Мазмұн
Мазмұн
Сіз қандай фитнес деңгейінде болсаңыз да, егер сіз қатты жаттығуды ұнатсаңыз, онда сіз жаттығу залында және одан тыс жерде денеңізді қалай емдейтініңізге мұқият болуыңыз керек. Бұл дегеніміз, сіз ниетпен және стратегиямен жаттығып жатырсыз, сонымен қатар сіз қалпына келтіру және тұрақты негізде орындауды ұнататын әрекетке қажетті талаптарды қанағаттандыру үшін денені тиісті түрде қоректендіресіз.
Жоғары қарқынды жаттығулар үшін өнімділік пен қалпына келтіруді жақсарту кезінде ұйқы, тамақтану және толықтыру сияқты нәрселерді ескеру керек. Жоғары қарқынды жаттығуларды көптеген нәрселер ретінде анықтауға болады. Мысалы, жоғары қарқынды жаттығуларды сабаққа бару, тізбекті жаттығуларды орындау немесе жай ғана өте ауыр жаттығулар деп анықтауға болады - мұның бәрі жоғары қарқынды әрекеттер, бірақ бұл қарқындылықты анықтау тәсілі аздап өзгереді.
Барлығы бірдей жаттығу жасамайтынын мойындауымыз маңызды, сондықтан қажеттіліктерімізді қанағаттандыру және өнімділігімізді оңтайландыру үшін үнемі тұтынатын нәрселерімізді жекелеуіміз керек. Бұл мақалада біз жоғары қарқынды жаттығуларға арналған қоспаларға назар аударамыз. Біз қарқындылықты қалай анықтауға болатынын және зерттеуге тұрарлық үш керемет өнімділігі жоғары қарқынды жаттығу қоспаларын қарастырамыз.
Жаттығу жағдайында қарқындылық көбінесе қажетті әрекетке күш салуды қалай өлшеу құралдарының бірі ретінде анықталады. Интенсивтіліктің анықтамасы әртүрлі формада болуы мүмкін екенін және бұл жай ғана “жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар” немесе HIIT емес екенін ескеру маңызды. Осылайша, ауқымды физикалық күш-жігерді қажет ететін кез келген нәрсе “жоғары қарқынды” деп қарастырылуы мүмкін.
Салмақты көтеру кезінде қарқындылықты жолақтағы салмақ ретінде анықтауға болады, сондықтан ауыр атлетикада жоғары қарқындылық күні бойы ауыр жаттығу болар еді. “Жоғары қарқынды” сынып жағдайында қарқындылық әдетте сыныптағы жаттықтырушыларға қойылатын метаболикалық талаптарды қанағаттандыру және сәйкестендіру үшін қажет күш ретінде анықталады. Басқа мысал үшін, егер сіз құмар жүгіруші болсаңыз, онда қарқындылығы жоғары жаттығу күнін көп күш жұмсауды талап ететін ұзағырақ жүгіру немесе жүрек соғу жиілігін арттыруға бағытталған жүгіру ретінде анықтауға болады.
Жоғарыда келтірілген қарқындылыққа қарау тәсілдерінің ешқайсысы дұрыс емес, сондықтан қарқындылықты динамикалық және белсенділікке жеке деп қарау маңызды. Қарқындылық табиғатта қаншалықты динамикалық болғаны сияқты, жоғары қарқынды деп саналатын белгілі бір іс-шаралар үшін қажет қосымша да қажет.
Жоғары қарқынды әрекеттер мен жаттығуларды толықтыруға келетін болсақ, бірнеше факторларды ескеру маңызды. Бұл барлық адамдар үшін жеке болады, бірақ қарастыруға болатын екі сұрақ мыналарды қамтиды:
Қандай іс-әрекет немесе жаттығу түрі орындалады?
Бұған оқытудың барлық түрлі формалары мен жоғарыда келтірілгендей қарқындылықты анықтаған тәсілдер кіреді. Бұл сұрақта ойланатын кейбір факторларға сіздің диетаңыздың қандай екенін, қаншалықты жиі жаттығатыныңызды, қанша уақыт орындауды жоспарлағаныңызды және өнімділікке қалай әсер ететініне байланысты сіздің күнделікті өміріңіз қандай екенін қамтиды.
Сіз өнімділіктің қай саласын қолдауға тырысасыз? Жаттығу алдындағы, ішкі немесе кейінгі қалпына келтіру?
Бұл сұрақ өнімділікті қолдайтын қосымшаны қалай елестететіндігіңізді білдіреді. Бұл сұрақты түсіну арқылы сіз не тұр және нені өткізіп жіберу керектігін мұқият шеше аласыз. Негізінен, бұл сіздің қажеттіліктеріңізге қажетті заттарды табуға көмектеседі.
Бұл сұрақтарды қарастыру жаттығуларыңыз үшін қандай қоспалар пайдалы болуы мүмкін екенін анықтауға көмектеседі. Төмендегі қоспалар екі бөлімге бөлінген: жоғары қарқындылыққа дейінгі жаттығулар және жоғары қарқындылықтан кейінгі жаттығулар.
Жоғары қарқынды жаттығулар алдында энергиямен қамтамасыз етуге көмектесетін сыналған қоспалар туралы айтатын болсақ, кофеинмен салыстырғанда өте аз. Кофеин - миға да, денеге де серпін беру үшін кеңінен тұтынылатын орталық жүйке жүйесінің стимуляторы.
Жоғары қарқынды жаттығуларға келетін болсақ, кофеин өнімділікті арттыру үшін керемет пайдалы болуы мүмкін, алайда жаттығуды қолдау мен джиттер арасында жақсы сызық бар екенін атап өткен жөн. Сондықтан жеке төзімділікті түсіну және жаттығу алдындағы формулалар мен кофеинді мұқият қамтитын басқа қоспалар сияқты қоспаларды таңдау маңызды.
Кофеин және оның жаттығу өнімділігіне қалай оң әсер етуі мүмкін соңғы бірнеше онжылдықта өте қатты зерттелген. Шындығында, кофеин өнімділікті өзгерту үшін психикалық және физикалық күшейтуді қамтамасыз ете алатын жаттығу алдындағы қоспалардың бірі екендігі жалпы қабылданған. Нақтырақ айтқанда, кофеин - бұл эргогенді немесе энергия өндірісін және/немесе қалпына келтіруді арттыру үшін тұтынылатын зат.
Тағы бір пайдалы жоғары қарқындылықты жаттығуға дейінгі қосымша - қызылша шырыны. Бұл қосымша кофеинге қарағанда кеңінен танымал, бірақ жаттығуларды қолдаудағы әлеуетті пайдасы үшін өте әсерлі түйіндеме құра бастайды. Қызылша шырыны бейорганикалық нитраттардың жоғары деңгейіне байланысты қандағы азот оксидінің концентрациясын арттырады деп ұсынылды.
2018 жылы Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған қызылша шырынына шолу өткір жағдайларда өнімділікті қолдау үшін қызылша шырынын қолданған бірнеше зерттеулердің тенденцияларын іздеді. Авторлар қызылша шырыны қысқа демалыс уақыттарымен қайталанатын жаттығулар кезінде фосфокреатин ресинтезін толықтыруда рөл атқаруы мүмкін, бұл жоғары қарқындылықта ұзағырақ қойылымдарға әкелуі мүмкін деп болжады. Сонымен қатар, авторлар қызылша шырыны қуатты арттыруда рөл атқаруы мүмкін деп болжады.
Ешкімді таңғалдырмауы мүмкін, ақуыз ұнтағы жоғары қарқынды жаттығулар үшін пайдалы қалпына келтіру қоспасы ретінде тізімде бар. Қиын және жиі жаттығатындар үшін қалпына келтіру кез-келген әрекетте ұзақ өмір сүруді қамтамасыз ету үшін адамның күнделікті негізгі нүктесі болуы керек. Ақуыз ұнтағы - ақуыздың қажеттіліктерін қанағаттандыру және өсу мен қалпына келтіруді қолдау үшін күнделікті жеткілікті ақуызды тұтынуды қамтамасыз етудің оңай жолы.
Ақуыз бұлшықеттеріміздің өсуі мен қалпына келуінде үлкен рөл атқарады. Ауыр атлетика платформасында, сыныпта немесе жергілікті тректе болсын жоғары қарқынды жаттығулардың кез келген түрін орындағанда, қалпына келтіруді қолдау үшін жаттығудан кейін сізге ақуыз қажет болады. Ескерту: қалпына келтіру және прогресс үшін ақуыз ұнтағын міндетті түрде тұтынудың қажеті жоқ, бірақ бұл тұтынуға оңай, өзіңізбен бірге алып келетін және күнделікті ақуыздың жиынтығы төменгі жағында болуы мүмкін кезде “қауіпсіз ставка” болуға көмектесетін бірнеше қоспалардың бірі.
Соңғы бірнеше жылда қарсылық пен төзімділік жаттығуларына қатысты ақуыз ұнтағын тұтыну бірнеше хабарламалармен қоса келді. “Сізге бұл жаттығудан кейін бірден қажет” деп айтатын лагерлер бар, содан кейін “бұл маңызды емес және сіздің жаттығудан кейін ұсынылғанға қарағанда үлкенірек уақыт бар” деп айтатын басқалары бар.
Екеуі де дұрыс емес, бірақ жағдайдың контекстінсіз номиналды түрде қабылданғанда, тіл қысқа болады. 2018 жылы Frontiers In Nutrition журналында жарияланған зерттеу ақуыз ұнтағын тұтыну қарсылық пен төзімділіктен қалпына келтіруге қалай әсер ететінін қарастырды. Авторлар ақуызды тұтынуға арналған жаттығудан кейінгі терезе көпшілік айтқандай қысқа болмағанымен (<1 сағат), ақуыздың қандай да бір түрін тұтынбау өте қолайлы емес және бұл жағымсыз болуы мүмкін, бұл бізді осы қосымша көптеген адамдар үшін “қауіпсіз ставка” екендігі туралы жоғарыдағы идеяға қайтарады.
Қосымша жоғары қарқынды жаттығуларды қолдаудың тамаша тәсілі болғанымен, қоспалар қоректік диетаны толықтыруы және алмастыруы керек екенін есте ұстаған жөн. Әдеттегідей, күнделікті қосымша режиміне қоспас бұрын дәрігермен сөйлесу жақсы идея.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
