Материал опубликован в 2018 г. / Обновлен в январе 2023 г.

Многие люди избегают глютена по целому ряду причин. Глютен — это особый растительный белок, содержащийся во многих злаковых культурах (пшеница, ячмень, спельта и рожь). У лиц с повышенной чувствительностью глютен может вызывать целый ряд симптомов. В основном это желудочно-кишечные расстройства: легкий дискомфорт в ЖКТ, газообразование, вздутие живота, а также диарея и мальабсорбция. 

Существует несколько альтернатив пшеничной и другой глютенсодержащей муке. Среди наиболее популярных — кокосовая, миндальная и мука из бурого риса. Эти три вида безглютеновой муки обладают уникальными вкусовыми качествами при приготовлении основных блюд и десертов. Различные виды муки могут помочь вам в приготовлении более здоровой пищи для себя и своей семьи.

1. Кокосовая мука

Кокосовая мука производится из мякоти кокоса и не содержит зерен или орехов. Она изготавливается путем отделения мякоти от молока. Затем мякоть запекается при низкой температуре, после чего она измельчается в порошок. Эта безглютеновая альтернатива может помочь сбалансировать обмен веществ, поскольку среднецепочечные жирные кислоты обеспечивают высокий уровень полезных насыщенных жиров. В кокосовой муке также много растворимой и нерастворимой клетчатки. Благодаря этому она способствует регулярному стулу, выведению токсинов из организма и снижению уровня холестерина в крови.1 Кокосовая мука имеет низкий гликемический индекс и является отличным вариантом для тех, кто нуждается в контроле уровня сахара в крови, или для тех, кто пытается похудеть.2

Вот рецепт кокосового торта с шоколадной глазурью, который является отличным началом, чтобы попробовать кокосовую муку.

Безглютеновый кокосовый торт с шоколадной глазурью

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Нагрейте духовку до 177 °C (350 °F).
  2. Смажьте маслом квадратную форму диагональю 8 дюймов.
  3. Просейте вместе разрыхлитель и кокосовую муку. Перемешайте их до однородной массы и отложите в сторону.
  4. Поместите какао и сливочное масло в миску, подходящую для микроволновой печи. Разогрейте в микроволновой печи, пока масло не растает.
  5. Добавьте сахар или аллюлозу, соль, 1 ч. л. экстракта ванили и несладкое яблочное пюре в смесь какао и масла. Взбейте до однородной массы.
  6. Добавьте в эту смесь разрыхлитель с кокосовой мукой. Перемешайте до однородной массы.
  7. Выложите тесто в форму для торта. Дайте расстояться 12 минут.
  8. Выпекайте 33 минуты. Если тестер выходит чистым, значит, пора вынимать.
  9. Охладите торт в течение 30 минут.
  10. Нагрейте духовку до 177 °C (350 °F).
  11. Смажьте маслом прямоугольную форму.
  12. Смешайте все ингредиенты, кроме голубики. Взбивайте до образования гладкого теста.
  13. Добавьте голубику. Перемешайте, чтобы тесто хорошо распределилось.
  14. Выпекайте в духовке около 40 минут до золотисто-коричневого цвета.
  15. Дайте полежать в форме 10 минут.
  16. Переложите на решетку.
  17. Ждите полного остывания. Нарежьте и наслаждайтесь.

2. Миндальная мука

Миндальная мука — еще одна популярная альтернатива пшеничной муке, которую мы советуем попробовать. Она изготавливается путем измельчения миндаля в порошок. Поскольку на 1 стакан муки уходит около 90 миндалин, в миндальной муке сконцентрированы все полезные свойства этого ореха. Миндаль хорошо известен своей питательностью. Добавление миндальной муки в выпечку значительно повышает питательную ценность продукта, особенно в отношении белка, магния и полезных жиров. Исследования показывают, что употребление миндаля или миндальной муки очень полезно для здоровья, а именно: снижает уровень холестерина и укрепляет кровеносные сосуды, снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний.3,4 Употребление миндальной муки также улучшает здоровье и работу желудочно-кишечного тракта.4,5

Как видите, есть много веских причин для того, чтобы попробовать блюда из миндальной муки. Вот один из таких первых рецептов:

Кекс с голубикой из миндальной муки

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Нагрейте духовку до 177 °C (350 °F).
  2. Смажьте маслом прямоугольную форму.
  3. Смешайте все ингредиенты, кроме голубики. Взбивайте до образования гладкого теста.
  4. Добавьте голубику. Перемешайте, чтобы тесто хорошо распределилось.
  5. Выпекайте в духовке около 40 минут до золотисто-коричневого цвета.
  6. Дайте полежать в форме 10 минут.
  7. Переложите на решетку.
  8. Ждите полного остывания. Нарежьте и наслаждайтесь.

3. Мука из бурого риса

Рисовая мука является популярной безглютеновой альтернативой и богата питательными веществами и клетчаткой. Мука из бурого риса производится путем удаления внешней оболочки и измельчения всего зерна риса, включая ценные отруби и зародыши. В обычном белом рисе измельчается только крахмалистый эндосперм зерна. Мука из бурого риса не содержит глютена, но в ней гораздо больше диетической клетчатки, магния, микроэлементов и витаминов группы В, чем в муке из белого риса. И в отличие от кокосовой и миндальной муки, мука из бурого риса содержит лишь незначительное количество жиров.

Поскольку эта мука изготавливается из шлифованного бурого риса, все полезные свойства этого злака свойственны и самой муке. Помимо более высокой питательности и содержания клетчатки по сравнению с белым рисом, бурый рис богат многими другими соединениями, полезными для здоровья, такими как инозитол, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), γ-оризанол и флавоноиды. Употребление муки из бурого риса может снизить уровень холестерина в крови и оказывает гораздо меньшее воздействие на уровень сахара в крови, чем мука из белого риса. Употребление в пищу большего количества продуктов из бурого риса также защищает от диабета и ожирения.6

Вот рецепт аппетитных оладий с мукой из бурого риса, который сочетает в себе полезные свойства этого злака и других ингредиентов:

Кабачковые оладьи с мукой из бурого риса

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. Смешайте семена льна и воду в небольшой миске. Оставьте на 10 минут.
  2. Мелко нарежьте кабачок.
  3. Добавьте к кабачку остальные ингредиенты, кроме кокосового масла. Хорошо перемешайте.
  4. Добавьте смесь с семенами льна. Хорошо перемешайте.
  5. Разогрейте кокосовое масло в сковороде на средне-высоком огне.
  6. С помощью ладоней сформируйте четыре лепешки.
  7. Уменьшите огонь до средне-низкого.
  8. Выложите лепешки на сковороду. Обжаривайте в течение четырех минут.
  9. Переверните оладьи и обжарьте до хрустящей корочки.

Источники:

  1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
  2. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
  3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
  4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
  5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
  6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.