2022 жылы ең сау болуға арналған 10 кеңес

Келесі жыл ішінде денсаулығыңызды бір немесе басқа түрде жақсартуға назар аудару - ортақ шешім. Денсаулықтың нақты мақсатына қарамастан қол жетімді болуы керек сияқты көрінеді, иә? Мүмкін сіз ең соңында өзіңіздің идеалды дене құрамыңызға қол жеткізгіңіз келеді немесе сау иммундық жүйеге ие болғыңыз келеді. Бірақ неге адамдардың көпшілігі өз шешімдері мен денсаулық мақсаттарына адал бола алмайды?

35 жылдан астам уақыт бойы дәрігер ретінде мен пациенттердің көпшілігі не істеу керектігін білетінін және жұмыс істей алатын жоспары бар екенін анықтадым, бірақ олар оған қалмайды немесе оны саботаж жасамайды. Сонымен, бұл оларға өздігінен не істеу керектігін айту туралы емес, орнына мұны істеуге көмектесу туралы емес. 

Енді қатты ауырып жатқан науқасты көру басқа оқиға. Болжам неғұрлым нашар болса, сау болуға мотивация мен сәйкестік соғұрлым жоғары болады. Алайда, жалпы дені сау адамдарда шындық, тым жиі, олар жақсы денсаулық қандай қастерлі сыйлық екенін түсінбей тұрып, денсаулығына қауіп төнгенше күтеді. Көптеген адамдар симптомдарды жабуға немесе ұзақ мерзімді денсаулықты қолдамайтын қысқа мерзімді тәсілдерді қолдануға ыңғайлы. Бірақ бұл тәсіл сайып келгенде сәтсіздікке ұшырайды. 

Егер жалпы дені сау адам денсаулық пен сауықтырудың жоғары деңгейіне қол жеткізгісі келсе, олар адамның басқа таңдауы болмаған кезде бірдей левередж жасауы керек, өйткені олардың өмірі соған байланысты. Мұнда берілген он кеңес келесі жылы өзіңіздің сау нұсқасына қол жеткізу үшін неге, қалай және не істеу керектігін білдіреді. Сіз не білесіз бе, мен осы кеңестерді өмір бойы өзім қолдандым.

Бұл жазбаны Инстаграмда қараңыз

iHerb (@iherb)бөліскен хабарлама

1. Неліктенкүшін пайдаланыңыз

2022 жылы салауатты өмір құру үшін қарапайым сұраққа жауап беріңіз: “Неліктен осы жылы ең сау болғыңыз келеді?” 

Сізде жүздеген себептер болуы мүмкін, бірақ осы себептердің алғашқы он тізімін жасап, оны жазып алу арқылы өміріңізде айқындық тудыру өте маңызды. Сондай-ақ, сіз оны күн сайын көре алатын бір жерге орналастырғыңыз келуі мүмкін. Сізге кейбір идеяларға көмектесу үшін мына жерде менікі: 

• Өмірдегі миссиям мен мақсатымды жақсы орындау.
• Осы өмірде маған берілген тәжірибеге деген ризашылығымды және сүйіспеншілігімді толық білдіру.
• Балаларыма және басқаларға шабыт болу.
• Өмірден және оның әкелетін таңғажайыптан толығырақ ләззат алу.
• Менің ең салауатты болуым менің жеке басымның бір бөлігіне айналды.
• Маған жақын адамдармен көбірек махаббат пен байланыспен бөлісу.
• Менің денсаулығымның немесе өмірімнің жоғалуының ауырсынуын балаларымның өмірінде әлдеқайда кешіктіргенше кешіктіру.
• Көбірек беру, көп болу және өмірде көбірек тәжірибе алу үшін көбірек энергияға ие болу.
• Өзін-өзі бағалаудың, өзіне деген сенімділіктің және өзін-өзі сүюдің жоғары деңгейін көтеру.
• Мен өзін-өзі өзектендіруге және өз мұрама құмармын.

Неліктен өзіңіздің ең сау нұсқасы болғыңыз келетінін білгеннен кейін, келесі қадам - ҚАЛАЙ. Себептеріңізді байланыстырсаңыз, бұл неғұрлым қарапайым қадам. 

2. Салауатты таңдау жасауға ұмтылыңыз

Жақсы денсаулық, сайып келгенде, сіздің өміріңізде жақсы таңдау жасауға байланысты. Таңдау нәтижеге әкеледі. Егер сіздің қалаған нәтижеңіз салауатты болу керек болса, онда сіздің өміріңіздің ALL аспектілеріндегі таңдауыңыз осы мақсатқа сәйкес келуі керек. Таңдамас бұрын, “Бұл таңдау менің өзімнің ең сау нұсқасы болу мақсатымды қолдай ма?” Егер жауап жоқ болса, жауаптың қай жерде иә екенін тауып, шешіңіз. 

3. Жоспар бар

Жоспар компас сияқты. Егер сізде жоспар болмаса, сіз барғыңыз келетін жерге жете алмайсыз. Біздің денсаулығымызды оңтайландыру кезінде барлық салаларға - диета, өмір салты, жаттығулар, ұйқы, толықтырулар және т.б. жоспарлау маңызды. Тамақ денсаулықтың маңызды факторы болғандықтан, күн сайын тамақтануды және калорияны тұтынуды жоспарлауға біраз уақыт бөліңіз. Егер сіз аш сезінгенде, дұрыс тамақтанудың жолында болу қиынырақ. Аздап жоспарлау арқылы сіз бұған жол бермеуге болады.

Тамақты жоспарлау қиын да, уақытты қажет етпейді. Тіпті ең көп адамдар біраз жоспарлауға және тамақтану әдеттеріне қандай да бір құрылым қосуға уақыт таба алады. Сіз мұны бүкіл апта бойы 20 минутта жасай аласыз немесе келесі күні төсекке дейін жасай аласыз. Таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және пайдалы тағамдар бар қарапайым мәзір жоспары ауыр жұмыс емес. Сіз оны жазып, міндеттеніп, жасай аласыз ба? Мұны бүкіл апта бойы жасау өте мағынасы болуы мүмкін, өйткені содан кейін азық-түлік тізімін жасай аласыз. 

4. Салауатты өмір салтын ұстаныңыз

Денсаулықты нығайтатын өмір салты өзіңіздің ең пайдалы нұсқасы болудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Темекі шегу, рекреациялық есірткі қолдану, модерациядан тыс ішімдік ішу және т.б. сияқты салауатты өмір салтын таңдаудан аулақ болу керек. Екінші жағынан, дене жаттығуларымен айналысу, үнемі медитация жасау, жеткілікті ұйқы алу, жағымды әлеуметтік жағдайларға қатысу және жағымды қарым-қатынастардан ләззат алу - бұл салауатты өмір салтының бір бөлігі.

Көптеген адамдар үшін үнемі жаттығу бағдарламасын орындау қиындық болып табылады. Жаттығу бағдарламасын сәтті бастаудың және оны сақтаудың кілттерінің бірі - жаттығулардағы кедергілерді анықтау, содан кейін осы кедергілерді жеңу үшін шығармашылық шешімдерді табу. 

Сақтау айтудан гөрі, осы кедергілерді жеңудің жолын тауып, жаттығуды күнделікті міндеттеме етіңіз. Сізге ұнайтын жаттығу режимін таңдасаңыз, бұл көмектеседі. Жаттығудан максималды пайда алудың кілті - оны жағымды ету және оны жиі жеткілікті қарқындылықпен жасау. Егер сіз белсенділіктен ләззат ала алсаңыз, сіз үнемі жаттығу жасайсыз. 

Жаттығу бойынша серіктес алыңыз немесе жаттығу сабағына қосылыңыз. Күніне бір іс-әрекетті кем дегенде 20 минут, жақсырақ бір сағат орындауға міндеттеме беріңіз. Қызметтен ләззат алуды мақсат етіңіз. Маңыздысы - импульсті демалудан сәл жоғары көтеру үшін денеңізді жеткілікті түрде жылжыту. 

5. Денсаулықты нығайту үшін тамақтаныңыз

Диета денсаулықты жақсартудың маңызды іргелі тәсілі болып табылады. Тағы да, бұл таңдауға байланысты. 2022 жылы салауатты диеталық таңдау жасау 2022 жылы сіздің салауатты нұсқаңызға айналады. Мұнда іске асыру үшін негізгі тағамдық ұсыныстар берілген:

1. Қандағы қант деңгейін бақылау үшін тамақтаныңыз. Тазартылған қанттарды, ақ ұнды және қарапайым қанттың басқа көздерін диетадан жою керек. Бұл көмірсу көздері қанға тез сіңеді, бұл қандағы қанттың тез өсуіне және қандағы қанттың нашар реттелуіне әкеледі, бұл семіздік, 2 типті қант диабеті және ертерек өлім қаупінің жоғарылауына әкеледі. 
2. Күніне бес немесе одан да көп порция көкөніс пен екі порция жеміс жеп қойыңыз. Жемістер мен көкөністерге бай диета иммундық функция үшін көптеген маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ету, сондай-ақ іс жүзінде әрбір созылмалы аурудың алдын алу үшін ең жақсы ставка болып табылады. Бұл факт көптеген адамдар туралы ғылыми зерттеулерде бірнеше рет анықталған. Көп жағдайда порция 1 кесе шикі немесе 1⁄2 кесе пісірілген көкөніс немесе жеміс ретінде анықталады. 
3. Органикалық тағамдарға назар аударыңыз. Америка Құрама Штаттарында жыл сайын 1,2 миллиард фунттан астам пестицидтер мен гербицидтер шашылады немесе азық-түлік дақылдарына қосылады. Бұл әр ер адамға, әйелге және балаға шамамен бес фунт пестицидтер. Бұл токсиндер иммундық функцияны бұзып қана қоймайды, сонымен қатар бұл пестицидтер қатерлі ісік, қант диабеті, Альцгеймер ауруы және басқа созылмалы ауруларға шалдығу қаупін арттырады. 
4. Ет пен жануарлардан басқа да өнімдерді тұтынуды азайтыңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ет пен басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жүрек ауруына шалдығу қаупі жоғары болады. Егер сіз қызыл ет жеуді таңдасаңыз:
   • Тұтынуды күніне үш-төрт унциядан аспайтындай етіп шектеңіз - ойын карталарының палубасының өлшеміне жуық. Және қол жетімді ең жіңішке кесектерді таңдаңыз. 
   • Жақсы дайындалған, көмірмен пісірілген және май құйылған ет тұтынудан аулақ болыңыз. 
   • Шөппен қоректенетін немесе еркін өсірілетін ет немесе жабайы аң сатып алуды қарастырыңыз.
5. Жоғары сапалы ақуыз қоспаларының артықшылығын пайдаланыңыз. Көптеген тамаша ақуыз ұнтақтары  сарысуынаннегізіндегі керемет вегетариандық қоспаларына дейін ауытқиды. Ақуыз қандағы қант деңгейін сақтауда, иммундық функцияны қолдауда және денсаулық үшін маңызды құрылыс блоктарын қамтамасыз етуде өте маңызды. Таңертең денсаулықты нығайтатын смузи немесе шайк ретінде 20-25 грамм ақуыз қабылдау - ақуызды тұтынуды және денсаулықты арттырудың керемет тәсілі. 
6. Майдың дұрыс түрін жеп қойыңыз.Көптеген өсімдік майларында, соның ішінде соя, күнбағыс, мақсары және жүгеріде кездесетін қаныққан майлар мен омега-6 майларын тұтынуды азайтыңыз.     Мен жаңғақтардан , тұқымдарынан, авокадодан және зәйтүн майынан қанықпаған майларды тұтынуды көбейтемін, ал балық майы және зығыр майында кездесетін омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз етемін.                 Жоғары сапалы балық майы қоспасын қабылдау да ұсынылады (төменде талқыланады).
7. Тұз тұтынуды төмен ұстаңыз. Тұздан (натрий хлориді) диетадағы натрийдің тым көп болуы кейбір адамдарда қан қысымын көтереді және қатерлі ісік қаупін арттырады. Міне, натрий тұтынуды азайтуға арналған бірнеше кеңестер: 
   • Тұзшайғышты үстелден алыңыз. 
   • Рецепттерден және тағамды дайындаудан қосылған тұзды қалдырыңыз. 
   • Тұзсыз тағамдардың дәмінен ләззат алуды үйреніңіз. 
   • Дәмі натрий хлоридіне өте ұқсас калий хлоридімен жасалған тұз алмастырғыштарды қолданыңыз.

6. Жақсы ылғалдандырыңыз

Су өмір үшін өте маңызды. Адам ағзасындағы судың орташа мөлшері шамамен 10 галлон құрайды. Зәр шығару, тер және тыныс алу арқылы жоғалған суды ауыстыру үшін күніне кемінде 48 унция су ішу туралы ұсыныс жарамды. Жақсы ылғалдандыру денсаулық үшін өте маңызды. Ылғалдануды “қызықты” ету үшін ұнтақ электролит сусын қоспалары мен ылғалдандыруды күшейткіштерді қолдануды қарастырыңыз.

7. Диеталық қоспаларды алыңыз

Диеталық қоспалар денсаулықты қолдайды, әсіресе оңтайлы иммундық денсаулық қажеттілігі соншалықты кең таралған. Міне, иммундық жүйеге қолдау көрсету үшін ұсынылған қосымша хаттама:

• Жоғары потенциал мультивитаминдер
• А дәрумені 
• С дәрумені
• D дәрумені
• N-ацетилцистеин
• Кверцетин 
• Селен
• Мырыш

8. Жақсы ұйықтаңыз

Сапалы ұйқы денсаулық, жағымды көңіл-күй, мидың жақсы қызметі, стресспен күресу және тағы басқалар үшін өте маңызды. Жақсырақ ұйықтаудың алғашқы қадамы - ұйқының жақсы гигиенасы, яғни тұрақты түнгі тәртіпті орнату. Егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз, он күндік сынақ үшін кофе мен кофеиннің басқа көздерінен бас тартқыңыз келуі мүмкін. 

Көптеген адамдар түнде 3-тен 5 мг мелатонин және таңертең 3 мг метилкобаламин бір ай бойы қабылдау арқылы өздерінің биологиялық сағатын қалпына келтіруден пайда көреді. Метилкобаламин түнгі деңгейді арттыра отырып, күндізгі мелатонин деңгейін төмендетеді. Бұл әсер ұйқының сапасының жақсаруына, күндізгі сергектік пен шоғырланудың жоғарылауына, ал кейбір жағдайларда көңіл-күйдің жақсаруына әкеледі.^1,2 

Әрине, мелатониннен басқа,^3,4 ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін көптеген басқа табиғи ұйқы құралдары бар.

9. Стрессті басқару

Стресс - бұл біздің өміріміздің көптеген аспектілеріне әсер етуі мүмкін нәрсе. Сіз бұл туралы білесіз бе, жоқ па, сіз стрессті жеңудің үлгісін жасадыңыз. Өкінішке орай, адамдардың көпшілігі денсаулыққа кері нәтиже беретін әдістерді тапты. Стрессті басқарудың негіздері төрт бірдей маңызды тәсілді қамтиды:

• Ақылды тыныштандыру және жағымды психикалық қатынасқа ықпал ету әдістері
• Салауатты өмір салтын ұстану, оның ішінде тұрақты дене жаттығулары
• Қандағы қант деңгейін бақылау үшін пайдалы тамақтану
• Бүйрек үсті безі функциясын қолдайтын және тыныштық сезімін ынталандыратын маңызды диеталық және ботаникалық қоспаларды пайдалану

Стресспен күресуге көмектесетін ең танымал құралдардың бірі - Ашваганда (Withania somnifera). Бұл дәстүрлі шөп медицинасы қазіргі заманғы клиникалық зерттеулерде көрсетілді:^5,6

• Стресстің жағымсыз әсеріне қарсы тұруға көмектесіңіз.
• Шаршауға төзімділікті арттыру.
• Психикалық айқындық пен шоғырлануды арттыруға ықпал етіңіз.
• Артық тамақтануға әкелуі мүмкін стресстік реакцияларды тежейді.
• Стресс пен кернеуге төзімділікті арттырыңыз.

10. Кіріктеу сұрақтарымен күнделікті ойланыңыз

Денсаулық пен бақытқа деген ұстаныммен курста болу сізді жолда ұстау үшін құралдарды пайдалануды қажет етеді. Сізді қадағалап отыру үшін субьективтік ақыл-ойыңызды жұмылдыруға көмектесетін ең күшті және практикалық құралдардың бірі - мен “кадрлық” сұрақтар деп атаймын. Сұрақтар жауап оң болады және сіздің субьективтік ойыңызға оң із қалдыратындай етіп жиектелген. Мұнда күн сайын өзіңізге қоятын жеті сұрақтар бар - күнді бастау үшін төртеуі және ұйқыға кетпес бұрын үшеуі. Жауаптарыңызда шығармашылық болыңыз, мүмкіндігінше көп жауап беріңіз, шешімдеріңіз тудыратын жағымды сезімдермен байланыстырыңыз және бұл сұрақтарды қоюды күнделікті әдетке айналдырыңыз.

Таңертеңгі сұрақтар:

• Мен қазір өмірімде не істеуге міндеттімін? (Қазіргі кездегі мақсаттарыңызды айтады.)
• Неліктен мен ең сау болуға міндеттімін? (Мақсаттарыңызды теңестіру үшін “неге” күшін пайдаланады.)
• Бұл мені қалай сезінеді? (Сізді қоздыратын эмоцияларға қосылады.)
• Ұзақ мерзімді мақсатыма жету үшін бүгін не істеуім керек? (Ұзақ мерзімді мақсаттарды шығару үшін күнделікті жоспарыңызды орындауды сақтайды.)

Кешкі сұрақтар:

• Мен бүгін өзімнің ең сау болуымда қандай жолдармен сәтті болдым? (Тіпті ең кішігірім оң қадамдарды атап өтіңіз.)
• Менің ең сау болуым үшін ертең не істеуім керек? (Сізді бағытта ұстайды.)
• Мен өмірімде не үшін ең ризамын? (“Алғыс айту тек ең үлкен ізгілік ғана емес, ол басқалардың бәрінің анасы”. 

Әдебиеттер:

1. Хонма К, Кохсака М, Фукуда Н және т.б. В12 витаминінің адамдардағы плазмалық мелатонин ырғағына әсері. Жарық сезімталдығының жоғарылауы циркадиялық сағатты дамытады ма? Тәжірибе 1992; 48:716 —20.
2. Окава М, Мишима К, Хишикава Ю және т.б. Ұйқы-ояту ырғағының бұзылуына арналған В12 витаминімен емдеу. Ұйқы 1990; 13:1 —23.
3. Аулд Ф, Машауэр Э.Л., Моррисон I, Скене Дж., Риха Р.Л. Ересектердің ұйқының бастапқы бұзылуын емдеуде мелатониннің тиімділігінің дәлелі. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Ли Т, Цзян С, Хан М және т.б. Екінші ұйқының бұзылуын емдеу ретінде экзогенді мелатонин: жүйелі шолу және мета-талдау. Алдыңғы нейроэндокринол. 2019; 52:22-28. 
5. Енисей СК, Манджунат М.Ж., Муралидхара С. Withania somnifera-ның нейрофармакологиялық қасиеттері - Үнді женьшені: клиникалық зерттеулер мен патенттерге баса назар аудара отырып, эксперименттік дәлелдерге шолу. Соңғы Пат CNS дәрі-дәрмектерінің дисков. 2016 жыл; 10 (2): 204-215
6. Ауди Б, Хазра Дж, Митра А және т.б. Стандартталған Withania somnifera сығындысы созылмалы күйзеліске ұшыраған адамдарда стресске байланысты параметрлерді айтарлықтай төмендетеді: қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын зерттеу. ЯНА (2008) 11 50—56.