмкін басқа ингредиенттерге какао, жасыл кофе бұршағы, гуарана, кола жаңғағы, метилксантин, шай, жасыл шай сығындысы, ксантин немесе ерба матекіреді.³

Кейбір кофеин қоспалары өте күшті болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Таза ұнтақтағы бір ас қасық кофеин құрамында 10 г (10,000мг) кофеин бар, бұл шамамен 28 кесе кофеге тең. 10-дан 14г аралығындағы дозалар улы болуы мүмкін, бұл ұстамаларға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін, сондықтан кофеинді таза ұнтақ немесе сұйық түрінде қолданған кезде сақтықпен жүріңіз.^1,7

Әдеттегідей, режиміңізге жаңа қоспалар қоспас бұрын дәрігеріңізбен немесе басқа білікті денсаулық сақтау провайдерлерімен кеңесіңіз. 

Сізде тым көп кофеин болуы мүмкін бе?

Егер сіз кофені жақсы көретін болсаңыз, тым көп кофеиннің зиянды болуы мүмкін екенін білу үшін көңіліңіз қалуыңыз мүмкін. 

Күнделікті 500 мг-нан астам кофеин тұтыну ықтималды ұйқының бұзылуына байланысты оны жақсартудан гөрі физикалық өнімділікті төмендетуі мүмкін. 1 Кофеиннің жоғары деңгейі ұйқының сапасын, ұзақтығын және тиімділігін төмендетіп, ұйықтауды қиындату арқылы ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. 9 Бұл созылмалы жеңіл немесе орташа ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.         

Бұл үлгі ауыр болып көрінбеуі мүмкін, бірақ тіпті жеңіл ұйқының болмауы спорттық көрсеткіштерге әсер етуі мүмкін.² Ұйқының жеңіл және орташа болмауы тәбетті және ағзаның ақуызды, зейінді, оқуды және есте сақтауды қалай пайдаланатынын өзгертуі мүмкін.¹⁰ Сапалы ұйқы жаттығудан психикалық және физикалық қалпына келу үшін өте маңызды - онсыз өнімділік айтарлықтай төмендеуі мүмкін.²

Кофеиннің ұйқыға әсері көбінесе оны қашан тұтынғаныңызға байланысты. Кофеиннің жартылай шығарылу кезеңі әдетте 4-тен 6 сағатқа дейін жетеді. Іс жүзінде бұл ұйқыдан алты сағат бұрын кофеинді тұтынуды тоқтату керек дегенді білдіреді және ең дұрысы ұйқының бұзылуын болдырмау үшін оны мүмкіндігінше ерте тұтыну керек.² 

Артық кофеин ұйқының сапасына әсер етумен қатар, тітіркену, мазасыздық, тыныштық, жүрек айнуы, құсу, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы және бас ауруларын тудыруы мүмкін.^1,2 Бұл жанама әсерлер жаттығудың өнімділігіне және жалпы әл-ауқатқа кері әсер етуі мүмкін, сондықтан кофеинмен толықтыру кезінде шектеріңізді білу өте маңызды. 

Кофеин ағзадағы сұйықтық тепе-теңдігін өзгертетінін естіген боларсыз да, бұл жалған.¹ Кофеин сізді сусыздандырмайды немесе тер жоғалтуды арттырмайды. Ылғалдандыру жаттығу кезінде әрқашан маңызды, ал кофеинді сусындар сұйықтықты қабылдауға ықпал етуі мүмкін. 

АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) күніне 400 мг кофеин ешқандай жағымсыз жанама әсерлер тудырмайтынын айтады. Американдық медициналық қауымдастық (AMA) ересектерге күн сайын 500 мг кофеиннен артық емес тұтынуды ұсынады.¹ Осы нұсқауларды есте сақтай отырып, ересектердің көпшілігі жаттығу алдында кофеинді қауіпсіз және тиімді пайдалана алады. 

Барлығы кофеинді қолдана ала ма?

Көптеген адамдар кофеинге шыдай алады, бірақ белгілі бір популяциялар оларды тұтынуды шектегісі келуі мүмкін. 

Американдық педиатрия академиясы (AAP) 12 жасқа дейінгі балаларға барлық кофеиннен аулақ болуды ұсынады. AAP 13 жастан асқан жасөспірімдер күн сайын 100 мг кофеинді тұтынуы мүмкін екенін айтады.¹¹ 

Американдық акушерлер мен гинекологтар колледжінің мәліметі бойынша, жүкті әйелдер күнделікті 200 мг кофеинге дейін қабылдауды шектеу керек.¹¹

Алға алу

Егер сіздің жаттығуларыңыз жалпақ болса, оның өнімділігіңізді жақсартатынын білу үшін кофеинмен толықтыруды қарастырыңыз. Ұйқыңызды бұзбау үшін күнделікті 500 мг-нан аспайтын мөлшерде тұтынуды шектеуді және түстен кейін кофеинді қолдануды тоқтатуды ұмытпаңыз. 

Кофе, жаттығу алдындағы қоспалар немесе кофеинді қызыл иек немесе гельдер - бұл кофеиннің танымал түрлері, олар сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді арттыруға көмектесетін жеткілікті күшті дозаларға ие болуы керек. FDA мәліметтері бойынша, кофеинді жаттығуларыңызды жақсартуға көмектесу үшін күнделікті қауіпсіз және тиімді пайдалануға болады. 

Әдебиеттер:

1. Диеталық қоспалар кеңсесі - жаттығулар мен спорттық өнімділікке арналған тағамдық қоспалар. NIH диеталық қоспалар кеңсесі. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. 2 маусымда 2022 жылы жарияланған. 15 тамызда 2022 жылы қол жеткізілді. 
2. Қонақ Н.С., Вандусселдорп Т.А., Нельсон М.Т., т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: кофеин және жаттығу орындау. J Int Soc Спорт Нутр. 2021; 18 (1) :1. 2021 жылдың 2 қаңтарында жарияланды. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Өнімділікке арналған кофеин. Пайдалану қосымшасының қауіпсіздігі. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. 30 сәуірде 2022 жылы жарияланған. 15 тамызда 2022 жылы қол жеткізілді. 
4. Маклеллан ТМ, Калдвелл Дж.А., Либерман ХР. Кофеиннің когнитивті, физикалық және кәсіптік көрсеткіштерге әсеріне шолу. Невросци Биобехав Рев. 2016; 71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Шен Дж.Г., Брукс М.Б., Цинкотта Дж, Манжуридс Дж.Д. Кофеиннің әсері мен төзімділік спорттық уақыт сынағы оқиғаларының ұзақтығы арасындағы байланысты орнату: жүйелі шолу және мета-талдау. Си Мед-Спорт. 2018 ж. 
6. Камимори Г.Х., Карекар С.С., Оттерстеттер Р, Кокс Д.С., Балкин Т.Ж., Беленький Г.Л., т.б. Қалыпты сау еріктілерге капсулаларға қарсы сағызға енгізілген кофеиннің сіңу жылдамдығы мен салыстырмалы биожетімділігі. Инт Дж Фарм. 2002; 234 (1—2): 159—167. doi: 10.1016/S0378-5173 (01) 00958-9.
7. Бұршақтарды төгу: Кофеин қанша көп? АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. 2018 жылдың 12 желтоқсанында жарияланған. 15 тамызда 2022 жылы қол жеткізілді. 
8. Жаттығу алдындағы жаттығу шынымен жұмыс істей ме? Кливленд клиникасы. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. 10 қыркүйек 2020 жылы жарияланды. 15 тамызда 2022 жылы қол жеткізілді. 
9. Кларк I, Ландолт Х.П. Кофе, кофеин және ұйқы: эпидемиологиялық зерттеулер мен рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу. Ұйқы Мед Рев. 2017; 31:70 —78. дои: 10.1016/ж.смрв.2016.01.006.
10. Халсон С.Л., Джулиф Л.Е. Ұйқы, спорт және ми. Прог Брейн Рес. 2017; 234:13—31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Кофеин. Тамақтану көзі. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. 12 қарашада 2020 жылы жарияланды. 15 тамызда 2022 жылы қол жеткізілді.