beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

3 полезных добавки для высокоинтенсивных тренировок

Автор: Джейк Боули

В этой статье:


Вне зависимости от уровня вашей спортивной подготовки, при усердных тренировках нужно уделять внимание тому, как вы обращаетесь со своим телом — как в спортзале, так и вне его. Таким образом у ваших тренировок появится цель и стратегический план, а организм будет получать топливо, необходимое для восстановления и соответствия требованиям того, чем вы обожаете регулярно заниматься. 

Когда речь идет об улучшении спортивных результатов и восстановлении после высокоинтенсивных занятий, стоит учитывать такие факторы, как сон, рацион и диетические добавки. Высокоинтенсивным тренировкам можно дать множество разных определений. Например, высокоинтенсивными занятиями можно назвать интервальный тренинг, круговую тренировку, или просто особенно тяжелые физические упражнения. Все это примеры высокоинтенсивной деятельности, но то, как мы определяем эту интенсивность, может немного отличаться. 

Важно понимать, что люди тренируются по-разному, поэтому для удовлетворения потребностей организма и достижения наилучших спортивных результатов необходим индивидуальный подход к рациону. Эта статья сфокусирована на диетических добавках, предназначенных для высокоинтенсивных тренировок. В ней рассматривается, как именно определяют интенсивность, а также предлагаются вниманию читателей три отличные диетические добавки для высокоинтенсивных тренировок, способные значительно улучшить спортивные достижения.

‌‌‌‌Что это такое высокоинтенсивные тренировки? 

Интенсивность, в контексте тренировок, часто используется в качестве одного из способов оценки усилий, прилагаемых в рамках какой-либо деятельности. Важно отметить, что у интенсивности может быть множество различных форм, которые не сводятся к одному только методу высокоинтенсивных интервальных тренировок, ВИИТ (англ. HIIT). Таким образом, все, для чего требуются значительные масштабируемые физические усилия, можно называть «высокоинтенсивным». 

При занятиях тяжелой атлетикой интенсивность можно измерять по весу штанги, так что высокой интенсивностью будет обладать тяжелая тренировка в определенный день. При «высокоинтенсивных» групповых занятиях интенсивность обычно рассматривается как усилие, необходимое для соответствия метаболическим требованиям, которые выдвигаются к занимающимся. Вот еще один пример: если вы активно занимаетесь бегом, то высокоинтенсивной тренировкой можно назвать либо бег на более длинную дистанцию, требующий значительных усилий, либо так называемый бег при высоком пульсе.

Ни один из вышеперечисленных способов оценки интенсивности нельзя назвать неправильным, и именно поэтому интенсивность следует рассматривать в динамическом и индивидуальном контексте, зависящем от деятельности конкретного человека. Как и интенсивность, прием диетических добавок, необходимых при высокоинтенсивной физической активности, имеет динамическую природу.

‌‌Диетические добавки для высокоинтенсивной физической активности

Если дело касается приема диетических добавок при высокоинтенсивной деятельности и тренировках, следует учитывать пару важных факторов. Для всех они будут разными, но вот два вопроса, над которыми стоит задуматься:

О деятельности или тренировках какого рода идет речь?

Сюда входят все те различные виды тренировок и способы определения интенсивности, о которых говорилось выше. В контексте этого вопроса стоит обдумать, например, такие факторы, как рацион питания, планируемая продолжительность физической активности, а также распорядок дня и то, как он способен повлиять на достигаемые спортивные результаты.

Чему именно вы хотите оказать поддержку? Пред-, интра- или посттренировочное восстановление?

От ответа на этот вопрос зависит ваше представление о необходимых диетических добавках. Разобравшись в этом, можно принять информированное решение о том, что является важным, а от чего можно отказаться. По сути, это помогает найти способ полноценно удовлетворить свои потребности.

Обдумав эти вопросы, проще определить, какие именно диетические добавки способны помочь вашим тренировкам. Перечисленные ниже диетические добавки разбиты на две секции: предназначенные для употребления перед высокоинтенсивными упражнениями — и после них.

‌‌Предтренировочные диетические добавки для высокоинтенсивных занятий

Кофеин 

Когда речь идет о проверенных временем диетических добавках, помогающих обеспечить организм энергией перед высокоинтенсивной физической активностью, мало что может сравниться с кофеином. Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, который широко используется ради того воздействия, которое он оказывает как на мозг, так и на организм в целом. 

Что касается высокоинтенсивных упражнений, кофеин может быть невероятно полезен для улучшения спортивных результатов — но следует отметить, что между положительным влиянием на тренировку и появлением тремора всего один шаг. Именно поэтому так важно понимать свой уровень индивидуальной восприимчивости к кофеину и внимательно выбирать содержащие его предтренировочные комплексы и другие диетические добавки. 

Кофеин и его возможное положительное влияние на эффективность тренировок довольно активно изучались в течение последних десятилетий. На практике общепризнанным является тот факт, что кофеин — это одна из тех предтренировочных диетических добавок, которые способны оказывать стимулирующее воздействие как на тело, так и на разум, и таким образом влиять на эффективность тренировок. Говоря более конкретно, кофеин известен как эргогеник — вещество, которое используется организмом для увеличения выработки энергии и/или для восстановления. 

Свекольный сок

Еще одна полезная предтренировочная пищевая добавка —  свекольный сок. Эта добавка является менее широко известной, чем кофеин, однако она уже успела составить довольно внушительное резюме в области потенциальной пользы для тренировок. Свекольный сок рекомендуют использовать для повышения концентрации оксида азота в крови, поскольку он содержит значительный объем неорганических нитратов. 

В обзоре свекольного сока, опубликованном в 2018 году в Journal of the International Society of Sport Nutrition, рассматривались тенденции из многочисленных исследований, где свекольный сок использовался для повышения эффективности в острых ситуациях. Авторы высказали предположение, что свекольный сок может играть роль в возобновлении ресинтеза фосфокреатина при повторяющихся физических нагрузках с короткими перерывами, что способно помочь дольше сохранять работоспособность при тренировках с повышенной интенсивностью. Они также предположили, что свекольный сок может играть роль в повышении работоспособности мышц. 

‌‌‌‌Посттренировочные пищевые добавки для высокоинтенсивных занятий

Белок

Наверное, никого не удивит, что протеиновый порошок попал в список полезных пищевых добавок для высокоинтенсивных физических упражнений. Тем, кто тренируется часто и усердно, следует постоянно помнить о необходимости восстанавливаться, чтобы иметь возможность и дальше заниматься любимым делом. Протеиновый порошок — простой способ ежедневного обеспечения организма необходимым ему количеством белка и поддержки процессов роста и восстановления. 

Белок играет важную роль в том, как мышцы растут и восстанавливаются. При высокоинтенсивных физических упражнениях любого рода, будь это на платформе для тяжелой атлетики, в зале для групповых занятий или на беговой дорожке, для восстановления после тренировки потребуется белок. Следует отметить, что для восстановления и развития мышечной ткани употребление белкового порошка не является строго обязательным — но он входит в число немногих простых в употреблении и транспортировке пищевых добавок, и его можно использовать в качестве «перестраховки», когда общее количество употребляемого белка в день может оказаться недостаточным. 

За последние несколько лет употребление белкового порошка при тренировках на сопротивление и на выносливость стало ассоциироваться с несколькими утверждениями. Одни говорят: «Добавки нужно употреблять сразу после тренировки!», другие утверждают что-то в духе: «Это не так важно, по окончанию тренировки у вас есть больше времени, чем считалось раньше».

В общем-то, ни тех ни других нельзя назвать неправыми, но если брать эти высказывания «как есть», вне контекста, то при такой их формулировке можно потерять некоторые важные нюансы. В рамках исследования, опубликованного в 2018 году в Journal of Frontiers In Nutrition, рассматривалось влияние употребления белкового порошка на восстановление после тренировок на сопротивление и на выносливость. Авторы высказывают предположение, что хотя окно для употребления белка после тренировки и не является настолько коротким, как многие утверждают (менее 1 часа), избегание любых форм белка может быть не лучшей идеей, и даже способно привести к неблагоприятным последствиям — что возвращает нас к тому, что эта диетическая добавка может использоваться многими в качестве «перестраховки».

Несмотря на то, что употребление пищевых добавок является отличным способом поддержать организм при высокоинтенсивных тренировках, важно помнить, что добавки должны дополнять, а не заменять собой полноценный рацион питания. Как обычно, перед началом ежедневного приема новой диетической добавки стоит посоветоваться с врачом. 

Использованная литература: 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Фитнес

Семь добавок для тренировок на свежем воздухе

Фитнес

Тренер по силовой подготовке делится советами по улучшению тренировок с собственным весом